अन्तरिम उपवास आहार कसरी गरिन्छ? अन्तरिम उपवास आहार सूची

अन्तरिम उपवास विभिन्न तरिकामा गरिन्छ। 8-घण्टा आहार, जसमा तपाईं दिनको 16 घण्टा खानुहुन्छ र 8 घण्टा उपवास गर्नुहुन्छ, सबैभन्दा लोकप्रिय अन्तरिम उपवास आहार हो। यस अन्तरिम उपवास आहारमा, तपाईं दिनको 8 घण्टा मात्र खानुहुन्छ। १६ घण्टा उपवास बस्ने । उपवासको समयमा, तपाईंले पानी, नमिठो चिया र कफी जस्ता पेय पदार्थहरू पिउन सक्नुहुन्छ।

अन्तरिम उपवास आहारको अर्को ज्ञात नाम अन्तरिम उपवास हो। यो अहिले संसारमा सबैभन्दा लोकप्रिय स्वास्थ्य प्रवृत्ति मध्ये एक हो। अन्तरिम उपवास तौल घटाउनको लागि मात्र होइन। यो खानेकुराको स्वस्थ्य तरिका पनि हो । यो निर्धारित गरिएको छ कि यो विधिले धेरै पुरानो रोगहरू निको पार्छ, शरीरमा बलियो प्रभाव पार्छ, र जीवनलाई पनि लामो बनाउँछ।

अन्तरिम उपवास भनेको के हो?

अन्तरिम उपवास भनेको तपाईंले के खानु भन्दा पनि कहिले खानुहुन्छ भन्नेमा केन्द्रित हुने आहार हो। यहाँ उपवास भनेको हामीलाई थाहा भए अनुसार उपवास होइन, यसले भोकलाई परिभाषित गर्दछ। यो तौल घटाउने विधिले तपाइँ कहिले खानुहुन्छ भनेर निर्धारण गर्दछ, तपाइँ के खानुहुन्छ।

आकस्मिक उपवासले तौल घटाउन मद्दत गर्छ, रोगहरूको जोखिम कम गर्छ र आयु बढाउँछ। कतिपय विज्ञहरूले अन्तरिम उपवास आहारको सुझाव दिन्छन् चयापचय गति मा सकारात्मक प्रभाव देखाउँछ

के आकस्मिक उपवासले तौल घटाउँछ? 

अन्तरिम उपवास छिटो तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू मध्ये एक हो। त्यसोभए बीच-बीचमा उपवास कसरी कमजोर हुन्छ?

• यसले क्यालोरीको मात्रा कम गर्छ।
• यसले क्यालोरी सेवनलाई सीमित गर्दछ, यसले चयापचयलाई गति दिन्छ र बोसो सक्रिय गर्दछ।
• यसले बडी मास इन्डेक्स र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ।
• यसले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्छ। कमजोर इन्सुलिन संवेदनशीलताले शरीरलाई चिनीको चयापचय गर्नबाट रोक्छ।
• यसले शरीरलाई इन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्न सजिलो बनाउँछ।
• यसले दुबला मांसपेशीहरू कायम राख्छ।
• यसले शरीरलाई सफा गर्छ र सेलुलर अपशिष्टको उन्मूलन सुनिश्चित गर्दछ। यसले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ।
• लाभकारी पेट ब्याक्टेरिया को विविधता बढाउँछ। तसर्थ, यसले सूजनको कारण वजन घटाउँछ।
• अन्तरिम उपवासले बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ किनकि यसले वृद्धि हार्मोनको स्रावलाई ट्रिगर गर्दछ।
• यसले सूजन कम गर्छ। पुरानो सूजनले वजन बढाउँछ।

अन्तरिम उपवासका प्रकारहरू

अन्तरिम उपवास वास्तवमा एक आहार हो। त्यहाँ विभिन्न आहार कार्यक्रमहरू छन् जुन यस आहारलाई उदाहरणको रूपमा लिन्छन्। अन्तरिम उपवास आहारका प्रकारहरू समावेश छन्:

• 16/8 विधि (8 घण्टा आहार)

8 घन्टामा खाना सीमित गर्नुहोस्। त्यसैले त"8 घण्टा आहार"को रूपमा चिनिन्छ। तपाईंले बाँकी 16 घण्टा केही नखाई बिताउनु हुन्छ। जस्तै; यदि तपाईंले बिहान 9 बजे नाश्ता गर्नुभयो भने, तपाईंले दिनको अन्तिम खाना बेलुका 5 बजे पाउनुहुनेछ र तपाईंले भोलिपल्ट बिहान 9 बजेसम्म नखाई उपवास बस्नुहुनेछ।

• 24 घण्टा उपवास विधि

यो एक अन्तरिम उपवास आहार हो जसमा हप्तामा एक वा दुई पटक 24 घण्टा उपवास समावेश हुन्छ, उदाहरणका लागि, दिनमा एक पटक बेलुकाको खानाबाट अर्को दिनको खानासम्म।

• 5:2 आहार

5:2 आहारहप्ताको लगातार दुई दिन मात्र 500-600 क्यालोरी खपत हुन्छ। बाँकी 5 दिनको लागि, सामान्य खाना ढाँचा जारी छ।

• योद्धा आहार

दिनमा उपवास बस्ने र रातमा भोज खाने योद्धाहरूले अनुसरण गर्ने जीवनशैली हो। दिनको समयमा भोको योद्धा आहारबेलुकाको खानामा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुहोस् । व्यायाम पनि गर्नुपर्छ ।

• खाना छोड्ने तरिका

बिहानको खाजा, लंच वा बेलुकाको खाना - कुनै पनि महत्त्वपूर्ण खाना छोडिएको छ। यसरी, खपत क्यालोरी संख्या कम छ। यदि तपाईंले भारी खाना मात्र खानुभयो र धेरै भोकाउनुभएन भने खाना छोड्नुहोस्।

अन्तरिम उपवास कसरी गरिन्छ? 

अन्तरिम उपवास आहार गर्दा, निम्न बुँदाहरूमा ध्यान दिनुहोस्;

• अन्तरिम उपवास विधिमा क्यालोरी प्रतिबन्ध लागू हुँदैन। तपाईं अझै पनि क्यालोरी संग सावधान रहनु पर्छ। यदि तपाइँ खाना मध्ये एक छोड्नुभयो भने, तपाइँ तपाइँको क्यालोरी सेवन कम गर्नुहुनेछ।
• सानो सुरु गर्नुहोस् र खानाको यो तरिकामा आफैलाई बानी बसाल्ने प्रयास गर्नुहोस्। पहिलो, 6 घण्टाको लागि उपवास गरेर सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो उपवास समय बढाउनुहोस्। तपाईंले हरेक दिन अन्तरिम उपवास गर्न सुरु गर्नु अघि हप्तामा एक वा दुई पटक प्रयास गर्नुहोस्।
• उपवास चरणको योजना बनाउने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईले 7 घण्टा सुत्न पाउनु हुन्छ। कुनै पनि खानाको 3-4 घण्टा पछि ओछ्यानमा जानुहोस्। आफ्नो निद्रा लगाउनुहोस्। उपवासको अधिकांश समय निद्रामा बित्छ। बाँकी समयमा उपवास बस्न सजिलो हुनेछ।
• पर्याप्त पानी पिउनुहोस्।

अन्तरिम उपवासमा के खाने?

• भोक मेटाउने खानेकुरा खानुहोस्। तपाईलाई जे पनि खाने स्वतन्त्रता छ। तर यदि तपाईं स्वास्थ्य कारणहरूका लागि वा तौल घटाउनको लागि बीच-बीचमा उपवास गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रयास खेर फाल्ने खानाहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
• फाइबर युक्त खानेकुराले तपाईलाई भरिपूर्ण राख्छ। 
• पानी र ताजा निचोड रस को लागी। detox पानी तपाईं पनि पिउन सक्नुहुन्छ।
• अन्तरिम उपवास आहारमा तपाइँ निम्न खानाहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ: माछा र समुद्री खाना, क्रुसिफेरस तरकारी, आलु, फलफूल, प्रोबायोटिक खाना, फलफूल, अण्डा, नट, सम्पूर्ण अन्न ...

यदि तपाइँ 16/8 रुकावट उपवास विधि रोज्नुहुन्छ भने, यहाँ एक उदाहरणको रूपमा रुकावट उपवास आहारहरूको सूची छ:

अन्तरिम उपवास आहार सूची

निम्न अन्तरिम उपवास आहार सूची उदाहरणको रूपमा दिइएको छ। तपाईं आफ्नो व्यवस्था गर्न सक्नुहुन्छ।

बिहानको खाजा: 10.00:XNUMX बजे

• एउटा उमालेको अण्डा
• अर्ध स्किम्ड पनीर को एक टुक्रा
• कुनै पनि सागहरू जस्तै सलाद, अजमोद, क्रेस
• एक चम्चा फ्ल्याक्ससीड
• जैतून वा काँचो नट
• खैरो पाउरोटी

खाजा:

• फल को एक सेवा
• दही, दूध वा छाछ
• काँचो नट

साँझ: 18.00

• आधा बोसो रातो मासु। तपाईं रातो मासुको सट्टा कुखुराको स्तन टर्की वा माछा पनि खान सक्नुहुन्छ।
• जैतून को तेल संग तरकारी पकवान
• सलाद
• दही वा आयरान वा tzatziki
• सूप वा भात

अन्तरिम उपवासका फाइदाहरू

उपवास आहार धेरै रोगहरू निको पार्नुका साथै तौल घटाउन मद्दत गर्दछ। विरामी उपवास आहार को लाभ;

• यसले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ।
• यसले पेट क्षेत्रमा जम्मा भएको बोसोलाई जलाउन मद्दत गर्छ।
• यसले मांसपेशी मास जोगाउन मद्दत गर्दछ।
• यसले टाइप २ मधुमेहका बिरामीहरूमा इन्सुलिन प्रतिरोधलाई उल्टाउँछ। यसले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ।
• यसले खराब कोलेस्ट्रोललाई कम गर्ने हुनाले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। यसले कोरोनरी धमनी रोगको जोखिम पनि कम गर्छ।
• यसले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ। अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्नाले हृदय स्वास्थ्य र केहि पुरानो रोगहरु को जोखिम कम गर्दछ।
• यसमा क्यान्सरबाट बच्ने क्षमता हुन्छ ।
• यसले उच्च रक्तचाप भएका बिरामीहरूमा रक्तचाप कम गर्छ।
• यसले स्मरणशक्ति गुम्नबाट जोगाउँछ। त्यसैले अल्जाइमर रोगबाट बचाउँछ ।
• यसले सूजन कम गर्छ।
• यसले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ।
• स्वस्थ उमेरलाई समर्थन गरेर जीवन लम्ब्याउँछ।

विरामी व्रत कसले गर्नु हुँदैन ?

अन्तरिम उपवास आहार निश्चित रूपमा सबैको लागि उपयुक्त छैन। यदि तपाईको तौल कम छ वा तपाईसँग खाने विकारको इतिहास छ भने स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श नगरी आकस्मिक उपवास तपाईंले गर्नु हुँदैन।

महिलाहरु मा बीचमा व्रत: केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि बीच-बीचमा उपवास बस्ने महिलाहरूका लागि त्यति लाभदायक छैन जति यो पुरुषहरूको लागि हो। उदाहरण को लागी; एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि बीच-बीचमा उपवासले पुरुषहरूमा इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्छ तर महिलाहरूमा रगतमा चिनीको नियन्त्रणलाई बिग्रन्छ। यद्यपि मुसाहरूमा अध्ययनहरू गरिए पनि, बीच-बीचमा उपवास गर्दा महिलाहरू सावधान हुनुपर्छ। विशेष गरी गर्भधारण गर्ने प्रयासको अवधिमा, गर्भावस्था र स्तनपान।

अन्तरिम उपवास हानि गर्छ

भोक अन्तरिम उपवासको सबैभन्दा स्पष्ट साइड इफेक्ट हो। तपाईं सुस्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको मस्तिष्क कार्यहरू ठीकसँग काम गरिरहेको छैन। यो अस्थायी हुन सक्छ किनकि शरीरलाई यो खानपानको ढाँचामा अनुकूलन गर्न केही समय लाग्छ। यदि तपाइँसँग एक चिकित्सा अवस्था छ भने, तपाइँ अन्तरिम उपवास सुरु गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। यी चिकित्सा अवस्थाहरू हुन्:

• मधुमेह
• रक्त शर्करा संग समस्या
• हाइपोटेन्सन
• औषधि प्रयोग
• कम वजन
• खाने विकार को इतिहास
• महिलाहरु गर्भधारण गर्न कोशिस गर्दै
• मोटोपन को इतिहास संग महिलाहरु
• गर्भवती वा स्तनपान

यसको अतिरिक्त, निम्न जस्ता साइड इफेक्टहरू बीचमा उपवास आहारमा देख्न सकिन्छ:

• तपाईलाई रिस उठ्न सक्छ।
• लामो समयसम्म प्रयोगले खाने विकारहरू निम्त्याउन सक्छ।
• यसले एथलेटिक प्रदर्शनमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• यसले मांसपेशी हानि हुन सक्छ।
• यसले महिलाहरूमा एमेनोरिया र बाँझोपन निम्त्याउन सक्छ।

अन्तरिम उपवासले कति वजन गुमाउँछ?

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि बीच-बीचमा उपवास गर्नाले एक हप्तामा 3-8% बोसो घट्छ। 6-24 हप्ताको लागि आकस्मिक उपवासको परिणाम 4% देखि 14% सम्म वजन घट्छ। तपाईले कति तौल घटाउनुहुन्छ पनि निम्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:

• वर्तमान वजन
• चिकित्सकिय इतिहास
• साप्ताहिक व्यायाम घण्टा
• उमेर
• तपाईंले पालना गर्ने आहार

अन्तरिम उपवास बारे प्रायः सोधिने प्रश्नहरू

1. के म अन्तरिम उपवासको समयमा पेय पदार्थहरू खान सक्छु?

यो पानी, कफी, चिया र अन्य गैर-क्यालोरी पेय पदार्थ हुन सक्छ, तर कुनै थप चिनी बिना। सायद तपाईले कफीमा थोरै दूध थप्न सक्नुहुन्छ। कफी रुकावटमा उपवासमा प्रभावकारी हुन्छ किनभने यसले भोक मेटाउँछ।

2. बिहानको खाजा छोड्नु स्वस्थकर हो?

दिनको बाँकी समयमा स्वस्थ खाना खानुहोस्, त्यसपछि यो समस्या हुनेछैन।

3. के म बीच-बीचमा उपवासको समयमा पूरकहरू लिन सक्छु?

हो। ध्यान राख्नुहोस्, तथापि, सबै पूरकहरू अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ जब खानाको साथ लिइन्छ, विशेष गरी फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू। 

4. के म बीच-बीचमा उपवास बसेर व्यायाम गर्न सक्छु?

हो। व्यायाम स्वस्थ जीवन र वजन घटाने को लागी एक शक्तिशाली उपकरण हो। 

5. के भोकले मांसपेशी हानि गर्छ?

सबै वजन घटाने विधिहरूले मांसपेशी हानि हुन सक्छ। तसर्थ, तौल उठाउनु र प्रोटिनको मात्रा बढाउनु महत्त्वपूर्ण छ। एक अध्ययनले देखाउँछ कि नियमित उपवासले नियमित क्यालोरी प्रतिबन्धको तुलनामा कम मांसपेशी हानि गर्छ। 

6. के भोकले मेटाबोलिज्मलाई ढिलो गर्छ?

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि छोटो अवधिको उपवासले वास्तवमा चयापचयलाई बढावा दिन्छ। तर, ३ दिनभन्दा बढी उपवास बसेमा मेटाबोलिक दर घट्छ।

7. के बच्चाहरूले बीच-बीचमा उपवास गर्न सक्छन्?

कुनै हालतमा हुदैन। तिनीहरू आफ्नो बढ्दो उमेरमा छन् र भोकको सामना गर्न असमर्थ छन् भनेर विचार गर्दै, तिनीहरूले गर्नु हुँदैन।

सन्दर्भ: 1