ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹਨ। ਜੋ ਭੋਜਨ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ FODMAP ਹੈ।
ਇਹ ਛੋਟੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼। ਅਧਿਐਨ, FODMAP ਨਾਲ ਗੈਸ, ਸੋਜ, ਪੇਟ ਦਰਦਡਾਇਰੀਆ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੇ ਪਾਚਨ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੰਧ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
FODMAP ਖੁਰਾਕਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਸਧਾਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
FODMAP ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
FODMAPs" fermented ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਓਲੀਗੋ-, ਡੀ-, ਮੋਨੋ-ਸੈਕਰਾਈਡਸ ਅਤੇ ਪੋਲੀਓਲਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ". ਇਹ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।
ਉਹ ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ।
FODMAPs ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਵੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਸਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਹਰ ਕੋਈ FODMAPs ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਹੈ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ
ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰਵ-ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਉੱਚ FODMAP ਵਜੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪੱਧਰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਸ: 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਰੂਕਟਨ ਜਾਂ ਗਲੈਕਟੋ-ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਸ (GOS)
ਡਿਸਕੈਰਾਈਡਸ: 4.0 ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਕਟੋਜ਼
ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਈਡਸ: ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਲੋਂ 0.2 ਗ੍ਰਾਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਰੂਟੋਜ਼
ਪੋਲੀਓਲ: 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਮੈਨੀਟੋਲ ਜਾਂ ਸੋਰਬਿਟੋਲ
ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ FODMAPs ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, FODMAPs ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਮ FODMAPs ਹਨ:
ਫ੍ਰੈਕਟੋਜ਼
ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚੀਨੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਲੈੈਕਟੋਜ਼
ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ।
ਫਰਕਟਨਸ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਨ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ, ਰਾਈ ਅਤੇ ਜੌਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
galatans
ਇਹ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੋਲੀਓਲ
ਸ਼ੂਗਰ ਅਲਕੋਹਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਾਈਲੀਟੋਲ, ਸੋਰਬਿਟੋਲ, ਮਾਲਟੀਟੋਲ ਅਤੇ ਮੈਨੀਟੋਲ। ਇਹ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਿੱਠੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ FODMAP ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਸਟਾਰਚ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਚੇਨ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਅਣੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, FODMAPs ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਸ਼ਾਰਟ ਚੇਨ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ 1, 2 ਜਾਂ ਕੁਝ ਕੈਂਡੀਜ਼ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਉਹ ਦੂਰ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਮੌਜੂਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਬਾਲਣ (ਖਮੀਰ) ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੂਚਕ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਾਈਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਫੀਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਮੀਥੇਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ FODMAPs 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਗੈਸ, ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗੈਸ, ਬਲੋਟਿੰਗ, ਪੇਟ ਕੜਵੱਲ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣ ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਸੁੱਜਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਵੱਡਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
FODMAP' ਵੀ "ਆਸਮੋਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ," ਭਾਵ ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਦਸਤ ਉਹ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ.
FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ
ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ (IBS) ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਇਹਨਾਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਪਾਚਨ ਵਿਕਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੈਸ, ਫੁੱਲਣਾ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ, ਦਸਤ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦਾ ਕੋਈ ਖਾਸ ਪਛਾਣਿਆ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਸ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ, ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵੱਡਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲਗਭਗ 75% IBS ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਕਾਰ (FGID) ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਵੀ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਬੋਅਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ (IBD) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੋਹਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਅਲਸਰੇਟਿਵ ਕੋਲਾਈਟਿਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਐਲਰਜੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲਾਭ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਘੱਟ ਗੈਸ.
- ਘੱਟ ਫੁੱਲਣਾ.
- ਘੱਟ ਦਸਤ.
- ਘੱਟ ਕਬਜ਼.
- ਘੱਟ ਪੇਟ ਦਰਦ.
ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਾਭ ਵੀ ਦਿਖਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਾਚਨ ਵਿਕਾਰ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਚਿੰਤਾ ve ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ
FODMAP ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਡਾ ਟੀਚਾ FODMAPs ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਪਾਚਕ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਕਾਫੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭੋਜਨ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕਇਹ ਖਾਣ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ:
Et
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਉੱਚ-FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ ਜਾਂ ਉੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਮੱਕੀ ਦਾ ਰਸ
ਸਾਰੇ ਤੇਲ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਪਾਈਨ ਨਟਸ, ਤਿਲ (ਪਿਸਤਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ FODMAPs ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)।
ਫਲ
ਕੇਲਾ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਅੰਗੂਰ, ਅੰਗੂਰ, ਕੀਵੀ, ਨਿੰਬੂ, ਟੈਂਜਰੀਨ, ਤਰਬੂਜ (ਤਰਬੂਜ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ), ਸੰਤਰਾ, ਰਸਬੇਰੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਜੈਤੂਨ।
sweeteners
ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ, ਗੁੜ, ਸਟੀਵੀਆ ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ।
ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਹਾਰਡ ਪਨੀਰ।
ਸਬਜ਼ੀ
ਮਿਰਚ, ਗਾਜਰ, ਸੈਲਰੀ, ਖੀਰੇ, ਬੈਂਗਣ, ਅਦਰਕ, ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਗੋਭੀ, ਸਲਾਦ, ਆਲੂ, ਮੂਲੀ, ਪਾਲਕ, ਪਿਆਜ਼ (ਸਿਰਫ਼ ਹਰੇ), ਉ c ਚਿਨੀ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਟਮਾਟਰ, ਟਰਨਿਪਸ, ਉ c ਚਿਨੀ।
ਅਨਾਜ
ਮੱਕੀ, ਓਟਸ, ਚਾਵਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਸੋਰਘਮ।
ਪੀਣ
ਪਾਣੀ, ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਆਦਿ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਕਣਕ
ਕਣਕਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ FODMAP ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਣਕ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ FODMAPs ਦਾ ਇੱਕ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ FODMAPs ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਸਾਮੱਗਰੀ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ, ਨੂੰ ਘੱਟ-FODMAP ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਣਕ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਘੱਟ-FODMAP ਸਵੈਪ: ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕਣਕ, ਮੱਕੀ, ਬਾਜਰਾ, ਓਟਸ, ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ।
ਲਸਣ
ਲਸਣਇਹ FODMAPs ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਲਸਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਕਵਾਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲਸਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਲਸਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਆਦ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸੁਆਦ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
Fructans ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ FODMAP ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਰਕਟਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਲਸਣ ਤਾਜ਼ਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੁੱਕਾ ਕਿਉਂਕਿ ਸੁੱਕੇ ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਲਸਣ ਨਾਲੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਰਕਟਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਲਸਣ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਸਿਰਫ FODMAP-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲਸਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਲਸਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਘੱਟ-FODMAP ਸਵੈਪ ਹਨ: ਮਿਰਚ, ਮੇਥੀ, ਅਦਰਕ, ਨਿੰਬੂ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੇਸਰ ਅਤੇ ਹਲਦੀ।
ਪਿਆਜ਼
ਪਿਆਜ਼ ਇਹ ਫਰਕਟਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਲਸਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪਿਆਜ਼ ਵੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਆਜ਼ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ FODMAP ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਉੱਚ-FODMAP ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਲ
ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ FODMAPs ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਫਰਕਟੋਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਗੈਰ-FODMAP ਸ਼ੂਗਰ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫਲ ਜੋ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਵਾਲੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ-FODMAP ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ FODMAP ਫਲ ਵੀ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਲੋਡ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਲੋਕ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪਰੋਸਣ ਜਾਂ 80 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲ ਖਾਣ। FODMAP ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸੇਬ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਚੈਰੀ, ਅੰਜੀਰ, ਅੰਬ, ਨੈਕਟਰੀਨ, ਆੜੂ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਪਲੱਮ ਅਤੇ ਤਰਬੂਜ।
ਘੱਟ-FODMAP ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ; ਕੇਲਾ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਕੀਵੀ, ਟੈਂਜਰੀਨ, ਸੰਤਰਾ, ਪਪੀਤਾ, ਅਨਾਨਾਸ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ।
ਸਬਜ਼ੀ
ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ FODMAPs ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ FODMAPs ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਰੂਕਟਾਨ, ਗਲੈਕਟੋ-ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਸ (ਜੀਓਐਸ), ਫਰੂਟੋਜ਼, ਮੈਨੀਟੋਲ ਅਤੇ ਸੋਰਬਿਟੋਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਸਮ ਦੇ FODMAP ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, asparagus ਫ੍ਰੈਕਟਨਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਨੀਟੋਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਬੇਵਕੂਫੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉੱਚ-FODMAP ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ-FODMAP ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।
ਉੱਚ-FODMAP ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਐਸਪੈਰਗਸ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਗੋਭੀ, ਚਿਕੋਰੀ ਪੱਤੇ, ਯਾਮ, ਲੀਕ, ਮਸ਼ਰੂਮ।
ਘੱਟ-FODMAP ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਬੀਨਜ਼, ਗਾਜਰ, ਬੈਂਗਣ, ਗੋਭੀ, ਟਮਾਟਰ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਉ c ਚਿਨੀ।
ਨਬਜ਼
ਫਲ਼ੀਦਾਰ FODMAPs ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੈਸ ਅਤੇ ਫੁੱਲਣਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ FODMAP ਨੂੰ ਗੈਲਾਕਾਟੋ-ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਸ (GOS) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀ GOS ਸਮੱਗਰੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਅੱਧੇ ਜੀਓਐਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ GOS ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੈ; ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਦਾਲ ਵਿੱਚੋਂ ਅਤੇ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਲੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੱਬਾਬੰਦ ਦਾਲ ਵੀ FODMAPs ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ 1/4 ਕੱਪ) ਨੂੰ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚ-FODMAP ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਬੀਨਜ਼, ਛੋਲੇ, ਦਾਲ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਅਤੇ ਮਟਰ।
sweeteners
ਸਵੀਟਨਰ FODMAPs ਦਾ ਇੱਕ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ-FODMAP ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਜੋੜਨਾ ਇਸਦੀ ਸਮੁੱਚੀ FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਲੁਕਵੇਂ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।
ਉੱਚ-FODMAP ਮਿੱਠੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਐਗੇਵ ਅੰਮ੍ਰਿਤ, ਉੱਚ fructose ਮੱਕੀ ਸੀਰਪ ਅਤੇ ਮਸੂੜਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੌਲੀਓਲ (ਸੋਰਬਿਟੋਲ, ਮੈਨਨੀਟੋਲ, ਜ਼ਾਇਲੀਟੋਲ, ਜਾਂ ਆਈਸੋਮਾਲਟ) ਲਈ ਲੇਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ।
ਘੱਟ-FODMAP ਮਿੱਠੇ: ਗਲੂਕੋਜ਼, ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ, ਸੁਕਰੋਜ਼, ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਸਪਾਰਟੇਮ, ਸੈਕਰੀਨ, ਅਤੇ ਸਟੀਵੀਆ।
ਹੋਰ ਅਨਾਜ
ਹੋਰ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਈ, ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ FODMAPs ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰਾਈ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਟਾਈ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ, FODMAPs ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖਮੀਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਕੁਝ FODMAPs ਨੂੰ ਪਚਣਯੋਗ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਦਮ 70% ਤੱਕ ਫਰੁਕਟਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਭੋਜਨ ਦੀ FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉੱਚ-FODMAP ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਅਮਰੈਂਥ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਰਾਈ।
ਘੱਟ-FODMAP ਅਨਾਜ; ਇਹ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਟ, ਮੱਕੀ, ਬਾਜਰਾ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ ਹੈ।
ਦੁੱਧ
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇੱਕ FODMAP। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਰੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਪਰਿਪੱਕ ਪਨੀਰ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪਨੀਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਉੱਚ-FODMAP ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਦਹੀਂ।
ਘੱਟ-FODMAP ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ: ਚੈਡਰ ਪਨੀਰ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਫੇਟਾ, ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਪਰਮੇਸਨ ਪਨੀਰ।
ਪੀਣ
ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ FODMAPs ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਉੱਚ FODMAP ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ-FODMAP ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ FODMAP ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤਰਾ ਘੱਟ FODMAP ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਤਰੇ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਦੀ FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਨਾਲ ਹੀ, FODMAPs ਵਿੱਚ ਚਾਹ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉੱਚ-FODMAP ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਚਾਈ ਚਾਹ, ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਚਾਹ, ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ।
ਘੱਟ-FODMAP ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਕਾਲੀ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ, ਹਰੀ ਚਾਹ, ਪੁਦੀਨੇ ਦੀ ਚਾਹ, ਪਾਣੀ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਚਾਹ।
ਕੀ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ FODMAPs ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਉਪ ਸਮੂਹ ਨੂੰ FODMAPs ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, FODMAPs ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ FODMAPs ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕਸ; ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, IBS ਵਾਲੇ ਲੋਕ FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਭੋਜਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ IBS ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ 70% ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ FODMAP ਖੁਰਾਕਨਾਲ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
22 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ FODMAP ਖੁਰਾਕ IBS ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਫੁੱਲਣ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
FODMAPs ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਮਾੜੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ FODMAP-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
FODMAP ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਐਲਰਜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੋਕ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵਿਅਰਥ ਹੈ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, FODMAPs ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਫਾਈਬਰਾਂ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ FODMAP ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਝੂਠੇ ਉਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ FODMAPs ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਸ਼ੱਕੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ-FODMAP ਖੁਰਾਕ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਭੋਜਨ ਮਨੁੱਖਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਦੇ ਘੱਟ-FODMAP ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
