योद्धा आहार के हो र यो कसरी बनाइन्छ? लाभ र हानि

निश्चित अवधिको लागि उपवास आवश्यक छ अविरल उपवासयो स्वास्थ्य उद्देश्यका लागि पुरातन समय देखि प्रयोग गरिएको छ कि एक आवेदन छ।

उपवास पनि हालैका वर्षहरूमा वजन घटाने उपकरणको रूपमा लोकप्रिय भएको छ।

योद्धा आहारयो एक आहार योजना हो जसमा "कम खानुहोस्" र "धेरै खानुहोस्" चक्रहरू समावेश छन् र उपवास गरेर वजन घटाउने लक्ष्य राखिएको छ। यो तौल घटाउन, ऊर्जा स्तर र मानसिक शक्ति सुधार गर्न एक प्रभावकारी तरिका हो भनिएको छ।

यद्यपि, केही स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले यो उपवास विधि अत्यधिक र अनावश्यक भएको दाबी गर्छन्। लेखमा, योद्धा आहार, तपाईलाई अंग्रेजीमा "योद्धा आहार" बारे जान्न आवश्यक छ भनेर व्याख्या गरिएको छ।

योद्धा आहार के हो?

योद्धा आहार2001 मा Ori Hofmekler द्वारा बनाईएको थियो, इजरायली विशेष बल को एक पूर्व सदस्य जो फिटनेस र पोषण को क्षेत्रमा प्रवेश गरे।

यो आहारलाई अन्तरिम उपवासको एक प्रकार मानिन्छ जसमा समय अवधिमा क्यालोरीको सेवन घटेको अवधि समावेश हुन्छ। 

योद्धा आहारयो पुरातन योद्धाहरूको खाने शैलीमा आधारित छ, जसले दिनमा थोरै खान्थे र रातमा भोज खान्थे। 

यसको संस्थापकका अनुसार, यो "हामीले खाने, महसुस गर्ने, प्रदर्शन गर्ने र हेर्ने तरिकालाई सुधार गर्न" खानाको सेवन घटाएर, शरीरलाई तनाव दिएर र "बाँच्ने प्रवृत्ति" लाई ट्रिगर गरेर डिजाइन गरिएको हो।

यो आहार पालन गर्ने व्यक्तिहरू दिनको 20 घण्टासम्म उपवास बस्छन्, त्यसपछि उनीहरूले रातमा जति खाना खान्छन्।

20-घण्टा उपवासको समयमा, डाइटरहरूलाई थोरै मात्रामा डेयरी उत्पादनहरू, कडा उमालेको अण्डा, र काँचो फलफूल र तरकारीहरू, साथै गैर-क्यालोरी-रहित तरल पदार्थहरूको अत्यधिक मात्रा उपभोग गर्न अनुमति दिइन्छ।

20 घण्टा पछि, मानिसहरूले चार घण्टाको द्वि घातुमान अवधि भित्र आफूले चाहेको खाना खान सक्छन्। यद्यपि, यदि यो अप्रशोधित, स्वस्थ र जैविक खाना हो।

योद्धा आहारयो दावी गरिएको छ कि खाने को यो विधि, द्वारा प्रस्तावित, बोसो पगाल्छ, एकाग्रता बढाउँछ, ऊर्जा दिन्छ र सेलुलर मर्मत सक्रिय गर्दछ।

के योद्धा आहारको कुनै फाइदा छ?

त्यहाँ कुनै अनुसन्धान छैन जुन प्रत्यक्ष रूपमा यो आहारको फाइदाको जाँच गर्दछ, तर अन्तरिम उपवासको फाइदाहरू छन् भनेर चिनिन्छ।

यद्यपि योद्धा आहार अलि बढी चरम भए पनि, रुकाउने उपवासको विधि १६:८ विधि हो, १६ घण्टा उपवास बस्ने र बाँकी ८ घण्टा खाना खाने।

तसर्थ, अन्तरिम उपवासबाट पनि फाइदा हुन्छ योद्धा आहार मा लागू हुन्छ भन्न सकिन्छ 

तौल घटाउन मद्दत गर्छ

20-घण्टा उपवास चक्र सहित रुकावट उपवास, वजन घटाउन बढावा दिन्छ।

योद्धा आहारएक फलो-अप अध्ययन (२०-घण्टा उपवास) ले पत्ता लगायो कि साँझमा चार घण्टा भन्दा बढी खाना खानेहरूले दिनभरि खानामा समान मात्रामा क्यालोरीहरू उपभोग गर्नेहरूको तुलनामा धेरै तौल घटेको अनुभव गरे।

यसबाहेक, दिनमा एक पटक खाना खानेहरूले बोसोको मात्रालाई उल्लेखनीय रूपमा घटाएको थियो।

छवटा अध्ययनहरूको भर्खरैको समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि 3 देखि 12 महिनासम्मका बीचमा हुने उपवास वजन घटाउनको लागि बढी प्रभावकारी थिए।

तर, क्यालोरीको मात्रा घटाउने योद्धा आहारघुर्नेको सबैभन्दा सामान्य नतिजा भए तापनि, केही मानिसहरू जसले यो खाने बानी पछ्याउँछन्, प्राविधिक रूपमा चार-घण्टा द्वि घातुमान अवधिमा धेरै क्यालोरीहरू खपत गर्न सक्छन्, जसले मानिसहरूलाई वजन बढाउन सक्छ। 

आकस्मिक उपवासले मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ

योद्धा आहारमस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार गर्ने तरिकाको रूपमा उद्धृत गरिएको छ। वैज्ञानिक अध्ययनमा आधारित अन्तरिम उपवास बारे केही तथ्यहरू छन्। 

मस्तिष्कको कार्यलाई असर गर्ने भडकाऊ मार्गहरू विनियमित गर्न अन्तरिम उपवास लाभदायक हुन्छ। 

उदाहरणका लागि, पशु अध्ययनहरूले देखाएको छ कि बीच-बीचमा उपवासले इन्फ्लेमेटरी मार्करहरू जस्तै इन्टरल्यूकिन 6 (IL-6) र ट्युमर नेक्रोसिस कारक अल्फा (TNF-a) लाई कम गर्छ, जसले स्मरण र सिकाइलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्न सक्छ।

अन्य पशु अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि बीच-बीचमा उपवासले अल्जाइमर रोग विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्छ।

सूजन कम गर्छ

अक्सिडेटिव तनावक्यान्सरको कारण हुने सूजन हृदय रोग, मधुमेह, र केहि क्यान्सरहरू सहित धेरै रोगहरूको कारण मानिन्छ।

अध्ययनले देखाएको छ कि विरामी उपवास हाम्रो शरीरमा सूजन कम गर्न एक प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

34 स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनमा, 16:8 रुकाउने उपवास विधिले TNF-α र इन्टरल्यूकिन 1 बिटा (IL-1β) स्तरहरू कम गर्न पाइयो, पदार्थ जसले सूजनलाई बढावा दिन्छ।

५० जनामा ​​गरिएको अर्को अध्ययनले रमजानको समयमा उपवास बस्नेहरूमा उपवास नगर्ने व्यक्तिहरूको तुलनामा IL-50, C-reactive प्रोटीन (CRP), र homocysteine ​​को इन्फ्लेमेटरी मार्करहरू उल्लेखनीय रूपमा कम भएको पाइएको छ।

रक्त शर्करा नियन्त्रण सुधार गर्दछ

केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि बीच-बीचमा उपवासले टाइप 2 मधुमेह भएका बिरामीहरूमा रक्त शर्करा नियन्त्रणमा सुधार गर्न सक्छ।

टाइप 2 मधुमेह भएका 10 व्यक्तिहरूमा गरिएको एक अध्ययनले प्रति दिन 18-20 घण्टाको उपवासले शरीरको तौलमा उल्लेखनीय कमी ल्याउने र उपवास र पश्चात रगतमा चिनी नियन्त्रणमा उल्लेखनीय सुधार ल्याएको फेला पारेको छ।

यद्यपि, अर्को भर्खरैको अध्ययनले देखाएको छ कि नियमित उपवासले रगतमा चिनी घटाउने औषधिहरू कम मात्रामा प्रयोग गर्दा पनि हाइपोग्लाइसेमिया (कम रगतमा चिनी) हुने सम्भावना बढ्छ।

यद्यपि, सुरक्षित रूपमा रगतमा चिनीको स्तर घटाउँदा फाइदाजनक हुन्छ, हाइपोग्लाइसेमिया खतरनाक हुन सक्छ र गम्भीर जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ। 

तसर्थ, मधुमेह भएका मानिसहरू जो बीच-बीचमा उपवास बस्न चाहन्छन्, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। 

के योद्धा आहार हानिकारक छ?

योद्धा आहारयो खानुको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको बावजुद, त्यहाँ खाने तरिकामा केही नकारात्मक पक्षहरू पनि छन्।

केही मानिसहरूलाई गर्न गाह्रो छ

योद्धा आहार's को सबैभन्दा स्पष्ट सीमा चार घण्टाको अवधिमा महत्त्वपूर्ण खानाको प्रतिबन्ध हो। बिहानको खाजा वा खाजाको लागि बाहिर जाने जस्ता सामान्य सामाजिक गतिविधिहरूमा भाग लिँदा यो विशेष गरी गाह्रो हुन सक्छ।

२० घन्टाको अवधिमा थोरै क्यालोरी उपभोग गर्दा केही मानिसहरूलाई राम्रो लाग्छ, अरूले आफ्नो जीवनशैलीको लागि यो खाने शैली अनुपयुक्त पाउन सक्छन्।

धेरैको लागि उपयुक्त छैन

योद्धा आहारसबैले पालना गर्नुपर्छ भन्ने खाने शैली होइन । यस प्रकारको अन्तरिम उपवास धेरै व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छैन, सहित। यी:

- बच्चाहरु

- गर्भवती वा स्तनपान महिला

टाइप 1 मधुमेह, हृदय विफलता, वा निश्चित क्यान्सरहरू जस्ता रोगहरू भएका व्यक्तिहरू

- चरम खेलकुद गर्नेहरू

- खाने विकार भएका व्यक्तिहरू वा अव्यवस्थित खानेकुराको इतिहास

- कम तौल भएका व्यक्तिहरू 

साथै, केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि आकस्मिक उपवासले पुरुषको तुलनामा महिला हार्मोनलाई बढी असर गर्न सक्छ।

केही महिलाहरूले प्रतिकूल प्रभावहरू अनुभव नगरी आकस्मिक उपवास गर्न सक्छन्। यद्यपि, केहीले अनिद्रा, चिन्ता, अनियमित अवधि र प्रजनन स्वास्थ्य गडबडी जस्ता अप्रिय साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्न सक्छन्।

कुपोषण हुन सक्छ

योद्धा आहारधेरै खाने शैली अपनाउने, जसले धेरै मानिसहरूलाई समस्या निम्त्याउन सक्छ।

योद्धा आहारद्वि घातुमान खाने र द्वि घातुमान खाने व्यवहार निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी अव्यवस्थित खानाको जोखिममा भएकाहरूमा

ठूलो मात्रामा खाना चपाउँदा पछुतो र लाजको भावना पनि निम्त्याउन सक्छ, जसले मानसिक स्वास्थ्य र शरीरको छविलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्न सक्छ।

प्रतिकूल साइड इफेक्ट हुन सक्छ

योद्धा आहारसाइड इफेक्टहरू हुन सक्छ जुन कसैको लागि गम्भीर हुन सक्छ। सम्भावित साइड इफेक्टहरू समावेश छन्:

- थकान

- चक्कर लाग्नु

- कम ऊर्जा

- चिन्ता

- अनिद्रा रोग

- चरम भोक

- कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसेमिया)

- कब्जियत

- बेहोस हुनु

- चिडचिडापन

- हर्मोनल असंतुलन

– तौल बढ्नु

थप रूपमा, धेरै स्वास्थ्य सेवा पेशेवरहरू योद्धा आहार उनको तर्क छ कि जो नियमित उपवास योजना जस्तै आहार पछ्याउँछन् उनीहरूले पर्याप्त पोषक तत्व पाउँदैनन्।

यद्यपि, जबसम्म स्वस्थ, पोषक तत्व-घन खानाहरू छनौट गरिन्छ र क्यालोरी आवश्यकताहरू पूरा हुन्छन्, पोषण आवश्यकताहरू सावधानीपूर्वक खाना छनोटहरूको योजना बनाएर पूरा गर्न सकिन्छ।

योद्धा आहार कसरी बनाउने?

Hofmekler, योद्धा आहार उसले कसरत गर्ने जो कोहीले तीन-हप्ताको तीन-चरण योजना पालना गर्न सुझाव दिन्छ "शरीरको ऊर्जाको लागि बोसो प्रयोग गर्ने क्षमता सुधार गर्न।"

चरण I (एक हप्ता): "डिटोक्स"

– तरकारीको जुस, ब्रोथ, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, पनीर), उमालेको अण्डा र काँचो फलफूल र तरकारी २० घण्टासम्म सेवन गर्नुहोस्।

- चार घण्टाको बिन्ज अवधिमा, तेल र भिनेगर ड्रेसिङको साथ सलाद खानुहोस्, त्यसपछि ठूलो वा धेरै तरकारी प्रोटिन (सिमी), गहुँ रहित होल ग्रेन, थोरै मात्रामा चीज र पकाएको तरकारीहरू खानुहोस्।

– दिनभर कफी, चिया, पानी र थोरै मात्रामा दूध पिउन सकिन्छ।

दोस्रो चरण (दुई हप्ता): "उच्च फ्याट"

– तरकारीको जुस, ब्रोथ, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, पनीर), उमालेको अण्डा र काँचो फलफूल र तरकारी २० घण्टासम्म सेवन गर्नुहोस्।

- साँझको चार घण्टाको बिन्जको समयमा, तेल र सिरका ड्रेसिङको साथ सलाद खानुहोस्, त्यसपछि दुबला जनावर प्रोटिन, पकाएको तरकारी, र कम्तिमा एक मुट्ठी बदाम खानुहोस्।

- दोस्रो चरणमा कुनै पनि अनाज वा स्टार्च उपभोग गर्नु हुँदैन।

चरण III (तेस्रो हप्ता): "बोसो घटाउने अन्त्य"

यो चरण उच्च कार्बोहाइड्रेट र उच्च प्रोटीन सेवन को अवधि बीच एकान्तरण हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट को 1-2 दिन

1-2 दिन उच्च प्रोटीन र कम कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को 1-2 दिन

1-2 दिन उच्च प्रोटीन र कम कार्बोहाइड्रेट

उच्च कार्बोहाइड्रेट दिनहरूमा:

- तरकारीको जुस, ब्रोथ, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, पनीर), उमालेको अण्डा र काँचो फलफूल र तरकारी २० घण्टासम्म खानुहोस्।

- चार घन्टा लामो अवधिमा, तेल र सिरका ड्रेसिंगको साथ सलाद खानुहोस्, त्यसपछि पकाएको तरकारी, थोरै मात्रामा पशु प्रोटिन र मुख्य कार्बोहाइड्रेट जस्तै मकै, आलु, पास्ता, जौ वा ओट्स खानुहोस्।

उच्च-प्रोटिन, कम-कार्ब दिनहरूमा:

– तरकारीको जुस, ब्रोथ, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, पनीर), उमालेको अण्डा र काँचो फलफूल र तरकारी २० घण्टासम्म सेवन गर्नुहोस्।

- साँझको समयमा, चार घण्टाको बिन्जमा, तेल र सिरका ड्रेसिङको साथ सलाद खानुहोस्। त्यसपछि पकाएको, स्टार्च तरकारी सहित 227-454 ग्राम पशु प्रोटीन उपभोग गर्नुहोस्।

- यद्यपि चरण-III मा अनाज वा स्टार्च धेरै खाँदा उपभोग नगरिएको भए पनि, मिठाईको लागि थोरै मात्रामा ताजा ट्रपिकल फलहरू खान सकिन्छ।

Hofmekler सिफारिस गर्दछ कि एक पटक डाइटरहरूले तीन चरणहरू पूरा गरेपछि, तिनीहरू फेरि सुरु गर्छन्।

योद्धा आहारभाग आकारहरू अस्पष्ट छन् र त्यहाँ कुनै सेट क्यालोरी प्रतिबन्धहरू छैनन्।

Hofmekler यस आहार योजना को भाग को रूप मा प्रोबायोटिक्स उनी अमीनो एसिड र एमिनो एसिड जस्ता अन्य सप्लिमेन्टका साथ दैनिक मल्टिभिटामिन खान सल्लाह दिन्छिन्।

आहार पछ्याउनेहरूलाई पनि बोसो घटाउनको लागि बल र गति प्रशिक्षण सहित व्यायाम गर्न सल्लाह दिइन्छ।

योद्धा आहारमा के खाने र के नखाने

यद्यपि डाइटरहरूलाई आफूले चाहेको खानेकुरा उपभोग गर्न अनुमति दिइएको छ, यो सिफारिस गरिन्छ कि उनीहरूले पौष्टिक, जैविक खानाहरू, प्रशोधित खानाहरू, संरक्षकहरू, थपिएको चिनी र कृत्रिम स्वीटनरहरू बेवास्ता गर्छन्।

जब तपाइँ कम खानुहुन्छ, तपाइँ खान सक्नुहुन्छ:

फलफूल

स्याउ, केरा, किवी, आँप, पीच, अनानास, आदि।

तरकारी रस

चुकन्दर, गाजर, अजवाइन, आदि।

मासु पानी

कुखुरा, मासु आदि।

काँचो तरकारी

हरियो पातदार तरकारी, गाजर, खुर्सानी, च्याउ, प्याज, आदि।

चटनीहरु

थोरै मात्रामा जैतुनको तेल, एप्पल साइडर भिनेगर, आदि। 

दूध

दूध, दही, कुटीर चीज, आदि। 

प्रोटिन

उमालेको अण्डा

पेय

पानी, कफी, चिया आदि।

तपाईंले द्वि घातुमान चरणमा के खान सक्नुहुन्छ:

पकाएको तरकारी

फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जुचीनी, साग, आदि।

प्रोटीन्स

चिकन, स्टेक, माछा, टर्की, अण्डा, आदि। 

स्टार्च

सिमी, आलु, मकै, मीठो आलु, आदि।

अनाज

ओट्स, क्विनोआ, पास्ता, रोटी, जौ आदि। 

दूध

दूध, पनीर, दही आदि। 

तेल

नट, जैतुनको तेल आदि।

जोगिनै पर्ने खानेकुराहरु यस्ता छन्:

- चिनी

- कुकीज र केक

- चिप्स

- चाँडो खाना

- भुटेको खानाहरू

- प्रशोधित मासु

- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

- कृत्रिम मिठाई

- चिनीयुक्त पेयहरू जस्तै जुस र सोडा

वैकल्पिक आहार विकल्प

योद्धा आहारयद्यपि, त्यहाँ धेरै विकल्पहरू छन् जसले तौल घटाउन र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसमा धेरै अन्य उपवास आहार भिन्नताहरू समावेश छन् जसले थोरै थप लचिलोपन प्रदान गर्दछ।

उदाहरण को लागी, 16/8 उपवास उपवास को सबै भन्दा लोकप्रिय प्रकारहरु मध्ये एक हो, जसमा एक दिन 16 घण्टा को लागी उपवास र एक दिन को केवल आठ घण्टा सम्म खाना खपत लाई सीमित गर्दछ।

यस प्रकारको अन्तरिम उपवासले तौल घटाउने, सूजन कम गर्ने, र रगतमा चिनीको नियन्त्रणमा सुधार लगायत स्वास्थ्यमा सुधारका अन्य धेरै संकेतहरू प्रदान गर्दछ।

वैकल्पिक-दिन उपवास अर्को विकल्प हो। यस प्रकारको उपवासको साथ, खानाको सेवन प्रत्येक अर्को दिन प्रतिबन्धित छ र हरेक दिन एक सामान्य आहार पछ्याइएको छ।

यो अन्तराल प्रकार हप्ताभरि थोरै थप लचिलोपन चाहनेहरूका लागि राम्रो विकल्प हो, किनकि तपाइँ यसलाई तपाइँको व्यक्तिगत तालिकामा समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

यसमा सामान्य रूपमा खाने र पाँच दिनसम्म खानाबाट परहेज गर्ने, वा हप्ताभरि लगातार दुई दिनसम्म क्यालोरीको खपतलाई सीमित गर्ने पनि समावेश छ। 5:2 आहारतपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

फलस्वरूप;

योद्धा आहारयो एक खाने ढाँचा हो जसमा 20-घण्टा उपवास अवधिमा केही खानेकुराहरू थोरै मात्रामा खाने र रातमा ठूलो खाना खाने समावेश छ।

योद्धा आहार खाना योजना लचिलो छ, कडा नियम र नियमहरू सेट नगरी कुन खाना खाने र कुनबाट बच्ने भन्ने बारे सामान्य मार्गदर्शन प्रदान गर्दछ।

अन्य प्रकारका अन्तरिम उपवास जस्तै, योद्धा आहार यसले तौल घटाउन, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न, रगतमा चिनीको स्तर स्थिर गर्न, सूजन कम गर्न र मस्तिष्कको कार्यलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यद्यपि, यो सबैका लागि उपयुक्त छैन किनकि यसले अस्वस्थ खाने बानीलाई प्रोत्साहन गर्न सक्छ र लामो समयसम्म दिगो नहुन सक्छ।