हप्तामा 1 किलो घटाउनु कसैलाई ढिलो प्रक्रिया जस्तो लाग्न सक्छ, तर यहाँ केहि प्रश्नहरूको जवाफ खोज्न सकिन्छ। "के यो हप्तामा 1 पाउन्ड गुमाउनु सामान्य हो?" वा "के यो हप्तामा 1 पाउन्ड गुमाउनु स्वस्थ छ?" यदि तपाईंले आहार सुरु गर्ने निर्णय गर्नुभएको छ भने, सबैभन्दा पहिले, तौल घटाउने प्रक्रिया बारे जान्न आवश्यक पर्ने केही बुँदाहरूबारे कुरा गरौं।
हप्तामा १ किलो घटाउन के गर्नुपर्छ?
१ हप्तामा कति तौल घटाउनुपर्छ ?
शरीरलाई चाहिने क्यालोरी खानाबाट प्राप्त हुन्छ। यसले आवश्यक जति खर्च गर्छ, बाँकीलाई बोसोमा परिणत गर्छ र शरीरका केही भागहरूमा जम्मा गर्छ। यदि तपाईले आवश्यकता भन्दा बढी क्यालोरी लिनुभयो भने, बोसो जम्मा हुनेछ र तपाईको वजन बढ्नेछ। यदि तपाइँ कम क्यालोरी खानुहुन्छ भने क्यालोरी घाटा र तपाईं वजन गुमाउनुहुन्छ।
अतिरिक्त वजन सौन्दर्य कारणले मात्र होइन, तर स्वास्थ्यको लागि पनि गुमाउनु पर्छ। अत्यधिक स्नेहनले धमनीहरू कडा हुनु, उच्च रक्तचाप, मधुमेह र भेरिकोज नसहरू जस्ता धेरै रोगहरूलाई निम्तो दिन्छ।
सुनुवाइ जानकारीको साथ वजन कम गर्ने प्रयास गर्दा मोटोपनाको प्रभाव भन्दा ठूलो क्षति हुन्छ। तौल घटाउनस्वस्थ वजन घटाने विधिहरूतपाईंले छनौट गर्नुपर्छ। वजन घटाउन चाहनेहरूका लागि, 1 हप्तामा 1 किलो घटाउनु एक आदर्श गति हो। तपाईं जे भए पनि थप दिन सक्नुहुन्न। यद्यपि मापनले धेरै धेरै दिएको देखिन्छ, हराएको वजन बोसोबाट होइन, तर मांसपेशी तन्तु वा पानीको वजनबाट हो।
त्यसकारण, हप्तामा 3-5 वा 10 किलो प्रतिज्ञा गर्ने आहारबाट टाढा रहनुहोस्।
मैले प्रति हप्ता 1 पाउन्ड गुमाउन कति क्यालोरीहरू जलाउनु पर्छ?
1 किलोग्राम औसत 7000 क्यालोरी बराबर हुन्छ। प्रति हप्ता 1 किलोग्राम घटाउन, तपाईंले प्रति दिन 1000 क्यालोरीहरू जलाउनु पर्छ। औसतमा, एक महिलाको दैनिक क्यालोरी आवश्यकता 2000 छ, जबकि एक पुरुषको 2500 छ।
यस अवस्थामा, मैले प्रति हप्ता 1 किलो घटाउन कति क्यालोरीहरू लिनुपर्छ? सोध्नेहरूको लागि, निम्न गणना गर्न सकिन्छ। यदि तपाईंले खाएको खानाबाट 500 क्यालोरी घटाउनुभयो र 500 क्यालोरी व्यायाम गर्नुभयो भने, तपाईंले प्रति दिन 1000 क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ।
म तपाईंलाई 1 हप्तामा सजिलै वजन घटाउनको लागि निम्न सुझावहरू हेर्न सिफारिस गर्दछु। तिनीहरूलाई आहारसँगै लागू गर्नाले तौल घटाउने प्रक्रिया अझ सजिलो हुनेछ।
हप्तामा 1 पाउन्ड गुमाउने सजिलो तरिका
1) एक यथार्थपरक लक्ष्य सेट गर्नुहोस्
वजन कम गर्न आफैलाई उत्प्रेरित गर्न लक्ष्य आवश्यक छ। यद्यपि, लक्ष्यहरू सेट गर्दा तपाईं यथार्थवादी हुनुपर्छ। अवास्तविक लक्ष्यहरू अवरोध हुनेछन्। उदाहरण को लागी; म हप्तामा 10 किलो घटाउनेछु जस्तो लक्ष्य न त यथार्थपरक छ न सम्भव छ।
2) डायरी राख्नुहोस्
क्यालोरी खपत र शारीरिक गतिविधि स्तरलाई सन्तुलनमा राख्न के गर्नुहुन्छ भनेर लेख्नको लागि एउटा नोटबुक राख्नुहोस्। यहाँ आफ्ना योजनाहरू र तपाईंले दिनहुँ के गरिरहनुभएको छ लेख्नुहोस्। यो नोटबुकले तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्नेछ र तपाईंले स्लिमिङ प्रक्रियाको क्रममा के गर्नुहुनेछ भन्ने बारे तपाईंको मार्ग प्रबुद्ध गर्नेछ।
जब तपाइँ यसलाई हेर्नुहुन्छ, जबकि 2000-2500 क्यालोरी लिन आवश्यक छ, यो आधा दिन प्रयास गर्न गाह्रो छ। यसका लागि उत्तम उपाय भनेको व्यायाम गर्नु हो। यसले तपाईंको कामलाई 500 क्यालोरी आहारबाट र बाँकी 500 क्यालोरी व्यायामबाट दिन सजिलो बनाउँछ। यसका लागि तपाईंले दिनमा ५०० क्यालोरी भएको व्यायाम रोज्नुपर्छ। एक हप्तामा 500 किलो घटाउन व्यायाम विकल्पहरू निम्नानुसार छन्;
30 मिनेटमा 6 किमी हिड्नुहोस्
35 मिनेटको लागि डोरी हाम
कम तीव्रता एरोबिक्स को 60 मिनेट
६० मिनेट स्विमिङ आदि।
तपाईको अनुसार व्यायाम र तीव्रता निर्धारण गर्नुहोस्। तपाईंले यी कामहरू गर्न आवश्यक छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको व्यायाम गर्नु हो जहाँ तपाइँ 500 क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ।
४) कम खाने
व्यायामबाट ५०० क्यालोरी दिँदा आहारसँगै ५०० क्यालोरी दिनुपर्छ । डाइटिङ नगरी पनि, तपाईंले केही साना परिवर्तनहरूसँग हप्तामा 500 पाउन्ड गुमाउन 500 क्यालोरीहरू गुमाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो खानाको अंश घटाउनुहोस् र स्वस्थ र सन्तोषजनक तरकारी र फलफूल खानुहोस्। उदाहरण को लागी;
गैर स्टार्च तरकारी
कम चिनी फल
कम बोसो दूध
आफ्नो रोजाइ हो। खानाको बीचमा स्न्याकिङबाट बच्न हार्दिक खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
5) मसाज लिनुहोस्
तपाईंको वजन र मसाज प्रविधिमा निर्भर गर्दै, 2-घण्टा मसाजले 500 क्यालोरी गुमाउनेछ। कसरत आकर्षक नलाग्नेहरूका लागि मसाज राम्रो विकल्प हुन सक्छ।
६) सानो प्लेटमा खाने
सानो प्लेट भनेको कम भोक हो। ठूला प्लेटहरू भनेको ठूलो मात्रामा खाना हो। सानो प्लेटहरू तपाईंको दिमागलाई साना वस्तुहरूमा अभ्यस्त बनाउनको लागि राम्रो चाल हो।
7) प्रति दिन 10.000 चरणहरू पालना गर्नुहोस्
यदि तपाइँ प्रति दिन 7500-9500 चरणहरू लिनुहुन्छ भने, यो तपाइँ मध्यम व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो हुनेछ। 10000 कदम र बाहिर तीव्र गतिविधि को एक संकेत हो। तपाईको दैनिक कामको अतिरिक्त, तपाईले 8500 पाइलाहरू विद्यालयमा गएर र सिँढी चढेर हेर्न सक्नुहुन्छ।
सोफामा अल्छी बस्नुको सट्टा फोनमा कुरा गर्दा हिँड्नुहोस्। यस प्रकारका परिवर्तनहरू संग, तपाइँ एक दिन अतिरिक्त 350 क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।
8) आफ्नो खाजा खाने बानी परिवर्तन गर्नुहोस्
स्न्याक्सले क्यालोरी खपतमा ठूलो प्रभाव पार्छ। तपाईं कम क्यालोरी र उच्च पौष्टिक मूल्य भएको खाजाहरू तौल नबढाई खान सक्नुहुन्छ। तपाईं आश्चर्यचकित हुनुहुनेछ कि यसले तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवनलाई कति असर गर्छ।
क्यालोरीहरू जलाउनको लागि नृत्य एक रमाइलो तरिका हो। ऊर्जावान संगीतमा घर खाली हुँदा नाच्नु राम्रो हो। तपाईं नृत्य कक्षाहरूमा पनि जान सक्नुहुन्छ। सही रूपमा चयन गरिएको नृत्यको साथ, तपाइँ प्रति घण्टा 300-600 क्यालोरीहरू गुमाउन सक्नुहुन्छ।
10) सन्तुलित आहार खानुहोस्
दिनको समयमा सिफारिस गरिएको मात्रा खान निश्चित हुनुहोस्।
50% तरकारी
25% स्टार्च
25% प्रोटिन युक्त खानाहरू
यी मानहरूले सन्तुलित आहारको लागि तपाईले लिनु पर्ने खानाको प्रकारहरू देखाउँदछ। यी मानहरूमा टाँसिएर मात्र खाने पनि तौल घटाउने एक महत्त्वपूर्ण कारक हो।
११) टिभीको अगाडि नखाने
टिभीको अगाडि खाना खाँदा धेरै खान्छ। तपाइँ तपाइँको स्क्रिनमा के छ मा फोकस गर्नुहुन्छ र धेरै खान सुरु गर्नुहुन्छ।
एक प्रकाशित अध्ययनले देखाएको छ कि टेलिभिजन हेर्ने र स्न्याकिङले स्वास्थ्य स्थितिमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ र ऊर्जा खपत बढाउन सक्छ। डिनर टेबलमा खानुहोस् र के खाँदै हुनुहुन्छ भन्नेमा ध्यान दिनुहोस्।
12) हरियो चिया को लागी
हर्वल चियायसले हाम्रो शरीरमा क्यालोरी बर्निङ मेकानिजमलाई बलियो बनाउन चिनिन्छ। एक अध्ययन अनुसार हरियो चियाले तौल घटाउन मद्दत गर्छ । हरियो चियामा एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो संख्या हुन्छ; यी मध्ये सबैभन्दा शक्तिशाली क्याटेचिन हुन्, जसले चयापचयलाई गति दिन्छ र शरीरको बोसो घटाउँछ।
13) धेरै पानी पिउनुहोस्
खाना खानु अघि (अत्यधिक खानबाट बच्न) र पछि (पाचनमा मद्दत गर्न) एक गिलास पानी पिउने बानी बसाल्नुहोस्।
घाँस काट्ने र छाँट्ने जस्ता बागवानी कार्यहरूले तपाईंलाई 1 घण्टामा 500 क्यालोरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ। यदि तपाइँसँग बगैंचा गर्ने मौका छ भने, यो गतिविधि प्रति हप्ता 1 किलो घटाउनको लागि उत्कृष्ट गतिविधि हो।
16) बेली डान्स गर्नुहोस्
यदि तपाईं अझ सुन्दर महसुस गर्न र क्यालोरीहरू जलाउन चाहनुहुन्छ भने, बेली डान्सिङ एउटा रमाइलो तरिका हो। अनुप्रयोगको तीव्रतामा निर्भर गर्दै, तपाइँ प्रति घण्टा 180-300 क्यालोरीहरू बीच जलाउनुहुनेछ। बेली डान्सको साथमा क्यालोरीहरू गुमाउनुको अतिरिक्त, तपाईंले त्यस क्षेत्रमा तौल पनि घटाउनुहुनेछ किनकि तपाईंको हिप मांसपेशीहरूले काम गर्नेछ।
17) Hula Hop फ्लिप गर्नुहोस्
हुला हुप यो बच्चाहरु को लागी एक खेल मात्र हैन, तर क्यालोरी जलाउन को लागी एक धेरै प्रभावकारी गतिविधि पनि हो। यदि तपाइँ यसलाई तीव्र रूपमा घुमाउनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रति मिनेट 10 क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ। यसको मतलब एक घण्टा भन्दा कममा 500 क्यालोरी जलाउने। हुला हुप घुमाएर, तपाईंले आफ्नो लागि रमाइलो प्रकारको व्यायाम पाउनुहुनेछ, र तपाईंले हप्तामा 1 किलो घटाउने लक्ष्य हासिल गर्नुहुनेछ।
18) नियमित निद्रा लिनुहोस्
निद्राको ढाँचाको तौलसँग धेरै सम्बन्ध छ।अनिद्रा अन्ततः वजन बढ्न सक्छ। एउटा अध्ययनले ५.५ घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसले ७ घण्टा सुत्ने मानिसको तुलनामा कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुरा बढी खाने गरेको देखाएको छ ।
योगा वा पिलेट्सको साथ श्वासप्रश्वासको अभ्यासले शरीर र दिमागलाई आराम दिन्छ। आराम र सास फेर्ने अभ्यासको साथ, तपाईंले क्यालोरी मात्र जलाउनुहुनेछैन, तर तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्नुहुनेछ। तपाईं तिनीहरूलाई घरमा अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ वा कक्षाहरू लिन सक्नुहुन्छ।
20) योग गर्नुहोस्
योगयसले शरीरका सबै अंगलाई फाइदा गर्छ । नियमित रूपमा गरेमा, यसले तौल घटाउन र आकारमा आउन मद्दत गर्छ। योगले शरीर र मनको सम्बन्ध बलियो बनाउँछ। तपाई के खाँदै हुनुहुन्छ भन्ने बारे तपाईलाई थाहा छ र तपाईलाई थाहा छ जब तपाई भर्नुहुन्छ।
आहार सूची प्रति हप्ता 1 वजन कम गर्न को लागी
डाइटिङ गर्दा स्वस्थ कार्यक्रमहरू छनोट गर्नु तौल घटाउने उपयुक्त विधि हो। छिटो तौल घटाउने आहार सूचीहरू अस्वस्थ छन्, र जब आहार समाप्त हुन्छ, तपाईंले चाँडै तौल बढाउनुहुन्छ। तपाइँ प्रति हप्ता 1 वजन घटाने आहार संग एक आदर्श र स्वस्थ तरीका मा वजन कम गर्न सक्षम हुनेछ।
हप्तामा १ किलो घटाउने डाइटमा स्वस्थकर खानेकुरा मिसाएर खाना बनाइन्छ र भोक नराखी १ हप्तामा छिट्टै तौल घटाउने लक्ष्य राखिएको छ । यो आहार लागू गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका व्यायाम संग समर्थन र प्रशस्त पानी पिउन हो।
नास्ता
नमिठो चिया
फेटा पनीर को 2 म्याच बक्स
अख्तियारको रोटीको २ पातलो स्लाइस
5 जैतून
मह 1 चम्मच
खाजा
1 फल को सेवा
लन्च
तरकारी खाना
फ्याट फ्री सलाद
रोटीको 2 पातलो स्लाइस
1 कचौरा दही
खाजा
रोटीको 1 पातलो स्लाइस
फेटा पनीर को एक म्याच बक्स
1 फल
डिनर
तरकारी खाना
फ्याट फ्री सलाद
रोटीको 2 पातलो स्लाइस
1 कचौरा दही
3 मीटबल सम्म
रात
2 फल को सेवा
तपाइँ तपाइँको अघिल्लो वजन घटाने प्रयासहरूमा असफल हुन सक्छ। तर यो सोच्नुहोस् कि यसको मतलब तपाईं कहिल्यै सफल हुनुहुन्न।
आफ्नो खाने बानीलाई क्रमबद्ध गरेर, आफ्नो जीवनमा गति थपेर, र लेख र साप्ताहिक आहार सूचीमा दिइएका सिफारिसहरू पालना गरेर, तपाईंले हप्तामा 1 किलो घटाउने कदमहरू चाल्नुहुनेछ।
अब यो वजन कम गर्न को लागी समय हो! अर्को हप्ता वा सोमबार सम्म पर्खनुहोस्। अब सुरु गर्नुहोस्।
