Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn. Aan de ene kant helpt het het lichaam te beschermen tegen infectie en letsel. Aan de andere kant kan chronische ontsteking leiden tot gewichtstoename en ziekte. Stress, ongezond bewerkt voedsel en lage activiteitsniveaus kunnen dit risico verergeren.
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken ontstekingen in het lichaam, terwijl andere helpen om ontstekingen te verminderen. Op het werk "lijst met voedingsmiddelen die ontstekingen in het lichaam verminderen en verhogen"...
Voedingsmiddelen die ontstekingen verminderen
Bessenvruchten
Bessen zitten boordevol vezels, vitaminen en mineralen. Hoewel er tientallen variëteiten zijn, zijn enkele van de meest geconsumeerde bessen:
- Aardbei
- Bosbessen
- Framboos
- Braambes
Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekten kunnen verminderen.
Het lichaam produceert natuurlijke killercellen (NK) die het immuunsysteem helpen goed te functioneren.Een studie wees uit dat mannen die elke dag bosbessen consumeerden significant meer NK-cellen produceerden dan mannen die dat niet deden.
In een ander onderzoek hadden mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers die verband hielden met hartziekten.
Dikke vis
Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en langketenige omega 3-vetzuren, EPA en DHA. Hoewel alle soorten vis omega 3-vetzuren bevatten, behoren vette vis tot de beste bronnen, vooral:
- Zalm
– Sardines
- Haring
- Tonijn
- Ansjovis
EPA en DHA verminderen ontstekingen, een aandoening die onder andere kan leiden tot metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen.
Het wordt gevormd nadat het lichaam deze vetzuren heeft omgezet in verbindingen die resolvins en conserveermiddelen worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben.
In klinische onderzoeken hadden mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeerden een verlaagd niveau van de ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP).
broccoli
broccoli Het is extreem voedzaam. Het is een kruisbloemige groente samen met spruitjes en kool. Studies tonen aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.
Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door ontstekingsbevorderende cytokines en NF-kB-niveaus te verminderen.
Avokado
Avokado Het zit boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Het bevat ook carotenoïden en tocoferolen, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op kanker.
Bovendien vermindert een stof die in avocado wordt aangetroffen ontstekingen in jonge huidcellen. In één onderzoek, toen mensen een plakje avocado bij een hamburger aten, vertoonden ze lagere niveaus van de ontstekingsmarkers NF-kB en IL-6, vergeleken met deelnemers die alleen de hamburger aten.
Groene thee
Groene theeHet is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen vermindert.
Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, met name een stof die epigallocatechine-3-gallaat (EGCG) wordt genoemd.
EGCG remt ontstekingen door de productie van inflammatoire cytokines te verminderen en vetzuren in cellen te beschadigen.
Bever
Vitamine C in paprika en cayennepeper is een antioxidant met krachtige ontstekingsremmende effecten.
rode peper,sarcoïdoseBevat quercetine, een antioxidant waarvan bekend is dat het een indicator van oxidatieve schade bij mensen met diabetes vermindert.Peper bevat synapszuur en ferulazuur, die ontstekingen kunnen verminderen en gezond ouder worden kunnen bevorderen.
champignons
paddestoelzijn vlezige structuren geproduceerd door bepaalde soorten schimmels. Er zijn wereldwijd duizenden variëteiten, maar slechts enkele zijn eetbaar en commercieel geteeld.
Champignons bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamine B, selenium en koper.
Champignons bevatten lectines, fenolen en andere stoffen die ontstekingsremmende bescherming bieden. Een speciaal type schimmel genaamd "Lion's Mane" kan mogelijk de lichte ontsteking verminderen die wordt gezien bij obesitas.
Uit één onderzoek bleek echter dat het koken van paddenstoelen een groot deel van hun ontstekingsremmende stoffen vermindert, dus het is het beste om ze rauw of licht gekookt te consumeren.
druif
druifHet bevat ook anthocyanines, die ontstekingen verminderen. Het kan ook het risico op verschillende ziekten verminderen, zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen.
Druiven zijn ook een ander bestanddeel met veel gezondheidsvoordelen. resveratrolHet is een van de beste bronnen van meel.
In één onderzoek ervoeren mensen met hartaandoeningen die dagelijks druivenpitten consumeerden een vermindering van inflammatoire genmarkers, waaronder NF-kB.
Ook waren de adiponectinespiegels verhoogd; Dit is goed omdat lage niveaus in verband zijn gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker.
kurkuma
kurkumaHet is een sterk smakende specerij. Het trekt veel aandacht vanwege het gehalte aan curcumine, een ontstekingsremmende voedingsstof.
Kurkuma is effectief in het verminderen van ontstekingen geassocieerd met artritis, diabetes en andere ziekten. Wanneer mensen met het metabool syndroom 1 gram curcumine per dag slikten, ervoeren ze een significante afname van CRP in vergelijking met placebo.
Het kan echter moeilijk zijn om voldoende curcumine alleen uit kurkuma te halen om een merkbaar effect te hebben. In één onderzoek vertoonden vrouwen met overgewicht die dagelijks 2.8 gram kurkuma slikten geen verbetering in ontstekingsmarkers.
met kurkuma Karabiber Eten verhoogt de effecten ervan. Zwarte peper bevat piperine, wat de opname van curcumine met 2000% kan verhogen.
Extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolie Het is een van de gezondste vetten die je kunt eten. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en is de belangrijkste voedingsstof van het mediterrane dieet, met tal van gezondheidsvoordelen.
Veel studies hebben de ontstekingsremmende eigenschappen van olijfolie geanalyseerd. Het is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.
In een mediterraan dieetonderzoek waren CRP en vele andere markers van ontsteking significant verminderd bij degenen die dagelijks 50 ml olijfolie consumeerden.
De werking van de antioxidant oleosanthol in olijfolie is vergeleken met ontstekingsremmers als ibuprofen.
Donkere chocolade en cacao
Donkere chocolade Het is heerlijk en bevredigend. Het bevat ook antioxidanten die ontstekingen verminderen. Deze verminderen het risico op ziekten en zorgen voor gezond ouder worden.
Flavans zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en houden ook de endotheelcellen die de slagaders gezond maken.
In één onderzoek vertoonden rokers een significante verbetering van de endotheliale functie twee uur na het eten van chocolade met een hoog flavanolgehalte. Om ontstekingsremmende voordelen te krijgen, is het noodzakelijk om pure chocolade te eten met ten minste 70% cacao.
tomatenrijk zijn aan vitamine C, kalium en lycopeen; Het is een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen.
Lycopeen is met name nuttig voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen die geassocieerd zijn met verschillende soorten kanker.
Een studie toonde aan dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers significant verlaagde bij vrouwen met overgewicht.
In een overzicht van studies die verschillende vormen van lycopeen analyseerden, ontdekten onderzoekers dat tomaten en tomatenproducten ontstekingen meer verminderden dan suppletie met lycopeen.
Het koken van tomaten in olijfolie maximaliseert de opname van lycopeen. Dit komt omdat lycopeen een in vet oplosbare carotenoïde is.
Kiraz
KirazHet is een vrucht die rijk is aan heerlijke antioxidanten zoals ontstekingsbestrijdende anthocyanen en catechinen. In één onderzoek, nadat mensen een maand lang 280 gram kersen per dag aten en stopten met het eten van kersen, daalde hun CRP-niveau en bleef dat 28 dagen zo.
Voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Suiker en fructose-glucosestroop
Tafelsuiker (sucrose) en fructose-glucosestroop (HFCS) zijn de twee belangrijkste soorten toegevoegde suiker. Suiker bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose, terwijl fructoserijke glucosestroop voor ongeveer 55% uit fructose en voor 45% uit glucose bestaat.
Een van de gevolgen van suikerconsumptie is een verhoogde ontsteking, die ziekte kan veroorzaken. In één onderzoek, toen muizen veel sucrose kregen, ontwikkelden ze borstkanker die zich gedeeltelijk naar de longen had verspreid als gevolg van suikerontsteking.
In een ander onderzoek werd het ontstekingsremmende effect van omega 3-vetzuren aangetast bij muizen die een suikerrijk dieet kregen.
In een gerandomiseerde klinische studie waarbij gewone frisdrank, light frisdrank, melk of water werd gegeven, hadden alleen mensen in de reguliere frisdrankgroep verhoogde urinezuurspiegels, resulterend in ontstekingen en insulineresistentie.
Suiker kan schadelijk zijn omdat het overmatige hoeveelheden fructose bevat. Hoewel groenten en fruit kleine hoeveelheden fructose bevatten, is de suiker in deze natuurlijke voedingsmiddelen niet zo schadelijk als toegevoegde suiker.
Het consumeren van overmatige hoeveelheden fructose kan obesitas, insulineresistentie, diabetes, leververvetting, kanker en chronische nierziekte veroorzaken.
Onderzoekers hebben ontdekt dat fructose ontstekingen veroorzaakt in de endotheelcellen die de bloedvaten bekleden.
Kunstmatige transvetten
kunstmatige transvetten,Het wordt gemaakt door waterstof toe te voegen aan vloeibare onverzadigde vetten om een meer vaste olie te verkrijgen.
Transvettenworden vaak vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën op ingrediëntenlijsten op voedseletiketten. Veel margarines bevatten transvetten en worden vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen.
In tegenstelling tot natuurlijke transvetten die in melk en vlees worden aangetroffen, is bekend dat kunstmatige transvetten ontstekingen veroorzaken en het risico op ziekte verhogen.
Naast het verminderen van het gunstige HDL-cholesterol, is aangetoond dat transvetten ook de functie van endotheelcellen aan de binnenkant van de slagaders verminderen.
Het consumeren van kunstmatige transvetten is in verband gebracht met hoge niveaus van ontstekingsmarkers zoals interleukine 6 (IL-6), tumornecrosefactor (TNF) en C-reactief proteïne (CRP).
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie van oudere vrouwen met ondergewicht verhoogde gehydrogeneerde sojaolie de ontsteking aanzienlijk dan palm- en zonnebloemolie.
Studies van gezonde mannen met een hoog cholesterolgehalte hebben een vergelijkbare toename van ontstekingsmarkers aangetoond als reactie op transvetten.
Het consumeren van plantaardige olie is niet erg gezond. In tegenstelling tot extra vierge olijfolie en kokosolie, worden groente- en zaadoliën meestal verkregen door voedingsstoffen te extraheren met behulp van oplosmiddelen zoals hexaan, een bestanddeel van benzine.
Plantaardige olien; Bevat maïs-, saffloer-, zonnebloem-, canola- (ook bekend als koolzaad), pinda-, sesam- en sojaolie. Het verbruik van plantaardige olie is de afgelopen jaren enorm toegenomen.
Deze oliën hebben de neiging beschadigd te raken door oxidatie vanwege de structuur van meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze oliën zijn niet alleen sterk verwerkt, maar bevorderen ook ontstekingen vanwege hun zeer hoge gehalte aan omega 6-vetzuren.
Geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten zijn berucht. Maar de waarheid is dat het niet juist zou zijn om alle koolhydraten als slecht te bestempelen. Het consumeren van geraffineerde, bewerkte koolhydraten kan ontstekingen en dus ziekte veroorzaken.
Geraffineerde koolhydratenDe meeste vezels zijn verwijderd. Vezel helpt verzadiging, verbetert de controle van de bloedsuikerspiegel en voedt nuttige bacteriën in de darmen.
Onderzoekers melden dat geraffineerde koolhydraten in het moderne dieet de groei van inflammatoire darmbacteriën kunnen stimuleren, wat het risico op obesitas en inflammatoire darmaandoeningen kan verhogen.
Geraffineerde koolhydraten hebben een hogere glycemische index (GI) dan onbewerkte koolhydraten. Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen de bloedsuikerspiegel sneller dan voedingsmiddelen met een lage GI.
In één onderzoek hadden oudere volwassenen die grote hoeveelheden voedsel met een hoge GI consumeerden 2.9 keer meer kans om te overlijden aan een ontstekingsziekte zoals COPD.
In een gecontroleerd onderzoek hadden jonge gezonde mannen die 50 gram geraffineerde koolhydraten in de vorm van witbrood aten, een verhoogde bloedsuikerspiegel en reageerden op een toename van de ontstekingsmarker Nf-kB.
overmatig alcoholgebruik
Het consumeren van grote hoeveelheden alcohol kan ernstige problemen veroorzaken. In één onderzoek nam de ontstekingsmarker CRP toe bij mensen die alcohol consumeerden. Hoe meer alcohol ze consumeren, hoe hoger hun CRP zal zijn.
Mensen die drinken hebben vaak problemen met bacteriën die de dikke darm en het lichaam verlaten.vaak lekkende darm Deze aandoening, deze aandoening genoemd, kan een wijdverbreide ontsteking veroorzaken die tot orgaanschade leidt.
Verwerkt vlees
Consumptie van bewerkt vlees verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes, maagkanker en darmkanker. Verwerkte vleesvariëteiten zijn worst, spek, ham, gerookt vlees.
Verwerkt vlees bevat meer geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) dan de meeste andere soorten vlees. AGE's worden gevormd door vlees en ander voedsel op hoge temperaturen te koken.
Het is bekend dat het ontstekingsveranderingen veroorzaakt die ziekte kunnen veroorzaken. De associatie van alle ziekten die verband houden met de consumptie van verwerkt vlees, darmkanker, is sterk.
Hoewel veel factoren bijdragen aan de ontwikkeling van darmkanker, wordt aangenomen dat één mechanisme een ontstekingsreactie is op bewerkt vlees in vergelijking met cellen uit de dikke darm.
