Wat is cellulitis, waarom gebeurt het? Cellulitisdieet en cellulitisoefeningen

Wat is cellulitis? medisch bekend als hydrolipodystrofie cellulitis; Het is het verschijnen van een sinaasappelschil op het bovenste deel van de huid als gevolg van de compressie van het vetweefsel in de onderste huidlaag tussen de bindweefsels. Cellulitis, dat niet gerelateerd is aan gewicht, wordt gezien in de heupen, heupen, achterkant van de kuiten en bovenbenen van vrouwen. Er zijn veel factoren die de vorming van cellulitis beïnvloeden:

• Genetische factoren
• Hormonale factoren
• Ondervoeding
• Sigaretten en alcohol
• Houdingsstoornis
• Niet sporten

Wat is cellulitis?

Cellulitis is de huid met kuiltjes die vaak wordt gezien in de buurt van de dijen. Het treedt op wanneer vet zich ophoopt onder de huid. Dit vetweefsel duwt het bindweefsel van de huid aan, waardoor het een kuiltje krijgt. Studies tonen aan dat 80-90% van de vrouwen dit probleem heeft na de puberteit. Het wordt niet vaak waargenomen bij mannen vanwege de variabele verdeling van spieren en vet in hun lichaam.

Wat veroorzaakt cellulitis?

Het dijgebied bevat van nature meer vetweefsel en zorgt ervoor dat cellulitis zich gemakkelijker kan ontwikkelen. De oorzaken van cellulitis in deze regio (of welke regio dan ook) zijn als volgt:

• Iemands leeftijd
• Oestrogeenspiegels in het lichaam
• Cellulitisgeschiedenis in het gezin
• Aankomen
• collageen verlies
• Verdunning van de opperhuid

Hoe cellulitis verwijderen?

• slaap

Tijdens de slaap worden giftige stoffen uit het lichaam uitgescheiden en keert het metabolisme terug naar normaal. Slapeloosheidbereidt de grond voor op cellulitisvorming. 

• stres

stresveroorzaakt insulinesecretie in het lichaam. Deze situatie leidt tot ophoping van vet en suiker in het lichaam.

• Masaj

Masseer minimaal vijf minuten per dag met een borstel of handschoenen. Zo versnel je de bloedcirculatie en zorg je voor de afvoer van vetcellen. Begin de massage eerst met langzame bewegingen. Ook in deze zin zijn koudwatermassage en massage in de sauna effectief.

• Gewicht behouden

Regelmatig aankomen en afvallen veroorzaakt verlies van elasticiteit van de huid. Deze situatie verstoort de structuur van de huid en bereidt de grond voor op cellulitisvorming. Zorg ervoor dat u uw huidige gewicht behoudt. 

• Willekeurig drugsgebruik

Vooral diuretica versnellen de vorming van cellulitis, omdat ze de water-zoutbalans in het lichaam verstoren. Gebruik geen medicijnen zonder uw arts te raadplegen. 

• Tijd om te zonnebaden

Overmatige blootstelling aan de zon veroorzaakt veroudering van de huid en een afname van de weerstand. Ga niet zonnebaden in de hitte tussen 12 - 00 uur en gebruik zonnebrandcrème tijdens het uitgaan.

• Verminderde bloedcirculatie

Vertragingen in de bloedcirculatie veroorzaken de vorming van cellulitis. Voor deze:

• Draag niet altijd hoge hakken.
• Draag geen nauwsluitende kleding.
• Niet slungelig.
• Los het constipatieprobleem op.

Gebruik van etherische oliën

De meest effectieve olie-extracten om cellulitis te voorkomen zijn grapefruit-, sinaasappel- en citroenolie. Masseer eenmaal per week in cirkelvormige bewegingen naar de bovenste delen van het lichaam. Breng slechts 1 of 2 druppels aan omdat ze erg geconcentreerd zijn. Niet aanbrengen op gevoelige gebieden zoals borsten en nek. 

• Voldoende waterverbruik

Dit; Het is effectief in het verwijderen van giftige stoffen uit het lichaam. Tegelijkertijd reinigt het deze weefsels door het zout in de cellulitisweefsels te verminderen. Drink minimaal 2 liter water per dag om de huid er gezond en mooi uit te laten zien en cellulitis te voorkomen. 

• Blijf uit de buurt van zout

Zoute voedingsmiddelen zorgen voor het vasthouden van water in weefsels.

• Eet goed en gezond

Om cellulitis te voorkomen, moet u uw gewicht behouden en goed eten. Voor deze:

• Vermijd kant-en-klaarmaaltijden in fastfoodstijl en calorierijk voedsel.
• Kies gezonde oliën door de vetconsumptie te minimaliseren.
• Het eten van fruit en groenten is effectief bij het verwijderen van giftig afval uit weefsels.
• Vermijd roken en alcohol. Alcohol hoopt zich op in het bloed door in vet te veranderen.
• Eet geen tussendoortjes.
• Vermijd koolzuurhoudende dranken.
• Eet geen chocolade, noten, bananen, vet, gekruid en gekruid voedsel.

Verhogen

Als je cellulitis wilt bestrijden, moet je sporten. U kunt elke dag een gewone wandeling maken. De meest effectieve sporten tegen cellulitis; zijn sporten die de bloedcirculatie versnellen, zoals wandelen, zwemmen, gymnastiek.

• Anticelulitis crèmes

Crèmes tegen cellulitis die vetcellen activeren, laten cellulitis genezen.

• mineralen

Mineralen zoals kalium, ijzer en magnesium comprimeren weefsels. Je kunt fruit en groenten eten die rijk zijn aan vitamines en mineralen.

Waar is cellulitis goed voor?

gemalen koffie

Koffie bevat cafeïne. Studies tonen aan dat cafeïne een stimulerend effect heeft op de lipolyse en daardoor cellulitis helpt verminderen.

materialen

• 2-3 eetlepels koffiedik
• olijfolie

Hoe is het gedaan?

• Meng gemalen koffiedik met olijfolie.
• Breng deze pasta aan op de probleemgebieden van je huid. Masseer in cirkelvormige bewegingen.
• Afwassen met warm water na 10 minuten.
• U kunt dit proces minstens 3 keer per week herhalen.

Aloe vera

Aloe veraHet is een rijke bron van bioactieve stoffen die huidproblemen kunnen behandelen. Het verstevigt de huid en vermindert cellulitis.

• Masseer het aangetaste gebied zachtjes in met aloë vera-gel in cirkelvormige bewegingen. 
• U kunt dit proces minstens 3 keer per week herhalen.

Grapefruitolie

Grapefruitolie Het heeft bioactieve verbindingen die adipogenese remmen. Wanneer u deze olie gebruikt op gebieden met cellulitis, wordt overtollig vet in deze gebieden verminderd.

materialen

• 2-3 druppels grapefruitolie
• 1-2 druppels olijfolie

Hoe is het gedaan?

• Meng grapefruitolie met olijfolie en breng aan op een watje.
• Masseer probleemgebieden hiermee zachtjes in.
• Wacht ongeveer een uur en was het dan af.
• Herhaal 3-4 keer per week.

Rozemarijnolie

Rozemarijnolie Bevat carnosol en carnosinezuur. Deze verbindingen verminderen cellulitis door adipogenese te remmen.

materialen

• 2-3 druppels rozemarijnolie
• 1-2 druppels olijfolie

Hoe is het gedaan?

• Meng rozemarijnolie met olijfolie.
• Wrijf een paar druppels van het mengsel op een watje.
• Masseer probleemgebieden voorzichtig.
• Wacht ongeveer een uur en was het af.
• Herhaal 3-4 keer per week.

Groene thee

Groene thee Bevat catechines. Deze verbindingen laten een afname van het vetgehalte in het lichaam zien en verhogen ook de stofwisseling. Dit helpt cellulitis in het lichaam te verminderen.

• Doe een zakje groene thee in een glas kokend water. 
• Drink de thee terwijl deze heet is. 
• Je kunt minimaal 2 koppen groene thee per dag drinken.

kaneel

kaneel, kaneelaldehyde en een aantal andere polyfenolverbindingen. Deze verbindingen hebben een remmend effect op de lipogenese en helpen bij gewichtsvermindering. Het vermindert dus ook cellulitis.

materialen

• 1 eetlepel gemalen kaneel
• 2-3 eetlepels honing
• 1 liter gekookt water

Hoe is het gedaan?

• Voeg 1 eetlepel gemalen kaneel toe aan kokend water.
• wacht 30 minuten.
• Voeg de honing toe en meng goed. Consumeer het mengsel terwijl het heet is.
• Drink minimaal 2 glazen van dit mengsel per dag.

kurkuma

kurkumabevat een bioactieve stof genaamd curcumine. Curcumine helpt het vetgehalte in het lichaam te verminderen. Zo vermindert het de verschijning van cellulitis.

materialen

• 1 eetlepel poeder
• 1 eetlepel honing

Hoe is het gedaan?

• Meng de twee ingrediënten goed om een ​​dikke pasta te krijgen.
• Je moet deze pasta een paar weken lang twee keer per dag consumeren.

Voedingsmiddelen die goed zijn voor cellulitis

• Kipfilet

Kippenborst zonder vel is een van de voedingsmiddelen die helpt bij het bestrijden van cellulitis. Het is een voedingsmiddel dat rijk is aan collageen.

• Knoflook en ui

knoflook ve uien Het is een van de voedingsmiddelen die van nature cellulitis bestrijden. Het is effectief in het verlagen van het insulinegehalte, wat cellulitis vermindert.

• asperge

Asperges, die goed zijn tegen stress, verminderen een opgeblazen gevoel. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de bloeddruk stimuleren en gifstoffen uit het lichaam verwijderen. Met deze eigenschappen is het een van de voedingsmiddelen die goed is voor cellulitis.

• broccoli

BroccoliDankzij het alfalipongehalte is het een van de voedingsmiddelen die van nature cellulitis bestrijden. Deze stof remt het collageenverhardingsproces.

• donkergroene bladgroenten

Donkergroene bladgroenten hebben een rijk watergehalte dat helpt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Het versnelt de celregeneratie. Het is gunstig voor de gezondheid van de huid. Donkere bladgroenten zijn snijbiet, spinazie en boerenkool.

• sardine

Sardines en andere vette vissoorten zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Het verhogen van de inname van omega 3-vetzuren is zeer nuttig voor het bestrijden van cellulitis.

• Su

Uitdroging van het lichaam is een van de oorzaken van de vorming van cellulitis. Drink meer water om cellulitis te verminderen. Alcohol en frisdrank moeten worden vermeden, samen met het drinken van 2 liter water per dag.

• citroen en sinaasappel

Limon ve oranje zoals citrusvruchten verminderen het effect van koolhydraten op het lichaam. De hoeveelheid koolhydraten is rechtstreeks van invloed op het insulinegehalte. Bovendien helpen citrusvruchten de lever te reinigen, waardoor het oestrogeengehalte in het lichaam wordt verlaagd. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, een van de beste ingrediënten om cellulitis te bestrijden. De flavonoïden in sinaasappels versnellen de bloedcirculatie en verminderen celonevenwichtigheden die cellulitis veroorzaken.

• Vruchten zoals kersen en watermeloen

Kiraz ve watermeloen Vruchten zoals deze helpen het insulinegehalte in het lichaam onder controle te houden. De glycemische index van deze vruchten is zo laag dat het geen invloed heeft op het insulinegehalte. Daarom zijn het voedingsmiddelen die goed zijn voor cellulitis.

• Avokado

Avokado Het is ook een uitstekend voedsel dat cellulitis bestrijdt. Het helpt het insulinegehalte in balans te houden en het risico op cellulitis te verminderen.

• komkommer

Komkommer heeft een significant effect op het uiterlijk van cellulitis in het lichaam met zijn hoge watergehalte.

• Ananas

Ananasvermindert de zichtbaarheid van cellulitis. Het bromelaïne-enzym in de vrucht is een ontstekingsremmend middel dat het vetcelmetabolisme versnelt. Het is ook rijk aan vezels, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.

• Rauwe noten

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren in rauwe noten zijn ook stoffen die cellulitis beperken.

• Volkoren

Granen zijn voedingsmiddelen die cellulitis bestrijden. Het bevat vezels, die nodig zijn voor de vermindering van insuline in het lichaam. Het bevat ook zeer veel antioxidanten die kunnen vechten tegen cellulitis-veroorzakende gifstoffen.

• Lijnzaad

LijnzaadHet bevat zeer veel essentiële vetzuren, vitamines en mineralen die de elasticiteit van de huid helpen verhogen en het risico op cellulitis verminderen.

• kurkuma

kurkumaHet vermindert zwelling door de bloedsomloop te bevorderen. Het is rijk aan antioxidanten die gifstoffen in het lichaam kunnen bestrijden en het uiterlijk van cellulitis kunnen minimaliseren.

• zeewier

zeewierbevat een secundair plantenpigment genaamd fucoxanthine, dat kan helpen om vet beter te metaboliseren. De kleine omvang van de vetcellen zal het uiterlijk van cellulitis verminderen.

• Groene thee

Groene thee Vanwege het belangrijke gehalte aan antioxidanten helpt het de verschijning van cellulitis te verminderen. Het bestrijdt ook cellulitis omdat het helpt om gewicht te verliezen.

• Kamille thee

Zoals groene thee kamille thee Het is ook een geweldige thee tegen stress. De ingrediënten in deze thee verminderen angst, versnellen de stofwisseling en verminderen daardoor de zichtbaarheid van cellulitis.

Dranken die goed zijn voor cellulitis

Probeer de hieronder beschreven drankjes om cellulitis te voorkomen en vet te verbranden.

druif drinken

materialen

• 1 grote tros druiven
• 2 sinaasappels
• ¼ citroensap
• Een kleine hoeveelheid gemberwortel

Hoe is het gedaan?

• Mix alle ingrediënten in een blender. Het is klaar om te drinken als het klaar is.
• Het drankje is effectiever als je het samen met een gezond vetarm dieet consumeert. 

pompelmoes drinken

materialen

• 1 grote grapefruit
• 2 sinaasappels
• Sap van 1/4 citroen
• Een kleine hoeveelheid gemberwortel

Hoe is het gedaan?

• Pers alle ingrediënten uit met een sapcentrifuge en drink.
• Consumeer 's ochtends op een lege maag en tussen de maaltijden door en zie hoe je cellulitis wegsmelt!

Hoe wordt het cellulitisdieet gemaakt?

Punten waarmee u rekening moet houden bij het volgen van een dieet

• Zorg ervoor dat je tijdens het dieet 2 liter water per dag drinkt.
• Vermijd thee, koffie, cola.
• Eet caloriearm voedsel zoals komkommers en tomaten als je tussen de maaltijden door honger krijgt, totdat je eraan went.

Cellulitis dieetlijst

1 DAG

Sabah

• Magere yoghurt
• Armut
• 1 theelepel honingmuesli

middag

• Kip Met Chilisaus
• 2 eetlepels magere rijst

avond

• Rundvleesham Salade

2 DAG

Sabah

• 1 sneetje volkoren toast met magere roomkaas
• komkommer
• Ongezoete thee

Tussendoortje

• 1 handvol gedroogd fruit

middag

• 1 bord magere pasta
• 1 bord champignons geroosterd in een beetje olijfolie

avond

• Sla
• 2 sneetje volkorenbrood 

3 DAG

Sabah

• Magere yoghurt
• aardbeien
• 1 theelepel honingmuesli

middag

• 1 bord magere blarney
• 2 eetlepels magere rijst

avond

• 2 gekookte courgettesalades
• 2 sneetje volkorenbrood

4 DAG

Sabah

• 2 plakjes kippenham
• Volkoren toast
• Ongezoete fruitthee

Tussendoortje

• 1 handvol gedroogd fruit

middag

• 1 gegrilde vis
• 2 eetlepels magere rijst

Tussendoortje

• aardbeienmelk

avond

• Bonen Champignonsalade
• 1 sneetjes volkoren toast

5 DAG

Sabah

• Magere yoghurt
• Appel
• 1 theelepel honingmuesli

middag

• 1 gegrild vlees
• Magere salade
• 1 sneetje volkorenbrood

Tussendoortje

• 1 plakje watermeloen

avond

• Kippenham Salade

6 DAG

Sabah

• 2 sneetjes volkoren toast
• Magere fetakaas
• tomaten

Tussendoortje

• 1 handvol gedroogd fruit

middag

• Omelet van spinazie
• 1 sneetje volkorenbrood

Tussendoortje

• Melk met banaan

avond

• Tonijnsalade
• 1 sneetje volkorenbrood

7 DAG

Sabah

• Magere yoghurt
• 1 kiwi
• 1 theelepel honingmuesli

Tussendoortje

• 1 handvol gedroogd fruit

middag

• 1 gegrilde kip
• 2 sneetje volkorenbrood

avond

• Fetakaas Tomatensalade
• 2 sneetje volkorenbrood

Cellulitis oefeningen

Volgens wetenschappers is ongeveer 30 minuten tot 1 uur sporten een van de meest effectieve manieren om cellulitis te verwijderen.

Trappen beklimmen

• Traplopen verbrandt 1 calorieën in 10 minuut. 
• Het vermindert ook cellulitis, vooral van de dijspieren. 
• Als je minimaal 30 minuten per dag trapt, kun je een slank en cellulitisvrij lichaam krijgen.

Hardlopen en joggen

Wetenschappers stellen dat ongeveer 30 minuten hardlopen per dag de ontwikkeling van cellulitis kan helpen voorkomen.

zwemmen

Zwemmen is de zekerste manier om cellulitis te verminderen. Naast het vergroten van uw lengte, helpt het om veel vet in het lichaam te verbranden. Dit is de belangrijkste reden voor de ontwikkeling van cellulitis.

Wielersport

Fietsen is een van de meest effectieve manieren om cellulitis te verminderen. Er zijn twee manieren om cellulitisoefeningen op de fiets te doen. Allereerst kun je in korte tijd op hoge intensiteit fietsen. Ten tweede kun je voor een langere periode kiezen voor oefeningen met een lage intensiteit. Als je fietst, moeten je benen werken. Zo wordt het vet in je benen verbrand.

aerobics doen

Aerobics doen is een uiterst belangrijke activiteit. Dankzij krachttraining worden vet en overtollige calorieën verbrand. Dit is een soort oefening waarbij spieren worden gebruikt. Het verhoogt de bloedsomloop en stelt spieren in staat glucose af te breken voor energie. Wetenschappers stellen dat mensen ongeveer 30 minuten per dag aan intensieve aerobics moeten doen om het meeste effect te krijgen.

Hurken 

• Blijf eerst ontspannen. Buig dan langzaam je knie en laat je lichaam zakken totdat je dij evenwijdig aan de vloer is.
• Leun daarna achterover en span je bilspieren aan en knijp als je voeten. Je moet deze oefening vele malen herhalen.

Dit is een van de nuttigste oefeningen voor cellulitis.

Donder op 

• Buig naar beneden en plaats je handen loodrecht op de vloer. Je armen zullen evenwijdig aan elkaar zijn.
• Breng je lichaam evenwijdig aan de vloer en gebruik je handen en knieën om je lichaam op te tillen. Til vervolgens je linkerbeen de lucht in.
• Trek je knie naar je borst. 
• Voer deze beweging 5 tot 6 minuten uit totdat je een vuur in je benen voelt.
• Wissel dan van been. Doe na het wisselen van been hetzelfde met het rechterbeen.

Het doel van deze oefening is om de cellulitis in het lichaam te verbranden, vooral in het dijgebied.  

kont lift

• Leg je benen en knieën op het tapijt, je voeten raken de vloer. Til je rug langzaam op en houd vast. Je moet je heupen en benen samenknijpen met je armen.
• Laat daarna langzaam je lichaam zakken en ga weer verder met tillen. U kunt de moeilijkheidsgraad van deze cellulitisoefening ook verhogen door deze op één been uit te voeren.
• Houd een been hoog in de lucht en loodrecht op het tapijt en voer dezelfde handelingen hierboven uit.

voet lift

Zelfs thuis kun je deze actie uitvoeren terwijl je tv kijkt. 

• Ga op de grond liggen met je gezicht naar de tv. Plaats uw linkerhand onder uw hoofd en uw rechterhand onder uw ribbenkast voor grondondersteuning.
• Houd je linkerbeen evenwijdig aan de grond. Hef en laat je rechterbeen zo ver mogelijk uit elkaar zakken. Als je moe wordt, draai je om en wissel je van been.

Spring hurk

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën recht en iets naar voren, ga zitten en ontspan je schouders.
• Houd je handen naast je zodat je ze kunt gebruiken om jezelf omhoog te stuwen terwijl je springt.
• Buig je knieën en hurk. Zorg ervoor dat je je dijen evenwijdig aan de vloer houdt en dat je knieën niet voorbij je voeten komen.
• Beweeg nu je armen om je lichaam omhoog te duwen en spring omhoog en land. 
• Nogmaals, ga naar beneden en hurk.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Buiten- en binnenkant dij kick

• Ga achter een stoel staan ​​en houd deze vast. Ontspan je schouders.
• Til je lichaam over je tenen. Beweeg je rechterbeen naar voren.
• Schud het voorzichtig naar links en dan naar rechts. Zorg ervoor dat je je been aan de rechterkant optilt.
• Doe dit 10 keer en laat dan je lichaam zakken.
• Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen.

eenbenige flats

• Sta rechtop. Ontspan je schouders. Zet je rechtervoet naar voren met je tenen naar buiten gericht.
• Til je rechtervoet op kniehoogte. Houd je armen in je middel en ontspan je schouders.
• Beweeg het rechterbeen naar buiten en teken een cirkel.
• Herhaal dit 10 keer.
• Doe hetzelfde voor het linkerbeen.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Buig uw knieën niet en leun niet opzij terwijl u deze oefening doet.

Schol

• Houd je benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je tenen open in een hoek van 45 graden, zittend in het midden, en je schouders ontspannen.
• Buig vanuit de startpositie uw knieën en laat uw lichaam zakken zonder naar voren of naar achteren te leunen.
• Terwijl je dit doet, gebruik je je handpalmen om je knieën naar achteren te duwen, zodat je de dij kunt voelen draaien.
• Beweeg beide handen naar de zijkanten als een ballerina en sta langzaam op met je hielen plat op de grond.
• Herhaal dit 10 keer.
• Doe 1 sets van 10 herhalingen.

Schaarschoppen

• Ga plat op je rug liggen op een mat. Houd je handen recht, handpalmen onder je heupen en tenen naar voren gericht.
• Til beide benen van de vloer in een hoek van 45 graden.
• Beweeg nu je rechterbeen omhoog en je linkerbeen naar beneden.
• Breng ze terug en beweeg deze keer je linkerbeen omhoog en je rechterbeen naar beneden. Als je dit sneller doet, lijkt het op een schaar.
• Doe dit 15 keer.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Schop naar de zijkant

• Ga op je rechterzij op een mat liggen. Leg je hoofd op je rechterhand, houd je linkerhand voor je en plaats je linkerhandpalm plat op de grond om je lichaam te ondersteunen. 
• Je lichaam moet worden uitgelijnd van kop tot staartbeen. Beweeg beide benen naar buiten zodat je onderlichaam een ​​hoek van 45 graden vormt met je bovenlichaam.
• Til je linkerbeen op tot aan je heup.
• Trap nu, zonder je bovenlichaam en rechterbeen te bewegen, je linkerbeen naar voren en adem in.
• Duw je linkerbeen naar achteren en adem uit. Til je bovenlichaam op terwijl je achterover leunt. Uw lichaam moet worden ondersteund door uw rechterelleboog.
• Doe dit 10 keer. Doe het ook aan de linkerkant.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Flamingo

• Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter van 2 pond in uw rechterhand en plaats uw linkerhand op uw middel.
• Neem je linkervoet achter je.
• Til je linkerbeen op tot aan je heupen. Houd dit been gestrekt en buig je rechterknie iets.
• Breng tegelijkertijd uw rechterarm naar voren met de handpalm naar het plafond gericht.
• Houd deze positie een seconde vast en buig dan je rechterhand.
• Laat nu je linkerbeen even zakken en herhaal dit dan.
• Doe dit ook met het rechterbeen.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen.

Referenties: 1, 2