रमजान मा वजन घटाने र वजन घटाने रमजान आहार

रमजानमा उपवास बस्दा खाने बानी परिवर्तन हुन्छ । आन्दोलन सीमित छ। यी अवस्थाहरूसँग अभ्यस्त नभएको हाम्रो शरीरले रमजानको पहिलो दिनमा अत्यधिक भोक, थकान र कमजोरी जस्ता कठिनाइहरू अनुभव गर्छ।

लामो र तातो दिनहरूमा घण्टौंसम्म भोक र तिर्खा बस्ने कठिनाइले रमजानमा स्वस्थ आहारको महत्त्वलाई फेरि जोड दिन्छ। यो नयाँ प्रक्रियामा, हाम्रो खानपानमा परिवर्तन गरेर रमजानको महिनालाई अनुकूल बनाउन सजिलो हुनेछ।

यो ३० दिनको अवधिमा उनीहरुको खाने बानी परिवर्तन हुनाले यस अवधिमा कसैको तौल बढ्छ । तर जब उचित योजना बनाइन्छ रमजानको समयमा वजन घटाउनेके तपाईलाई थाहा छ तपाईको

रमजानमा किन तौल बढ्छ ?

उपवास गर्दा, मानव शरीर संरक्षण मोडमा जान्छ, क्यालोरीहरू बिस्तारै जलाउँछ। कार्बोहाइड्रेटको प्रयोग बिना, तिनीहरू प्राथमिक ईन्धनको रूपमा बोसोमा जान्छन्, जसले शरीरलाई ऊर्जाको निरन्तर स्रोत प्रदान गर्दछ।

उपवासले ग्लुकागन र कोर्टिसोल हर्मोनको बायोकेमिकल ट्रिगर गर्छ, जसले रगतमा एडिपोज टिश्युबाट फ्याटी एसिडको रिलीजलाई उत्तेजित गर्छ। फ्याटी एसिडहरू मांसपेशिहरु र अन्य तन्तुहरु द्वारा लिइन्छ र कोशिकाहरुमा ऊर्जा उत्पादन गर्न को लागी (अक्सिडाइज्ड) तोडिन्छ। 

खानाले हर्मोन इन्सुलिनलाई रगतमा ग्लुकोजलाई मांसपेशी र तन्तुहरूमा ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्नका लागि पठाउँछ। अतिरिक्त ग्लुकोज बोसोमा परिणत हुन्छ र भण्डारण गरिन्छ। 

तौल बढ्नुको अर्को प्रमुख कारण निद्राको चक्र हो, जसले कार्बोहाइड्रेट चयापचय र चयापचय दरलाई विनियमित गर्ने धेरै हार्मोन र रसायनहरूको रिलीजलाई असर गर्छ।

तौल घटाउन पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्राको प्रभावलाई ध्यानमा राख्दै, निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्दा तौल बढ्ने छ।

तौल बढ्नुको सबैभन्दा ठूलो र मुख्य कारण भनेको रमजानमा इफ्तारमा दिइने चाडपर्वको खाना हो । विशेष गरी जब कार्बोहाइड्रेट-भारी खानाहरू समावेश गरिएका यी खानाहरू निष्क्रियतासँग जोडिन्छन्, तौल वृद्धि अपरिहार्य हुनेछ।

रमजानको समयमा वजन घटाने विधिहरू

यदि तपाईंले उपवासको समयमा आफ्नो क्यालोरीको मात्रा एकदमै घटाउनुभयो भने, तपाईंले तौल घटाउनुहुनेछ, तर यदि तपाईंले इफ्तार र साहुरको बीचमा पोषण सन्तुलन कायम गर्नुहुन्न भने, मांसपेशी बर्बादलगायत सबै प्रकारका स्वास्थ्य समस्याहरू हुन सक्छन्। तसर्थ, रमजानको समयमा शारीरिक क्रियाकलापका साथसाथै स्वस्थ खानपानको अभ्यासले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।

उपवास बस्दा तपाईंको क्यालोरीको मात्रा निकै कम हुँदा तपाईंको मेटाबोलिज्म पनि सुस्त हुन्छ। साथै, यस अवधिमा बोसो भन्दा धेरै मांसपेशी मास गुमाउने प्रवृत्ति छ।

तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका भनेको स्वस्थ खाने योजना बनाउनु हो जुन लामो समयसम्म पालना गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं रमजानको समयमा आफ्नो तौल घटाउन वा कायम राख्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले स्वस्थ आहार परिवर्तन गरेर यो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

निम्न रमजान मा वजन कम गर्ने तरिकाउल्लेख गरिनेछ र एक नमूना रमजान आहार सूची यो दिइनेछ।

रमजानमा तौल घटाउने उपाय

सुहुर नछोड्नुहोस्

जसरी बिहानको खाजा दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना हो, रमजानमा उस्तै महत्त्वपूर्ण खाना साहुर हो। साहुर बनाउनाले शरीरलाई हाइड्रेटेड रहन मद्दत गर्छ र अर्को खाना, अर्थात् इफ्तारसम्म ऊर्जा र पोषक तत्वहरूलाई इन्धनमा परिणत गर्छ। 

यसले इफ्तारमा धेरै खानबाट पनि बचाउँछ। साहुरमा राम्रो सन्तुलित भोजन निम्न खाद्य समूहहरू समावेश गर्नुपर्छ:

जटिल कार्बोहाइड्रेट

ओट, गहुँ, दाल, अन्न, र अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू ढिलो-रिलीज कार्बोहाइड्रेट हुन्; यसले रक्त शर्करालाई स्थिर राख्छ र दिनको अधिकांश समय तृप्तिको अनुभूति दिन्छ।

उच्च फाइबर खाना

फाइबरयुक्त खानेकुरा बिस्तारै पच्ने गर्छ मिति, नेभारा, सम्पूर्ण अन्न, बीउ, आलु, तरकारीहरू, र लगभग सबै फलफूलहरू, विशेष गरी खुबानी र प्रुन, फाइबरमा प्रशस्त हुन्छन्। केलेयो पोटासियमको राम्रो स्रोत हो, जसले तपाईंको शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न मद्दत गर्दछ, र अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ।

प्रोटिन युक्त खानाहरू

अण्डा, पनीर, दही वा मासु जस्ता उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू पनि सुहुरका लागि सिफारिस गरिन्छ किनभने तिनीहरूले दिनभरि तपाईंको ऊर्जा भर्छन्।

व्रत बस्दा कठिनाइ नहोस् भन्नका लागि साहुरको समयमा पेट भर्ने, तिर्खा नलाग्ने र पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुरा खानुपर्छ । दही, गहुँको रोटी र केरा जस्ता खाद्यपदार्थहरू लामो समयसम्म तृप्ति प्रदान गर्ने खानेकुरा हुन्।

यदि तपाइँ लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित रूपमा साहुरमा हुनुपर्छ। अन्डा म तपाईंलाई खाना खान सिफारिस गर्न सक्छु।

१ अण्डा जुन तपाईले साहुरमा खानु हुन्छ तपाईलाई दिनको समयमा चाहिने अधिकांश पोषक तत्वहरू पूरा गर्दछ। ज्ञात रूपमा, अण्डा उत्तम गुणस्तर प्रोटीन स्रोत हो।

प्रोटीन्स तिनीहरू लामो समयको लागि भरिएको राख्नका लागि परिचित छन्। साहुरमा अण्डा खानु गुणस्तरीय प्रोटिन प्राप्त गर्न र दिनभरि भरिपूर्ण रहन दुवैको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

रमजानमा अण्डा कसरी खाने ?

रमजानमा अण्डाको सेवन जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ अण्डाको सेवन कसरी गर्ने। नुन र फ्याट भएका खानेकुराहरू जस्तै ससेज र ससेजसँग यसको सेवन गर्दा तपाईंलाई तिर्खा लाग्छ।

थप रूपमा, यी खानाहरूले भोकलाई ट्रिगर गर्दछ किनभने तिनीहरूसँग उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ। तेलमा अण्डाले पाचन प्रक्रियालाई गाह्रो बनाउँछ। यसलाई उमालेर खानु राम्रो हुन्छ ।

थप रूपमा, हामी तपाईंले साहुरमा खान सक्ने खानाहरू निम्नानुसार सूचीबद्ध गर्न सक्छौं;

- उमालेको अण्डा

- फेटा चीज

- सुकेको खुबानी

- ओखर, बादाम

- खैरो पाउरोटी

- टमाटर र काकडी जस्ता तरकारीहरू

- दही

- केरा, स्याउ

- दूध, केफिर

- फलफूल

- सूप

- जैतून का तेल भाँडा

साहुरमा खान नहुने खानेकुराहरू हुन्;

साहुरमा खाँदा भोक र तिर्खा लाग्ने खानेकुराबाट टाढा रहनुहोस्।

- रोस्ट

- मिठाईहरू

- चामल

- पेस्ट्री

- सेतो रोटी

प्रत्येक दिन कम्तिमा 7 वटा फलफूल र तरकारी खाने लक्ष्य राख्नुहोस्

फलफूल र तरकारीहरू खानाको बीचमा उत्कृष्ट खाजा हो र पेस्ट्री र डेसर्टहरूको लागि स्वस्थ विकल्प हो जुन प्रायः रमजानको समयमा उपभोग गरिन्छ। 

केही फलफूल र तरकारीहरूमा प्राकृतिक रूपमा पानीको मात्रा बढी हुन्छ - विशेष गरी काँक्रो, खरबुजातरबूज र जुचीनीमा उच्च मात्रामा पानी हुन्छ।

उपवास बसेपछि यी फलफूल र तरकारी खाँदा शरीरलाई हाइड्रेटेड रहन मद्दत गर्छ । 

चिनी र प्रशोधित खानाबाट बच्नुहोस्

चिनी र सेतो पीठो जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू, साथै रमजान मिठाइहरू जस्ता फ्याटी खानाहरू भएका धेरै प्रशोधित, छिटो जल्ने खानाहरू नदिनुहोस्। यसमा बोसोको मात्रा धेरै र पोषक तत्व कम हुन्छ। 

पोषणको हिसाबले कमजोर हुनुको अलावा, तिनीहरूसँग उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक छ, जसले गर्दा रगतमा चिनी बढ्छ र अचानक घट्छ, जसले धेरै चाँडै भोक निम्त्याउँछ।

छिटो र धेरै खानु हुँदैन

खाना बिना एक दिन पछि इफ्तार मा आफ्नो पेट ओभरलो नगर्नुहोस्। पानीले इफ्तार खोल्नुहोस् र मुख्य पाठ्यक्रम सुरु गर्नु अघि पर्खनुहोस्।

आउँदै गरेको खानाको तयारीमा पर्खँदै पाचन इन्जाइमहरू यो शरीरको लागि ऊर्जाको ठूलो स्रोत हो, जसले स्राव गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसपछि, तपाईं तातो सूप पिउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको खानामा भारी बोसोयुक्त खानाहरू नदिनुहोस्। प्रशस्त मात्रामा तरकारी र थोरै प्रोटिन सहितको कार्बोहाइड्रेट खाने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्। 

बिस्तारै खाना खानुपर्छ र शरीरलाई खाना पचाउन समय दिनुपर्छ।

बेलुकाको खानामा सूप खान निश्चित हुनुहोस्

सूपले पेटमा आरामदायी प्रभाव पार्छ र तयार गर्न सजिलो हुन्छ। शरीरमा तरल पदार्थ, भिटामिन र खनिजहरू राख्दा तरकारीहरूसँग संयोजन गर्ने यो उत्तम तरिका हो। 

सिजनमा गाजरटमाटर, कद्दू, काली मिर्च, पालक, जुचीनी र बैंगन जस्ता रंगीन तरकारीहरूबाट सूप बनाउनुहोस्। तिनीहरूलाई तयार गर्दा तपाईंले प्रयोग गर्ने नुन र तेलको मात्रा सीमित गर्न सम्झनुहोस्। ताजा जडीबुटी संग स्वाद थप्नुहोस्।

शरीरलाई हाइड्रेट गर्न पर्याप्त पानी पिउनुहोस्

दिनमा कम्तीमा ८-१२ गिलास पानी पिउनुहोस्। तपाईंले इफ्तारको अवधिदेखि सहुरको समयसम्म हाइड्रेसनको लागि प्रशस्त मात्रामा तरल पदार्थ पिउनुपर्छ।

यद्यपि जुस, दूध, र सूप तरल पदार्थको स्रोत हो, पानी सबैभन्दा राम्रो विकल्प हो, त्यसैले अन्य पेय पदार्थहरू मध्यस्थतामा उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

क्याफिनयुक्त पेय पदार्थबाट बच्नुहोस्। कैफीनयो एक मूत्रवर्धक हो जसले पानीको कमीलाई गति दिन्छ र निर्जलीकरण निम्त्याउँछ। चिया, कफी र कोला जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थबाट बच्नु राम्रो हुन्छ।

भुटेको खानेकुरा नखाने

भुटेको खानेकुरा वा तेलको ठूलो मात्रामा बनाइएको खानेकुरा नखानुहोस्। यदि फ्राइङबाट बच्न सकिँदैन भने, एक टिप प्रयोग गरिएको तेलको मात्रा कम गर्न सकिन्छ। 

एक कप तेल प्रयोग गर्नुको सट्टा, तपाईले यो मात्रालाई कपको आधा वा चौथाईमा घटाउन सक्नुहुन्छ। स्वस्थकर तेलमा भुन्नु राम्रो हुन्छ। 

वैकल्पिक रूपमा, सिफारिस गरिएको तेल, सूर्यमुखी तेल, क्यानोला तेल र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट जस्तै मकैको तेल। फ्राइङ खानाको लागि जैतूनको तेल प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको छैन।

उपवास बस्दा घन्टासम्म काम नगर्नुहोस्

निर्जलीकरण रोक्नको लागि, उपवाससम्म काम गर्ने घण्टा ढिलाइ गर्नु उत्तम हुन्छ। तपाईं एक समयमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ जब ऊर्जा स्तर तिनीहरूको राम्रो हुन्छ, जस्तै इफ्तार पछि।

खाना खाएपछि कम्तिमा २-३ घन्टा पर्खनुहोस् र तपाईंको व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा पचाउन पर्याप्त समय दिनुहोस्। 

व्यायाम भर हाइड्रेसन कायम राख्नुहोस् र पसिनाबाट पानी र खनिज हानिको क्षतिपूर्ति गर्न पछि प्रशस्त पानी पिउन सम्झनुहोस्।

पानीले शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्छ र सम्पूर्ण शरीरमा पोषक तत्वहरू ढुवानी गर्छ। व्यायाम गर्दा पानी पिउनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।

आफ्नो शारीरिक अवस्था अनुसार उपवास बसाल्नुहोस्

रमजान अघि, विशेष गरी वृद्धवृद्धा, गर्भवती महिला, बालबालिका र मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो इन्सुलिनको स्तर नियन्त्रण गर्न डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।

स्लिमिङ रमजान आहार

मलाई तपाइँको बारेमा थाहा छैन, तर रमजानको समयमा भोकाएको बावजुद अधिकांश मानिसहरूको वजन बढ्छ। यो खाने बानीमा परिवर्तन र के र कहिले खाने थाहा नहुनुको कारण हो।

रमजानमा तौल घटाउन जारी राख्न, तल रमजानको लागि आहार सूची अवस्थित छ। सोही अनुसार खाएमा तौल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ र तौल घटाउन पनि सकिन्छ । युक्ति भनेको धेरै पानी पिउनु हो।

रमजान आहार सूची

Sahur मा (नास्ताको सट्टा)

1. विकल्प: दुबला होल गहुँ टोस्ट (पूरा गहुँको रोटीको दुई स्लाइस र चीजको एक म्याचबक्स)

2. विकल्प: एक गिलास बटरमिल्क वा आहार दूध, टमाटर, काकडी, अजमोद। सुत्ने समयमा फलफूलको सेवा।

3. विकल्प: एक चम्चा तेल, सलाद, दही र पूर्ण गहुँको रोटीको टुक्राको साथ बनाइएको तरकारी डिश।

4. विकल्प: छ चम्चा चामल वा पास्ता, सलाद, 200 ग्राम दही

इफ्तार (खानाको सट्टा)

एक गिलास पानीले उपवास तोड्नुहोस्। मध्यम आकारको पिटालाई आठ भागमा विभाजन गर्नुहोस् र एउटा टुक्रा लिनुहोस्। पनीरको एक म्याचबक्स, टर्की बेकनको दुई टुक्रा र एक जैतून खान सकिन्छ। यदि एक कचौरा सूप पछि पूर्णताको अनुभूति छैन भने, अर्को कचौरा पिउन सकिन्छ।

यदि तपाईं बाहिर इफ्तार गर्दै हुनुहुन्छ भने, सेवा गरिएको चीजको सानो भाग लिनुहोस्।

दुई घण्टा पछि (बेलुकाको खानाको सट्टा)

१ हप्ता: तृप्ति नभएसम्म मासुसँग वा बिना तरकारीको खाना, 200 ग्राम दही

१ हप्ता: तरकारी खाना र 200 ग्राम दही दुई दिनको लागि भरिएको नभएसम्म

तेस्रो दिन, 100 ग्राम ग्रिल गरिएको मासु, कुखुरा, मीटबल वा टुना, सलादको साथ छान्नुहोस्।

एक दिन, तपाईं अण्डा मेनेमेन वा पालक ओमलेट, 100 ग्राम दहीको साथ तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

अर्को दिन, आठ चम्चा किडनी बीन्स, हरियो दाल, चना, सुकेको सिमी, सलाद र 100 ग्राम दही।

१ हप्ता: यो हप्ता 2 जस्तै हुनेछ

१ हप्ता:यो हप्ता 2 जस्तै हुनेछ

दुई घण्टा पछि

बिस्कुटको आधा प्याकेट वा फलको एक भाग, एक आहार बिस्कुट