प्रा डा. Canan Efendigil Karatay एक डाक्टर हुन् जसले विभिन्न संस्थाहरूमा काम गरेका छन्। उनी आफूले लेखेका पुस्तकहरूद्वारा स्वस्थ जीवन र मोटोपना विरुद्ध लड्छन्। उनको अभिव्यक्तिको शैली फरक भएकोले मिडियामा उनको भनाइले ध्यान आकर्षित गर्छ र उनले गर्ने प्राय सबै कुरा चर्चाको विषय बन्छन्। कराते, जो उनको नामबाट नाम दिइएको आहारको निर्माता पनि हुन्, यो आहारबाट तौल घटाउने मात्र होइन, स्वस्थ जीवनशैली सिर्जना गर्न मद्दत गर्ने प्रयास पनि गर्छन्। कराटे डाइटले कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा खाँदा तौल घटाउन जोड दिन्छ। यो इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध तोड्ने उद्देश्य हो, विशेष गरी अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूमा। यसरी, कलेजो र पेटको बोसो पग्लिनेछ। Canan Karatay को आफ्नै कथन अनुसार, "यो एक आहार होइन, तर एक स्वस्थ जीवनशैली सिर्जना गर्ने योजना हो।"
कराटे आहार एक चमत्कारी आहार सूची होइन। वास्तवमा, आहारमा "तपाईंले यो खानुहुन्छ, तपाईं त्यसबाट टाढा रहनुहुनेछ" भनी उल्लेख गरिएको सूची छैन। त्यहाँ कुनै वाचा छैन कि तपाइँ छोटो समयमा वजन कम गर्नुहुनेछ। कराटे आहारले खाद्य समूहहरूलाई लक्षित गर्छ, खाना होइन।
यी स्पष्टीकरणहरूबाट, तपाईंले बुझ्नुभएको हुन सक्छ कि तपाईंले तौल घटाउने फरक शैलीको सामना गरिरहनुभएको छ। कराटे डाइटलाई अझ राम्रोसँग बुझ्नको लागि, "लेप्टिन र इन्सुलिन के हो, कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानाहरू के हुन्?" यो केहि अवधारणाहरु जस्तै व्याख्या गरेर सुरु गर्न आवश्यक छ।
Karatay आहार कसरी गर्ने?
इन्सुलिन भनेको के हो?
प्यान्क्रियाजद्वारा उत्पादित र स्रावित हर्मोन इन्सुलिनले रगतमा चिनीलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्छ। जब तपाईं आफ्नो आवश्यकता भन्दा बढी खानुहुन्छ, अतिरिक्त रगतमा चिनी भविष्यको प्रयोगको लागि बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। इन्सुलिन हर्मोन हो जसले तपाईंको रगतमा रक्त शर्करालाई डिपोमा पठाएर शरीरमा जम्मा गर्न अनुमति दिन्छ।
खाना खाएको २-२.५ घण्टापछि रगतमा इन्सुलिन हर्मोन र चिनीको स्तर बिस्तारै कम हुन थाल्छ। त्यसपछि, शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्न प्यान्क्रियाजबाट ग्लुकागन नामक हर्मोन निस्कन्छ।
हर्मोन ग्लुकागन को कार्य; पहिले कलेजोमा भण्डारण गरिएको अतिरिक्त चिनी रगतमा जानको लागि इन्धनको रूपमा प्रयोग भएको सुनिश्चित गर्नको लागि। कलेजोमा भण्डारण गरिएको इन्धन धेरै छैन, त्यसैले यो छोटो समयमा समाप्त हुनेछ।
सामान्य अवस्थामा 4-5 घण्टा नखाई वा भोक नराखी बिताउन सक्षम हुनु यी हर्मोनहरू मिलेर काम गर्नेमा निर्भर गर्दछ। खाना खाएको २ घण्टापछि इन्सुलिन सक्रिय हुन्छ र त्यसको २ घण्टापछि ग्लुकागन हर्मोन सक्रिय हुन्छ ।
त्यसोभए के हुन्छ यदि हामीले खाना खाएको 4-5 घण्टा सम्म केहि खाएनौं? यो जहाँ लेप्टिन हर्मोन खेल्न आउँछ।
लेप्टिन के हो?
शरीरको धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूमा संलग्नलेप्टिन हर्मोन, खेलमा आउँछ यदि तपाईं खाना बिना 4-5 घण्टा जान सक्नुहुन्छ। यसको काम शरीरका विभिन्न भागमा जम्मा भएको बोसोलाई जलाएर शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने हो। तौल घटाउनको लागि, अर्थात् जम्मा भएको बोसो जलाउनको लागि, लेप्टिन हर्मोन दिनको समयमा सक्रिय हुनुपर्छ।
खाना खाएपछि, तपाईंको रगतमा चिनीसँगै इन्सुलिन पनि बढ्छ। यदि तपाइँ बारम्बार खानुहुन्छ भने, इन्सुलिन निरन्तर उच्च रहन्छ। यो दुई परिणाम छ;
जबसम्म इन्सुलिन उच्च रहन्छ, तपाईंले खाने कुराहरू भण्डारण गरिरहन्छन्।
लेप्टिन हर्मोन सक्रिय हुने समय नहुँदा तपाईको जम्मा भएको बोसोलाई जलाउन सकिँदैन।
किनभने; Canan Karatay ले थोरै र बारम्बार खाने सिफारिस गर्दैन।
दिनको समयमा इन्सुलिन हार्मोन स्रावित हुनको लागि, तपाईंको खानाको बीचमा कम्तिमा 4-5 घण्टा हुनुपर्छ र तपाईंले बीचमा कुनै पनि खाने वा पिउनु हुँदैन। खानाको बीचमा लामो समय लेप्टिनले अझ प्रभावकारी रूपमा काम गर्छ र तपाईंलाई थप बोसो जलाउन अनुमति दिन्छ।
यद्यपि, याद गर्नुहोस् कि लेप्टिन हर्मोनको सबैभन्दा सक्रिय समय रातको 02.00:05.00 र XNUMX:XNUMX बीचमा सुतिरहेको बेला हो। यी समयमा लेप्टिन प्रभाव पार्नको लागि, साँझको निश्चित समय पछि खाना नखानु आवश्यक छ।
यद्यपि, दिनमा बारम्बार खाने, ठूलो मात्रामा खाने र रातमा खाने लेप्टिन हर्मोनलाई काम गर्नबाट रोक्छ, त्यसैले तपाईंले आफ्नो बोसो जलाउन र वजन घटाउन सक्नुहुन्न।
इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध के हो?
इन्सुलिन र लेप्टिन हर्मोन शरीरका सबै तन्तुहरूमा पाइन्छ, अर्थात्; मस्तिष्क, कलेजो, प्यान्क्रियाज, मुटु र सबै मांसपेशीहरूमा विकसित आदेशहरू बुझ्न असफल हुनुलाई वैज्ञानिक रूपमा इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध भनिन्छ। जबसम्म इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध जारी रहन्छ, तपाइँको बोसो जलाउन सकिदैन र तपाइँ स्वस्थ तरिकामा वजन घटाउन सक्नुहुन्न। इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध तोड्न, तपाईंले आफ्नो जीवनशैली र पोषण परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। यी जीवनशैली परिवर्तनहरू निम्नानुसार छन्:
शारीरिक गतिविधि
शारीरिक गतिविधि इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध तोड्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो। सक्रिय जीवनको साथ, भविष्यमा हुन सक्ने डिजेनेरेटिव रोगहरू पनि रोक्न सकिन्छ।
स्वस्थ बोसो
तपाईंको आहारमा स्वस्थ बोसोको खपतले इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोधलाई तोड्न सजिलो बनाउँछ। स्वस्थ बोसो; मक्खन, माछाको तेल, अर्थात् ओमेगा ३ तेल, तातो नगरिएको मकैको किटाणु र सूर्यमुखी तेल अर्थात् ओमेगा ६ तेल र ओलिभ र हेजलनट तेल अर्थात ओमेगा ९ तेल।
प्रशोधित खानाबाट बच्नुहोस्
इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोधलाई तोड्न प्राकृतिक खानेकुराको सेवन धेरै महत्त्वपूर्ण छ। प्राकृतिक खानेकुराले शरीरलाई हानी गर्दैन र कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा खानुहोस्
जब तपाईले कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा उपभोग गर्नुहुन्छ, इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध बिस्तारै टुटेको छ र तपाईको वजन घट्न थाल्छ। जब तपाईंले आफ्नो जीवनबाट उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा, पेय पदार्थ र प्रशोधित खानाहरू हटाउनुहुन्छ, तपाईंको भण्डारण गरिएको बोसो कम हुनेछ र तपाईं थप बलियो र ऊर्जावान महसुस गर्नुहुनेछ।
ग्लाइसेमिक सूचकांक के हो?
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्राको आधारमा गणना गरिन्छ। यस गणनामा, जहाँ ग्लुकोज 100 को रूपमा स्वीकार गरिन्छ, अन्य खानाहरू तदनुसार मूल्यवान हुन्छन्। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थहरूलाई निम्न, मध्यम र उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्सको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। यस अनुसार;
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक: 0-55
मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक: 55-70
उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक: 70-100
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराले कसरी तौल घटाउँछ?
जब तपाईले कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाईले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ र तपाईलाई चाँडै भोक लाग्दैन। यसरी, तपाईलाई बारम्बार केहि खाने आवश्यकता महसुस गर्दैन र तपाईले चिनीयुक्त खानेकुरालाई आक्रमण गर्नुहुन्न।
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक उतार चढाव गर्दैन। फलस्वरूप, भोक, कमजोरी, थकान र चिडचिडापन उत्पन्न हुँदैन।
जब तपाईले कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा खानुहुन्छ, तपाईलाई लामो समयसम्म भोक लाग्दैन वा खाना खाँदैन। यसरी, लेप्टिन हर्मोन स्राव हुने समय हुन्छ र जम्मा भएको बोसो जलाइन्छ। यसरी तपाई स्वस्थ्य तरिकाले तौल घटाउनुहुन्छ ।
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको खानेकुरा खाँदा बोसो जम्मा हुँदैन, छिटो जल्छ र कलेजो र पेटको बोसो सजिलै पग्लन्छ। तपाईंको मांसपेशिहरु बर्बाद हुनेछैन र पानी को कमी हुनेछैन।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक खानाहरू के हुन्?
ग्लाइसेमिक इन्डेक्सको हिसाबले केही प्रोटिन, तरकारी, फलफूल, फलफूल र नटमा कम वा मध्यम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।Glycemic सूचकांक तालिकातपाईले खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हेरेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ
यहाँ तपाईंले ध्यान दिन आवश्यक बिन्दु छ; ठूला भागहरूमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानाहरू उपभोग नगर्नुहोस्। यस अवस्थामा, उच्च ग्लाइसेमिक मानहरू "उच्च ग्लाइसेमिक लोड" भनिन्छ। तसर्थ, तपाईंले भरिएको बेला खाना बन्द गर्नुपर्छ।
Karatay आहार कसरी गर्ने?
कराटे आहारको तर्क बुझ्नको लागि नमूना मेनु तयार गरिएको छ। तपाईं यहाँ थप र घटाउन सक्नुहुन्छ, खानाको ग्लाइसेमिक सूचकांकलाई ध्यानमा राख्दै।
२ वटा नपाकेका अण्डाहरू (लपलाई नरम उमालेको वा प्यानमा धेरै कडा नभई शुद्ध बटरमा कम तातोमा पकाउन सकिन्छ। मेनेमेन वा बेकनसहितको अण्डा पनि बनाउन सकिन्छ।)
एक मुट्ठी जति नुन सहितको चिज (एक चिया गिलास अखरोट, हेजलनट, कम नुन भएको बदाम, बदाम, बदाम आदि। पनीरसँग रोटीको सट्टा खान सकिन्छ)
8-10 कम नुन जैतून (तपाईं जैतूनको तेल, कागती र रातो मिर्च फ्लेक्स माथि थप्न सक्नुहुन्छ।)
तपाईले चाहानु भएको धेरै टमाटर, खुर्सानी, काकडी, अजमोद, पुदिना र अरुगुला खान सक्नुहुन्छ।
लेमन चिया वा दूध (चिनी र मिठाई बिना।)
बिहानको खाजा दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना भएकोले, प्रोटिन र स्वस्थ बोसो खाँदा चयापचयको गति बढ्छ। बिहानको खाजा छाड्नु भनेको दिनको बाँकी समय बढी खानु हो।
13.00-14.00 बीचको खाजा
तपाइँ लंचको रूपमा निम्न विकल्पहरू मध्ये कुनै पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
मासु वा जैतून को तेल संग तरकारी पकवान
चप, स्टेक, टेन्डरलोइन, भेडाको भेडा आदिको 3-5 टुक्रा। (चामल र आलु नखानुहोस् किनभने तिनीहरूसँग उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।)
माछा (ग्रील्ड, बेक्ड वा स्टीम्ड)
डोनर, कबाब वा अन्य प्रकारका कबाब (यससँग भात, पिटा वा रोटी नखानुहोस्)
सबै प्रकारका दाल परिकार
पर्स्लेन
आर्टिचोक, अजवाइन, बन्दागोभी, फूलगोभी वा लीक डिश (मौसम अनुसार छनौट गर्नुहोस्।)
सिमीको परिकार, फराकिलो सिमी वा चना बेकन वा मासुको साथ (प्रचुर मात्रामा प्याज र सलादसँग खान सकिन्छ)
घरमा पकाइएका सबै प्रकारका सूपहरू; टमाटर, टरहान, खुट्टा, ट्राइप आदि। (तयार-तयार सूपहरू प्रशोधन गर्दा प्रयोग नगर्नुहोस्।)
तपाइँ तपाइँको खाना संग निम्न पनि खान सक्नुहुन्छ:
मासु र माछाको परिकारसँगै मौसमी सलाद, प्याज र दही प्रशस्त मात्रामा खान सकिन्छ ।
भोजन संग Tzatziki; यसमा एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिभ आयल, प्रशस्त मात्रामा लसुन र पुदिना मिसाएर उपभोग गर्न सकिन्छ। परम्परागत तरिकाले बनाएको अचार घरमै खान सकिन्छ ।
माथिका खानेकुराहरूसँग फलफूल उपभोग गर्न चाहनेहरूले मन पराउन सक्छन्:
एक मौसमी फल
एक कचौरा दही र एक मुट्ठी ओखरको साथमा ५-६ प्लम, एक मुठ्ठी कालो दाना अंगूर वा ५-६ सुकेको खुबानी जस्ता खानेकुराहरू खान सकिन्छ।
छैन:
यदि तपाईं भोक नलाग्ने बिहानको खाजा र खाजा पछि 4-5 घण्टा आरामसँग बिताउन सक्नुहुन्न भने, यदि तपाईं 1-2 घण्टामा खाजा बिना रोक्न सक्नुहुन्न भने, यसको मतलब तपाईंले यी खानाहरूमा के खानु हुन्छ तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन्छ।
18.00-19.00 बीचको डिनर
बेलुकाको खानामा खाजाजस्तै खानेकुरा छनोट गरेर आफ्नो इच्छा अनुसारको खाना तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
तौल घटाउने सन्दर्भमा, खानेकुराहरूको प्रकार र ग्लाइसेमिक इन्डेक्स जत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब तिनीहरू खाइन्छ। तौल घटाउन र स्वस्थ हुनको लागि, बेलुकाको खाना पछिल्लो समय २०:०० भित्र खानुपर्छ।
यस समयदेखि सुत्दासम्म केही पनि नखाने र चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउनु हुँदैन । तपाईं लेमन टी, हरियो चिया वा हर्बल चिया दिनको समयमा र प्रारम्भिक बेलुकाको खाना पछि पिउन सक्नुहुन्छ, यदि तिनीहरू पानी, आयरन, चिनी-रहित र स्वीटनर-रहित छन्।
तौल घटाउनको लागि, तपाईको बेलुकाको खाना 19.00:20.00 वा XNUMX:XNUMX मा अन्तिममा समाप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंले यस समय पछि पनि खाना जारी राख्नुभयो भने, तपाईंले तौल घटाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हर्मोन, लेप्टिनको स्रावलाई रोक्नुहुनेछ।
लेप्टिन हर्मोन स्राव नभएको अवस्थामा तपाईले तौल घटाउन सक्नुहुन्न। वास्तवमा, राती अबेरसम्म खानाले तपाईंको इन्सुलिन हार्मोन अर्को दिन उच्च रहन्छ।
क्यानन कराते भन्छन् कि यो आहार पालन गर्नेहरूको जीवनमा निम्न परिवर्तनहरू आउनेछन्।
भोकको कुनै अनुभूति हुनेछैन, र पूर्णताको अनुभूति दिनभर जारी रहनेछ।
प्राकृतिक खानेकुरा उपभोग हुने भएकाले इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोधात्मक क्षमता भङ्ग हुनेछ।
स्वस्थ बोसो र प्रोटिन सजिलै खान सकिन्छ।
तपाईंले डाइटिङ गर्दा चिनी र चिनी उत्पादनहरू कहिल्यै खानु हुँदैन, जसलाई क्यानन करातेले सबैभन्दा मीठो विष भनेका छन्। तपाईंले यसलाई आफ्नो आहारबाट पनि हटाउनु पर्छ।
चिनीले शरीरमा हानि पु¥याउँछ । शरीरको खनिज सन्तुलनमा बाधा पु¥याउने, रगतमा ग्रोथ हर्मोनको मात्रा घटाउने, मदिरा जस्ता विषाक्त र लत लाग्ने, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउने, घाउ र रोग निको हुनमा ढिलाइ गर्ने, डिप्रेसन र बेवास्ता गर्ने, दाँत र गिजाको रोग निम्त्याउने, बालबालिकामा हाइपरएक्टिभिटीको स्तरमा, शरीरमा हार्मोनल असंतुलन। यसले अन्य धेरै क्षतिहरू जस्तै असंतुलन, पानीको प्रतिधारण, क्यान्सर कोशिकाहरूलाई खुवाउने र क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ।
कराटे आहार सूची
नास्ता
1 उमालेको अण्डा वा मेनेमेन वा 2 अण्डा ओमलेट
फेटा पनीर को 1-2 स्लाइस
8-10 जैतून (जैतूनको तेल र थाइम संग शीर्ष)
1 कप अखरोट वा हेजलनट
भोजन
जैतून को तेल संग तरकारी पकवान
1 गिलास बटरमिल्क
जैतून को तेल संग मौसमी सलाद
डिनर
ग्रील्ड माछा वा कुखुरा वा रातो मासु
जैतून को तेल संग मौसमी सलाद
1 कचौरा दही
खाजा
चिनी र स्वीटनर बिना टर्किश कफी वा हर्बल चिया उपभोग गर्न सकिन्छ।
कराटे आहार र खेलकुद
कराते डाइटमा आहारसँगै शारीरिक क्रियाकलाप पनि गर्नुपर्छ भनिएको छ । शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवनको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।
बिस्तारै बढ्दो मात्रामा शारीरिक गतिविधिले तपाईको जीवनभर साथ दिनुपर्छ। तौल घटाएपछि र उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा खाएपछि शारीरिक गतिविधिलाई निरन्तरता दिइएन भने तौल छिट्टै फर्किन्छ। नियमित व्यायामले इन्सुलिन र लेप्टिन प्रतिरोध तोड्न मद्दत गर्छ।
व्यायामको पहिलो १५-२० मिनेटमा खुट्टाको मांसपेशीमा ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डारण गरिएको चिनीलाई इन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यदि व्यायामको अवधि २० मिनेट भन्दा लामो छ भने, रगतमा चिनी र मुक्त बोसो ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
यदि व्यायाम 40 मिनेट भन्दा बढी रहन्छ भने, तपाईंको कलेजो र शरीरमा जम्मा भएको बोसो जलेर रगतमा चिनीमा परिणत हुन्छ र आवश्यक ऊर्जा प्रदान गरिन्छ। यहाँ विचार गर्नुपर्ने बिन्दु भनेको कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दा बिस्तारै गतिविधिको समय बढाउनु हो, अचानक होइन।
कराटे आहारको हानि
कराटे डाइट भनेको तौल घटाउने लक्ष्य राखेको आहार हो। जबकि यसले फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, केही साइड इफेक्टहरू पनि आहार प्रक्रियाको क्रममा अवलोकन गरिन्छ।
यस आहारमा कार्बोहाइड्रेटलाई बेवास्ता गरिन्छ। प्रोटिनमा बढी जोड दिइन्छ। यद्यपि, कार्बोहाइड्रेटको उपभोग नगर्दा तपाईंलाई दिनको समयमा अल्छी महसुस हुन्छ। यो मांसपेशी कमजोरी को कारण पनि हो जुन समय संग हुनेछ।
अत्याधिक प्रोटिन खपतले कलेजोलाई समयको साथ थकाउन सक्छ र फ्याटी कलेजो निम्त्याउन सक्छ।
अत्याधिक प्रोटिनको सेवनले पनि मृगौलामा भार पर्छ ।
कराटे आहारमा फलफूलको खपत सीमित छ। तर, फलफूलका धेरै फाइदाहरू छन्, जस्तै क्यान्सरबाट बच्न।
