Objadanie się często pojawia się jako objaw zaburzenia odżywiania zwanego zaburzeniem objadania się (BED). Stan ten, znany również jako zaburzenie objadania się, jest częstym zaburzeniem i problemem trudnym do kontrolowania. Osoby borykające się z tym problemem jedzą niezwykłą ilość jedzenia, nawet jeśli nie są głodne. Chociaż jest to szkodliwe dla zdrowia, powoduje poczucie wstydu i poczucia winy. Co więc można zrobić, aby zapobiec przejadaniu się?
Jak zapobiegać przejadaniu się?
Co powoduje chęć przejadania się?
1) Trzymaj się z daleka od diet awaryjnych
nadmierne ograniczenie jedzeniadiety szokowe to jest niezdrowe. Nadmierne restrykcje powodują chęć przejadania się. Zamiast stosować dietę odchudzającą, wprowadź zdrowe zmiany w swojej diecie. Jedz naturalną żywność, taką jak więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Taki sposób odżywiania zmniejszy ochotę na przetworzoną i niezdrową żywność.
2) Nie pomijaj posiłków
Regularne jedzenie tłumi potrzebę przejadania się. Pomijanie posiłków powoduje apetyt. Ci, którzy jedzą jeden posiłek dziennie, mają wyższy poziom cukru we krwi i hormonu głodu niż ci, którzy jedzą trzy posiłki dziennie.
3) Trzymaj się z dala od czynników rozpraszających
Jedzenie podczas pracy na komputerze lub oglądania programu telewizyjnego to coś, co robi większość ludzi. Choć nawyk ten może wydawać się nieszkodliwy, może prowadzić do przejadania się. Ponieważ kiedy jesteś rozproszony, jesz więcej, nie zdając sobie z tego sprawy.
4) Pij wystarczającą ilość wody
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia to prosty, ale skuteczny sposób na ograniczenie apetytu i zapobieganie przejadaniu się. Badania wykazały, że picie większej ilości wody zmniejsza spożycie kalorii. Ponadto picie większej ilości wody przyspiesza metabolizm i pomaga schudnąć. Ilość wody, którą należy wypić dziennie, zależy od różnych czynników. Dlatego najlepiej słuchać organizmu i pić, gdy tylko poczujesz pragnienie.
Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki owocowe, powodują przyrost masy ciała. Zwiększa także ryzyko chorób takich jak cukrzyca. Wywołuje chęć przejadania się, gdyż są bardzo kaloryczne. Picie wody zamiast słodkich napojów pomaga zapobiegać przejadaniu się.
6) Uprawiaj jogę
Jogato aplikacja, która wykorzystuje specjalne ćwiczenia oddechowe, które redukują stres i relaksują oraz odprężają ciało i umysł. Stwierdzono, że promuje zdrowe nawyki żywieniowe. Badania pokazują, że joga utrzymuje stres pod kontrolą, zmniejszając poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, co zapobiega objadaniu się.
7) Jedz więcej błonnika
Błonnik działa powoli w układzie trawiennym, powodując uczucie sytości na dłużej. Spożywanie pokarmów włóknistych powoduje uczucie sytości i osłabia ochotę na jedzenie. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to produkty bogate w błonnik, które zapewniają poczucie sytości.
8) Zjedz jedzenie z talerza
Jedzenie chipsów z torebki i lodów z pudełka powoduje, że konsumujemy więcej jedzenia. Zamiast tego zjedz go na talerzu w jednej porcji, aby kontrolować ilość spożywanego pokarmu.
9) Jedz powoli
Zbyt szybkie jedzenie prowadzi do przejadania się i z czasem przybierania na wadze. jedz powoliZapewniając uczucie sytości, zapobiega przejadaniu się. Poświęć trochę czasu na dokładne przeżuwanie jedzenia.
10) Posprzątaj kuchnię
Posiadanie śmieciowego jedzenia w kuchni pobudza apetyt i ułatwia przejadanie się. I odwrotnie, posiadanie zdrowej żywności pod ręką zmniejsza ryzyko emocjonalnego jedzenia. Wyeliminuj ze swojej kuchni przetworzoną żywność, taką jak chipsy, słodycze i pakowane dania gotowe. Zamiast tego wypełnij go zdrową żywnością, taką jak owoce, warzywa, produkty białkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Studia,ćwiczenie Pokazuje, że takie postępowanie zapobiegnie przejadaniu się. Ponadto, ponieważ ćwiczenia zmniejszają stres, poprawiają nastrój i zapobiegają podjadaniu emocjonalnemu. Chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze to aktywności fizyczne, które możesz wykonywać, aby złagodzić stres i zapobiec przejadaniu się.
12) Codziennie jedz śniadanie
do dniazdrowe śniadanie Rozpoczęcie diety zmniejsza ryzyko przejadania się w ciągu dnia. Wybór odpowiednich produktów na śniadanie ogranicza apetyt i sprawia, że czujesz się pełny przez cały dzień.
13) Wystarczająca ilość snu
Bezsenność wpływa na głód i apetyt oraz powoduje przejadanie się. Bezsenność podnosi poziom greliny, hormonu głodu i zapewnia uczucie sytości.leptynaobniża poziom. Śpij co najmniej osiem godzin na dobę, aby kontrolować apetyt i zapobiegać przejadaniu się.
14) Zmniejsz stres
Stres może prowadzić do przejadania się. Dlatego spróbuj złagodzić stres. Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu – hormonu zwiększającego apetyt.
15) Prowadź dziennik jedzenia
Prowadzenie dzienniczka jedzenia jest skutecznym narzędziem do śledzenia tego, co jesz i jak się czujesz. Bierzesz więc na siebie odpowiedzialność i potrafisz określić, dlaczego się objadasz. W ten sposób kształtują się zdrowe nawyki żywieniowe.
16) Porozmawiaj z kimś
Rozmowa z przyjacielem lub partnerem może ograniczyć chęć przejadania się. Wsparcie społeczne zmniejsza stres i zapobiega emocjonalnemu zajadaniu się. Następnym razem, gdy poczujesz potrzebę objadania się, podnieś telefon i zadzwoń do zaufanego przyjaciela lub członka rodziny.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko pomaga kontrolować apetyt, zapewniając uczucie sytości. Dieta wysokobiałkowa zwiększa poziom GLP-1, hormonu tłumiącego apetyt. Jedz co najmniej jeden produkt białkowy w każdym posiłku, taki jak mięso, jajka, orzechy, nasiona lub rośliny strączkowe. Spożywaj przekąski wysokobiałkowe, gdy poczujesz głód między posiłkami.
18) Zrównoważ poziom cukru we krwi
Jedzenie białego pieczywa, ciastek, słodyczy i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnosi poziom cukru we krwi, a następnie powoduje jego gwałtowny spadek. Ten szybki wzrost poziomu cukru we krwi zwiększa głód i powoduje przejadanie się. Żywność o niskim indeksie glikemicznymJedzenie może zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi. W ten sposób zmniejsza się chęć do przejadania się.
19) Planuj swoje posiłki
Planowanie tego, co będziesz jeść, sprawi, że będziesz mieć pod ręką zdrową żywność. W ten sposób zmniejsza się chęć spożywania śmieciowego jedzenia. Zaplanuj posiłki na tydzień, aby zapobiec przejadaniu się.
20) W razie potrzeby uzyskaj pomoc
Jeśli po wypróbowaniu niektórych z powyższych strategii nadal utrzymuje się potrzeba przejadania się, możesz zwrócić się o pomoc do specjalisty.
