किशोरावस्थामा स्वस्थ्य तरिकाले तौल घटाउन के गर्नुपर्छ?

किशोरावस्थामा, म पक्का छु कि तपाईंले सागको तुलनामा भुटेको खाना र फिजी पेयहरू मन पराउनुहुन्छ। 

तर विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनका अनुसार, खराब पोषण र बसी जीवनशैलीका कारण १० मध्ये एक युवा बढी तौल वा मोटाइमा छन्। 

अधिक तौल हुनु, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटु रोग र संयुक्त समस्या ट्रिगर। सामान्यतया, जवान छँदा अधिक तौल भएकाहरू जीवनभर मोटो हुन्छन् र सम्बन्धित रोगहरूसँग संघर्ष गरिरहन्छन्।

यौवनमा हर्मोनको विकास आजको आहारसँग मिलाएर धेरै तौल भएका युवाहरूको पुस्ता सिर्जना गरेको छ। तपाईं जवान हुँदा तौल घटाउनु समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।  

यस कारणले गर्दा, युवाहरूले वजन घटाउनको लागि ध्यान दिनुपर्ने सुझावहरू हेरौं।

किशोरावस्थामा तौल घटाउन के गर्नुपर्छ ?

कार्बोनेटेड पेयबाट टाढा रहनुहोस्!

कार्बोनेटेड पेयदैनिक उपभोग गर्नुपर्ने 25 ग्राम चिनीको मात्रा भन्दा बढी चिनी हुन्छ। मोटोपन र मधुमेह जस्ता रोग निम्त्याउँछ

कार्बोनेटेड पेयहरूको सट्टा, आइस्ड चिया, लेमोनेड, ताजा निचोड फलफूलको रस जस्ता विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्।

जंक फूडबाट टाढा रहनुहोस्!

जंक फूडट्रान्स फ्याट र सेचुरेटेड फ्याट हुन्छ। यसमा क्यालोरी, नुन र चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ। 

यसले शरीरमा जिद्दी बोसोको रूपमा जम्मा हुन्छ जुन पछि दिन गाह्रो हुन्छ। जंक फूडको सट्टा, स्वस्थ खानाहरूमा फर्कनुहोस्:

• घरमा स्वस्थ स्न्याक्स जस्तै जुस, गाजर, काकडी, नट र पपकर्न उपभोग गर्नुहोस्।

• मिठाईको सट्टा फलफूल खानुहोस्।
• यदि तपाईलाई चकलेट खान मन छ भने डार्क चकलेट खानुहोस् ।

फाइबर र प्रोटिन खानुहोस्!

फाइबर र प्रोटिन युक्त खानेकुराले तपाईलाई भरिपूर्ण राख्छ। फाइबरले राम्रो पेट ब्याक्टेरियाको संख्या र विविधता बढाएर पाचन सुधार गर्दछ। प्रोटिनवजन घटाने चरणमा दुबला मांसपेशिहरु को हानि रोक्छ। 

फाइबरको लागि निम्न खानाहरू उपभोग गर्नुहोस्;

• पालक, गाजर, बैंगन, भिंडी, सलाद, टमाटर, काकडी, हरियो प्याज, बन्दागोभी, चार्ड, मटर, काली मिर्च, अजमोद, स्याउ, केरा, आरु, नाशपाती, सुन्तला, ट्याङ्गेरिन, बेर, स्ट्रबेरी, तरबूज, तरबूज आदि।

प्रोटीन को धनी स्रोतहरू छन्:

• अण्डा, माछा, च्याउ, कुखुरा, टर्की, दाल, किडनी बीन्स, भटमास, चना, चना, आदि।

स्वस्थ बोसो खानुहोस्!

सबै बोसो स्वस्थ छैनन्। तेलयुक्त माछा, नट र बीउमा पाइन्छ ओमेगा 3 फैटी एसिड यो तौल घटाउन धेरै प्रभावकारी छ। 

यहाँ उपभोग गर्न स्वस्थ बोसो र बेवास्ता गर्न तेलहरूको सूची छ:

• स्वस्थ बोसो - एभोकाडो, जैतुनको तेल, एभोकाडो तेल, चामलको तेल, बदाम, अखरोट, पाइन नट, पिस्ता, तैलीय माछा, फ्ल्याक्ससीड, चिया सीड, पिनट बटर (प्रति दिन २ चम्चा भन्दा बढी), फ्ल्याक्ससीड तेल 

• जोगिनै पर्ने तेल - तरकारी तेल, मक्खन, चिकन छाला र मार्जरीन।

चल्नु!!!

तपाईको उमेर जतिसुकै किन नहोस्, सार्नु महत्त्वपूर्ण छ। युवाहरूसँग सक्रिय हुनका लागि धेरै विकल्पहरू छन्, जस्तै खेलकुद, नृत्य, ब्याले, जिम्न्यास्टिक, साथीहरूसँग हिंड्ने, कुकुरलाई हिंड्ने, साइकल चलाउने, पैदल यात्रा गर्ने र क्याम्पिङ गर्ने।

धेरै पानी पिउनुहोस्!

निर्जलीकरण अर्थात्, शरीरको निर्जलीकरणले विषाक्त पदार्थहरू जम्मा गर्छ। यसले सूजनको कारण वजन बढाउँछ। 

विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्न र तौल घटाउन प्रोत्साहन दिन कम्तिमा २-३ लिटर पानी पिउनुहोस्।

ब्रेकफास्ट नछोड्नुहोस्!

नास्ता, यो दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना हो। यदि तपाईंले नाश्ता नगर्ने बानी बनाउनुभएको छ भने, फेरि सोच्नुहोस्। तपाईको तौल बढ्नुको कारण यो हुन सक्छ ।

बिहान उठेको 60-120 मिनेट भित्र आफ्नो नाश्ता खानुहोस्। एक स्वस्थ नाश्ताले प्रोटीन, फाइबर र स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको सन्तुलन प्रदान गर्दछ। 

यस तरिकाले, तपाईंको चयापचय गति हुनेछ र तपाईं सजिलै वजन घटाउनुहुनेछ। स्वस्थकर ब्रेकफास्ट खाँदा तपाईंको भोक कम हुन्छ र दिमाग दिनभर सक्रिय रहन्छ।

फास्टफुडको लागि होइन!

बर्गर, पिज्जा जस्ता फास्टफुड खानेकुरा अस्वस्थकर हुन्छन्। यसमा खराब बोसो र अस्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। 

युवाहरूलाई फास्टफुड डाइटबाट टाढा रहन गाह्रो भए पनि, ट्रान्स फ्याट ध्यान दिनुहोस् कि यसको सामग्रीले खराब कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ र हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।

भाग नियन्त्रणको लागि हेर्नुहोस्!

धेरै क्यालोरी खानाले तौल बढाउँछ। गतिविधि स्तरको आधारमा, किशोर किशोरीहरूलाई एक दिन 1400-2400 क्यालोरी चाहिन्छ, र केटाहरूलाई एक दिन 1600-3000 क्यालोरी चाहिन्छ। यो क्यालोरी मात्रा भित्र रहनको लागि, खानामा भाग नियन्त्रण महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

यसलाई सानो प्लेटमा खानुहोस्। तपाईंको प्लेटको आधा भाग तरकारी/फलफूल, एक चौथाई प्रोटीन र बाँकी चौथाई सम्पूर्ण अन्न हुनुपर्छ।

परीक्षा तनावबाट टाढा रहनुहोस्!

भन्न सजिलो छ तर एक युवा वयस्कको रूपमा, विशेष गरी हाई स्कूल र कलेजमा तनाव विरुद्ध आफ्नो मस्तिष्कलाई तालिम दिनुहोस्। 

तनावले भावनात्मक खानेकुरा निम्त्याउँछ, विशेष गरी परीक्षाको समयमा। त्यसैले भोक नलागे पनि खान सकिन्छ । यो मोटोपना र लुकाइएको क्यान्डी जोखिम बढाउँछ।

गुणस्तरीय निद्रा पाउनुहोस्!

अनिद्रा वजन बढाउने कारण हुन्छ। तपाईं दिनभर थकित महसुस गर्नुहुन्छ र सार्न असमर्थ हुनुहुन्छ। 

आफैलाई सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्। सुत्ने प्रयास गर्नुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा उठ्नुहोस्। साथै, टिभी अन गरेर सुत्नु हुँदैन। प्रकाशले निद्राको ढाँचामा बाधा पुर्‍याउँछ।

जान्न महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू

• स्वस्थ खाने। 5-6 सानो खाना एक दिन (हरेक 2-3 घण्टा)।
• झटका आहारहरूको बारेमा पनि सोच्नुहोस्।
• तौल घटाउने चक्की नखाने ।
• ऊर्जा पेय पिउनु हुँदैन।
• आफैलाई नियन्त्रण गर्न सिक्नुहोस्।