म 10 किलो वजन घटाउन चाहन्छु भन्ने सोचाइ एक नम्बर हुन सक्छ जुन हामीले आफैलाई पहिलो स्थानमा हाम्रो अतिरिक्त वजनबाट छुटकारा पाउनको लागि लक्ष्य सेट गर्छौं। हामीले एक महिनामा 10 किलो घटाउने, 6 महिनामा 10 किलो वजन घटाउने र 1 वर्षमा 10 किलो वजन घटाउने जस्ता लक्ष्यहरू राखेका छौं।
यदि तपाइँ "१० किलो वजन घटाउन के गर्ने?" भनेर सोध्नेहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, म पहिले यो भन्न चाहन्छु। यदि तपाईं छोटो समयमा 10 किलो घटाउन चाहनुहुन्छ भने, यो लक्ष्य हासिल गर्न सम्भव छैन। उदाहरण को लागी; तपाईं एक महिनामा 10 किलो घटाउन सक्नुहुन्न। यदि तपाईंले गर्नुभयो भने पनि, तपाईंले पानी गुमाउनु हुनेछ, बोसो होइन। हाम्रो शरीरहरू उनीहरूले के दिन्छन् भन्ने कुरामा अविश्वसनीय रूपमा प्रतिभाशाली छन्। तपाईंले छोटो समयमा गुमाएको वजन फिर्ता पाउनुहुनेछ। एक हप्तामा 10 किलो वा 10 दिनमा 10 किलो घटाउने दावी गर्ने झटका आहारहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
तपाईंको शरीरलाई 10 पाउण्ड गुमाउन समय चाहिन्छ। तपाईं एकैचोटि यति धेरै तौल घटाउन सक्नुहुन्न। कति लामो? एक महिना, 2 महिना, 5 महिना... स्वस्थ तौल घटाउनको लागि पोषणविद्हरूले आधा किलोदेखि एक किलोसम्म वजन घटाउन सुझाव दिन्छन्। तपाईंले हप्तामा एक किलो घटाउनुहुन्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, तपाईंले 10 हप्ताको अवधिमा, अर्थात् साढे दुई महिनामा 10 किलो घटाउन सक्नुहुन्छ।
तपाईलाई धेरै कडा आहार पछ्याउन आवश्यक छैन जसले आफैलाई वजन कम गर्न बाध्य पार्छ। तपाईंको आहारमा स्वस्थ परिवर्तनहरू संग, तपाईं बिना कुनै कठिनाई गुमाउन आवश्यक 10 किलो गुमाउन सक्नुहुन्छ। कसरी गर्छ? १० किलो घटाउन के गर्ने ? यहाँ तपाईंले आफ्नो जीवनमा केही परिवर्तनहरू ल्याउनुहुनेछ 10o किलो घटाउने तरिकाहरू छन् ...
10 मैले तौल घटाउन के गर्नुपर्छ?
१० किलो घटाउन के गर्ने ?
कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटिन खाओ
कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन कम गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो। त्यस्ता खानेकुरामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम भए पनि प्रोटिनको खपत बढ्छ। धेरै प्रोटिन खपतचयापचय गति गर्दा, भोक कम गर्छ । स्टार्च कार्बोहाइड्रेट र चिनीमा कटौती गर्नुहोस्। यसको सट्टा कम क्यालोरी तरकारी खानुहोस्। साथै अण्डा, दुबला मासु र माछाको खपत बढाउनुहोस्।
प्रशोधित खानाबाट बच्नुहोस्
तौल घटाउन खोज्दा प्राकृतिक खानेकुरा खानुपर्छ । सकेसम्म प्रशोधित खानेकुरा नखानुहोस्। दुबला प्रोटीन र कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी खानाले पूर्णताको अविश्वसनीय अनुभूति दिन्छ। प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको सबैभन्दा ठूलो खतरा यो हो कि तिनीहरूले तपाईंलाई छोटो समयमा भोकाउछन् र उच्च क्यालोरीहरू छन्।
क्यालोरी सेवन कम गर्नुहोस्
क्यालोरीको सेवन घटाउनु तौल घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो। यदि तपाईंले खर्च गरेभन्दा कम क्यालोरीहरू खानुभएको छैन भने, तपाईंले बोसो घटाउन सक्नुहुन्न। यहाँ स्वस्थ तरिकामा 10 पाउन्ड गुमाउन क्यालोरी खपत कम गर्न केही सरल तरिकाहरू छन्:
क्यालोरी गणना: तौल गर्नुहोस् र तपाईंले खाने खानाहरू रेकर्ड गर्नुहोस्। तपाईंले खाने खानाहरूको क्यालोरी गणना ट्र्याक गर्न क्यालोरी गणना उपकरण प्रयोग गर्नुहोस्।
बेलुकाको खानामा मात्र खानुहोस्: खाजामा खाजा यसलाई कम गर्नुहोस् र बेलुकाको खाना पछि केहि पनि नखानुहोस्।
सस काट्नुहोस्: क्यालोरी-घन मसला र सस उपभोग नगर्नुहोस्।
तरकारीमा लोड गर्नुहोस्: स्टार्च कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नुहोस् र स्वस्थ बोसो र तरकारीहरूमा लोड गर्नुहोस्।
दुबला प्रोटिन खानुहोस्: कुखुरा र माछा जस्ता कम फ्याट प्रोटिन उपभोग गर्नुहोस्।
क्यालोरी नपिउनुहोस्: कार्बोनेटेड पेयतपाईंको जीवनबाट रक्सी, फलफूलको जुस जस्ता क्यालोरी पेयहरू हटाएर; पानी, शून्य-क्यालोरी पेय, चिया वा कफीको लागि रोज्नुहोस्।
व्यायामयो बोसो जलाउने र तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जस्तै भारोत्तोलन, तपाईंलाई नियमित एरोबिक अभ्यास जस्तै वजन को समान मात्रा गुमाउन अनुमति दिन्छ। यसले मांसपेशी मास बनाउन पनि मद्दत गर्छ। तौल उठाउनुले मेटाबोलिज्म र हार्मोनको स्तरलाई पनि कायम राख्छ, जसले प्रायः तौल घटाउने प्रक्रियामा ढिलो हुन्छ।
उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) वजन घटाने को लागी एक धेरै प्रभावकारी तरीका हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि 5-10 मिनेट HIIT ले नियमित व्यायामको तुलनामा पाँच गुणा वजन घटाउन सक्छ। तपाईंले कसरत पछि वा नियमित प्रशिक्षणको भागको रूपमा हप्तामा तीन देखि चार पटक HIIT गर्न सक्नुहुन्छ।
जिम बाहिर सक्रिय हुनुहोस्
अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन र अधिक वजन कम गर्न, तपाईंले दैनिक गतिविधि बढाउनु पर्छ। वास्तवमा, तपाइँ तपाइँको गैर-व्यायाम दिन को समयमा कति सक्रिय हुनुहुन्छ वजन घटाने मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उदाहरण को लागी, एक डेस्क काम र एक म्यानुअल काम बीचको भिन्नता एक दिन 1.000 क्यालोरी द्वारा व्याख्या गर्न सकिन्छ। यो ९० देखि १२० मिनेटको उच्च-तीव्रता व्यायाम जस्तै हो।
हिड्ने वा साइकल चलाउने, माथि र तल सिँढीहरू, बाहिर हिँड्ने, धेरै उभिने वा घर सफा गर्ने जस्ता साधारण कार्यहरूले तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
अन्तरिम उपवास तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो
अविरल उपवासबोसो जलाउन अर्को प्रभावकारी र प्रमाणित विधि हो। यो आहार गर्न केही तरिकाहरू छन्। 16/8 विधि ती मध्ये एक हो। 8 घण्टा आहार यो विधि, को रूपमा पनि चिनिन्छ; यसका लागि ८ घण्टामा तोकिएको खानेकुरा खानुपर्छ र बाँकी १६ घण्टा उपवास बस्नु पर्दछ ।
अर्को विधि हो5:2 आहारछ यहाँ ५ दिनसम्म सामान्य खानेकुरा पालना गर्दा २ दिन ५००–६०० क्यालोरी लिएर उपवास बस्ने गरिन्छ ।
शरीरमा पानी जम्मा हुनबाट रोक्नुहोस्
यहाँ केहि सुझावहरू छन् जसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्नेछ, शरीरमा पानी जम्मा हुने कारण हुने एडेमा भनिन्छ, र तपाईंलाई दुबला र हल्का देखिन मद्दत गर्दछ;
डन्डेलियन निकासी प्रयोग गर्नुहोस्: डन्डेलियन एक्स्ट्र्याक्ट भनिने सप्लिमेन्टले शरीरमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्छ।
कफीको लागि: कफी एक स्वस्थकर होक्याफिन स्रोत हो। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि क्याफिनले अधिक बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
तपाईलाई संवेदनशील खानेकुराहरू बारे ध्यान दिनुहोस्: ग्लुटेन वा ल्याक्टोज जस्ता चीजहरू जुन तपाईं संवेदनशील हुनुहुन्छ, खाँदा अत्यधिक सूजन र सूजन हुन्छ। तपाईलाई संवेदनशील हुन सक्ने खानेकुराहरू नखानुहोस्।
काम पूरा गर्न प्रेरणा; काम को 70% बनाउँछ। तपाईंको पति, साथी, वा परिवारका सदस्यहरूलाई तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्न मद्दत गर्न सोध्नुहोस्। तपाईं सामाजिक सेटिङहरूमा आहार समूहहरूमा पनि सामेल हुन सक्नुहुन्छ।
हतार नगर
10 किलो घटाउनु भनेको एक महिना वा हप्तामा हुने कुरा होइन। सन्तुलित आहार योजना पछ्याउनुहोस्। सामान्यतया, वजन घटाउने अधिकतम दर प्रति हप्ता एक किलो अनुमान गरिएको छ। सम्झनु; घटेको तौल छिट्टै फर्किन्छ...
आहार विशेषज्ञमा जानुहोस्
हाम्रो देशमा आहारविज्ञसम्म पुग्न पहिलेको जस्तो गाह्रो छैन र आहारविज्ञकहाँ गएर तौल घटाउनेको दर निकै उच्च छ। स्थायी रूपमा र सुरक्षित रूपमा 10 किलो घटाउनको लागि तपाइँलाई आहार कार्यक्रम र व्यावसायिक पोषण सहयोग चाहिन्छ। आहारविद्कोप्रेरक शक्तिनबिर्सनुहोस्।
फ्रिज खाली गर्नुहोस्
आहारको सफलता सन्तुलित र स्वस्थ खाना खाएमा मापन गरिन्छ। आहार सुरु गर्नु अघि, 10 किलो घटाउनको लागि आहार सूची तयार गर्नुहोस् र तपाईंको फ्रिजबाट यो सूची बाहिरकाहरूलाई नष्ट गर्नुहोस्। यस सूची अनुसार आफ्नो फ्रिज भर्नुहोस् र बारम्बार किनमेल नगर्नुहोस्।
खाना नछोड्नुहोस्
आहारमा सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको खाना छोड्नु हो, या त उद्देश्यमा वा समय बाहिर। यस अवस्थामा, अर्को खानामा, शरीरलाई कमीको लागि थप खाना चाहिन्छ। खाजाको रूपमा पनि आफ्नो खाना समयमै खाने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्। तपाईं खानाको बीचमा कम क्यालोरी र स्वस्थ नाश्ताहरू पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
पिरामिड खाना नियम पालना गर्नुहोस्
पिरामिडको तल्लो भागलाई बिहानको रूपमा, बीचलाई खाजाको रूपमा र शीर्षलाई बेलुकाको खानाको रूपमा सोच्नुहोस्। वजन कम गर्न को लागी एक धेरै सरल सिद्धान्त छ। यो पिरामिड अनुसार खाने। बिहान धेरै, दिउँसो कम र बेलुका कम खानुपर्छ ।
सानो सल्लाह
तरकारी र फलफूलको खपत बढाइचढाइ नगर्नुहोस्। फलफूलमा विशेष ध्यान दिनुहोस्। यसमा क्यालोरी कम हुने भएकाले धेरै फलफूल खानु भनेको चिनीले ओभरलोड हुनु हो। प्रति दिन 2-3 सर्भरहरूमा फल सीमित गर्नुहोस्।
आहार उत्पादनहरू त्याग्नुहोस्। आहार उत्पादनहरूको पोषण मानहरू जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्। विशेष गरी बोसो र चिनी अनुपात।
10 तौल घटाउँदा शरीरमा कस्तो प्रकारको परिवर्तन हुन्छ?
10 किलो घटाउनतपाईंले डाइट गर्नुभयो र वजन घटाउनुभयो। वा तपाईं ती मध्ये एक हुनुहुन्छ जो 10 किलो घटाउने तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ। १० किलो तौल घटाउँदा स्वास्थ्यका लागि शरीरमा कस्तो परिवर्तन आउँछ भन्ने कुरा गरौं । 10 किलो घटाउनुहोस्;
मधुमेहको जोखिम कम गर्छ
10 देखि 20 पाउन्ड भन्दा बढी तौल भएका व्यक्तिलाई स्वस्थ तौल भएका व्यक्तिहरूको तुलनामा टाइप 2 मधुमेहको जोखिम धेरै हुन्छ। अधिक तौल भएका करिब ८० प्रतिशत मानिसलाई मधुमेहको उच्च जोखिम रहेको बताइएको छ । 80 पाउन्ड घटाउँदा रगतमा चिनीको मात्रा मात्र कम हुँदैन, तर इन्सुलिनको स्तरलाई नियन्त्रण गर्ने शरीरको क्षमता पनि बढ्छ।
बढी तौलले मुटुमा असर गर्छ । अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, 10 पाउन्ड घटाउँदा उच्च रक्तचाप रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन हृदय स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। किनभने जब रक्तचाप बढ्छ, यसले एथेरोस्क्लेरोसिस र अन्य हृदय रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।
निद्रालाई नियमन गर्छ
जब तपाइँ 10 पाउन्ड गुमाउनुहुन्छ, तपाइँ रातमा राम्रो सुत्नु हुन्छ, त्यसैले कोर्टिसोल स्तर घट्छ। जब तपाईं अधिक तौल हुनुहुन्छ, तपाईंले आफैलाई स्लीप एपनियाको लागि जोखिममा राख्नुहुन्छ। केवल 10 पाउन्ड शरीरको तौल घटाउँदा स्लीप एपनिया लक्षणहरूमा सकारात्मक प्रभाव पर्छ।
क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ
धेरै तौल हुनु भनेको पित्त थैली, प्रोस्टेट, मृगौला, कोलोन र स्तन जस्ता निश्चित प्रकारका क्यान्सरहरूसँग जोडिएको हुन्छ। एक अनुसन्धान प्रतिवेदनका अनुसार १८ वर्षको उमेरपछि २० पाउण्डभन्दा बढी वृद्धि हुने महिलामा रजोनिवृत्तिपछि स्तन क्यान्सर हुने सम्भावना दोब्बर हुन्छ । त्यसोभए, केवल 18 पाउन्ड गुमाउँदा पनि केही हदसम्म जोखिम कम हुनेछ।
कोलेस्ट्रोलको स्तर स्वस्थ मूल्यमा घट्छ
जब तपाईको तौल बढी हुन्छ, तपाईको खराब कोलेस्ट्रोल उच्च हुन्छ र तपाईको राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर कम हुन्छ। यसले तपाईंलाई धेरै रोगहरूको जोखिममा राख्छ। तर जब तपाइँ 10 पाउन्ड गुमाउनुहुन्छ, तपाइँको खराब कोलेस्ट्रॉल तल जान्छ र तपाइँको राम्रो कोलेस्ट्रॉल माथि जान्छ।
गठिया को राहत दिन्छ
10 पाउन्ड गुमाउँदा तपाईंको शरीरमा हुने अर्को कुरा घुँडा र हिप समस्याहरूको कम जोखिम हो। किनभने शरीरमा अतिरिक्त बोसो भण्डारणले एन्टी-इन्फ्लेमेटरी रसायनहरू सिर्जना गर्दछ र रिलीज गर्दछ। आर्थराइटिस फाउन्डेसनका अनुसार 10 पाउण्ड घटाउनु हड्डीहरूको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ।
खुशी दिन्छ
तपाईंले 10 किलो वजन घटाउँदा तपाईंले अनुभव गर्नुभएको खुशीलाई कुनै पनि चीजले बदल्न सक्दैन किनभने यसले तपाईंलाई जारी राख्नको लागि प्रेरणा, ऊर्जा र आत्मविश्वास दिन्छ। आफ्नो शरीरलाई सही उपचार गरेर र पर्याप्त रूपमा आफ्नो हेरचाह गरेर, तपाईंले सबै आयामहरूमा आफूलाई माया गर्न र मूल्य दिन सिक्नुहुनेछ। यसले तपाईको मानसिक स्वास्थ्यलाई धेरै असर गर्छ।
संक्षेप गर्न;
"के यो 10 पाउन्ड गुमाउन गाह्रो छ?"यदि तपाई सोच्नुहुन्छ भने, सही रणनीतिहरू लागू गर्दा यो त्यति गाह्रो छैन। चाँडै 10 पाउन्ड गुमाउनुको सट्टा, समय संग फैलिएको कार्यक्रम पछ्याउनुहोस्। आहार बिना 10 किलो घटाउँदा तपाईंको बाटो विस्तार हुनेछ। त्यसोभए, आहार र व्यायाम कार्यक्रम संयोजन गरेर आफैंको लागि बाटो बनाउनुहोस्।
