dieta paleo znany jako dieta z epoki kamieniaJest to jedna z najpopularniejszych znanych diet. Opowiada się za spożywaniem naturalnej, nieprzetworzonej żywności i zainspirował ją sposób, w jaki jedli łowcy-zbieracze.
Projektanci diety uważają, że dieta ta może zmniejszyć ryzyko współczesnych problemów zdrowotnych, twierdząc, że ludzie łowcy-zbieracze nie mają do czynienia z takimi chorobami jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Również badania dieta paleo odchudzaniePokazuje też, że pomaga.
Co to jest dieta Paleo?
dieta paleo Zachęca do spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego pochodzenia naturalnego, takich jak mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, nasiona i orzechy.
dieta paleoW niektórych alternatywnych wersjach programu , chociaż dozwolone są opcje takie jak mleko i ryż; przetworzona żywność, cukier, nabiał i zboża są nieobecne w tej diecie.
W przeciwieństwie do wielu diet, dieta paleoNie ma potrzeby liczenia kalorii. Zamiast tego ogranicza powyższe grupy żywności; To i tak wszystkie ważne źródła kalorii.
Badania pokazują, że diety zachęcające do spożywania nieprzetworzonej żywności są bardziej korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Utrzymują uczucie sytości, dostarczają mniej kalorii i zmniejszają spożycie przetworzonej żywności.
Jak dieta Paleo schudnie?
dieta paleo Może pomóc w utracie wagi na wiele sposobów:
wysokoproteinowy
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do odchudzania. Przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt, kontroluje różne hormony regulujące wagę.
dieta paleoZachęca do spożywania pokarmów bogatych w białko, takich jak chude mięso, ryby i jajka. W diecie Paleo 25-35% dziennych kalorii składa się z białka.
niskowęglowodanowe
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to jeden z najlepszych sposobów na utratę wagi. Ponad 23 badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż tradycyjne diety niskotłuszczowe.
Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga schudnąć, zmniejszając dzienne kalorie.
Zmniejsza spożycie kalorii
Aby schudnąć, często konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii. Dlatego ważne jest, aby wybierać pokarmy, które zapewnią Ci sytość, co pomoże Ci jeść mniej bez uczucia głodu.
dieta paleo Czuje się niesamowicie pełny. Badania, dieta paleonin dieta śródziemnomorska Stwierdzono, że zapewnia większą sytość niż inne popularne diety, takie jak
Badania wykazały również, że dieta paleo może pomóc w wytwarzaniu hormonów, które zapewnią uczucie sytości po posiłku, takich jak GLP-1, PYY i GIP, w porównaniu z konwencjonalną dietą.
Ignoruje przetworzoną żywność
Współczesna dieta jest główną przyczyną wzrostu otyłości. Spożywanie przetworzonej żywności o niskiej zawartości składników odżywczych i wysokiej zawartości kalorii może zwiększać ryzyko wielu chorób. Wiele badań wykazało, że wzrost spożycia przetworzonej żywności odzwierciedla wzrost otyłości.
Ponieważ nie istniał w okresie paleolitu dieta paleo ograniczyć przetworzoną żywność. Zamiast tego zachęca do spożywania białka, świeżych owoców i warzyw oraz bogatego w składniki odżywcze, niskokalorycznego białka.
Zakazuje pokarmów z dodatkiem cukru
Wraz z przetworzoną żywnością spożywanie nadmiernych ilości cukru jest szkodliwe dla wysiłków związanych z odchudzaniem i ogólnego stanu zdrowia.
Dodaje kalorii do żywności i ma niewielką wartość odżywczą. Pokarmy bogate w cukier zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy.
dieta paleoCałkowicie eliminuje żywność z dodatkiem cukru i zamiast tego zachęca do korzystania z naturalnych źródeł cukru ze świeżych owoców i warzyw.
Chociaż owoce i warzywa zawierają naturalne cukry, dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik i woda, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia.
Badania pokazują, że dieta paleo pomaga w odchudzaniu
Mnóstwo dowodów dieta paleopokazuje, że jest skuteczny w odchudzaniu. W jednym badaniu 14 zdrowym studentom medycyny podawano przez trzy tygodnie. dieta paleo Kazano mu oglądać. W trakcie badania schudły średnio o 2.3 kg, a obwód ich talii zmniejszył się o 1.5 cm.
W jednym badaniu 60 otyłych kobiet w wieku 70 lat i starszych było albo dieta paleo lub stosowała dietę niskotłuszczową i bogatą w błonnik.
dieta paleoKobiety w ciąży schudły 2.5 razy więcej po sześciu miesiącach i dwa razy więcej po 12 miesiącach. Zgodnie z dwuletnią ścieżką obie grupy przybrały na wadze, ale grupa paleo ogólnie straciła 1.6 raza więcej na wadze.
W innym badaniu, w ciągu dwóch kolejnych trymestrów, dieta paleo oraz 2 osób z cukrzycą typu 13, które następnie przeszły na dietę cukrzycową (o niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej do wysokiej węglowodanów).
Osoby na diecie paleo schudły średnio o 4 cm i 3 kg więcej niż osoby na diecie cukrzycowej.
Korzyści z diety Paleo
dieta paleoOprócz wpływu na utratę wagi zapewnia również wiele korzyści zdrowotnych.
Redukuje tłuszcz z brzucha
tłuszczu z brzucha Jest wyjątkowo niezdrowy i zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i wielu innych schorzeń. Studia, dieta paleoWykazano, że jest skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha.
W jednym badaniu 10 zdrowych kobiet spędziło pięć tygodni dieta paleo podążał. Średnio doświadczyli zmniejszenia obwodu talii o 8 cm, wskaźnika tłuszczu na brzuchu i ogólnej utraty wagi o 4.6 kg.
Zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi
Wrażliwość na insulinę odnosi się do tego, jak łatwo komórki reagują na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę to dobra rzecz, ponieważ sprawia, że organizm skuteczniej usuwa cukier z krwi.
Badania, dieta paleoStwierdzono, że zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
W dwutygodniowym badaniu 2 otyłych osób z cukrzycą typu 24 lub dieta paleo lub stosował dietę z umiarkowaną solą, niskotłuszczową nabiałem, zbożami i roślinami strączkowymi.
Po badaniu obie grupy doświadczyły wzrostu wrażliwości na insulinę, ale efekty były silniejsze w grupie paleo. W szczególności tylko osoby najbardziej oporne na insulinę w grupie paleo miały lepszą wrażliwość na insulinę.
Zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca
dieta paleosą dość podobne do diet zalecanych w celu promowania zdrowia serca. Ma niską zawartość soli i promuje chude źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz świeże owoce i warzywa.
Twoje badania dieta paleoNie jest przypadkiem, że badanie wykazało, że może zmniejszać czynniki ryzyka związane z chorobami serca.
Ciśnienie krwi: Analiza czterech badań z udziałem 159 osób, dieta paleostwierdzili, że skurczowe ciśnienie krwi o 3.64 mmHg, a rozkurczowe o 2.48 mmHg.
Trójglicerydy: kilka badań dieta paleo stwierdzili, że jego podawanie może obniżyć całkowite stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 44%.
Cholesterol LDL: Niektóre badania dieta paleoodkryli, że może to zmniejszyć „zły” cholesterol LDL nawet o 36%.
Zmniejsza stan zapalny
Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi leczyć i zwalczać infekcje. Jednak przewlekłe zapalenie jest szkodliwe i może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
dieta paleozaleca spożywanie niektórych pokarmów, które mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Zachęca do spożywania świeżych owoców i warzyw, które są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze wiążą i neutralizują wolne rodniki, zapobiegając ich uszkodzeniu komórek.
dieta paleopoleca również ryby. Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega 1, które mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne poprzez tłumienie hormonów sprzyjających przewlekłemu zapaleniu, w tym TNF-α, IL-6 i IL-3.
Lista diety paleo
dieta paleo Nie ma ostatecznego planu diety dla Zalecenia żywieniowe możesz dostosować do swoich osobistych potrzeb i preferencji.
Czego nie jeść na diecie Paleo
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości cukru i fruktozy
Napoje bezalkoholowe, soki, słodycze, słodycze, ciastka, lody i inne.
zboża
Chleb i makaron, pszenica, żyto, jęczmień itp.
puls
Fasola, soczewica i wiele innych.
mleko
Unikaj większości produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu (niektóre wersje diety paleo zawierają pełne mleko, takie jak masło i ser)
Oleje roślinne
Olej sojowy, słonecznikowy, bawełniany, kukurydziany, winogronowy, szafranowy i inne.
Tłuszcze trans
Występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Są one często nazywane olejami „uwodornionymi” lub „częściowo uwodornionymi”.
Sztuczne słodziki
Aspartam, Sukraloza, Cyklaminiany, Sacharyna, Acesulfam Potasowy. Zamiast tego używaj naturalnych słodzików.
Żywność wysoko przetworzona
Żywność oznaczona jako „dietetyczna” lub „niskotłuszczowa” lub zawierająca dziwne składniki.
Co jeść na diecie Paleo
wędliny
Wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk i inne.
Ryby i owoce morza
Łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp.
jajko
Jaja od kur z wolnego wybiegu lub jaja wzbogacone kwasami omega 3
warzywa
Brokuły, kapusta, papryka, cebula, marchew, pomidor itp.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado i inne.
Sól i Przyprawy
Sól morska, sól himalajska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.
Jedzenie okazjonalne
W ciągu ostatnich kilku lat dietetycy paleo Społeczność nieco ewoluowała. dieta paleoObecnie istnieje kilka różnych „wersji” Wielu dopuszcza niektóre nowoczesne produkty spożywcze, które nauka udowodniła, że są zdrowe.
Obejmuje to wysokiej jakości boczek pastwiskowy, masło od zwierząt karmionych trawą, a nawet niektóre zboża bezglutenowe, takie jak ryż.Są to pokarmy, które przynoszą korzyści zdrowotne, gdy są spożywane w niewielkich ilościach.
arap
Wysokiej jakości czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze.
Wybierz te z 70% lub wyższą zawartością kakao. Wysokiej jakości gorzka czekolada jest bardzo pożywna i niezwykle zdrowa.
napoje
Woda jest zawsze najlepszym napojem. Jako napój można również spożywać następujące alternatywy.
- Herbata jest bardzo zdrowa i naładowana przeciwutleniaczami i różnymi korzystnymi związkami. Najlepsza jest zielona herbata.
– Kawa jest bardzo bogata w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych.
Wskazówki dotyczące odchudzania z dietą Paleo
dieta paleoJeśli chcesz spróbować, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:
jedz więcej warzyw
Warzywa są niskokaloryczne, zawierają błonnik i pomagają dłużej zachować sytość.
Jedz różnorodne owoce
Owoce są pożywne i niezwykle sycące. Staraj się jeść 2-5 porcji dziennie.
Przygotuj się wcześniej
Możesz zapobiegać odstępstwom od diety, mając pod ręką jedzenie, które pomoże Ci przetrwać pracowite czasy.
dobrze się wyspać
Dobry sen pomaga schudnąć, regulując hormony spalające tłuszcz.
Być aktywnym
regularne ćwiczeniaPomaga spalić dodatkowe kalorie, aby zwiększyć utratę wagi.
Przykładowe tygodniowe menu diety paleo
To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość wszystkich produktów paleo. Możesz to edytować na podstawie własnych preferencji.
Pazartesi
Śniadanie: Jajka z oliwą z oliwek i warzywami. Jedna porcja owoców.
Lunch: Sałatka Z Kurczaka Z Oliwy Z Oliwek. Garść orzeszków ziemnych.
Kolacja: Burger smażony na maśle, warzywa.
SALI
Śniadanie: Jajka z bekonem, porcja owoców.
Lunch: Resztki burgera z poprzedniego wieczoru.
Obiad: Łosoś warzywny przygotowany na maśle.
Çarşamba
Śniadanie: Danie mięsno-warzywne (mogą być również resztki z poprzedniego wieczoru).
Lunch: Kanapka z mięsem i świeżymi warzywami, liść sałaty.
Obiad: Pikantne mielone mięso z kurczaka. Owoc.
czwartek
Śniadanie: Jajka i owoce.
Obiad: Resztki z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
Obiad: Ostra wołowina.
Cuma
Śniadanie: Jajka z oliwą i warzywami.
Lunch: Sałatka Z Kurczaka Z Oliwy Z Oliwek. Garść orzeszków ziemnych.
Kolacja: Stek z warzywami i ziemniakami.
sobota
Śniadanie: Jajka z bekonem, porcja owoców.
Lunch: Stek i warzywa z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Łosoś wegetariański.
pazar
Śniadanie: Warzywa z mięsem (mogą być też resztkami z poprzedniego wieczoru).
Lunch: Kanapka z mięsem i świeżymi warzywami, liść sałaty.
Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka, warzywa.
W rezultacie;
dieta paleo pomaga schudnąć. Jest bogaty w białko i ubogi w węglowodany, dzięki czemu zmniejsza apetyt, wyklucza przetworzoną żywność i cukier.
Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, dieta paleo To doskonała opcja.Jednak może nie być odpowiedni dla wszystkich. Na przykład ci, którzy nie mogą wprowadzać ograniczeń żywieniowych, dieta paleomoże mieć trudności z dostosowaniem się do preferencji w
