वाटरक्रिसयो बलियो पोषण मूल्य संग एक हरियो पातदार बिरुवा हो र अक्सर बेवास्ता गरिन्छ। यसमा साना गोलाकार पातहरू र खाद्य डाँठहरू छन्, अलिकति मसलादार, तीतो स्वाद।
वाटरक्रिसयो Brassicaceae परिवारको सदस्य हो, जसमा फूलगोभी, ब्रोकाउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र बन्दकोबी समावेश छ। राम्रो यो एक क्रुसिफेरस तरकारी हो।
एक पटक झार मानिन्थ्यो, यो हरियो जडीबुटी पहिलो पटक 1800 को शुरुवातमा इङ्गल्याण्डमा खेती गरिएको थियो तर अहिले संसारभरि वाटरबेडहरूमा हुर्किन्छ।
यहाँ "वाटरक्रेस के हो", "वाटरक्रेस केको लागि राम्रो छ", "वाटरक्रेसका फाइदाहरू के हुन्" तपाईका प्रश्नहरूको जवाफ…
Watercress पोषण मूल्य
वाटरक्रेसमा क्यालोरीहरू यो कम छ तर पोषक तत्व को एक विस्तृत विविधता समावेश गर्दछ।
पौष्टिक घनत्व भनेको खानाले कति क्यालोरी प्रदान गर्छ भन्ने मापन हो। किनभने watercress यो अत्यन्तै पोषक तत्व भएको खाना हो।
एक कचौरा (१३३ ग्राम) watercress को पोषक तत्व निम्नानुसार छ:
क्यालोरी: 4
कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0 ग्राम
फाइबर: 0.2 ग्राम
भिटामिन ए: सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) को 22%
भिटामिन सी: RDI को 24%
भिटामिन K: RDI को 106%
क्याल्सियम: RDI को 4%
म्यांगनीज: RDI को 4%
34 ग्राम watercress रगत जम्ने र स्वस्थ हड्डीहरूको लागि आवश्यक बोसो-घुलनशील भिटामिन भिटामिन के यसले दैनिक आवश्यकताको 100% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ
वाटरक्रिस यसमा थोरै मात्रामा भिटामिन ई, थायामिन, रिबोफ्लेभिन, भिटामिन बी६, फोलेट, प्यान्टोथेनिक एसिड, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, पोटासियम, सोडियम र कपर पनि पाइन्छ।
Watercress को लाभ के हो?
वाटरक्रिसयसमा आइसोथियोसाइनेट्स प्रचुर मात्रामा पाइन्छ, जसले क्यान्सरबाट बच्न र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ।
तरकारीमा नाइट्रेट्सले मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ र शारीरिक कार्यसम्पादनमा सुधार ल्याउन सक्छ।
यस तरकारीमा अन्य पोषक तत्वहरूले ओस्टियोपोरोसिस रोक्न र मधुमेहको उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीले पुरानो रोगको जोखिम कम गर्छ
वाटरक्रिसयो एन्टिअक्सिडेन्ट भनिने वनस्पति यौगिकहरूले भरिएको हुन्छ जसले फ्रि रेडिकलहरूबाट हुने सेल क्षतिबाट जोगाउँछ, जुन हानिकारक अणुहरू हुन् जसले अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउँछ।
अक्सिडेटिभ तनाव धेरै पुरानो रोगहरु जस्तै मधुमेह, क्यान्सर, र हृदय रोग संग सम्बन्धित छ।
वाटरक्रिस एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुराहरू खाने, जस्तै यी, अक्सिडेटिभ तनावबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ, जसले यी रोगहरूको विकासको जोखिम कम गर्न सक्छ।
१२ विभिन्न क्रुसिफेरस तरकारीमा भेटिएको एन्टिअक्सिडेन्ट यौगिकहरूको अध्ययन, watercress उनले यसमा ४० भन्दा बढी फ्लेभोनोइड्स फेला पारे, जसमा प्लान्ट केमिकल रहेको थियो।
वाटरक्रिस, कुल फिनोल सामग्री र फ्री रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्ने क्षमताको सन्दर्भमा यस अध्ययनमा अन्य सबै तरकारीहरूलाई पछाडि पार्यो।
यसबाहेक, अध्ययन watercressयसले मेथीमा रहेको एन्टिअक्सिडेन्टलाई क्यान्सर, मधुमेह र मुटुसम्बन्धी रोगको कम जोखिमसँग जोडेको छ।
ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ
हामी ओमेगा-3 प्रदान गर्ने खानेकुराहरूसँग परिचित छौं, जस्तै साल्मन, टुना र म्याकरेल। हरियो पातदार तरकारीहरूले यी हृदय-स्वस्थ बोसो पनि प्रदान गर्दछ।
वाटरक्रिस जबकि यसमा विभिन्न प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू, भिटामिनहरू र खनिजहरू हुन्छन्, यसले मुख्यतया अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को रूपमा ओमेगा 3 पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (PUFAs) को तुलनात्मक रूपमा उच्च स्तरहरू समावेश गर्दछ।
यौगिकहरू समावेश गर्दछ जसले केही प्रकारको क्यान्सरलाई रोक्न सक्छ
वाटरक्रिस यसमा फाइटोकेमिकल्सको मात्रा बढी हुने भएकाले यसले निश्चित प्रकारको क्यान्सर हुने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।
वाटरक्रिस र अन्य क्रुसिफेरस तरकारीहरूमा ग्लुकोसिनोलेटहरू हुन्छन् जुन चक्कुले काट्दा वा चपाउँदा आइसोथियोसाइनेट भनिने यौगिकहरूमा सक्रिय हुन्छन्।
isothiocyanates सल्फोराफेन र रसायनहरू जस्तै phenethyl isothiocyanate (PEITC)।
यी यौगिकहरूले स्वस्थ कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट जोगाएर, क्यान्सरजन्य रसायनहरूलाई निष्क्रिय पारेर, र ट्युमरको वृद्धि र फैलावटलाई रोकेर क्यान्सर विरुद्ध सुरक्षा गर्छ।
वाटरक्रिस यसमा पाइने आइसोथियोसाइनेटले कोलोन, फोक्सो, प्रोस्टेट र छालाको क्यान्सर हुनबाट बचाउने बताइएको छ ।
साथै, अनुसन्धान watercress यसले देखाउँछ कि यसमा रहेको आइसोथियोसाइनेट र सल्फोराफेनले स्तन क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्छ।
हृदय स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
वाटरक्रिसयो मुटुको स्वास्थ्यका लागि उपयोगी तरकारी हो ।
यो क्रुसिफेरस सब्जी हो, र क्रुसिफेरस तरकारी खानु मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ।
500.000 भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि क्रूसिफेरस तरकारीहरूले हृदय रोगको जोखिम 16% सम्म कम गर्छ।
वाटरक्रिस बिटा क्यारोटिन, lutein र zeaxanthin जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ यी क्यारोटिनोइड्सको कम स्तर हृदय रोग र उच्च रक्तचाप संग सम्बन्धित छ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्यारोटिनोइड्सको उच्च स्तरले हृदय रोगको विकासबाट मात्र बचाउँदैन, तर हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिमलाई पनि कम गर्छ।
वाटरक्रिस यसमा आहारीय नाइट्रेटहरू पनि हुन्छन्, जसले रक्त नलीहरूलाई संकुचित गरेर र रक्त वाहिकाहरूको कठोरता र मोटाई घटाएर रक्त नलीको स्वास्थ्यलाई बढाउँछ।
आहारमा नाइट्रेट्स रगतमा नाइट्रिक अक्साइड बढाएर रक्तचाप कम गर्न जानिन्छ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्छ
वाटरक्रिसकोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ।
उच्च कोलेस्ट्रोल भएका मुसाहरूमा १० दिने अध्ययनमा, watercress निकासी यस औषधिको उपचारले कुल कोलेस्ट्रोल ३४% र "खराब" LDL कोलेस्ट्रोललाई ५३% ले कम गर्यो।
खनिज र भिटामिन के सामग्रीले ओस्टियोपोरोसिसबाट बचाउँछ
वाटरक्रिस यसमा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, पोटासियम र फस्फोरस सहित हड्डीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक धेरै खनिजहरू छन्।
हड्डीको स्वास्थ्यमा क्याल्सियमको प्रभाव, म्याग्नेसियम, भिटामिन के र पोटासियम राम्ररी ज्ञात भएता पनि यसको अन्य महत्त्वपूर्ण भूमिकाहरू पनि छन्।
पोषणयुक्त तरकारी खाँदा हड्डीको स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पर्छ ।
थप रूपमा, एक कचौरा (34 ग्राम) watercressभिटामिन K को लागि दैनिक आवश्यकताको 100% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ। भिटामिन K osteocalcin को एक घटक हो, एक प्रोटीन जसले स्वस्थ हड्डीको तन्तु बनाउँछ र हड्डीको कारोबारलाई नियमन गर्छ।
एउटा अध्ययनमा, भिटामिन K को उच्चतम सेवन भएका मानिसहरूलाई कम मात्रामा सेवन गर्नेहरूको तुलनामा हिप भाँच्ने सम्भावना 35% कम थियो।
प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ
वाटरक्रिसदेवदारको एक कचौरा भागमा 15 मिलीग्राम भिटामिन सी (34 ग्राम) हुन्छ, यो अनुपात महिलाहरूको लागि दैनिक आवश्यकताको 20% र पुरुषहरूको लागि 17% पूरा गर्दछ।
भिटामिन सी यो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य मा लाभकारी प्रभाव को लागी परिचित छ। भिटामिन सीको कमीले प्रतिरक्षा क्षमतामा कमी र सूजन बढेको छ।
भिटामिन सीले संक्रमणसँग लड्ने सेतो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादन बढाएर प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ।
सामान्य जनसङ्ख्यामा भएका अध्ययनहरूले भिटामिन सीले सामान्य रुघाखोकीको जोखिमलाई कम गर्छ भन्ने निष्कर्षमा पुग्दैन, तर यसले लक्षणहरूको अवधि ८% ले घटाउँछ भनी उनीहरू भन्छन्।
आहार नाइट्रेटले एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ
ब्रासिकासी तरकारीहरूको परिवारमा उच्च स्तरको आहार नाइट्रेट हुन्छ।
नाइट्रेट्स, जस्तै बीट, मूली, र वाटरक्रेस हरियो पत्तेदार तरकारीप्राकृतिक रूपमा हुने यौगिकहरू हुन्।
तिनीहरूले रक्त वाहिकाहरू आराम गर्छन् र रगतमा नाइट्रिक अक्साइडको मात्रा बढाउँछन्, जसले व्यायाम प्रदर्शनलाई असर गर्छ।
यसबाहेक, आहार नाइट्रेटले आराम गर्ने रक्तचाप कम गर्छ र व्यायाम गर्दा आवश्यक अक्सिजनको मात्रा घटाउँछ, जसले व्यायाम सहनशीलता बढाउँछ।
बीट र अन्य तरकारीहरूबाट आहार नाइट्रेटको विभिन्न अध्ययनहरूले एथलीटहरूमा सुधारिएको व्यायाम प्रदर्शन देखाएको छ।
यसमा क्यारोटिनोइड हुन्छ जसले आँखाको स्वास्थ्य जोगाउन सक्छ
वाटरक्रिसक्यारोटीनोइड परिवारमा एन्टिअक्सिडेन्ट यौगिकहरू lutein र zeaxanthin यसलाई समावेश गर्दछ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि लुटेन र zeaxanthin आँखा स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। विशेष गरी, तिनीहरू नीलो प्रकाश विरुद्ध आँखा सुरक्षा।
Lutein र zeaxanthin ले उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन र मोतियाबिंद विकासको जोखिम कम गर्छ।
साथै, watercress भिटामिन सी मोतियाबिन्दुको विकासको कम जोखिमसँग पनि सम्बन्धित छ।
के Watercress ले तपाईंलाई कमजोर बनाउँछ?
यद्यपि विशेष रूपमा अध्ययन गरिएको छैन, watercress यो तौल व्यवस्थापनको लागि पनि लाभदायक हुन सक्छ।
यो एक अत्यन्तै पौष्टिक खाना हो - एक कचौरा (34 ग्राम) मा चार क्यालोरीहरू छन् र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
यदि तपाइँ तौल घटाउन वा कायम राख्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, watercress पौष्टिक, कम क्यालोरी भएका तरकारीहरू जस्तै खाने गर्नुपर्छ
छालाको लागि वाटरक्रेसका फाइदाहरू
वाटरक्रिस यसले छालाको सूजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
वाटरक्रिसयसमा पाइने भिटामिन एले छालालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । यसले छालाका कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकलको कारणले हुने क्षतिबाट बचाउँछ। पोषक तत्वले छालाको संक्रमण प्रतिरोधी क्षमता पनि बढाउँछ।
वाटरक्रिसयसमा पाइने आइसोथियोसाइनेटले छालाको क्यान्सरबाट पनि बच्न सक्छ । यी यौगिकहरूले घातक कक्षहरूमा हस्तक्षेप गर्छन् र सामान्य सेल प्रकार्य पुनर्स्थापित गर्छन्।
वाटरक्रेस कसरी खाने
यसको संवेदनशीलताको कारण watercress यो अन्य सागहरू भन्दा छिटो काट्छ। यसले यसमा थपिएको कुनै पनि डिशमा हल्का मसलाको स्वाद पनि थप्छ। तपाईंले यो तरकारी यसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:
- तरकारी सलादमा थप्नुहोस्।
- पनीर वा अन्य सागहरूसँग स्यान्डविचमा थप्नुहोस्।
- यसलाई बिहानको खाजामा ओमलेटमा थप्नुहोस्।
- smoothies मा थप्नुहोस्।
Watercress को हानि के हो?
वाटरक्रिस अधिकांश क्रुसिफेरस तरकारीहरूले आयोडिन चयापचयमा हस्तक्षेप गर्न सक्छन्। गोइट्रोजन यसमा कम्पाउन्ड भनिन्छ आयोडिन थाइरोइड स्वास्थ्यको लागि एक आवश्यक पोषक तत्व हो, र यो हस्तक्षेपले थाइरोइड समस्या निम्त्याउन सक्छ।
थाइरोइड समस्या भएका व्यक्तिहरू watercress (र अन्य क्रुसिफेरस तरकारीहरू) खपत सावधान हुनुपर्छ।
वाटरक्रिसपोटासियम समावेश गर्दछ, यद्यपि थोरै मात्रामा। अत्यधिक पोटासियमले मृगौला रोगलाई निम्त्याउन सक्छ। मृगौलाको समस्यासँग जुध्नेहरू watercress खानु हुँदैन।
के तपाई वाटरक्रेस खान मनपर्छ? यो स्वस्थ खाना कसरी र कहाँ प्रयोग गर्नुहुन्छ?
