1980 मा क्यालिफोर्नियामा रेस्टुरेन्टहरूमा प्रवेश गरेको क्षणदेखि, माइक्रो स्प्राउट्स बिस्तारै लोकप्रियता प्राप्त भयो।
माइक्रो हरियो वा माइक्रो तरकारी यी सुगन्धित सागहरू स्वादमा धनी छन् र विभिन्न व्यंजनहरूको लागि रङहरूको सुखद दंगा सिर्जना गर्दछ।
तिनीहरूको सानो आकारको बावजुद, तिनीहरूसँग प्रायः परिपक्व तरकारी सागहरू भन्दा उच्च पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
माइक्रो स्प्राउट के हो?
माइक्रो स्प्राउट्सजवान तरकारी सागहरू हुन् जुन लगभग 2,5-7,5 सेन्टिमिटर अग्लो हुन्छन्। तिनीहरूसँग सुगन्धित स्वाद र केन्द्रित पोषण सामग्री छ र विभिन्न रंग र बनावटहरूमा उपलब्ध छन्।
सूक्ष्म अंकुर, "बच्चा बिरुवाहरू" मानिन्छ जुन अंकुर र बेबी सागको बीचमा पर्छ।
माइक्रो स्प्राउट्सयी बेबी सागहरू जस्तै हुन् जसमा काँड र पातहरू मात्र खान योग्य मानिन्छ। यद्यपि, बेबी सागको विपरीत, यो आकारमा धेरै सानो छ र फसल गर्नु अघि बेच्न सकिन्छ।
माइक्रो स्प्राउट्स यो बढ्नको लागि धेरै उपयुक्त छ किनकि यो बाहिर, हरितगृहहरूमा र विन्डोसिलमा समेत विभिन्न स्थानहरूमा उब्जाउन सकिन्छ।
विभिन्न प्रकारका माइक्रोस्प्राउट्स
माइक्रो स्प्राउट्स यसलाई विभिन्न प्रकारका बीउहरूबाट उब्जाउन सकिन्छ।
सबैभन्दा लोकप्रिय प्रजातिहरू निम्न बिरुवा परिवारहरूबाट बीउ प्रयोग गरेर उत्पादन गरिन्छ:
क्रूसिफेरस परिवार
काउली, ब्रोकाउली, बन्दाबी, वाटरक्रेस, मूली र अर्गुला।
डेजी परिवार
सलाद, अन्तिभ, मूली.
अजमोद परिवार
डिल, गाजर, सौंफ र अजवाइन।
नार्सिसस परिवार
लसुन, प्याज, लीक।
पालक परिवार
अमरान्थ, क्विनोआ, चार्ड, बीट र पालक।
Cucurbitaceae परिवार
तरबूज, काकडी र जुचीनी।
चामल, ओट्स, गहुँ, मकै र जौ जस्ता अन्नका साथै चना, सिमी र दाल जस्ता फलफूलहरू कहिलेकाहीँ माइक्रो स्प्राउट्सतिनीहरू ई बन्छन्।
माइक्रो स्प्राउट्सतिनीहरूको स्वाद हुन्छ जुन विविधताको आधारमा तटस्थ देखि मसालेदार, थोरै खट्टा वा तीतो पनि हुन सक्छ। समग्रमा, तिनीहरूको स्वाद बलियो र तीव्र छ।
माइक्रो स्प्राउट्सका फाइदाहरू के हुन्?
माइक्रोस्प्राउट्स पौष्टिक हुन्छन्
माइक्रो स्प्राउट्स पोषक तत्वले भरिपूर्ण हुन्छ। पोषक तत्वको मात्रा थोरै फरक हुँदा पनि अधिकांश प्रजातिहरूमा पोटासियम, फलाम, जिंक, म्याग्नेसियम र तामा तिनीहरू धनी छन्
माइक्रो स्प्राउट्स यो एन्टिअक्सिडेन्टहरू जस्ता लाभदायक बिरुवाको यौगिकहरूको पनि महत्त्वपूर्ण स्रोत हो।
थप के छ, यो पोषक तत्व-घन छ, यसको मतलब यो भिटामिन, खनिज, र एन्टिअक्सिडेंट को समान मात्रा पाकेको साग को तुलना मा उच्च स्तर समावेश गर्दछ।
माइक्रो स्प्राउट्स यसलाई अधिक परिपक्व सागहरूसँग तुलना गर्ने अनुसन्धान, माइक्रो स्प्राउट्सरिपोर्ट गर्छ कि पौष्टिक स्तर परिपक्व सागहरूमा भन्दा नौ गुणा बढी हुन सक्छ।
अध्ययनहरूले परिपक्व सागहरू पनि तुलना गरेका छन्। माइक्रो स्प्राउट्सफराकिलो मा polyphenol र अन्य एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री।
माइक्रोस्प्राउट्सले केही रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ
तरकारी खाँदा धेरै रोगको जोखिम कम हुन्छ ।
यो सम्भवतः भिटामिन, खनिज र लाभकारी बिरुवा यौगिकहरूको उच्च मात्राको कारणले गर्दा हो।
माइक्रो स्प्राउट्सपाकेका सागहरू भन्दा समान र प्रायः ठूलो मात्रामा यी खानाहरू समावेश गर्दछ। त्यसकारण, तिनीहरूले निम्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छन्:
मुटु रोग
माइक्रो स्प्राउट्सयो पोलिफेनोलको समृद्ध स्रोत हो, जुन एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जुन हृदय रोगको कम जोखिमसँग जोडिएको छ। पशु अध्ययन, माइक्रो स्प्राउट्सयो अध्ययनले ट्राइग्लिसराइड र "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न सक्छ भनेर देखाउँछ।
अल्जाइमर रोग
एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानाहरू जसमा उच्च मात्रामा पोलिफेनोलहरू हुन्छन् अल्जाइमर रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।
मधुमेह
एन्टिअक्सिडेन्टहरूले तनावको प्रकारलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ जसले चिनीलाई कोशिकाहरूमा राम्रोसँग जानबाट रोक्न सक्छ। प्रयोगशाला अध्ययन मा, मेथी माइक्रो स्प्राउट्सयो अवलोकन गरिएको छ कि इन भिट्रोले सेलुलर चिनीको खपतलाई 25-44% ले बढाउँछ।
केही क्यान्सरहरू
एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण फलफूल र तरकारीहरू, विशेष गरी पोलिफेनोलले भरिपूर्ण, विभिन्न प्रकारको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ। polyphenols मा धनी माइक्रो स्प्राउट्ससमान प्रभाव पार्ने आशा गर्न सकिन्छ।
के माइक्रोस्प्राउट्स हानिकारक छन्?
माइक्रोस्प्राउट्स खाने सामान्यतया सुरक्षित मानिन्छ।
तर, माइक्रो स्प्राउट्सबारे चिन्ता मध्ये एक खाद्य विषाक्तता जोखिम छ। यद्यपि, ब्याक्टेरियाको वृद्धिको सम्भावना छ माइक्रो स्प्राउट्सयो अंकुर भन्दा धेरै सानो पनि छ।
माइक्रो स्प्राउट्ससमतुल्य बिरुवाहरू भन्दा कम तातो र आर्द्र अवस्था चाहिन्छ, जरा र बीउ भन्दा पात र जरा मात्र खपत हुन्छ।
यस संग, घरमा माइक्रो स्प्राउट्स हुर्काउनुहोस्यदि तपाईं आफ्नो घर उब्जाउने योजनामा हुनुहुन्छ भने, विश्वसनीय कम्पनीबाट बीउ किन्नु र साल्मोनेला र ई. कोलाई जस्ता हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूबाट दूषित नहुने माध्यम छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
सबैभन्दा सामान्य बढ्दो माध्यमहरू पीट, पर्लाइट र भर्मिक्युलाइट हुन्। बढ्दै माइक्रो स्प्राउट्स विशेष गरी बच्चाहरूको लागि बनाइएको डिस्पोजेबल ग्रोथ म्याटहरू धेरै स्वच्छ मानिन्छन्।
माइक्रो स्प्राउट्स कसरी खाने
माइक्रो स्प्राउट्सतपाईं यसलाई धेरै फरक तरिकामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसलाई स्यान्डविच, प्यानकेक र सलादहरू सहित विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा समावेश गर्न सकिन्छ।
माइक्रो स्प्राउट्सयसलाई स्मूदी वा जुससँग मिसाउन सकिन्छ। गहुँ घाँसको रस यो माइक्रोग्रीन्स को एक लोकप्रिय उदाहरण हो।
अर्को विकल्प पिज्जा, सूप, ओमेलेट र अन्य तातो व्यंजनहरूमा गार्निशको रूपमा प्रयोग गर्नु हो।
घरमा माइक्रोस्प्राउट्स कसरी बढाउने?
माइक्रो स्प्राउट्सयो सजिलै र सहज रूपमा हुर्काइन्छ किनभने यसलाई धेरै उपकरण वा समय आवश्यक पर्दैन। तिनीहरू घर भित्र र बाहिर दुवै वर्ष-राउन्ड बढ्न सकिन्छ।
सामाग्री
राम्रो गुणस्तरको बीउ।
राम्रो बढ्दो माध्यम, जस्तै भाँडो माटो. वैकल्पिक रूपमा, बढ्दै माइक्रो स्प्राउट्स तपाईं विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको डिस्पोजेबल वृद्धि चटाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ
उपयुक्त प्रकाश - सूर्यको किरण वा पराबैंगनी प्रकाश, आदर्श रूपमा दिनको १२-१६ घण्टा।
यो कसरी गरिन्छ?
- आफ्नो भाँडो माटोले भर्नुहोस्, धेरै कम्प्याक्ट नगर्नुहोस् र हल्का पानी दिनुहोस्।
- सकेसम्म समान रूपमा माटोमा आफ्नो मनपर्ने बीउ छर्काउनुहोस्।
- बीउलाई हल्का रूपमा पानीले छोप्नुहोस् र कन्टेनरलाई प्लास्टिकको ढक्कनले छोप्नुहोस्।
- भाँडोलाई दैनिक जाँच गर्नुहोस् र बीउहरूलाई ओसिलो राख्नको लागि पानी दिनुहोस्।
- बीउ अंकुरण भएको केही दिन पछि, तपाईं प्लास्टिकको आवरण हटाउन सक्नुहुन्छ र यसलाई प्रकाशमा उजागर गर्न सक्नुहुन्छ।
- माइक्रो स्प्राउट्सतपाईंको अंकुर बढ्दै र रंग प्राप्त गर्दा दिनको एक पटक पानी।
- 7-10 दिन पछि, तपाईंको माइक्रोस्प्राउट्स फसलको लागि तयार हुनुपर्छ।
वजन घटाने को लागी माइक्रो स्प्राउट्स को लाभ
तिनीहरू फाइबर समावेश गर्दछ
100 GR सूक्ष्म अंकुर यसमा औसत 1.8 ग्राम फाइबर हुन्छ। फाइबरले तृप्ति प्रदान गर्दछ र खानाको सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले भोक कम गरेर तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ।
यो कम क्यालोरी हो
माइक्रो स्प्राउट्सयसमा क्यालोरीको मात्रा निकै कम हुन्छ। यसले भोक लाग्ने समस्या कम गर्न र पेट भरी राख्न मद्दत गर्छ।
प्रोटिनमा उच्च
काँचो र हल्का रूपमा पकाएको अंकुरित अन्न वा फलफूलहरू बोट-आधारित प्रोटिनका राम्रो स्रोत हुन्। दाल स्प्राउट्स विशेष गरी प्रोटीन को एक महान स्रोत हो। 100 ग्राम दाल स्प्राउट्समा 9 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
अंकुरण वा अंकुरण प्रक्रियाले अनाजको एमिनो एसिड प्रोफाइल पनि बढाउँछ, जुन समग्र स्वास्थ्य सुधारको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
मोटोपन को यूरोपीयन जर्नल मा एक प्रकाशित अध्ययनले प्रमाणित गरेको छ कि उच्च-प्रोटीन आहारमा मानिसहरूले मानक-प्रोटिन आहारको तुलनामा धेरै तौल गुमाए।
अधिक तौल वा मोटो महिलाहरूमा अर्को अध्ययनले बताउँछ कि मूंगफली स्प्राउट्सले पेटको बोसो (कमरको परिधि) र LDL कोलेस्ट्रोल स्तर घटाउन मद्दत गर्दछ।
बीन्स स्प्राउट्समा कम बोसो हुन्छ। क्यालोरी र फ्याट कम हुने र फाइबरको मात्रा बढी हुने खाजाले शरीरको तौल घटाउने गरेको पाइएको छ।
पाचन सुधार गर्न सक्छ
अंकुर्ने प्रक्रियाले अनाजको घुलनशील फाइबर सामग्रीलाई तीन गुणा बढाउँछ, कब्जियतलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
अंकुरण पछि, अंकुरित बीउहरूले प्रोटीजहरू (प्रोटिन पाचन इन्जाइमहरू) स्राव गर्छ जसले जनावरहरूको प्रोटीन पचाउन मद्दत गर्दछ।
जब तपाईंसँग बलियो पाचन प्रणाली हुन्छ, शरीरमा विषाक्त पदार्थहरू जम्मा हुने सम्भावना कम हुन्छ, जसले अन्ततः वजन घटाउँछ।
वजन घटाउनको लागि कुन माइक्रोस्प्राउट्स खाने?
मुग बीन स्प्राउट्स
मुग बीन्स वा हरियो अंकुर यो एशिया मा धेरै लोकप्रिय छ। यसमा 20-24% अत्यधिक पाचन प्रोटीन हुन्छ र कम क्यालोरी हुन्छ। यसमा अघुलनशील फाइबर र तौल घटाउनको लागि आवश्यक बायोएक्टिभ यौगिकहरू पनि हुन्छन्।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स अंकुरितयसमा प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक तत्व पाइन्छ जुन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसमा प्रोटिन र फाइबर हुन्छ र कम क्यालोरी हुन्छ। यी स्प्राउट्सको फाइबर सामग्रीले तृप्ति प्रदान गर्न र भोक कम गर्न मद्दत गर्दछ।
अल्फाल्फा स्प्राउट्स
१०० ग्राम अल्फाल्फा स्प्राउट्समा २३ क्यालोरी, ४ ग्राम प्रोटिन र २ ग्राम फाइबर हुन्छ। यो पोषक तत्व सबैभन्दा ठूलो सूचक हो कि यो एक पोषक तत्व हुन सक्छ जसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
दाल स्प्राउट्स
दाल स्प्राउट्स म्याक्रो र माइक्रोन्यूट्रिएन्टको पावरहाउस हो। यो उच्च गुणस्तरको प्रोटीन र पाचन फाइबरले भरिएको छ, जसले तृप्ति प्रदान गर्दछ र तौल घटाउनलाई बढावा दिन्छ।
फलस्वरूप;
माइक्रो स्प्राउट्स यो बहुमुखी, स्वस्थ र बढ्न सजिलो छ।
तिनीहरूको पूर्ण परिपक्व समकक्षहरू भन्दा भिटामिन, खनिज र पोलिफेनोलहरू उच्च मात्रामा हुन्छन्, हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्ने र दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्ने जस्ता फाइदाहरू सहित।
यी साना सागहरू वर्षभरि लगभग कहिँ पनि उब्जाउन सकिन्छ र विभिन्न प्रकारका व्यंजनहरूमा थप्न सकिन्छ, तिनीहरूलाई उत्तम पोषण पूरक बनाउँछ।
