paleo आहार aka पत्थर युग आहारयो ज्ञात सबैभन्दा लोकप्रिय आहार मध्ये एक हो। यसले प्राकृतिक, अप्रशोधित खानाहरू खाने वकालत गर्दछ र शिकारी-संग्रहकर्ताहरूले खाने तरिकाबाट प्रेरित भएको थियो।
शिकारी व्यक्तिले मोटोपना, मधुमेह र मुटुरोगजस्ता रोगको सामना नगर्ने बताउँदै यस आहारले आधुनिक स्वास्थ्य समस्याको जोखिम कम गर्न सक्ने आहारका डिजाइनरहरू विश्वास गर्छन्। साथै, अनुसन्धान paleo आहार वजन घटानेयसले पनि मद्दत गर्छ भनेर देखाउँछ।
Paleo आहार के हो?
paleo आहार यसले प्राकृतिक रूपमा व्युत्पन्न जनावर र बोटबिरुवाहरू जस्तै मासु, माछा, अण्डा, तरकारी, फलफूल, बीउ र नटहरू खान प्रोत्साहन दिन्छ।
paleo आहारको केहि वैकल्पिक संस्करणहरूमा, यद्यपि दूध र चामल जस्ता विकल्पहरूलाई अनुमति दिइएको छ; प्रशोधित खाना, चिनी, डेयरी र अन्न यस आहारमा अनुपस्थित छन्।
धेरै आहार विपरीत, paleo आहारक्यालोरी गणना गर्न आवश्यक छैन। यसको सट्टा, यसले माथिको खाद्य समूहहरूलाई प्रतिबन्ध गर्दछ; यी सबै क्यालोरीका महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि प्रशोधित खानाहरू खान प्रोत्साहन गर्ने आहारहरू वजन घटाने र समग्र स्वास्थ्यको लागि बढी लाभदायक हुन्छन्। तिनीहरूले तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छन्, कम क्यालोरीहरू प्रदान गर्छन्, र प्रशोधित खानाहरूको सेवन घटाउँछन्।
Paleo आहार कसरी वजन कम गर्छ?
paleo आहार यसले धेरै तरिकामा वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ:
उच्च प्रोटीन
प्रोटीन तौल घटाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। यसले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ, भोक कम गर्छ र तौल नियन्त्रण गर्ने विभिन्न हर्मोनलाई नियन्त्रण गर्छ।
paleo आहारदुबला मासु, माछा र अण्डा जस्ता प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू खान प्रोत्साहन गर्छ। Paleo आहारमा, दैनिक क्यालोरीहरूको 25-35% प्रोटीन हुन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट
आफ्नो कार्ब सेवन कम गर्नु तौल घटाउने उत्तम उपाय हो। 23 भन्दा बढी अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू पारंपरिक, कम फ्याट आहारहरू भन्दा वजन घटाउनको लागि बढी प्रभावकारी हुन्छन्।
कार्बोहाइड्रेटको सेवन प्रतिबन्धले दैनिक क्यालोरी घटाएर तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
क्यालोरीको मात्रा घटाउँछ
वजन कम गर्न को लागी, यो अक्सर क्यालोरी सेवन कम गर्न आवश्यक छ। यसैले तपाईलाई पेट भरिराख्ने खानेकुरा छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जसले तपाईलाई भोक नलाइकन कम खान मद्दत गर्न सक्छ।
paleo आहार यो अविश्वसनीय रूपमा भरिएको महसुस गर्दछ। अध्ययन, paleo आहारको भूमध्य आहार यो फेला परेको छ कि यसले तपाईंलाई अन्य लोकप्रिय आहारहरू भन्दा बढी भरिपूर्ण राख्छ जस्तै
अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि paleo आहारले हर्मोनहरू उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ जसले खाना पछि तृप्ति प्रदान गर्दछ, जस्तै GLP-1, PYY, र GIP, पारंपरिक आहारको तुलनामा।
प्रशोधित खानाहरू बेवास्ता गर्दछ
मोटोपना बढ्नुको प्रमुख कारण आधुनिक खानपान हो । कम पोषक तत्व र उच्च क्यालोरी भएका प्रशोधित खाना खाँदा धेरै रोगहरूको जोखिम बढ्न सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि प्रशोधित खानाहरूको खपतमा वृद्धिले मोटोपनामा वृद्धिलाई प्रतिबिम्बित गर्दछ।
किनकि यो प्यालेलिथिक कालमा अवस्थित थिएन paleo आहार प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्नुहोस्। यसको सट्टा, यसले प्रोटीन, ताजा फलफूल र तरकारीहरू, र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण, कम क्यालोरी प्रोटीन खान प्रोत्साहन दिन्छ।
थपिएको चिनी भएको खानामा प्रतिबन्ध लगाउनुहोस्
प्रशोधित खानाको साथसाथै, चिनीको अत्यधिक मात्रा खानु वजन घटाउने प्रयास र समग्र स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ।
यसले खानामा क्यालोरी थप्छ र थोरै पोषण मूल्य छ। चिनीको मात्रा बढी भएको खानेकुराले मुटु रोग र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ ।
paleo आहारथपिएको चिनी भएका खानाहरूलाई पूर्ण रूपमा हटाउँछ र यसको सट्टा ताजा फलफूल र तरकारीहरूबाट चिनीको प्राकृतिक स्रोतहरूलाई प्रोत्साहन गर्छ।
फलफूल र तरकारीमा प्राकृतिक शर्करा हुँदाहुँदै पनि यसले धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ जस्तै भिटामिन, फाइबर र पानी, ती सबै स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छन्।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि पालेओ आहारले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ
प्रशस्त प्रमाण paleo आहारयो वजन घटाने को लागी प्रभावकारी छ भनेर देखाउँछ। एक अध्ययनमा, 14 स्वस्थ मेडिकल विद्यार्थीहरूलाई तीन हप्ताको लागि दिइएको थियो। paleo आहार उनलाई हेर्न भनिएको थियो । अध्ययनको क्रममा, तिनीहरूले औसत 2.3 केजी गुमाए, र तिनीहरूको कम्मरको परिधि 1.5 सेन्टिमिटरले घट्यो।
एक अध्ययनमा, ६० वर्ष र सोभन्दा माथिका ७० मोटो महिला या त थिए paleo आहार वा कम फ्याट, उच्च फाइबरयुक्त आहारको पालना गर्नुहोस्।
paleo आहारपूर्व किशोरावस्थाका महिलाहरूले ६ महिनापछि २.५ गुणा र १२ महिनापछि दोब्बर तौल घटाए । दुई वर्षको ट्र्याकिङको आधारमा, दुवै समूहले केही तौल बढाए, तर पालेओ समूहले समग्रमा १.६ गुणा बढी तौल गुमाए।
अर्को अध्ययनमा, लगातार दुई ट्रिमिस्टरहरूमा, paleo आहार र त्यसपछि टाइप 2 मधुमेह भएका 13 व्यक्ति जसले मधुमेह आहार (कम फ्याट र मध्यमदेखि उच्च कार्बोहाइड्रेट) पालना गरेका थिए।
औसतमा, प्यालेओ डाइटमा भएकाहरूले मधुमेह आहारमा रहेकाहरूको तुलनामा आफ्नो कम्मर रेखाबाट 4 सेन्टिमिटर र 3 केजी बढी गुमाए।
Paleo आहार को लाभ
paleo आहारवजन घटानेमा यसको प्रभावको अतिरिक्त, यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्दछ।
पेटको बोसो घटाउँछ
पेट बोसो यो अत्यन्तै अस्वस्थ छ र मधुमेह, हृदय रोग र अन्य धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूको जोखिम बढाउँछ। अध्ययन, paleo आहारयो पेटको बोसो घटाउन प्रभावकारी भएको देखाइएको छ।
एक अध्ययनमा, १० स्वस्थ महिलाहरूले यसलाई पाँच हप्तासम्म लगाएका थिए। paleo आहार पालना गरियो। औसतमा, तिनीहरूले कम्मरको परिधिमा 8 सेन्टीमिटरको कमी, पेटको बोसोको सूचक, र 4.6 किलोग्रामको समग्र वजन घटेको अनुभव गरे।
इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ र रगतमा चिनीको मात्रा घटाउँछ
इन्सुलिन संवेदनशीलताले कोशिकाहरूले इन्सुलिनलाई कति सजिलै प्रतिक्रिया दिन्छ भन्ने बुझाउँछ। इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउनु राम्रो कुरा हो किनभने यसले रगतबाट चिनी हटाउन शरीरलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ।
अध्ययन, paleo आहारयो पत्ता लागेको छ कि यसले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ।
दुई हप्ताको अध्ययनमा टाइप २ मधुमेह भएका २४ मोटो व्यक्ति वा paleo आहार वा मध्यम नुन, कम फ्याट डेयरी, अन्न, र फलफूल को आहार पालना गर्नुहोस्।
अध्ययन पछि, दुबै समूहहरूले इन्सुलिन संवेदनशीलतामा वृद्धिको अनुभव गरे, तर प्रभाव paleo समूहमा बलियो थियो। विशेष गरी, प्यालेओ समूहमा इन्सुलिनको प्रतिरोधी मात्र इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार भएको थियो।
हृदय रोग जोखिम कारक कम गर्दछ
paleo आहारहृदय स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्न सिफारिस गरिएको आहारसँग एकदम मिल्दोजुल्दो छ। यो नुनमा कम छ र दुबला प्रोटीन स्रोतहरू, स्वस्थ बोसो, र ताजा फलफूल र तरकारीहरूलाई बढावा दिन्छ।
तपाईको अनुसन्धान paleo आहारयो संयोग होइन कि अध्ययनले देखाएको छ कि औषधिले हृदय रोगसँग सम्बन्धित जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।
रक्तचाप: 159 व्यक्तिहरु संग चार अध्ययन को विश्लेषण, paleo आहारसिस्टोलिक रक्तचाप ३.६४ एमएमएचजी र डायस्टोलिक ब्लड प्रेसर २.४८ एमएमएचजी भएको पाइएको थियो ।
ट्राइग्लिसराइड्स: केही अध्ययनहरू paleo आहार पत्ता लगायो कि यसको प्रयोगले कुल रगत ट्राइग्लिसराइड्सलाई 44% सम्म घटाउन सक्छ।
LDL कोलेस्ट्रोल: केही अनुसन्धान paleo आहारयसो गर्दा "खराब" LDL कोलेस्ट्रोललाई ३६% सम्म घटाउन सक्छ भन्ने पत्ता लाग्यो।
सूजन कम गर्छ
सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जसले शरीरलाई निको पार्न र संक्रमणसँग लड्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि, पुरानो सूजन हानिकारक छ र हृदय रोग र मधुमेह जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।
paleo आहारपुरानो सूजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्ने केहि खानाहरू खान सिफारिस गर्दछ।
यसले ताजा फलफूल र तरकारीहरू खान प्रोत्साहन गर्छ, जुन एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो स्रोत हो। एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्री रेडिकलहरूलाई बाँध्छ र बेअसर गर्छ, तिनीहरूलाई कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउनबाट रोक्छ।
paleo आहारमाछा सिफारिस गर्दछ। माछा ओमेगा 1 फ्याटी एसिडमा समृद्ध हुन्छ, जसले TNF-α, IL-6, र IL-3 लगायत पुरानो सूजन-प्रवर्द्धन गर्ने हार्मोनहरूलाई दबाएर पुरानो सूजन कम गर्न सक्छ।
Paleo आहार सूची
paleo आहार को लागि कुनै निश्चित आहार योजना छैन तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत आवश्यकता र प्राथमिकताहरूमा आहार दिशानिर्देशहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।
Paleo आहारमा के नखाने
चिनी र उच्च Fructose कर्न सिरप
सफ्ट पेय, जुस, मिठाई, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रिम र अन्य।
अनाज
रोटी र पास्ता, गहुँ, राई, जौ आदि।
नाडी
सिमी, दाल र धेरै धेरै।
दूध
धेरै दुग्धजन्य पदार्थहरू नदिनुहोस्, विशेष गरी कम फ्याट भएकाहरू (पेलियो आहारका केही संस्करणहरूमा माखन र चीज जस्ता सम्पूर्ण दूध समावेश छन्)
वनस्पति तेल
सोयाबीन तेल, सूर्यमुखी तेल, कपासको तेल, मकैको तेल, अंगूरको बीउको तेल, कुसुमको तेल र अन्य।
ट्रान्स फ्याट
यो मार्जारिन र विभिन्न प्रशोधित खानाहरूमा पाइन्छ। तिनीहरू प्रायः "हाइड्रोजनेटेड" वा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड" तेलहरू भनिन्छ।
कृत्रिम मिठासहरू
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame पोटासियम। यसको सट्टा प्राकृतिक मिठाई प्रयोग गर्नुहोस्।
उच्च प्रशोधित खाद्य पदार्थ
"आहार" वा "कम-फ्याट" लेबल गरिएका वा अनौठो सामग्रीहरू भएका खानाहरू।
Paleo आहार मा के खाने?
मासु
गाईको मासु, भेडा, कुखुरा, टर्की र अन्य।
माछा र समुद्री खाना
साल्मन, ट्राउट, ह्याडक, झिंगा, शेलफिस, आदि।
अन्डा
मुक्त दायरा कुखुराबाट अण्डा वा ओमेगा 3 संग समृद्ध अण्डा
बदाम, बदाम, अखरोट, हेजलनट, सूर्यमुखीको बीउ, कद्दूको बीउ र थप।
स्वस्थ बोसो
एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल, नरिवलको तेल, एभोकाडो तेल र अन्य।
नमक र मसला
समुद्री नुन, हिमालयन नुन, लसुन, बेसार, रोजमेरी, आदि।
आवधिक खानेकुरा
पछिल्ला केही वर्षमा वि. paleo dieters समाज अलिकति विकसित भएको छ । paleo आहारत्यहाँ हाल धेरै फरक "संस्करणहरू" छन् धेरैले केही आधुनिक खानाहरूलाई अनुमति दिन्छन् जुन विज्ञानले स्वस्थ साबित गरेको छ।
यसमा गुणस्तरीय चराइएको बेकन, घाँस खुवाइएको मक्खन, र चामल जस्ता केही ग्लुटेन-मुक्त अन्नहरू पनि समावेश छन्।यी यस्ता खानेकुरा हुन् जसको थोरै मात्रामा सेवन गर्दा स्वास्थ्यमा फाइदा हुन्छ ।
P आरप
गुणस्तरीय रेड वाइनमा एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइदाजनक पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन्।
70% वा उच्च कोको सामग्री भएकाहरूलाई छान्नुहोस्। गुणस्तरको डार्क चकलेट धेरै पौष्टिक र अत्यन्तै स्वस्थ छ।
पेय
पानी सधैं उत्तम पेय हो। निम्न विकल्पहरू पनि पेय पदार्थको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ।
- चिया धेरै स्वस्थ र एन्टिअक्सिडेन्ट र विभिन्न लाभदायक यौगिकहरूले भरिएको छ। हरियो चिया सबैभन्दा राम्रो छ।
– कफीमा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा धेरै हुन्छ । यसका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू रहेको अध्ययनले देखाएको छ ।
Paleo आहार संग वजन घटाने सुझाव
paleo आहारयदि तपाइँ यसलाई प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँको वजन कम गर्न मद्दत गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्:
धेरै तरकारी खानुहोस्
तरकारीमा क्यालोरी कम हुन्छ र यसमा फाइबर हुन्छ र यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरि राख्न मद्दत गर्छ।
विभिन्न प्रकारका फलफूल खाने
फलफूलहरू पौष्टिक र धेरै भरिने हुन्छन्। एक दिन 2-5 सर्भर खाने लक्ष्य राख्नुहोस्।
अग्रिम तयारी गर्नुहोस्
तपाइँ तपाइँको व्यस्त समयमा तपाइँलाई मद्दत गर्न को लागी तपाइँको खाना हातमा राखेर आहारबाट विचलन रोक्न सक्नुहुन्छ।
पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्
राम्रो निद्राले बोसो जलाउने हर्मोनलाई नियन्त्रण गरेर तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
सक्रिय हुनुहोस्
नियमित व्यायामतौल घटाउन अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
एक हप्ताको लागि नमूना Paleo आहार मेनु
यो नमूना मेनुमा सबै paleo खानाहरूको सन्तुलित मात्रा समावेश छ। तपाईं यसलाई आफ्नो प्राथमिकतामा आधारित सम्पादन गर्न सक्नुहुन्छ।
सोमवार
बिहानको खाजा: जैतून को तेल र तरकारी संग अण्डा। फलको एक सेवा।
भोजन: जैतून को तेल संग चिकन सलाद। एक मुट्ठी बदाम।
डिनर: मक्खनमा भुटेको बर्गर, तरकारी।
मंगलवार
बिहानको खाजा: बेकन संग अण्डा, फल को एक सेवा।
भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँकी बर्गर।
डिनर: तरकारी सामन मक्खन मा तयार।
बुधवार
बिहानको खाजा: मासु र तरकारी पकवान (पहिले रात देखि बचेको पनि हुन सक्छ)।
भोजन: मासु र ताजा तरकारी, सलाद पात संग स्यान्डविच।
डिनर: मसालेदार कुखुराको मासु। फल।
बिहीबार
बिहानको खाजा: अण्डा र फल।
भोजन: अघिल्लो रातको अवशेष। एक मुट्ठी नट।
डिनर: मसालेदार मासु।
शुक्रवार
बिहानको खाजा: जैतून को तेल र तरकारी संग अण्डा।
भोजन: जैतून को तेल संग चिकन सलाद। एक मुट्ठी बदाम।
डिनर: तरकारी र आलु संग स्टेक।
शनिबार
बिहानको खाजा: बेकन संग अण्डा, फल को एक सेवा।
भोजन: अघिल्लो रातबाट स्टेक र तरकारीहरू।
डिनर: तरकारी सामन।
आइतवार
बिहानको खाजा: मासुको साथ तरकारीहरू (पहिले रातीबाट बचेको पनि हुन सक्छ)।
भोजन: मासु र ताजा तरकारी, सलाद पात संग स्यान्डविच।
डिनर: ग्रील्ड चिकन पखेटा, तरकारी।
फलस्वरूप;
paleo आहार वजन कम गर्न मद्दत गर्छ। यसमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ र कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, त्यसैले यसले भोक कम गर्छ, प्रशोधित खाना र चिनीलाई खारेज गर्छ।
यदि तपाईंलाई क्यालोरीहरू गणना गर्न मन पर्दैन भने, paleo आहार यो एक उत्कृष्ट विकल्प हो।यद्यपि, यो सबैको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। उदाहरण को लागी, जो खाना प्रतिबन्ध गर्न सक्दैनन्, paleo आहारमा प्राथमिकताहरू अनुकूलन गर्न गाह्रो हुन सक्छ
