Overspising oppstår ofte som et symptom på spiseforstyrrelsen kjent som overstadig spiseforstyrrelse (BED). Denne tilstanden, også kjent som overstadig spiseforstyrrelse, er en vanlig lidelse og et problem som er vanskelig å kontrollere. Folk som står overfor dette problemet spiser uvanlig mye mat, selv når de ikke er sultne. Selv om dette er helseskadelig, får det personen til å føle skam og skyld. Så hva kan gjøres for å forhindre overspising?
Hvordan forhindre overspising?
Hva forårsaker trangen til å overspise?
1) Hold deg unna krasjdietter
overdreven restriksjon på matsjokkdietter det er usunt. Å være for restriktiv utløser ønsket om å overspise. I stedet for slanking for å gå ned i vekt, gjør sunne endringer i kostholdet ditt. Spis naturlig mat som mer frukt, grønnsaker og fullkorn. Denne måten å spise på vil redusere trangen til bearbeidet og usunn mat.
2) Ikke hopp over måltider
Å spise regelmessig undertrykker trangen til å overspise. Å hoppe over måltider utløser appetitten. De som spiser ett måltid om dagen har høyere blodsukker og sulthormonnivåer enn de som spiser tre måltider om dagen.
3) Hold deg unna distraksjoner
Å spise mens du jobber på datamaskinen eller ser på et TV-program er noe de fleste gjør. Selv om denne vanen kan virke ufarlig, kan den føre til overspising. For når du er distrahert, spiser du mer uten å være klar over det.
4) Drikk nok vann
Å drikke mye vann i løpet av dagen er en enkel, men effektiv måte å dempe appetitten på og forhindre overspising. Studier har fastslått at å drikke mer vann reduserer kaloriinntaket. I tillegg akselererer det å drikke mer vann stoffskiftet og bidrar til å gå ned i vekt. Mengden vann å drikke daglig varierer avhengig av ulike faktorer. Derfor er det best å lytte til kroppen og drikke så snart tørsten kjennes.
Sukkerholdige drikker, som brus og fruktjuice, forårsaker vektøkning. Det øker også risikoen for sykdommer som diabetes. Det trigger ønsket om å overspise da de er veldig kaloriinnhold. Å drikke vann i stedet for sukkerholdige drikker bidrar til å forhindre overspising.
6) Gjør yoga
yogaer en applikasjon som bruker spesielle pusteøvelser for å redusere stress og slappe av, og slapper av både kropp og sinn. Det har vist seg å fremme sunne matvaner. Studier viser at fordi yoga holder stress under kontroll, reduserer den nivået av stresshormoner som kortisol, som forhindrer overspising.
7) Spis mer fiber
Fiber virker sakte i fordøyelsessystemet, slik at du føler deg mett lenger. Å spise fiberholdig mat gjør at du føler deg mett og dumper lysten på mat. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn er fiberrik mat som får deg til å føle deg mett.
8) Spis maten fra tallerkenen
Å spise chips fra en pose og is fra en boks fører til at mer mat blir konsumert. Spis den i stedet på en tallerken i én porsjonsstørrelse for å holde mengden du spiser i sjakk.
9) Spis sakte
Å spise for fort fører til overspising og vektøkning over tid. spise sakteMens det gir metthet, forhindrer det overspising. Ta deg tid til å tygge maten grundig.
10) Rengjør kjøkkenet
Å ha søppelmat på kjøkkenet stimulerer appetitten og gjør det lettere å overspise. Omvendt reduserer det å holde sunn mat tilgjengelig risikoen for emosjonell spising. Eliminer bearbeidet mat som chips, godteri og pakket ferdigmat fra kjøkkenet ditt. Fyll den i stedet med sunn mat som frukt, grønnsaker, proteinmat, fullkorn og nøtter.
Studier,trening Det viser at å gjøre det vil forhindre overspising. Ettersom trening reduserer stress, forbedrer det humøret og forhindrer følelsesmessig spising. Å gå, løpe, svømme, sykle er fysiske aktiviteter du kan gjøre for å lindre stress og forhindre overspising.
12) Spis frokost hver dag
Til dagenen sunn frokost Å starte med en diett reduserer risikoen for overspising i løpet av dagen. Å velge riktig mat til frokost demper appetitten og får deg til å føle deg mett gjennom dagen.
13) Få nok søvn
Søvnløshet påvirker sult og appetitt og forårsaker overspising. Søvnløshet øker nivået av sulthormonet ghrelin og gir metthetsfølelse.leptinsenker nivået. Få minst åtte timers søvn om natten for å holde appetitten under kontroll og forhindre overspising.
14) Reduser stress
Stress kan føre til overspising. Prøv derfor å avlaste stresset. Kronisk stress øker nivået av kortisol, et hormon som øker appetitten.
15) Før en matdagbok
Å føre en matdagbok er et effektivt verktøy for å spore hva du spiser og hvordan du føler deg. Så du tar ansvar og kan identifisere hvorfor du overspiser. På denne måten utvikles sunne matvaner.
16) Snakk med noen
Å snakke med en venn eller partner kan dempe trangen til å overspise. Sosial støtte reduserer stress og forhindrer emosjonell spising. Neste gang du føler trang til å overspise, ta telefonen og ring en betrodd venn eller et familiemedlem.
Å spise proteinrik mat hjelper deg med å kontrollere appetitten ved å holde deg mett. Et proteinrikt kosthold øker nivået av GLP-1, et appetittdempende hormon. Spis minst én proteinmat til hvert måltid, for eksempel kjøtt, egg, nøtter, frø eller belgfrukter. Spis snacks med høyt proteininnhold når du føler deg sulten mellom måltidene.
18) Balanse blodsukkeret
Å spise hvitt brød, kjeks, søtsaker og karbohydrater med høy glykemisk indeks øker raskt blodsukkernivået og får dem til å falle raskt. Denne raske blodsukkerstigningen øker sulten og forårsaker overspising. Matvarer med lav glykemisk indeksÅ spise jeg kan forhindre blodsukkersvingninger. På denne måten reduseres lysten til å overspise.
19) Planlegg måltidene dine
Planlegging av hva du skal spise sikrer at du har sunn mat for hånden. På denne måten reduseres lysten til å innta søppelmat. Planlegg måltidene dine på en ukentlig basis for å forhindre overspising.
20) Få hjelp om nødvendig
Hvis trangen til å overspise fortsatt vedvarer etter å ha prøvd noen av strategiene som er oppført ovenfor, kan du søke hjelp fra en profesjonell.
