ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਾਜ਼ਾ ਰੁਝਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ macronutrient ਅਨੁਪਾਤ ਗਣਨਾ ਹੈ. ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ - ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ।
ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ।
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਖਾਣਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਨਾਲੋਂ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਾਲ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬੇਤਰਤੀਬੇ 600 ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ।
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੂਹ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ।
ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਦੋਵਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਸੀ, ਦੋਵਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਔਸਤਨ 500-600 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ।
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਸਮੂਹ ਨੇ 5,3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੂਹ ਨੇ 6 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘਟਾਇਆ - ਇੱਕ ਸਾਲ ਬਾਅਦ ਅੰਤਰ 3,3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸੀ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, 645 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਜੋ ਚਰਬੀ (40% ਬਨਾਮ 20%), ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (32% ਬਨਾਮ 65%), ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (25% ਬਨਾਮ 15%) ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਸੀ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੋ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਸਫਲ ਸਨ, ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ
ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕੱਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ
ਕੈਲੋਰੀ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 4.2 ਜੂਲ ਊਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੁਆਰਾ, ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਧਾਰਨਾ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀਆਂ ਜਟਿਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਅਤੇ macronutrient ਇਸਦੀ ਰਚਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਦਰ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਰੋਕਲੀ ਦੀਆਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਰੋਰੀਟੋ ਦੀਆਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਊਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਚਾਰ ਕੱਪ (340 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੀ ਪੇਸਟਰੀ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ।
ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਚਾਰ ਕੱਪ ਬਰੌਕਲੀ ਡਿਨਰ ਹਨ। ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸਨੂੰ ਚਬਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੀ ਪੇਸਟਰੀ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਸਟਰੀ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਓਗੇ।
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾੜਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸਦੇ ਭੰਡਾਰਨ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ) ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਖੁਰਾਕ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ, ਬੀਨਜ਼, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਿਨ ਭਰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ, ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਰਗੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੇ ਮਟਰ, ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦੂਜੇ ਉਲਟ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੋਵਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਇਨਾਮ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਡੋਨਟਸ, ਪੀਜ਼ਾ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕਰੈਕਰ, ਆਲੂ ਚਿਪਸ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਨੁਪਾਤ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ macronutrient ਰਚਨਾ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਹ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਿਰਣਾਇਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਫਲਤਾ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। macronutrient ਅਨੁਪਾਤਆਪਣੇ ਲਈ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ, ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ, ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭੁੱਖੇ ਅਤੇ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਸਮਝਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਏ macronutrient ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਘੱਟ ਸੇਵਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਾਰਗਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ macronutrient ਡਿਸਟ੍ਰੀਬਿਊਸ਼ਨ ਰੇਂਜ (AMDR) ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
45-65% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ 20-35% ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10-35% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਖੁਰਾਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਵਿਧੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, "ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਜ਼ਰੂਰ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਉਹਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਮੈਕਰੋ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ "ਮੈਕ੍ਰੋ ਕੈਲਕੂਲੇਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?" ਆਓ ਵਿਸ਼ੇ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੀਏ।
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਕੀ ਹਨ?
ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ, ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 45-65% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਨਾਜ, ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂਇਹ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੇਲ
ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ।
ਚਰਬੀ ਲਈ ਖਾਸ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ 20-35% ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੇਲ; ਮੱਖਣ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈੱਲ ਸਿਗਨਲਿੰਗ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਬਣਾਉਣ ਵਰਗੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 10-35% ਬਣਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਉਮਰ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਦਾਲ.
ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ
ਸਮੁੱਚੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (REE) ਅਤੇ ਗੈਰ-ਆਰਾਮ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (NREE) ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
REE ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾੜਦਾ ਹੈ; NREE ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਦੌਰਾਨ ਬਰਨ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
REE ਅਤੇ NREE ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (TDEE) ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੈਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਪੁਰਸ਼: ਕੈਲੋਰੀ / ਦਿਨ = 10 x ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + 6,25 x ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) - 5 x ਉਮਰ + 5
ਔਰਤਾਂ: ਕੈਲੋਰੀ / ਦਿਨ = 10 x ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + 6,25 x ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) - 5 x ਉਮਰ - 161
ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ:
ਅਜੇ ਵੀ: x 1.2 (ਸੀਮਤ ਕਸਰਤ)
ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਰਗਰਮ: x 1.375 (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ)
ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ: x 1.55 (ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ)
ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ: x 1.725 (ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ)
ਵਾਧੂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ: x 1.9 (ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ)
ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ TDEE, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਤੁਹਾਡੀ ਗਣਨਾ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ 2000 ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ।
ਆਦਰਸ਼ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ 'ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ
ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਹਨ, ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਅਨੁਪਾਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਆਮ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 45-65%
ਤੇਲ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 20-35%
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10-35%
ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਸ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ। ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 35% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 30% ਚਰਬੀ, ਅਤੇ 35% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ketogenic ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਤਰਜੀਹਾਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਅਨੁਪਾਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ
ਲੋੜਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਗਣਨਾਉਹ ਆਇਆ। ਫ਼ੋਨ ਐਪਸ ਮੈਕਰੋ ਦੇਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਰਜ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਐਪਸ ਉਪਭੋਗਤਾ-ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਰੈਕਿੰਗ ਮੈਕਰੋ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ।
ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਮੁੱਲਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ
ਇੱਥੇ 40% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 30% ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ 2.000-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
4 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ
2.000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 40% = 800 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਕੁੱਲ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ = 800/4 = 200 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
4 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ
2.000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 30% = 600 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਮਨਜ਼ੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁੱਲ ਗ੍ਰਾਮ = 600/4 = 150 ਗ੍ਰਾਮ
ਤੇਲ
9 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ
2.000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 30% = 600 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਮਨਜ਼ੂਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ = 600/9 = 67 ਗ੍ਰਾਮ
ਇਸ ਗਣਨਾ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਆਦਰਸ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 67 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਹੋਵੇਗਾ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗਣਨਾ ਦੇ ਲਾਭ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਗਣਨਾਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ.
ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਓਟਸ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।
ਮੈਕਰੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗਣਨਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੈਕਰੋ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ, ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼. ਇਹ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਵੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਠੀਕ ਨਹੀਂ।
ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਣ ਦੀ ਵਿਕਾਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਸ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਰਿੱਗਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਅਨਿਯਮਿਤ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
