अन्य देशहरूमा जिकामा टर्की भनेर चिनिन्छ मेक्सिकन मूली वा मेक्सिकन आलु तरकारी सुनौलो-खैरो छाला र स्टार्च सेतो भित्री भाग भएको गोलाकार जराको तरकारी हो। यो लिमा बीन्स जस्तै सिमी उत्पादन गर्ने बोटको जरा हो।
मूल रूपमा मेक्सिकोमा हुर्किएको यो बोट फिलिपिन्स र एशियामा फैलिएको छ। यसलाई चिसो बिना लामो बढ्दो मौसम चाहिन्छ, त्यसैले यो वर्षभरि न्यानो ठाउँहरूमा बढ्छ।
यसको मासु मीठो र पौष्टिक हुन्छ। कतिपयले यसको स्वादलाई आलु र नाशपाती बीचको चीजको रूपमा वर्णन गर्छन्। जबकि केहि पानीको चेस्टनटसंग तुलना गर्दछ।
जिकामा के हो?
केही मानिसहरू जिकामायद्यपि यो फलको रूपमा सोचिएको छ, यो प्राविधिक रूपमा बीनको बोटको जरा हो र फ्याबेसिया भनिने फलफूल बिरुवा परिवारको सदस्य हो। बोट प्रजातिको नाम यसमा Pachyrhizus erosus हुन्छ।
jicama८६ प्रतिशत देखि ९० प्रतिशत पानी ८६ प्रतिशत देखि ९० प्रतिशत पानी मिलेर बनेको हुन्छ, त्यसैले यसमा प्राकृतिक रूपमा क्यालोरी, प्राकृतिक चिनी र स्टार्च कम हुन्छ, त्यसैले ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा कम मूल्य हुन्छ।
jicamaयो भिटामिन सी, म्याग्नेसियम, पोटासियम र फाइबर जस्ता प्रतिरक्षा बढाउने पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो।
jicama बिरुवा यो तातो, उष्णकटिबंधीय क्षेत्रहरूमा बढ्छ, त्यसैले यो अधिक सामान्य रूपमा मध्य वा दक्षिण अमेरिकी खाना पकाउने प्रयोग गरिन्छ।
यसको बोक्रा, डाँठ र पातहरूमा विषाक्त गुण भएको मानिने हुनाले यो बिरुवा आफै खाद्य जराको भित्री पल्पको लागि मात्र हुर्किन्छ।
जिकामा पोषण मूल्य
मेक्सिकन मूली यसमा एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ।
यसको अधिकांश क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ। यसमा थोरै मात्रामा प्रोटिन र बोसो हुन्छ। मेक्सिकन मूली यसले फाइबरको महत्त्वपूर्ण मात्रा, साथै धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ।
एक कप (१२८ ग्राम) मेक्सिकन मूली यसमा निम्न पोषक तत्वहरू छन्:
क्यालोरी: 49
कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0.1 ग्राम
फाइबर: 6.4 ग्राम
भिटामिन सी: RDI को 44%
फोलेट: RDI को 4%
फलाम: RDI को 4%
म्याग्नेसियम: RDI को 4%
पोटासियम: RDI को 6%
म्यांगनीज: RDI को 4%
jicama यसमा थोरै मात्रामा भिटामिन ई, थायामिन, रिबोफ्लेभिन, भिटामिन बी६, प्यान्टोथेनिक एसिड, क्याल्सियम, फस्फोरस, जिंक र कपर पनि पाइन्छ।
यो जरा सागसब्जीमा क्यालोरी कम हुन्छ, फाइबर र पानीको मात्रा धेरै हुन्छ, यसले तौल घटाउने अनुकूल खाना बनाउँछ।
मेक्सिकन मूलीएक महत्त्वपूर्ण पानी-घुलनशील भिटामिन हो जसले शरीरमा एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ र धेरै इन्जाइम प्रतिक्रियाहरूको लागि आवश्यक छ। भिटामिन सी यो पनि को लागी एक उत्कृष्ट स्रोत हो
मेक्सिकन मूली Jicama को लाभ के हो?
एन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च हुन्छ
मेक्सिकन मूलीकेहि एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ, जुन लाभकारी बिरुवा यौगिकहरू हुन् जसले कोशिकाको क्षतिलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
एक कप (१२८ ग्राम) मेक्सिकन मूलीएन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन सीको लागि लगभग आधा आरडीआई समावेश गर्दछ। यसले एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ई, सेलेनियम र बीटा क्यारोटिन पनि प्रदान गर्दछ।
एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरू, हानिकारक अणुहरू जसले अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउँछ काउन्टर गरेर सेल क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ।
अक्सिडेटिभ तनाव क्यान्सर, मधुमेह, हृदय रोग र संज्ञानात्मक गिरावट जस्ता पुरानो रोगहरु संग जोडिएको छ।
jicama यी जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुराको सेवनले अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्न र पुरानो रोगको विकासको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ
प्रीबायोटिक्स को एक बहुमूल्य स्रोत जिकामायसको अद्वितीय फाइबर अणुहरूले आन्द्रा र कोलोनमा ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ।
प्रतिरक्षा प्रणालीको एक धेरै ठूलो प्रतिशत - 75 प्रतिशत भन्दा बढी - वास्तवमा GI ट्र्याक्टमा भण्डार गरिएको छ, त्यसैले उचित प्रतिरक्षा कार्य माइक्रोबायोटा भर्ने ब्याक्टेरियाहरू बीचको नाजुक सन्तुलनमा अत्यधिक निर्भर हुन्छ।
2005 पोषणको ब्रिटिश जर्नल अध्ययनको नतिजा अनुसार, इनुलिन प्रकारको फ्रक्टन्स युक्त प्रीबायोटिक वनस्पति खानामा केमोप्रोटेक्टिभ गुणहरू हुन्छन् र यसले कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
तिनीहरूले पेटमा विषाक्त पदार्थ र कार्सिनोजेन्सको कार्यसँग लड्न, ट्यूमरको वृद्धि घटाएर र मेटास्टेसाइजिङ (फैलिएको) रोकेर यो गर्छन्।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि inulin-प्रकारको फ्रक्टानहरूले प्रि-नियोप्लास्टिक घाव (ACF) वा मुसाको कोलोनमा ट्युमरहरूमा प्राकृतिक क्यान्सर-लडाई प्रभावहरू छन्, विशेष गरी जब प्रोबायोटिक्स (सिनबायोटिक्स भनिन्छ) सँग प्रीबायोटिक्स दिइन्छ।
jicama यो सोचाइन्छ कि खाना खाने प्रीबायोटिक्स प्रदान गर्न सक्छ जसले आन्द्राको फ्लोरा-मध्यस्थ किण्वन र ब्यूटाइरेट उत्पादनको कारण क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ।
मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ
मेक्सिकन मूलीयसमा धेरै पोषक तत्वहरू छन् जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ।
यसमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा आहार फाइबर हुन्छ, जसले पित्तलाई आन्द्रामा पुन: अवशोषित हुनबाट रोक्न, कलेजोलाई थप कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्नबाट रोकेर कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।
23 अध्ययनहरूको समीक्षाले देखाएको छ कि बढेको फाइबर सेवनले कुल कोलेस्ट्रोल र "खराब" LDL कोलेस्ट्रोललाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्यो।
मेक्सिकन मूली जसले रक्तनलीहरूलाई आराम गरेर रक्तचाप कम गर्न पनि मद्दत गर्छ पोटासियम यसलाई समावेश गर्दछ।
उदाहरणका लागि, पोटासियमले रक्तचाप कम गर्छ र हृदय रोग र स्ट्रोकबाट बचाउँछ भनी एउटा अध्ययनले देखाएको छ।
साथै, मेक्सिकन मूलीयसले रक्तसंचार सुधार गर्न सक्छ किनभने यसमा फलाम र तामा हुन्छ, दुवै स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरूको लागि आवश्यक छ। एउटा कपमा ०.७८ मिलीग्राम फलाम र ०.६२ मिलीग्राम तामा हुन्छ।
मेक्सिकन मूली यो नाइट्रेट को एक प्राकृतिक स्रोत हो। अध्ययनहरूले तरकारीहरूबाट नाइट्रेट खपत बढेको परिसंचरण र राम्रो व्यायाम प्रदर्शनसँग जोडेको छ।
साथै, स्वस्थ वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनमा, 16.6 ग्राम (500 एमएल) मेक्सिकन मूलीको रसपानीको उपभोगले रगत जम्ने खतरा कम गर्ने देखाइएको छ।
पाचनलाई सपोर्ट गर्छ
डाइटरी फाइबरले मलको मात्रा बढाउन मद्दत गर्छ। यी फाइबरहरू पाचन प्रणालीमा सजिलैसँग सर्छन्।
एक कप (१२८ ग्राम) मेक्सिकन मूलीयसमा 6.4 ग्राम फाइबर हुन्छ, जसले दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।
साथै, जिकामायसमा एक प्रकारको फाइबर हुन्छ जसलाई इनुलिन भनिन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि इनुलिनले कब्जियत भएकाहरूमा 31% सम्म आंत्र आन्दोलनको आवृत्ति बढाउन सक्छ।
गाउट ब्याक्टेरियाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ
मेक्सिकन मूली यसमा प्रीबायोटिक फाइबर, इनुलिनको मात्रा धेरै हुन्छ।
प्रीबायोटिकयो एक पदार्थ हो जुन शरीरमा ब्याक्टेरिया द्वारा प्रयोग गर्न सकिन्छ र स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।
पाचन प्रणालीले इनुलिन जस्ता प्रीबायोटिक्सलाई पचाउन वा अवशोषित गर्न सक्दैन, तर पेटमा रहेको ब्याक्टेरियाले तिनीहरूलाई किण्वन गर्न सक्छ।
प्रीबायोटिक्समा उच्च आहारले पेटमा "राम्रो" ब्याक्टेरियाको जनसंख्या बढाउँछ र अस्वस्थ ब्याक्टेरियाको संख्या घटाउँछ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि पेटमा ब्याक्टेरियाका प्रकारहरूले वजन, प्रतिरक्षा प्रणाली, र मूडलाई पनि असर गर्न सक्छ।
प्रीबायोटिक खानेकुराहरू खाँदा ब्याक्टेरियाका प्रकारहरूको वृद्धिलाई प्रोत्साहन गर्छ जसले हृदय रोग, मधुमेह, मोटोपना र मृगौला रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।
क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ
मेक्सिकन मूलीएन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन सी र ई, सेलेनियम र बिटा क्यारोटिन समावेश गर्दछ। एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्छ जसले कोषलाई क्षति र क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ।
साथै, मेक्सिकन मूली यो डाइटरी फाइबरको राम्रो स्रोत हो। एक कप (130 ग्राम) मा 6 ग्राम भन्दा बढी फाइबर हुन्छ।
आहार फाइबर कोलोन क्यान्सर विरुद्ध यसको सुरक्षात्मक प्रभावहरूको लागि चिनिन्छ। एक अध्ययनले देखाएको छ कि प्रति दिन 27 ग्राम भन्दा बढी आहार फाइबर उपभोग गर्नेहरूमा 11 ग्राम भन्दा कम खानेहरूको तुलनामा कोलोन क्यान्सर हुने खतरा 50% कम हुन्छ।
साथै, मेक्सिकन मूली यसमा इनुलिन नामक प्रीबायोटिक फाइबर हुन्छ। प्रीबायोटिक्सले पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाको संख्या बढाएर, सुरक्षात्मक सर्ट-चेन फ्याटी एसिडको उत्पादन, र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढाएर क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
मुसामा गरिएको अध्ययनले देखाएको छ कि इनुलिन फाइबरको सेवनले कोलोन क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ। फाइदाजनक प्रकारको फाइबर हुनुको अतिरिक्त, इनुलिनले एन्टीअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्न देखाइएको छ जसले आन्द्राको अस्तरलाई बचाउँछ।
हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
jicamaओलिगोफ्रक्टोज इनुलिनले हड्डीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ किनभने यसले खनिज अवधारण बढाउँछ, हड्डी हानिको टर्नओभर दरलाई दबाउछ, र हड्डीहरूमा क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
यसले पोटासियम, म्याग्नेसियम र म्यांगनीज जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्दछ, जुन अनुसन्धानले उचित हड्डीको खनिजकरण र पछिको जीवनमा हड्डी हानि वा ओस्टियोपोरोसिस विरुद्ध सुरक्षाको लागि आवश्यक छ।
जिकामा वजन घटाउन मद्दत गर्दछ
मेक्सिकन मूली यो पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खाना हो। थोरै मात्रामा क्यालोरी भए तापनि यसमा धेरै मात्रामा पोषक तत्वहरू पाइन्छ।
मेक्सिकन मूली यसमा पानी र फाइबर दुवै उच्च हुन्छ, जसले पूर्णताको भावना लुकाउन मद्दत गर्दछ।
साथै, मेक्सिकन मूलीयसमा रहेको फाइबरले ब्लड सुगरलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्छ। फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, जसले रगतमा चिनीको मात्रालाई खानापछि चाँडै बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्छ।
इन्सुलिन प्रतिरोध मोटोपन मा महत्वपूर्ण योगदान गर्दछ। जब कोशिकाहरू इन्सुलिनको लागि कम संवेदनशील हुन्छन्, यसले ग्लुकोजलाई कोशिकाहरूमा पुग्न गाह्रो बनाउँछ ताकि यसलाई ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
मेक्सिकन मूली यसमा प्रीबायोटिक फाइबर इनुलिन पनि हुन्छ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्ने र भोक र पूर्णता निर्धारण गर्ने हर्मोनलाई असर गर्ने देखाइएको छ।
तसर्थ, मेक्सिकन मूली खाने यसले तौल घटाउन मद्दत गर्ने आन्द्राको ब्याक्टेरियाको प्रकार मात्र बढाउँदैन, यसले तपाईंलाई खाना खाएपछि बढी भरिएको महसुस गराउँछ।
जिकामा कसरी खाने
मेक्सिकन मूली यसलाई काँचो वा पकाएर खान सकिन्छ र विभिन्न परिकारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
कडा, खैरो रिन्न्ड हटाउन पछि, सेतो मासु स्लाइस वा क्यूबमा काट्न सकिन्छ। अन्य जरा तरकारीहरू जस्तै, आलु, जसमा खाद्य छाला हुन्छ, छालाहरू पचाउन गाह्रो हुन्छ र यसमा रोटेनोन भनिने एक प्रकारको अणु पनि हुन्छ जसलाई बेवास्ता गर्नुपर्छ।
फलस्वरूप;
मेक्सिकन मूली यो एक स्वस्थ खाना हो।
यसमा विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन् जसले स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ, जसमा सुधारिएको पाचन, तौल घटाउने र रोगको जोखिम कम हुन्छ।
साथै, जिकामा यो स्वादिष्ट छ र आफैंमा खान सकिन्छ वा अन्य धेरै खानाहरूसँग जोड्न सकिन्छ।
