ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਖਿਆ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਿਆਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: "ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ 2000-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ "ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ" ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।"
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਉਂ ਹਨ?
ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਇਸਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। vard.
ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000-3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 1600-2400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਵਧ ਰਹੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਆਰੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਨੰਬਰ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ।
ਇੱਕ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ?
"ਕੀ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ?" ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਭਾਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਵਾਤਾਵਰਣ, ਸਮਾਜਿਕ-ਆਰਥਿਕ ਕਾਰਕ, ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 2.500 ਤੋਂ 2.000 ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦੂਜੇ ਹਥ੍ਥ ਤੇ, 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਇਹ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗਾ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਹਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ, ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ
ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ, ਬਲਗੁਰ, quinoa, ਬਾਜਰਾ ਆਦਿ
ਫਲ
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਆੜੂ, ਸੇਬ, ਿਚਟਾ, ਤਰਬੂਜ, ਕੇਲਾ, ਅੰਗੂਰ ਆਦਿ।
ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਮਿਰਚ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਬਰੋਕਲੀ, ਚਾਰਡ, ਟਮਾਟਰ, ਗੋਭੀ, ਬਨਾਮ
ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਕੱਦੂ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਸਕੁਐਸ਼, ਆਲੂ, ਮਟਰ, ਆਦਿ।
ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ ਕੇਫਰਰ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼।
ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ
ਤੁਰਕੀ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ, ਬੀਫ, ਲੇਲੇ, ਬਾਇਸਨ ਆਦਿ।
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਪਾਈਨ ਨਟਸ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
ਟੁਨਾ, ਸਾਲਮਨ, ਮੱਸਲ, ਸੀਪ, ਝੀਂਗਾ ਆਦਿ
ਨਬਜ਼
ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਆਦਿ।
ਅੰਡੇ
ਜੈਵਿਕ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਡੇ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
ਆਵਾਕੈਡੋ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਆਦਿ।
ਮਸਾਲੇ
ਅਦਰਕ, ਹਲਦੀ, ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ, ਪਪਰਿਕਾ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਆਦਿ।
ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ
ਪਾਰਸਲੇ, ਤੁਲਸੀ, ਡਿਲ, ਧਨੀਆ, ਥਾਈਮ, ਰੋਜ਼ਮੇਰੀ, ਟੈਰਾਗਨ, ਆਦਿ।
ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਬਲੈਕ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ, ਮਿਨਰਲ ਵਾਟਰ, ਆਦਿ।
ਤੁਹਾਨੂੰ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ" ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬੇਨਤੀ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕਇੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਖੰਡ
ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਮਿਠਾਈ, ਆਦਿ।
ਫਾਸਟ ਫੂਡ
ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਹਾਟ ਡਾਗ, ਪੀਜ਼ਾ, ਚਿਕਨ ਵਿੰਗ, ਆਦਿ।
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਸਿਮਟ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਕਰੈਕਰ, ਕੂਕੀਜ਼, ਚਿਪਸ, ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ, ਡੱਬੇ ਵਾਲਾ ਪਾਸਤਾ, ਆਦਿ।
ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
ਫਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਫਰਾਈਡ ਚਿਕਨ, ਡੋਨਟਸ, ਆਲੂ ਚਿਪਸ, ਫਿਸ਼ ਐਂਡ ਚਿਪਸ ਆਦਿ।
ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਖੰਡ-ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਮਿੱਠੇ ਜੂਸ, ਸੋਡਾ, ਫਲ ਪਿਊਰੀ, ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਡਰਿੰਕਸ, ਆਦਿ।
ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਡਾਇਟਰੀ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਡਾਈਟ ਸਨੈਕਸ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ, ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ।
ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ-ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ
1 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ
ਇੱਕ ਖੀਰਾ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਦਸ ਬਦਾਮ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਲੰਚ
300 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰਿਲਡ ਮੱਛੀ
ਬਲਗੁਰ ਪਿਲਾਫ ਦੇ ਪੰਜ ਚੱਮਚ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਸਨੈਕ
ਖੁਰਾਕ ਬਿਸਕੁਟ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਡਿਨਰ
ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦਹੀਂ
ਸਨੈਕ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਇੱਕ ਐਪਲ
2 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਇੱਕ ਪਨੀਰ ਬਨ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ
ਇੱਕ ਖੀਰਾ
ਸਨੈਕ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਤਿੰਨ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਲੰਚ
300 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦਹੀਂ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਕੇਲਾ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਡਿਨਰ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰਿਲਡ ਮੱਛੀ
ਦਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਫਲ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
3 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ
ਇੱਕ ਖੀਰਾ
ਸਨੈਕ
ਦਸ ਬਦਾਮ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਇੱਕ ਅਖਰੋਟ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਲੰਚ
ਹੈਰੀਕੋਟ ਬੀਨ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦਹੀਂ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਡਿਨਰ
ਚਿਕਨ ਮਸ਼ਰੂਮ Saute
ਮੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਅੱਧਾ ਕਟੋਰਾ
ਸਨੈਕ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਇੱਕ ਐਪਲ
4 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਇੱਕ ਬੈਗਲ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ
ਇੱਕ ਖੀਰਾ
ਸਨੈਕ
ਚਾਰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਲੰਚ
150 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਖੁਰਾਕ ਬਿਸਕੁਟ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਡਿਨਰ
ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ
ਦਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਦਹੀਂ
ਸਨੈਕ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
5 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਦੋ ਟਮਾਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਨਮੈਨ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਸਨੈਕ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਇੱਕ ਕੇਲਾ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਲੰਚ
150 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰਿਲਡ ਮੱਛੀ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਸਨੈਕ
ਤਿੰਨ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਡਿਨਰ
ਚਿਕਨ ਜ ਮੀਟ Sautee
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦਹੀਂ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
6 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਮੁਸਲੀ ਦੇ ਛੇ ਚਮਚੇ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਤਿੰਨ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਸੌਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ
ਸਨੈਕ
ਤਿਮਾਹੀ ਬੈਗਲ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਲੰਚ
ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ
ਦਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸਨੈਕ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਦੋ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਡਿਨਰ
ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਕ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ
ਦਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ
ਦਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਸਨੈਕ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
7 ਦਿਨ
ਨਾਸ਼ਤਾ
ਦੋ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮਲੇਟ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ
ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ
ਇੱਕ ਖੀਰਾ
ਸਨੈਕ
ਦਸ ਬਦਾਮ
ਤਿੰਨ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਲੰਚ
ਇੱਕ ਲਾਹਮਾਕੂਨ
ਦਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ
ਮੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਸਨੈਕ
ਇੱਕ ਕੇਲਾ
ਦੋ ਅਖਰੋਟ
ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ
ਡਿਨਰ
ਚਿਕਨ ਮਸ਼ਰੂਮ Saute
ਦਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸਨੈਕ
ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
ਇੱਕ ਐਪਲ
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ; ਇਹ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਭਾਰ, ਉਚਾਈ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
