tħossok għajjien il-ħin kollu Hija kundizzjoni estremament komuni. għejaHuwa sintomu komuni ta 'diversi kundizzjonijiet u mard serju, iżda f'ħafna każijiet huwa kkawżat minn kawżi sempliċi. Dawn huma ġeneralment affarijiet faċli biex jiġu ffissati.
X'inhuma l-kawżi tal-għeja?
Jikkunsmaw wisq karboidrati raffinati
Il-karboidrati jistgħu jkunu sors ta 'enerġija malajr. Meta tiekol karboidrati, il-ġisem jikkonvertihom f'zokkor u jużahom bħala karburant. Madankollu, tiekol wisq karboidrati raffinati jista 'jġiegħlek tħossok għajjien matul il-ġurnata.
Meta z-zokkor u l-karboidrati pproċessati jiġu kkunsmati, dawn jgħollu z-zokkor fid-demm malajr. Dan jgħid lill-frixa biex tipproduċi ammonti kbar ta’ insulina biex tibgħat iz-zokkor fid-demm u fiċ-ċelloli.
Żieda mgħaġġla fil-livelli taz-zokkor fid-demm segwita minn tnaqqis daqstant rapidu jista 'jġiegħlek tħossok eżawrit. Il-ħtieġa li tinkiseb enerġija malajr se żżid il-konsum ta 'karboidrati raffinati u twassal għal ċiklu vizzjuż.
Ħafna studji sabu li l-minimizzazzjoni taz-zokkor u l-karboidrati pproċessati fl-ikliet u snacks ġeneralment tipprovdi aktar enerġija.
Biex iżżomm il-livelli ta 'enerġija stabbli, tiekol ikel b'ħafna fibra bħal ħxejjex u legumi minflok zokkor u karboidrati raffinati.
stil ta’ ħajja sedentarja
In-nuqqas ta' attività tista' tkun il-kawża ewlenija ta' enerġija baxxa. Madankollu, ħafna nies jirrappurtaw li huma għajjien wisq biex jeżerċitaw.
Studji juru li l-eżerċizzju huwa ta’ benefiċċju għal nies b’saħħithom u nies b’mard ieħor bħall-kanċer. għeja wera li jista' jnaqqas Barra minn hekk, anke żidiet minimi fl-attività fiżika jistgħu jkunu ta 'benefiċċju.
Żieda fil-livelli tal-enerġija u għeja Biex timminimizzaha, trid tkun attiv. Pereżempju; toqgħod minflok bilqiegħda, uża t-taraġ minflok il-lift, u timxi distanzi qosra.
ma jorqodx biżżejjed
ma torqodx biżżejjed, l-għeja tiegħek hija waħda mir-raġunijiet ovvji. Il-ġisem iwettaq ħafna attivitajiet waqt li torqod, inkluż il-ħażna tal-memorja u r-rilaxx tal-ormoni li jirregolaw il-metaboliżmu u l-livelli tal-enerġija tiegħek. Meta tqum filgħodu wara irqad ta 'kwalità, tħossok aggornat u enerġetika.
L-adulti jeħtieġu medja ta 'seba' sigħat ta 'rqad kull lejl għall-aħjar saħħa.L-irqad għandu jkun ta’ mistrieħ u mhux interrott biex jippermetti lill-moħħ jiċċaqlaq mill-ħames stadji ta’ kull ċiklu ta’ rqad.
Minbarra li torqod biżżejjed, iż-żamma ta 'rutina ta' rqad regolari hija importanti wkoll. l-għeja tiegħek jgħin biex jevitaha. Fi studju wieħed, adolexxenti li marru jorqdu fl-istess ħin matul il-ġimgħa u fi tmiem il-ġimgħa kienu aktar probabbli li jorqdu bil-lejl minn dawk li baqgħu mqajma aktar tard u raqdu inqas fi tmiem il-ġimgħa; Huma rrappurtaw li esperjenzaw inqas għeja.
Li tkun fiżikament attiv matul il-jum jipprovdi aktar irqad ristoranti bil-lejl. Studju f’nies anzjani sab li l-eżerċizzju għen biex itejjeb il-kwalità tal-irqad u jnaqqas il-livelli ta’ għeja.
Biex ittejjeb l-ammont u l-kwalità tal-irqad, mur torqod fl-istess ħin kull lejl, irrilassa qabel torqod, u żomm attiv matul il-ġurnata.
intolleranza għall-ikel
intolleranza għall-ikel jew allerġiji jikkawżaw sintomi bħal raxx, problemi diġestivi, imnieħer inixxi, jew uġigħ ta 'ras. għeja huwa sintomu ieħor li ħafna drabi jiġi injorat.
Intolleranzi komuni għall-ikel jinkludu glutina, ħalib, bajd, sojja u qamħ.Jekk tissuspetta sitwazzjoni bħal din, huwa utli li jkollok test ta 'allerġija.
Mhux tiekol biżżejjed kaloriji
Jikkunsmaw ftit wisq kaloriji għeja jista 'jikkawża s-sensazzjoni. Il-kaloriji hija l-unità tal-enerġija li tinsab fl-ikel. Il-ġisem jużahom biex jistimula proċessi bħall-moviment, in-nifs u jżommu t-temperatura tal-ġisem kostanti.
Meta tiekol ftit wisq kaloriji, il-metaboliżmu tiegħek jonqos biex tiffranka l-enerġija, potenzjalment għall-għeja kawżi. Il-ġisem juża kaloriji mill-ikel skont il-piż, it-tul, l-età u fatturi oħra.
Meta l-konsum ta 'kaloriji huwa baxx ħafna, isir diffiċli li jintlaħqu l-ħtiġijiet ta' vitamini u minerali. Biżżejjed Vitamina D Jekk m'intix qed tieħu biżżejjed ħadid u nutrijenti importanti oħra, għall-għeja għaliex jista 'jkun.
Biex tevita l-għejaAnke jekk timmira għal telf ta 'piż, għandek tikkonsma biżżejjed kaloriji. Billi tiddetermina l-ħtiġijiet tiegħek ta 'kaloriji, għandek issegwi pjan ta' dieta li huwa aktar b'saħħtu u li ma jagħmilx ħsara lill-ġisem tiegħek.
torqod fil-ħin ħażin
Minbarra l-irqad inadegwat, l-irqad fil-ħin ħażin inaqqas ukoll il-livelli tal-enerġija. L-irqad matul il-ġurnata tfixkel ir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem, li huma bidliet bijoloġiċi li jseħħu b'reazzjoni għad-dawl u d-dlam matul ċiklu ta' 24 siegħa.
Ir-riċerka turi li meta l-mudelli ta 'rqad ma jaqblux mar-ritmu ċirkadjan għeja kronika Huwa sab li jista 'jtejjeb. Din hija problema komuni fost nies li jaħdmu bil-lejl.
L-esperti tal-irqad jistmaw li 2-5% tal-ħaddiema bix-xift isofru minn disturbi fl-irqad għal xahar jew aktar fix-xahar b'ngħas eċċessiv jew nuqqas ta 'rqad.
Barra minn hekk, anke tibqa 'mqajma matul il-lejl għal ġurnata jew tnejn għall-għeja għaliex jista 'jkun. Fi studju wieħed, irġiel żgħażagħ b'saħħithom tħallew jew seba 'sigħat ta' rqad jew inqas minn ħames sigħat ta 'rqad qabel ma qamu għal 21-23 siegħa. Ma jimpurtax liema sigħat ta 'rqad tiegħek għeja Il-gradi tagħhom żdiedu qabel u wara l-irqad.
L-aħjar huwa li torqod bil-lejl kull meta jkun possibbli. Madankollu, jekk ix-xogħol tiegħek jinvolvi xiftijiet, huwa meħtieġ li tiżviluppa strateġiji biex iżżid il-livelli tal-enerġija tiegħek biex tħarreġ mill-ġdid l-arloġġ tal-ġisem tiegħek.
Fi studju wieħed, il-ħaddiema tax-xift kellhom inqas telf ta 'rqad wara li ġew esposti għal dawl qawwi, lebsin nuċċalijiet tax-xemx skuri barra, u raqdu fid-dlam sħiħ. għeja u rrappurtat burdata aħjar.
Liebes nuċċalijiet biex jimblokka d-dawl blu jista 'jgħin ukoll lin-nies li jaħdmu bix-xifts.
ma tieħux biżżejjed proteina
Konsum insuffiċjenti ta' proteini, għall-għeja għaliex jista 'jkun. Il-proteina li tikkonsma hija magħrufa li żżid ir-rata metabolika aktar minn karboidrati jew xaħam.
Minbarra li tgħin telf ta 'piż, hija wkoll l-għeja tiegħek jista’ jgħin biex jevitaha.
Fi studju wieħed, awto-rapportati livelli ta' għejakien aktar baxx b’mod sinifikanti fost l-istudenti tal-kulleġġ Koreani li rrappurtaw li jieklu ikel b’ħafna proteini bħal ħut, laħam, bajd u fażola mill-inqas darbtejn kuljum.
Studji oħra sabu li d-dieti b’ħafna proteini jnaqqsu t-telf ta’ piż fost dawk li jtellgħu l-piż u nies li jagħmlu taħriġ ta’ reżistenza. għeja Huwa sab li t-tendenza
Barra minn hekk, ir-riċerka l-għeja tiegħekjissuġġerixxi li jista 'jitnaqqas minn xi aċidi amminiċi, li huma l-blokki tal-bini ta' proteina magħrufa bħala aċidi amminiċi katina.
Biex iżżomm il-metaboliżmu tiegħek b'saħħtu u tevita l-għeja, immira li tikkonsma sors ta 'kwalità għolja ta' proteina f'kull ikla.
Konsum insuffiċjenti tal-ilma
Il-konsum ta' livelli adegwati ta' ilma huwa importanti biex jinżammu livelli tajbin ta' enerġija. Id-deidrazzjoni sseħħ meta ma tixrobx biżżejjed fluwidi biex tissostitwixxi l-ilma mitluf fl-awrina, l-ippurgar, l-għaraq u n-nifs.
Diversi studji wrew li tkun deidrata ħafifa tista 'tnaqqas il-livelli ta' enerġija u tnaqqas il-kapaċità li tikkonċentra.
Filwaqt li forsi smajt li għandek tixrob tmien tazzi ilma kuljum, jista’ jkollok bżonn aktar jew inqas minn hekk skond il-piż, l-età, is-sess u l-livell ta’ attività tiegħek.
L-ammont li għandek tikkonsma meta tixrob l-ilma huwa li tixrob biżżejjed biex iżżomm il-livelli ta 'idratazzjoni.
Dawn ix-xorb jipprovdu spinta temporanja ta 'enerġija minħabba l-kontenut għoli ta' kaffeina u zokkor tagħhom. Pereżempju, studju wieħed f'adulti b'saħħithom b'nuqqas ta 'rqad sab li l-konsum ta' xarba enerġetika wassal għal titjib modest fil-viġilanza u l-funzjoni mentali.
Sfortunatament, dan l-effett huwa temporanju.Reviżjoni ta '41 studju sabet li għalkemm il-konsum ta' xarba enerġetika żied il-viġilanza u tejbet il-burdata għal diversi sigħat, il-ħtieġa għal irqad bi nhar tfaċċat l-għada.
Għalkemm il-kontenut tal-kaffeina jvarja ħafna bejn il-marki, xarba enerġetika jista 'jkun fiha sa 350 mg ta' kaffeina, u xi xarbiet enerġetiċi fihom daqs 500 mg għal kull bott. Għal tqabbil, il-kafè ġeneralment fih 77-150 mg ta 'kaffeina għal kull tazza.
Madankollu, anke f'dożi iżgħar, ix-xorb ta 'xorb bil-kaffeina wara nofsinhar jista' jinterferixxi mal-irqad u jikkawża livelli baxxi ta 'enerġija l-għada.
Biex tkisser iċ-ċiklu, ftim lilek innifsek minn dawk ix-xorb enerġetiku. Barra minn hekk, illimita l-konsum tal-kafè u xorb ieħor bil-kafeina kmieni fil-ġurnata.
Livelli għoljin ta 'stress
stress kronikuJista' jkollu effetti profondi fuq il-livelli tal-enerġija u l-kwalità tal-ħajja. Filwaqt li xi stress huwa normali, stress eċċessiv huwa għall-għeja ikkawżat.
Barra minn hekk, ir-rispons tiegħek għall-istress jaffettwa kemm tħossok lilek innifsek. weary Taffettwa l-mod kif tħossok. Studju li sar ma’ studenti universitarji sab li l-evitar li jiġi ttrattat l-istress huwa aktar għall-għeja sabet li kkawża .
Għalkemm ma tistax tevita sitwazzjonijiet stressanti, jekk tipprova tlaħħaq tnaqqas is-sentimenti ta 'għeja.
Pereżempju, studji kbar juru li l-yoga u l-meditazzjoni jistgħu jgħinu biex itaffu l-istress. Dawn jew prattiċi simili tal-moħħ u tal-ġisem jistgħu jgħinuk tħossok aktar enerġetiku u tlaħħaq mal-istress.
Ma tiċċaqlaqx meta għajjien
L-ewwel ħaġa li qed nippjanaw li nagħmlu wara x-xogħol hija li timtedd fuq is-sufan u naraw it-TV. Għalhekk, issaħħaħ l-għeja u tħossok aktar għajjien.
Eżerċizzju regolari jippermetti lis-sistema kardjovaskulari taħdem b'mod aktar effiċjenti u tibgħat l-ossiġnu liċ-ċelloli. Mela minflok taqbad fuq is-sufan, mur mixja.
ma jikkunsmawx biżżejjed ħadid
Defiċjenza tal-ħadid tista 'tikkawża għeja u irritabilità. Nies b'defiċjenza tal-ħadid jikkawżaw għeja hekk kif inqas ossiġnu jgħaddi għall-muskoli u ċ-ċelloli.
Ċanga dgħif, fażola, bajd, ħxejjex bil-weraq ħodor, ġewż u butir tal-karawett huma ikel b'ħafna ħadid li tista' tikkonsma. Imma ftakar, f'każ ta 'defiċjenza ta' ħadid, kun żgur li tmur għand it-tabib għax jista 'jkun hemm raġunijiet oħra għal dan.
tkun perfezzjonista
Li tipprova tkun perfetta teħtieġ xogħol iebes u twil. Dan huwa segwit minn għeja kostanti. Issettja limiti ta’ żmien għax-xogħol tiegħek u żomm miegħu.
briegħed il-ġemel
Jekk teżaġera avvenimenti żgħar u taħseb li dejjem se jkunu ħżiena toħloq eżawriment mentali. L-inkwiet u l-ansjetà jġiegħlek tħossok għajjien. F'sitwazzjonijiet bħal dawn, ħu nifs fil-fond. Eżerċizzju barra jew aqsam it-tħassib tiegħek ma 'ħabib.
taqbeż il-kolazzjon
Peress li l-ġisem ikompli bil-funzjonijiet tiegħu waqt l-irqad, jeħtieġ il-fjuwil meta jqum. Jekk taqbeż il-kolazzjon, ġismek jispiċċa mingħajr fjuwil u tħossok kajman. Kolazzjon li jkun fih żrieragħ sħaħ u proteini huwa għażla tajba biex tibqa' f'kundizzjoni matul il-ġurnata.
ma tkunx tista’ tgħid le
Aħna naċċettaw it-talbiet tagħhom sabiex ma noffendux lill-persuna l-oħra jew biex jidhru pjaċevoli. Dan joħloq għeja. M'għandekx għalfejn tgħid iva għal kollox. Tħarreġ lilek innifsek biex tgħid le. Meta tkun waħdek, irrepeti l-kelma le b'leħen għoli.
Ħidma f'ambjent imħawwad
Uffiċċju jew post tax-xogħol imħawwad jillimita l-ħila mentali tiegħek, jagħmilha diffiċli biex tiffoka, li jfisser li jgħejjak. Organizza l-affarijiet personali tiegħek fuq ix-xogħol fl-aħħar ta' kull jum biex tibda aħjar l-għada.
jaħdmu fuq btala
Il-qari tal-emails tiegħek jew il-laqgħat tan-negozju ħdejn il-pool se jgħekk. Poġġi l-apparat elettroniku kollu tiegħek waqt li tkun fuq vaganza. Igawdu l-vaganza tiegħek sabiex tkun tista’ tkun aktar produttiv meta terġa’ lura għax-xogħol.
Tixrob l-alkoħol qabel torqod
L-alkoħol jikkawża żidiet f'daqqa fis-sistema tal-adrenalina u jqajmuk f'nofs il-lejl. Tieqaf tixrob l-alkoħol 3-4 sigħat qabel torqod.
Iċċekkja l-emails qabel tmur torqod
L-illuminazzjoni ta 'pillola, telefon jew kompjuter tista' tfixkel ir-ritmu ta 'rqad tiegħek billi trażżan l-ormon tal-melatonin. Ftit sigħat qabel tmur torqod, ħalli l-apparat teknoloġiku mill-inqas 14-il ċm 'il bogħod mis-sodda tiegħek.
Kaffeina tax-xorb matul il-ġurnata
Studji wrew li l-konsum eċċessiv tal-kaffeina matul il-ġurnata jaffettwa l-irqad. Huwa tajjeb għas-saħħa li tikkonsma mhux aktar minn 3 tazzi ta 'kaffeina kuljum, u tieqaf tieħu kaffeina 6 sigħat qabel l-irqad.
tqum tard fi tmiem il-ġimgħa
Li tmur torqod tard is-Sibt u tqum tard il-Ħadd filgħodu tikkawża nuqqas ta’ rqad u għeja nhar it-Tnejn. Biex tevita li t-Tnejn jinbidel f’sindromu, jekk tmur torqod tard, ipprova tqum fis-sigħat normali l-Ħadd u kkumpensa billi tieħu naqra wara nofsinhar.
Kif tittratta d-dgħufija u l-għeja? Soluzzjoni Naturali
Il-proprjetajiet stimulanti taż-żejt tal-ħabaq jgħinu biex iżidu l-konċentrazzjoni, jiffokaw is-sensi, u jtaffu l-istress u d-dipressjoni.
Żejt tal-Menta għall-Għeja
materjali
2-3 qatriet ta 'żejt tal-pepermint
diffużur
Su
Applikazzjoni
– Żid ftit qatriet ta’ żejt tal-pepermint ma’ diffużur mimli bl-ilma.
– Ixgħel l-aroma billi tferrex ir-riħa.
– Għandek tagħmel dan mill-inqas darbtejn kuljum.
Ir-riċerka turi li aromatherapy għeja Juri li jaħdem tajjeb ħafna fit-trattament tas-sintomi. Żejt mintJaħdem b'mod simili għaż-żejt tal-ħabaq biex itaffi l-għeja mentali u l-istress.
Weraq tal-ħabaq għall-għeja
materjali
10 weraq tal-ħabaq
1 tazzi ilma
Applikazzjoni
– Żid weraq tal-ħabaq ma’ tazza ilma.
– Għalli fi kazzola.
– Sajjar għal 5 minuti u strappa.
– Ħalli s-soluzzjoni tiksaħ ftit qabel tixrob.
– Għandek tixrob dan darbtejn kuljum għall-aħjar benefiċċji.
BasileMinbarra li jnaqqas l-istress, l-ansjetà u n-ngħas, juri proprjetajiet li jtejbu l-konjizzjoni.
Kafè għall-Għeja
materjali
1 tablespoon ta 'trab tal-kafè
1 tazzi ilma
Zokkor (kif meħtieġ)
Applikazzjoni
– Żid tablespoon trab tal-kafè ma’ tazza ilma.
– Għalli u sajjar.
– Żid ftit zokkor mal-kafè u ixrob wara li jibred ftit.
– Tista 'tixrob 1-2 kikkri kafè kuljum.
Il-kaffeina li tinsab fil-kafè żżid il-viġilanza u l-livelli ta 'enerġija.
Attenzjoni!!!
Tixrobx aktar minn żewġ tazzi tal-kafè kuljum peress li jista 'jġiegħlek tħossok għajjien u bi ngħas, u tagħmlek saħansitra aktar letarġiku.
Għasel għall-Għeja
Ibdel iz-zokkor fid-deżerta jew smoothie favorit tiegħek bi ftit kuċċarini għasel.Għandek tikkonsma l-għasel kuljum.
Il-karboidrati fl-għasel iżidu l-livelli ta 'enerġija u jgħinu fil-ġlieda kontra n-ngħas. L-għasel huwa sors ta 'karboidrati rakkomandat għall-atleti waqt eżerċizzji ta' reżistenza.
Lumi għall-Għeja
materjali
½ lumi
XNUMx tazza ilma sħun
Għasel (kif meħtieġ)
Applikazzjoni
– Agħfas il-meraq ta’ nofs lumi f’tazza ilma.
– Ħallat sew u żid ftit għasel miegħu.
– Ixrob meraq tal-lumi.
– Għandek tagħmel dan darba kull filgħodu, preferibbilment fuq stonku vojt.
fil-meraq tal-lumi aċtu ċitrikubilli tiġġieled l-istress ossidattiv l-għeja tiegħek jista’ jgħin biex jiġi eliminat. It-teħid regolari ta 'vitamina Ċ (li fiha l-meraq tal-lumi huwa għani) iżid ukoll l-assorbiment tal-ħadid, u b'hekk għeja u jnaqqas l-istress.
Green Tea għall-Għeja
materjali
1 kuċċarina tè aħdar
1 tazzi ilma
Bal
Applikazzjoni
– Żid kuċċarina tè aħdar ma’ tazza ilma.
– Għalliha ġo borma u ssikkaha.
– Ixrob it-tè wara li jkun jibred. Tista 'żżid ftit għasel għat-togħma.
– Ixrob tè aħdar darbtejn kuljum.
Te aħdarIl-polifenoli antiossidanti fih jistgħu jtaffu l-burdata u jtaffu l-istress u t-tensjoni li jikkawżaw ngħas.
Manjeżju għall-għeja
Ikkunsma 200-400 mg ta 'manjeżju kuljum permezz ta' ikel jew supplimenti. Ikel rikk fil-manjeżju Dawn jinkludu spinaċi, kale, tin, banana, avokado, lampun, legumi, brokkoli, kale u ħut (salamun u kavalli).
Defiċjenza tal-manjeżju jista 'jikkawża stress, ansjetà u għeja.
X'għandek tiekol biex tipprevjeni l-għeja?
Ikel magħruf li jgħin biex iżid il-livelli tal-enerġija u jipprevjeni l-għeja jinkludi:
