ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ। ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਪੈਸਕੇਟਾਰਿਅਨਵਾਦ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਫਲਸਫਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਨ ਦੋਵਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਮੁੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਪਰ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨੂੰ ਵੀ ਉਪ-ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੱਛੀ, ਮੀਟ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਅੰਡੇ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਪੋਸ਼ਣ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਫਲਸਫਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤਾਂ, ਕੀ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ?
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇਹ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ: ਤਾਜ਼ੀ, ਕੁਦਰਤੀ, ਜੈਵਿਕ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਖੇਤੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ
- ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ: ਹਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼।
- ਅਨਾਜ: ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਭੂਰੇ ਚੌਲਕਣਕ, ਜਵੀ ਅਤੇ ਬਲੱਗਰ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ: ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ: ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਪੋਸ਼ਣ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਅਤੇ 2-3 ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਪਾਣੀ ਦੀ ਖਪਤ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਕਰੋ: ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਐਡਿਟਿਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰੋ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਭਾਗ-ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਮੱਛੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲ ਕਰਨਾ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਟੀਮ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਤਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਪਾਰਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਰਕ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼, ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਸਤਰੰਗੀ ਰੰਗ ਦੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ, ਪੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚਾਂ, ਸੰਤਰੇ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਜਾਮਨੀ ਬੈਂਗਣ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ।
- ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਵਰਗੀਆਂ ਡਾਰਕ ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂਨਾਲ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ:
ਨਾਸ਼ਤਾ
- 1 ਕੱਪ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਅਨਾਜ
- ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ 1 ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਮੱਖਣ
- ਕੁਝ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਜਾਂ ਕੇਲੇ
- ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ
- 1 ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ ਜਾਂ ਬਦਾਮ
- 1 ਫਲ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (ਸੇਬ, ਸੰਤਰਾ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਆਦਿ)
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲਗੁਰ ਪਿਲਾਫ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਸਲਾਦ ਦੀ 1 ਪਲੇਟ
- ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਲਾਦ 'ਤੇ ਅਖਰੋਟ ਜਾਂ ਬੀਜ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਸਨੈਕ
- ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ 1 ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ ਹੁਮਸ ਜਾਂ ਬੀਨ ਦਾ ਪੇਸਟ
- ਕੁਝ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਫਲ (ਤਰਬੂਜ, ਅੰਗੂਰ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਆਦਿ)
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ 1 ਪਲੇਟ (ਪਾਲਕ, ਬਰੋਕਲੀ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਆਦਿ)
- ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਆਲੂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ
- 1 ਗਲਾਸ ਦਹੀਂ
ਸਨੈਕ
- 1 ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਫਲ
- 1 ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਜਾਂ ਬਦਾਮ
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਬਰੌਕਲੀ, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ, ਉਲਚੀਨੀ, ਬੈਂਗਣ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫਲ: ਸਾਰੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਸੰਤਰਾ, ਕੇਲੇ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ, ਚੈਰੀ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰ ਪੈਸਕਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ।
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਹਰੀ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਨਾਜ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਮੀਲ, ਬਲਗੂਰ, ਰਾਈ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਜਾਨਵਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸਮੁੰਦਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ, ਝੀਂਗਾ, ਮੱਸਲ, ਕੇਕੜਾ ਅਤੇ ਸੀਪ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ: ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਨੂੰ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਜੋ ਲੋਕ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ:
- ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ।
- ਪਸ਼ੂ ਚਰਬੀ: ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ: ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਬਰਗਰ, ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਸਲਾਮੀ ਨੂੰ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸੰਸਾਧਿਤ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ.
- ਕੁਝ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਪੋਸ਼ਣ ਲਾਭ
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪਸ਼ੂ ਮੂਲ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਕੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ, ਫਾਈਬਰ- ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ 'ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਇਹ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕਮੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ: ਮੀਟ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੀਮਤ ਮੀਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀਇਹ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨੀਮੀਆ, ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਇੱਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਕਮੀਇਸ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਨੀਮੀਆ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ: ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ। ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਸੀਮਤ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਪੈਸਕਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾਵੇ। ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋਵੇਗਾ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
