د مقالې منځپانګه
د تیف تخم, quinoa ve هډوکي دا هغه غله ده چې د نورو ګلوټین څخه پاک غنمو په څیر نه پیژندل کیږي، مګر کیدای شي د خوند، جوړښت او روغتیا ګټو کې سیالي وکړي.
د اغیزمنو مغذي توکو پروفایل وړاندیز کولو سره ، دا د پراخه ګټو لکه گردش او هډوکي روغتیا او د وزن کمولو لپاره ویل شوي.
ټیفپه عمده توګه په ایتوپیا او اریتریا کې وده کوي، چیرته چې فکر کیږي چې دا په زرګونو کاله وړاندې پیل شوی. دا د وچکالۍ په وړاندې مقاومت لري، کولی شي په مختلفو چاپیریال شرایطو کې وده وکړي.
دواړه تیاره او سپک رنګونه شتون لري، چې تر ټولو مشهور یې نسواري او د عاج رنګ دي.
دا د نړۍ تر ټولو کوچنی غله هم ده، یوازې 1/100 د غنمو اندازه. دا په مقاله کې دی د سپر غلې تیف تخم او څخه اخیستل شوی د teff اوړه دلته هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې اړه پوه شئ.
Teff څه شی دی؟
علمي نوم "ایراګروستیس تیمبورین" یو د تیف تخم دا یو کوچنی ګلوټین پاک غله ده. غله په ټوله نړۍ کې شهرت ترلاسه کوي ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک انتخاب دی چې ډیری روغتیایی ګټې لري.
په ځانګړې توګه، دا په طبیعي توګه د هورمون کچه توازن، معافیت لوړوي، هضم هڅوي، هډوکي پیاوړي کوي، د زړه روغتیا ته وده ورکوي او حتی د وزن کمولو کې مرسته کوي.
د تیف تخم تغذیه ارزښت
د تیف تخم دا خورا کوچنی دی، په قطر کې له یو ملی متر څخه کم دی. په یوه لویه سیمه کې د ودې لپاره یو لاس کافي دی. دا د لوړ فایبر خواړه او د پروټین، منګنیز، اوسپنې او کلسیم یوه پیاوړې سرچینه ده.
یوه پیاله پخه شوي ټیف تخمونه دا تقریبا لاندې غذايي مواد لري:
255 کالوري
1.6 ګرامه غوړ
20 ملی ګرامه سوډیم
50 ګرامه کاربوهایډریټ
7 ګرامه غذایی فایبر
10 ګرامه پروټین
0.46 ملی ګرامه تایامین (د ورځنۍ اړتیا 31٪)
0.24 ملی ګرامه ویټامین B6 (د ورځنی اړتیا 12٪)
2.3 ملی ګرامه نیاسین (د ورځنۍ اړتیا 11٪)
0.08 ملی ګرامه ریبوفلاوین / ویټامین B2 (د ورځنۍ اړتیا 5٪)
7,2 ملی ګرامه منګنیز (360 ° DV)
126 ملی ګرامه مګنیزیم (32٪ DV)
302 ملی ګرامه فاسفورس (د ورځنۍ اړتیا 30٪)
5.17 ملی ګرامه اوسپنه (29٪ DV)
0.5 ملی ګرامه مس (28٪ DV)
2,8٪ زنک (د ورځني اړتیا 19٪)
123 ملی ګرامه کلسیم (د ورځنی اړتیا 12٪)
269 ملی ګرامه پوتاشیم (6٪ د DV)
20 ملی ګرامه سوډیم (د ورځنۍ اړتیا 1٪)
د Teff تخم ګټې څه دي؟
د اوسپنې د کمښت مخه نیسي
Demir, دا د هیموګلوبین تولید لپاره اړین دی، یو ډول پروټین چې د وینې په سرو حجرو کې موندل کیږي چې د سږو څخه اکسیجن او زموږ د بدن ټولو حجرو ته لیږدوي.
انیمیا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې بدن حجرو او نسجونو ته کافي اکسیجن نشي ترلاسه کولی؛ بدن کمزوری کوي او د ستړیا احساس کوي.
د اوسپنې د موادو له امله، teff تخم د انیمیا نښو درملنه او مخنیوي کې مرسته کوي.
ایا ټیف تخم کمزوری کوي؟
د مسو دا بدن ته انرژي برابروي او د عضلاتو، بندونو او نسجونو په ښه کولو کې مرسته کوي. د پایلې په توګه، یو پیاله د مسو د ورځني ارزښت 28 سلنه لري. teff تخمد وزن کمولو ته وده ورکوي.
ATP د بدن د انرژي واحد دی؛ هغه خواړه چې موږ یې خورو د سونګ په توګه کارول کیږي او دا سونګ په ATP بدلیږي. ATP د حجرو په مایتوکونډریا کې رامینځته کیږي، او مسو ته اړتیا ده چې دا تولید په سمه توګه ترسره شي.
مسو اوبو ته د مالیکولر اکسیجن کمولو کې د کتلست په توګه کار کوي، هغه کیمیاوي تعامل چې د ATP ترکیب کې واقع کیږي. دا پدې مانا ده چې مسو بدن ته اجازه ورکوي چې سونګ تولید کړي چې دا د انرژي کچې لوړولو او غوړ سوځولو ته اړتیا لري.
د مسو څخه بډایه خواړه خوړل د وینې څخه اوسپنه خوشې کوي، د پروټین زیات مقدار بدن ته رسوي او په ښه توګه کارول کیږي. دا د عمومي روغتیا لپاره مهم دی، ځکه چې دا د ATP او پروټین میتابولیزم اغیزه کوي.
د تیف تخم فایبر موادیو بل ځانګړتیا ده چې دا ښیي چې دا کولی شي د وزن کمولو چمتو کړي.
د PMS نښې لرې کوي
د تیف تخمونه خوړلدا د حیض سره تړلې سوزش، پړسوب، درد او د عضلاتو درد کموي. فاسفورس څرنګه چې دا په غذايي موادو کې بډایه خواړه دي، دا په طبیعي توګه د هورمونونو توازن کې مرسته کوي.
د هورمون توازن لومړنی فکتور دی چې د PMS نښې ټاکي چې یو شخص یې تجربه کوي، نو ټیف دا د PMS او دردونو لپاره د طبیعي درملنې په توګه کار کوي.
همدارنګه، مسو د انرژي کچه لوړوي، نو دا د حیض څخه مخکې او د حیض په جریان کې د سست میرمنو سره مرسته کوي. مسو د عضلاتو او ګډ درد هم کموي پداسې حال کې چې سوزش کموي.
د معافیت سیسټم پیاوړی کوي
ټیفدا د معافیت سیسټم پیاوړی کوي ځکه چې دا د B ویټامینونو او اړینو منرالونو لوړه سرچینه ده. د مثال په توګه، تایمین په خپل محتوا کې د معافیت غبرګون په تنظیم کې نږدې رول لوبوي.
څرنګه چې تایامین په هضم کې مرسته کوي، دا د بدن لپاره د خوړو څخه د غذايي موادو استخراج اسانه کوي؛ دا غذايي مواد د معافیت پیاوړتیا او د ناروغیو څخه د بدن د ساتنې لپاره کارول کیږي.
تایامین د هایدروکلوریک اسید په پټولو کې مرسته کوي، کوم چې د خوړو د ذراتو بشپړ هضم او د غذايي موادو جذب لپاره اړین دی.
د هډوکو روغتیا ملاتړ کوي
ټیف لوی کلسیم او منګنیز څرنګه چې دا د هډوکي روغتیا سرچینه ده، دا د هډوکي روغتیا ملاتړ کوي. کلسیم بډایه خواړه د هډوکو په سمه توګه پیاوړي کولو لپاره مهم دي. وده کونکي ځوانان د بدن لپاره کافي کلسیم ته اړتیا لري ترڅو د هډوکي لوړ وزن ته ورسیږي.
منګنیز، د کلسیم او نورو منرالونو سره، د هډوکو د ضایع کیدو کمولو کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه په زړو میرمنو کې چې د هډوکي ماتولو او کمزورو هډوکو حساسیت لري.
د منګنیز کمښت د هډوکي پورې اړوند اختلالاتو لپاره هم خطر رامینځته کوي ځکه چې دا د هډوکي تنظیم کونکي هورمونونه او انزایمونه رامینځته کوي چې د هډوکي میټابولیزم کې دخیل دي.
په هضم کې مرسته کوي
د تیف تخم د دې د لوړ فایبر مینځپانګې له امله ، دا د هاضمي سیسټم تنظیم کولو کې مرسته کوي - دا په طبیعي ډول د قبض ، پړسوب ، دردونو او نورو معدې مسلو لرې کولو لپاره کار کوي.
فایبر د هاضمي سیسټم څخه تیریږي زهرجن ، فاضله مواد ، غوړ او د کولیسټرول ذرات اخلي چې په معدې کې د هاضمي انزایمونو لخوا نه جذب کیږي.
په پروسه کې، دا د زړه روغتیا ته وده ورکوي، د بشپړتیا احساس هڅوي، او د هضم ملاتړ کوي.
ټیف وخورئ او د ورځې په اوږدو کې د ډیرو اوبو څښل تاسو منظم ساتي، کوم چې د بدن ټولې پروسې اغیزمنوي.
د زړه د روغتیا ملاتړ کوي
ټیف وخورئدا په طبیعي ډول د وینې فشار کموي او د زړه حملې او سټروک خطر کموي. ټیفدا په ویټامین B6 کې بډای دی چې د وینې رګونو ساتنه کوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي. ویټامین B6دا په وینه کې د هوموسیسټین په نوم د مرکب کچه تنظیمولو سره بدن ته ګټه رسوي.
هوموسسټین یو ډول امینو اسید دی چې د پروټین سرچینو څخه ترلاسه کیږي او په وینه کې د هوموسیسټین کچه لوړه ده. دا د سوزش او د زړه شرایطو پراختیا سره تړاو لري.
د کافي ویټامین B6 پرته ، هوموسیسټین په بدن کې رامینځته کیږي او د وینې رګونو استر ته زیان رسوي؛ دا د خطرناک پلاک جوړیدو لپاره زمینه برابروي، کوم چې د زړه حملې یا سټروک د خطر سره مخ کیږي.
ویټامین B6 د وینې فشار او کولیسټرول کچه تنظیمولو کې هم رول لوبوي، د زړه ناروغۍ مخنیوي لپاره دوه نور مهم عوامل.
د شکرې ناروغۍ نښې اداره کوي
ټیفد وینې جریان ته د شکر خوشې کولو ورو کولو کې مرسته کوي. يو ګيلاس ټیف مصرف کړئ بدن ته د ورځني وړاندیز شوي مقدار 100 سلنې څخه ډیر منګنیز چمتو کوي.
بدن منګنیز ته اړتیا لري ترڅو د هاضمي انزایمونو په مناسب تولید کې مرسته وکړي چې د ګلوکونوجینیسیس په نوم پروسې لپاره مسؤل دي ، کوم چې په بوره کې د پروټین امینو اسیدونو بدلول او د وینې جریان کې د شکر توازن شامل دي.
منګنیز پیژندل کیږي چې د وینې د لوړ شکر کچه مخنیوي کې مرسته کوي چې کولی شي د شکر ناروغۍ کې مرسته وکړي. نو دا د شکر ناروغۍ لپاره د طبیعي درملنې په توګه کار کوي.
دا د پروټین لوړه سرچینه ده
هره ورځ ډیر پروټین لرونکي خواړه خوړل ډیرې ګټې لري. دا میټابولیزم روان ساتي، د انرژي کچه لوړوي او د وینې د شکر کچه ثبات ساتي.
که تاسو په کافي اندازه پروتین ونه خورئ، ستاسو د انرژي کچه راټیټه کیږي، تاسو د عضلاتو په جوړولو کې ستونزه لرئ، د پام وړ کمښت او د حافظې ستونزې رامنځته کیږي، د وینې د شکر کچه بې ثباته کیږي او تاسو د وزن له لاسه ورکولو ستونزه لرئ.
ټیف د پروټین لرونکي خواړه خوړل، لکه مغز، د عضلاتو ډله ښه کوي، هورمونونه انډول کوي، اشتها او مزاج په کنټرول کې ساتي، د دماغ صحي فعالیت ته وده ورکوي، او عمر ورو کوي.
دا د ګلوټین څخه پاک غله ده
Celiac ناروغي د هاضمې جدي اختلال دی چې په ټوله نړۍ کې مخ په ډیریدو دی. ټیف ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک غله ده، celiac ناروغي او یا د ګلوټین عدم برداشت خلک کولی شي په اسانۍ سره وخوري.
د Teff تخم زیانونه څه دي؟
که څه هم نادر، ځینې خلک ټیف د خوړلو وروسته د الرجیک عکس العمل یا عدم برداشت تجربه کړي. که تاسو کوم منفي اړخیزې اغیزې یا د خواړو الرجی نښې تجربه کړئ لکه خارش ، خارش یا پړسوب ، بیا مه خورئ او د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د ډیری خلکو لپاره ټیفدا په بشپړ ډول خوندي او مغذي دی کله چې د خواړو مقدار کې مصرف شي. دا د غنمو غوره بدیل دی او ډیری روغتیایی ګټې لري.
د ټیف اوړو کارولو څرنګوالی
ځکه چې دا ډیر کوچنی دی، ټیف دا معمولا د بشپړ غلې په توګه چمتو او خوړل کیږي، د دې پر ځای چې د غنمو پروسس کې په برن او جراثیمو کې جلا شي. دا هم ځمکه ده او د ګلوټین څخه پاک اوړو په توګه کارول کیږي.
په ایتوپیا کې د teff اوړهدا د دودیز خمیر شوي فلیټ ډوډۍ جوړولو لپاره کارول کیږي چې انجیرا نومیږي. دا سپینه نرمه ډوډۍ د ایتوپیا د خواړو اساس جوړوي.
سربیره، د teff اوړهدا د ډوډۍ پخولو یا بسته شوي خواړه لکه پاستا تولید لپاره د غنمو د اوړو لپاره د ګلوټین څخه پاک بدیل دی.
په مختلفو ترکیبونو کې د غنمو د اوړو ځای په ځای کړئ، لکه پینکیک، کوکیز، کیک او ډوډۍ. د teff اوړه شته. که تاسو د ګلوټین سره حساسیت نه لرئ، بس د teff اوړه د دواړو کارولو پرځای، تاسو کولی شئ دواړه وکاروئ.
د تیف اوړو تغذیه ارزښت
د 100 ګرامه تیف اوړو غذایی مواد په لاندې ډول ده:
کالوري: ۹۸
پروټین: 12.2 ګرامه
غوړ: 3,7 ګرامه
کاربوهایډریټ: 70.7 ګرامه
فایبر: 12.2 ګرامه
اوسپنه: د ورځني ارزښت 37٪ (DV)
کلسیم: د DV 11%
اوړهد دې تغذيې جوړښت د نوعې، هغه ساحه چې کرل کیږي او د نښې سره توپیر لري. د نورو غلو په پرتله، ټیف دا د مسو، مګنیزیم، پوتاشیم، فاسفورس، منګنیز، زنک او سیلینیم ښه سرچینه ده.
برسېره پردې، دا د ټولو اړین امینو اسیدونو سره د پروټین یوه غوره سرچینه ده، کوم چې زموږ په بدن کې د پروټین جوړونې بلاکونه دي.
یو امینو اسید په نورو غنمو کې نه موندل کیږي لیسین په لوړه کچه. د پروټین، هورمونونو، انزایمونو، کولیګین او ایلیسټین د تولید لپاره اړین دی، لیسین د کلسیم جذب، د انرژۍ تولید او د معافیت فعالیت هم ملاتړ کوي.
خو د teff اوړهځینې مغذي مواد په کې شامل دي فایټیک اسید دوی په ضعیفه توګه د جذب وړ ندي ځکه چې دوی د غذایی موادو سره تړلي دي لکه د دې مرکباتو اغیزې کیدای شي د لیکټو خمیر په واسطه کم شي.
د ټیف اوړو د خړوبولو لپاره د اوبو سره مخلوط کړئ او د څو ورځو لپاره د خونې په حرارت کې پریږدئ. په طبیعي ډول واقع کیږي یا اضافه شوي لیکټیک اسید باکتریا او خمیر بیا شکر او فایټیک اسید ماتوي.
د Teff اوړو ګټې څه دي؟
دا په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک دی
ګلوټین د پروټینونو یوه ډله ده چې په غنمو او یو څو نورو حبوباتو کې موندل کیږي چې ټوخه خپل لچک لرونکي جوړښت ورکوي. مګر ځینې خلک نشي کولی ګلوټین وخوري ځکه چې د سیلیک ناروغۍ په نوم د اتوماتیک حالت له امله.
Celiac ناروغي د دې لامل کیږي چې د بدن معافیت سیسټم د کوچني کولمو په استر برید وکړي. دا د انیمیا، د وزن د ضایع کیدو، اسهال، قبضیت، ستړیا او پړسوب لامل کیږي او د غذايي موادو جذب کمزوری کوي.
اوړه دا د غنمو د اوړو لپاره یو ښه ګلوټین پاک بدیل دی، ځکه چې دا په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک دی.
په غذايي فایبر کې لوړ
ټیف دا د ډیری نورو غلو په پرتله فایبر کې لوړ دی.
د ټیف اوړه په هر 100 ګرامه کې تر 12.2 ګرامو پورې غذایی فایبر چمتو کوي. په مقابل کې، د غنمو او وریجو اوړه یوازې 2.4 ګرامه لري، پداسې حال کې چې د اوړو اوړو ورته اندازه 6.5 ګرامه لري.
نارینه او ښځینه عموما سپارښتنه کیږي چې هره ورځ د 25 څخه تر 38 ګرامه فایبر وخوري. دا کولی شي د حل کېدونکي او محلول شوي فایبرونو څخه جوړه وي. ځینې مطالعې د teff اوړهپداسې حال کې چې ډیری استدلال کوي چې ډیری فایبر نه حل کیدونکي دي، نورو یو ډیر حتی مخلوط موندلی دی.
نه منحل فایبر د کولمو له لارې تیریږي چې ډیری وختونه هضم شوي ندي. دا د معدې حجم زیاتوي او د کولمو په حرکت کې مرسته کوي.
له بلې خوا، محلول شوي فایبر د کولمو نرمولو لپاره کولمو ته اوبه رسوي. دا په کولمو کې صحي باکتریاوې هم تغذیه کوي او د کاربوهایډریټ او غوړ میتابولیزم کې رول لوبوي.
د لوړ فایبر خواړه د زړه ناروغۍ، شکرې، سټروک، د وینې لوړ فشار، د کولمو ناروغۍ او قبضیت کم خطر سره تړاو لري.
د غنمو محصولاتو په پرتله ټیټ ګلاسیمیک شاخص
ګلاسیمیک شاخص (GI) په ګوته کوي چې څومره خواړه د وینې شکر لوړوي. دا له 0 څخه تر 100 پورې ارزول کیږي. هغه خواړه چې د 70 څخه پورته ارزښت لري لوړ ګڼل کیږي، کوم چې د وینې شکر په چټکۍ سره لوړوي، پداسې حال کې چې د 55 څخه کم وي. په منځ کې هر څه منځني دي.
د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه خوړل د وینې شکر کنټرول لاندې ساتلو کې مؤثره دي. ټیفد 57 ګلاسیمیک شاخص لري، کوم چې د ډیری نورو غلو په پرتله ټیټ ارزښت لري. دا ټیټ ارزښت لري ځکه چې دا ټوله غله ده او د لوړ فایبر مینځپانګه لري.
په پایله کښې؛
د تیف تخمیو کوچنی ګلوټین پاک غله ده چې اصلي ایتوپیا وه مګر اوس په ټوله نړۍ کې کرل کیږي.
د کافي فایبر او پروټین د چمتو کولو سربیره ، دا په منګنیز ، فاسفورس ، مګنیزیم او B ویټامینونو کې لوړه ده.
دا ډیری ګټې لري، پشمول د زړه روغتیا ساتنه، د وزن کمولو کې مرسته، د معافیت فعالیت ښه کول، د هډوکي روغتیا ساتل او د شکر ناروغۍ نښې کمول.
د تیف تخم دا د غنمو د بدیل په توګه کارول کیدی شي لکه کوینوا او جوار. اوړه دا د نورو اوړو پرځای کارول کیدی شي یا د غنمو له اوړو سره مخلوط شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
