د مقالې منځپانګه
سهارنۍ د ورځې تر ټولو مهم خواړه دي. په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې هڅه کوي وزن کم کړي. د سهارنۍ لپاره د سمو خوړو خوړل به د ورځې په اوږدو کې د اړتیا وړ انرژي چمتو کړي او د ورځې په پاتې برخه کې د ډیر خوراک څخه مخنیوی وکړي. کله چې تاسو سهارنۍ نه کوئ، تاسو د ورځې وروسته ډیر لوږه احساس کوئ، او تاسو د غرمې په ډوډۍ کې ډیر خواړه خورئ. دا هم ټاکل شوې چې هغه خلک چې سهارنۍ نه کوي د ورځې وروسته ډیر غیر صحي انتخابونه کوي. ځینې مطالعې دا ثابته کړې چې د سهار ډوډۍ خوړل کولی شي د کالوري ټول مصرف تر 400 کالوري پورې کم کړي. که تاسو فکر کوئ چې سهار د وزن کمولو لپاره څه وخورئ، لاندې لیست وګورئ. د سهارنۍ خواړو ترکیبونه به ستاسو لپاره هم کار وکړي.
د وزن کمولو لپاره په سهار کې څه وخورئ؟
- هګۍ
هګۍدا یو له خورا صحي او خورا خوندور خواړو څخه دی. څېړنو ثابته کړې چې د سهار په وخت کې د هګیو خوړل د ارامتیا احساس ورکوي. دا په راتلونکي خواړو کې د کالوري مصرف هم کموي. دا د وینې شکر او انسولین کچه ساتي.
- یوغور
یوغورپه پروټین کې بډای دی. پروټین لوږه کموي. دا د غوړ او کاربوهایډریټ په پرتله لوړ حرارتي اغیزه لري. د ترمیک تاثیر اصطلاح د میټابولیک نرخ زیاتوالی ته اشاره کوي چې د خواړو وروسته پیښیږي.
یو دلیل چې مستې او نور د لبنیاتو محصولات د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي دا دی چې دوی د سیټیټي هورمونونو کچه لوړوي لکه PYY او GLP-1. دا د بیر یا نورو میوو سره وخورئ ترڅو د مستو ویټامین، منرال او فایبر مواد لوړ کړي.
- قهوه
قهوهکافيین لري، کوم چې هوښیارتیا او ذهني فعالیت ته وده ورکوي. کافین میټابولیزم ګړندی کوي او د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. دا په انټي اکسیډنټ کې هم بډای دی چې سوزش کموي. دا د وینې رګونو پرتې حجرې ساتي او د شکرې او جگر ناروغۍ خطر کموي.
- لوڅ شوي غوړي
لوڅ شوي غوړي, دا د صحي ناري اختیار دی. دا د ځمکنیو اوړو څخه جوړ شوی او د بیټا ګلوکان په نوم یو ځانګړی فایبر لري. دا فایبر ډیرې ګټې لري. یو له دوی څخه رضایت دی. د دې لپاره چې ستاسو د اوټیل ناری کې د پروټین مینځپانګې زیاتې شي، دا د اوبو پرځای د شیدو سره جوړ کړئ.
- د چیا تخم
د چیا تخمغذایی دی. دا د فایبر یو له غوره سرچینو څخه دی. 28 ګرامه د چیا تخمونه 11 ګرامه فایبر چمتو کوي. نور څه دي، د چیا تخمونو کې ځینې فایبر د محلول فایبر دی. محلول شوي فایبر د هاضمې له لارې تیریږي خواړه زیاتوي او تاسو د ډک احساس درکوي. د چیا تخمونه هم په انټي اکسیډنټ کې لوړ دي. دا حجرې د بې ثباته مالیکولونو څخه ساتي چې د وړیا رادیکالونو په نوم یادیږي.
-
بیری میوه
بیری لکه بلوبیری، راسبیری، سټرابیری او بلیک بیری د انټی اکسیډینټ بډای دی. دا د ډیری میوو په پرتله ټیټ بوره لري او په فایبر کې لوړه ده. د سهار په وخت کې د بیر خوړلو لپاره، د مستو یا پنیر سره یې وخورئ.
- مغز
مغز دوی خوندور، مطمین او مغذي خواړه دي. دا خورا ښه خواړه دي چې د سهار په وخت کې مصرف کیدی شي ځکه چې دا د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.
که څه هم مغز په کالوري کې لوړ دي، څیړنې ښیي چې ټول هغه غوړ چې دوی لري جذب شوي. مغز د زړه د ناروغۍ د خطر فکتورونو، د انسولین مقاومت کمولو او د سوزش کمولو لپاره هم پیژندل کیږي.
د مغز هر ډول مغز په مګنیزیم، پوتاشیم او مونوساتوریډ غوړ کې لوړ دي، کوم چې د زړه روغتیا لپاره مهم دی. هغه مغزیات چې تاسو یې په مستو، پنیر یا غوړیو کې اضافه کوئ د سهارنۍ غذايي ارزښت زیاتوي.
- شین چای
شین چایدا یو له صحي څښاکونو څخه دی چې پیژندل شوی. دا کیفین لري چې میټابولیزم ته وده ورکوي او مزاج لوړوي.
- ميوې
میوې، چې د غذايي ناشتې لپاره اړین دي، ویټامینونه، پوتاشیم، فایبر لري او په کالوري کې کم دي. دا د لوړ فایبر او اوبو مینځپانګې له امله خورا ډک دی. د هګیو، پنیر یا مستۍ سره میوه وخورئ. د متوازن ناري سره تاسو د ساعتونو لپاره ډک ساتي.
- د زغر تخمونه
د زغر تخمونهدا په محلول شوي فایبر کې بډای دی. دا د خوړلو وروسته د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کوي. دا د انسولین حساسیت زیاتولو سره د وینې شکر هم کموي. په سهارنۍ کې د فایبر او انټي اکسیډنټ مینځپانګې زیاتولو لپاره ، تاسو کولی شئ دا په مستو یا پنیر کې د زعفرانو په اضافه کولو سره وخورئ.
- پنیر
کرډ پنیر د سهارنۍ خورا ښه خواړه دي. دا په پروټین کې لوړ دی، کوم چې میټابولیزم ګړندی کوي، د اطمینان احساس ورکوي او د لوږې هورمون غرلین فشاروي. په بشپړ غوړ لرونکي پنیر کې د وزن کمول کنجوجیټ لینولیک اسید (CLA) موندل. د پنیر یوه پیاله 1 ګرامه پروټین چمتو کوي. بیر او د زعفرانو تخمونه یا مغز اضافه کړئ ترڅو دا نور هم تغذیه شي.
د سهارنۍ خواړو ترکیبونه
د خوړو په وخت کې، موږ فکر کوو چې د سهار لپاره څه وخورو. که غواړئ چې سالم او د وزن له لاسه ورکولو ناشته ولرئ، لاندې د سهارنۍ خواړو ترکیبونه وګورئ.
پخه شوي کچالو پینکیکونه
مواد
- 3 کچالو
- 2 چمچ د زیتون غوړ
- د هګیو 2 ټوټې
- د جوت 4 چمچونه
- نیم ګیلاس اوړه
- د مالګې 1 چائے کا چمچ
- یو چای کاشوغه تور مرچ
- 1/4 بنچ ډیل
- نیم پیاز
دا څنګه کیږي؟
- کچالو جوش کړئ او وخورئ.
- تنور 170 درجو ته تنظیم کړئ.
- پیاز وخورئ او اضافي اوبه وچ کړئ.
- کچالو او پیاز په یوه کڅوړه کې واچوئ.
- نور اجزاء اضافه کړئ، پرته له اوړو، او په اوبو کې ټوخه واچوئ.
- غوړ شوي اوړه اضافه کړئ. پرېږدئ چې ټوخه د لاس په واسطه شکل شي.
- د کچالو پینکیکونه په فلیټ شکل کې د خپلو لاسونو سره د بیکینګ ټری کې تنظیم کړئ چې د غوړ پروف کاغذ سره پوښل شوي.
- د کنټرول لاندې د 15 دقیقو لپاره په تنور کې کیک کړئ.
په ډکولو جار کې ګړندي ناشته
مواد
- د غوړیو 5 چمچونه
- 1 چمچ شات
- 3//4 ګلاس شیدی
- د دارچینی نیم کاشوغه
- 3 خام بادام
- 4 د اخروټ دانه
- نیمه منځنۍ کیله
- 1 چای کاشوغه مغز
دا څنګه کیږي؟
- غوړ په یوه جار کې واخلئ.
- په هغې کې شیدې اضافه کړئ.
- بیا دارچینی او شات اضافه کړئ او مخلوط کړئ.
- دا په کلکه وتړئ او د شپې په یخچال کې یې پریږدئ.
- کیلې پاکې او ټوټې کړئ.
- اخروټ او بادام په لویو ټوټو وویشئ.
- هغه غوړي چې په یخچال کې یې انتظار ایستلي او نرم شوي د کیلې، ناریل ټوخه، کرش شوي بادام او اخروټ سره مخلوط کړئ.
هګۍ په مفین مولډ کې
مواد
- د هګیو 6 ټوټې
- 1 سور مرچ
- یو کاشوغه مالګه
- د 1 چای چمچ تور مرچ
- 50 ګرامه سپین پنیر
- 1 چمچ مکھن
- 6 چیری روميان
- 1 چمچ تیم
دا څنګه کیږي؟
- د سور مرچ له منځنۍ برخې څخه تخمونه لرې کړئ او ټوټې یې کړئ.
- د چیری روميانو په نیمایي کې پرې کړئ. د فیټا پنیر په کوچنیو کیوبونو کې پرې کړئ.
- د مفین ټین دننه د مکھن یا زیتون غوړ سره غوړ کړئ.
- مرچ، روميان او پنیر په مساوي ډول په کانتینرونو کې وویشئ. په دوی باندې د زیتون غوړ وشیندئ. مالګه او مصالحې اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ.
- هګۍ په هر مفین ټین کې ټوټه کړئ. مالګه او مرچ اضافه کړئ. په تنور کې پری تودوخه 180 درجې ته واچوئ.
- هګۍ د خپل خوند سره سم د 10-15 دقیقو لپاره پخوي.
- د یو څو دقیقو لپاره د ویستلو او آرام کولو وروسته، د چاقو په مرسته د چپک شویو برخو څخه د خلاصولو په واسطه لرې کړئ، که چیرې وي.
د بشپړ غلې پینکیکونه
مواد
- 1 نیم پیاله د عضوي ټول غنمو اوړه
- د هګیو 2 ټوټې
- 1 کپ د ټیټ غوړ شیدو
- د بیکنگ پوډر 1 کڅوړه
- 2 tablespoons agave شربت
- د وینیلا استخراج 4 څاڅکي
دا څنګه کیږي؟
- هګۍ په مخلوط کڅوړه کې واچوئ. که تاسو د خواږه پینکیکونو چمتو کولو ته ځئ ، د اګاو شربت او وینیلا استخراج اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې تاسو یو څه فوم لرونکي همجنس مایع ترلاسه کړئ.
- لږ لږ غوړ لرونکي شیدې اضافه کړئ او مخلوط ته دوام ورکړئ.
- عضوي ټول د غنمو اوړه او د پخلي پوډر سره مخلوط کړئ او د سیف کولو وروسته مایع مخلوط ته اضافه کړئ.
- ووهئ تر هغه چې تاسو د کیک په څیر مخلوط ترلاسه کړئ.
- خپل نان سټیک پین ګرم کړئ ، پام وکړئ چې دا ونه سوځئ.
- که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ د 1-2 څاڅکو تیلو په څاڅکو سره خپل کار ډاډمن کړئ، مګر که تاسو هغه کالوری ته پام وکړئ چې تاسو یې ترلاسه کوئ، د پینکیک بیټر 1 چمچ د تیلو پرته نان سټیک پین کې واچوئ.
- د مایع ټوخی له مینځلو وروسته ، چولۍ یو څه ښکته کړئ.
- هغه پینکیک وګرځوئ چې په یو اړخ کې پخیږي او بل اړخ یې په ورته ډول پخوي.
- تاسو کولی شئ د خدمت کولو په وخت کې شات، ایګو شربت یا میپل شربت وکاروئ. تازه میوه به هم ښه وي.
ناشته کچالو
مواد
- 3 جوش شوي کچالو
- د پیاز ټوټې
- 3 شنه مرچ
- 3 چمچ غوړي
- درې هګۍ
- 4-5 ساسیج
دا څنګه کیږي؟
- لومړی، د پیاز په ټوټه کولو پیل کړئ او په تیلو کې یې وخورئ.
- شنه مرچ او ساسجونه په کوچنیو ټوټو وویشئ او غوړولو ته دوام ورکړئ.
- وروسته له دې چې کچالو په کیوبونو کې پرې کړئ، اضافه کړئ او مخلوط ته دوام ورکړئ.
- هګۍ په یوه کڅوړه کې ټوټه کړئ او مالګه، مرچ او مرچ اضافه کړئ او مخلوط کړئ.
- بیا یې په ریښو شوي کچالو باندې واچوئ او د پین لښته وتړئ او چولۍ ښکته کړئ. لږ څه پخوي.
- بیا، په هغې باندې د پخلی شوي چایډر پنیر واچوئ او د پین په وړاندې کولو سره یې په خدمت کولو پلیټ کې وخورئ پرته لدې چې د خولو وروسته یې شکل بدل کړي.
ناشته پخه مرچ
مواد
- 2 کیلو ګرامه غوښه روميان
- 3 کیلو ګرامه سور مرچ
- 2 کیلو ګرامه انګور
- د لہسن 1 سر
- 8-10 ګرم مرچ
- نیم ګیلاس زیتون او نیم ګیلاس غوړي
- نیم کاشوغه سرکه
- مالګې
- 1 چمچ جیره
- 1 چمچ تیم
دا څنګه کیږي؟
- مرچ او هګۍ وخورئ او وخورئ.
- د روميانو پوستکي پاک کړئ، په کیوبونو کې یې پرې کړئ او په کڅوړه کې یې واچوئ.
- ګرم مرچ او لہسن اضافه کړئ او پریږدئ چې جوش شي.
- د غوړ شوي مرچ او هګیو پوستکي پاک کړئ او په کوچنیو ټوټو یې پرې کړئ، روميانو ته یې واچوئ او پریږدئ چې جوش یې کړئ.
- کله چې روميان تر هغه پورې جوش شي چې جوس يې ورک شي، نور اجزاء اضافه کړئ او د لسو نورو دقيقو لپاره يې وخورئ او د ټوخي څخه لرې کړئ.
د هګۍ توست
مواد
- 1 ټوله ډوډۍ
- د چادر پنیر
- روميان
- د هګیو 1 ټوټې
- پارسلي
- د مرچ پوډر، تور مرچ، مالګه
دا څنګه کیږي؟
- ډوډۍ په منځ کې وویشئ، چیډر او روميان یې په منځ کې واچوئ او په ټوسټر کې یې پخ کړئ.
- په یوه کڅوړه کې، هګۍ، ښه کټ شوي پارسلي، سور مرچ، تور مرچ او مالګه واچوئ او ښه یې وخورئ. دا د هګۍ برش په مرسته د توسټ ډوډۍ باندې وویشئ،
- د هګۍ وروستی توست په یوه پین کې د خټکي مارجرین سره وخورئ.
شنه آملیٹ
مواد
- د هګیو 2 ټوټې
- 1 چمچ مکھن
- 1 شنه پیاز
- یوه کاچوغه ټوټه پارسلي
- 1 چمچ تازه کټ شوی بیسل
دا څنګه کیږي؟
- هګۍ ښه وویشئ، د مکھن پرته ټول اجزا اضافه کړئ.
- خپل غوړ په ګرم شوي پین کې اضافه کړئ او مخلوط واچوئ.
د ایوکاډو توست
مواد
- د ټول غلې ډوډۍ 1 پتلی ټوټه
- ¼ avocado
- 1 هګۍ
- نیم ټماټر
- سور مرچ، مالګه، مرچ
دا څنګه کیږي؟
- ډوډۍ په پخلي یا ټوسټر کې وخورئ.
- هګۍ پرته له تیلو په یوه پین کې پخه کړئ او په ډوډۍ کې یې واچوئ.
- په دې کې نور اجزا اضافه کړئ.
د هګۍ ډوډۍ
مواد
- 1 هګۍ
- د شیدو 2 چمچونه
- د ټول غنمو ډوډۍ 1-2 ټوټې
- 8-10 سټرابیري
- 1 چمچ شات
دا څنګه کیږي؟
- هګۍ او شیدې مخلوط کړئ او ډوډۍ له مخ څخه تر شا مخلوط کړئ.
- په یو نان سټیک سکیلټ کې تر هغه پورې وخورئ چې پورتنۍ نسواري وي.
- د سټرابیری او شاتو سره خوند.
د ایپل سموټی
مواد
- یو نیم پیاله شیدې
- 1 منځنۍ سور مڼه
- یو چمچ مستې
- نیم ګیلاس بادام
- 1/4 چمچ دارچینی
- 1 چمچ شات
دا څنګه کیږي؟
- د سره مڼې پوستکی پاک کړئ، کوم چې تاسو په څلورو مساوي برخو کې پرې کړئ او اصلي برخې یې لرې کړئ.
- سړه شیدې په بلینڈر کې واچوئ.
- مستې، د مڼو ټوټې، د بادام دانو، شات او دارچیني په شیدو کې اضافه کړئ.
- وروسته له دې چې ټول اجزا په بلیډر کې مخلوط کړئ تر هغه چې پاک شي، پرته له انتظار څخه یخ خدمت وکړئ.
atom
مواد
- هره ورځ دوه ګیلاسه شیدې
- 1 لوی کیلې
- 1 کیوی
- د نوټیلا دوه کاشوغه
- یو نیم کاشوغه شات
دا څنګه کیږي؟
- ټول اجزاء په بلینڈر کې واچوئ او تر هغه وخته پورې مخلوط کړئ چې یو شان وي.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
