Il-proteina hija importanti għas-saħħa. Huwa ikel li jrid jiġi kkunsmat kuljum biex jissodisfa l-bżonnijiet tal-ġisem. Proteina L-ammont li għandu jittieħed kuljum huwa 0.8 grammi għal kull kilogramma. Madankollu, studji jindikaw li ħafna aktar minn dan l-ammont għandu jittieħed biex jitilfu l-piż.
X'inhi l-Proteina, Għaliex hija Importanti?
ProteinaHuwa wieħed mit-tliet makronutrijenti, flimkien ma 'karboidrati u xaħam. Hija twettaq il-funzjonijiet li ġejjin fil-ġisem tagħna:
Tiswija u manutenzjoni
Il-proteina hija l-komponent ewlieni tal-muskoli, l-għadam, il-ġilda u x-xagħar. Dawn it-tessuti huma kontinwament imsewwija u sostitwiti bi proteina ġdida.
Ormoni
Proteini messaġġiera kimiċi jippermettu li ċ-ċelloli u l-organi fil-ġisem tagħna jikkomunikaw ma 'xulxin.
enzimi
L-enzimi huma proteini, u eluf ta’ reazzjonijiet kimiċi li jseħħu madwar ġisimna jmexxuhom.
Trasport u ħażna
Xi proteini jgħinu biex iwasslu molekuli importanti fejn huma meħtieġa. Pereżempju, l-emoglobina tal-proteina ġġorr l-ossiġnu għaċ-ċelloli tal-ġisem.
Il-proteina hija magħmula minn unitajiet iżgħar magħrufa bħala aċidi amminiċi. Mit-22 aċidu amminiku, 9 huma meqjusa bħala "essenzjali", li jfisser li jridu jinkisbu mill-ikel; għax ġisimna ma jistgħux jagħmluhom. Importanti, xi ikel jipprovdu proteina aħjar minn oħrajn ibbażati fuq il-profil ta 'aċidu amminiku tagħhom.
Il-prodotti tal-annimali huma kkunsidrati bħala "proteina kompluta" minħabba li jipprovdu aċidi amminiċi essenzjali f'ammonti ottimali li l-ġisem jeħtieġ. Dawn jinkludu bajd, ħalib, laħam, ħut u tjur.
Proteini veġetali ma jipprovdux biżżejjed minn kull aċidu amminiku importanti, iżda jistgħu jiġu kkombinati ma 'sorsi oħra tal-pjanti biex jagħmlu proteina kompluta. Fażola, legumi, qmuħ, sojja, ġewż u żrieragħ huma eżempji ta 'ikel tal-pjanti b'ħafna proteini.
Filwaqt li l-kwalità tal-proteina hija importanti, l-ammont ta 'proteina kkunsmata huwa importanti wkoll.
X'inhi l-Importanza tal-Proteina għal Telf ta' Piż?
aptit u xaba’
Tiekol aktar proteini jgħin biex irażżan il-ġuħ u l-aptit għal żmien twil. Il-proteina żżid il-produzzjoni ta 'ormoni bħal PYY u GLP-1, dawn iż-żewġ ormoni jgħinuk tħossok sħiħ. Barra minn hekk, huwa magħruf bħala l-"ormon tal-ġuħ" ghrelin Jgħin biex ibaxxi l-livell.
Fi studju kkontrollat ta '12-il mara b'saħħithom, il-grupp fuq dieta b'ħafna proteini kellu livelli ogħla ta' GLP-1 u sensazzjoni ta 'milja meta mqabbel mal-grupp fuq dieta b'livell baxx ta' proteini.
Minħabba dawn l-effetti fuq l-aptit u x-xaba’, li tiekol ammonti ogħla ta’ proteini jwassal għal tnaqqis naturali fit-teħid tal-ikel maż-żmien.
Fi studju wieħed, meta 19-il adult żagħżugħ b'saħħithom tħallew jieklu kemm riedu fuq dieta ta 'proteini ta' 30%, huma kkunsmaw medja ta '10 kaloriji inqas kuljum meta segwew dieta ta' proteini ta '441%.
proteina fuq telf ta 'piż L-aktar effett importanti huwa ż-żieda notevoli fir-rata metabolika li sseħħ waqt id-diġestjoni.
rata metabolika
Jekk tiekol aktar proteina, in-numru ta 'kaloriji li tirrekordja jiżdied. Id-diġestjoni tal-proteina żżid ir-rata metabolika b'25-30% meta mqabbla mad-diġestjoni tal-karboidrati u x-xaħam. Bosta studji sabu li diversi sigħat aktar kaloriji jinħarqu minn ikla b'ħafna proteini.
Fi studju ta 'mara żagħżugħa b'saħħitha, li tiekol ikla b'ħafna proteini għal ġurnata żiedet ir-rata metabolika mkejla bi kważi d-doppju milli tiekol ikla b'ħafna karboidrati għal ġurnata waħda.
kompożizzjoni tal-ġisem
Il-kapaċità tal-proteina li jrażżnu l-aptit, iżidu x-xaba ', u tħaffef il-metaboliżmu tgħin fit-tnaqqis. Diversi studji ta 'kwalità għolja sabu li ż-żieda fil-konsum ta' proteini żżid il-piż u t-telf ta 'xaħam.
Fi studju ta 'dieta ta' sitt xhur ta '65 mara b'piż żejjed u obeżi, il-grupp b'ħafna proteini tilef 43% aktar xaħam mill-grupp b'ħafna karboidrati.
Ġeneralment, meta l-konsum ta 'kaloriji jonqos, il-metaboliżmu jonqos. Dan huwa parzjalment minħabba telf fil-muskoli. Ir-riċerka turi li konsum ogħla ta 'proteini jista' jgħin biex iżomm it-telf tal-muskoli u jżid ir-rata metabolika.
dieti b'ħafna proteiniHuwa ħafna aktar effettiv biex jitlef il-piż, jippreserva l-massa tal-muskoli u jipprevjeni t-tnaqqis fil-metaboliżmu meta mqabbel ma 'dieti ta' proteini standard.
Effetti Benefiċi Oħra tal-Proteina
Minbarra l-effetti pożittivi tagħha fuq it-telf tal-piż, il-proteina għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa:
Iżżid il-massa tal-muskoli
Studji wrew li konsum ogħla ta 'proteini, meta kkombinat ma' taħriġ ta 'reżistenza, jista' jżid id-daqs u s-saħħa tal-muskoli.
Inaqqas it-telf tal-muskoli waqt ix-xjuħija
Ħafna nies jitilfu l-muskoli hekk kif jixjieħu. Studju wieħed sab li f'irġiel anzjani b'saħħithom u dawk b'ħela tal-muskoli relatata mal-età, konsum b'saħħtu ta 'kuljum ta' proteina jgħin biex iżżomm is-saħħa tal-muskoli.
isaħħaħ l-għadam
Konsum ogħla ta 'proteini jtejjeb is-saħħa tal-għadam. Fi studju wieħed, nisa anzjani li ħadu proteini mill-annimali kellhom riskju 69% inqas ta 'ksur tal-ġenbejn.
ifejjaq il-feriti
Studji, dieti b'ħafna proteiniwera li jista 'jaċċellera l-fejqan ta' feriti kirurġiċi jew relatati ma 'korriment.
Kemm Proteina Għandek Tikkunsma Kuljum?
L-ammont ta 'proteina li għandu jiġi kkunsmat kuljum huwa kemmxejn kontroversjali. 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma hija rakkomandata. F'dan il-każ, persuna li tiżen 68 kg se teħtieġ madwar 54 gramma ta 'proteina kuljum.
Tabilħaqq, studji wrew li l-adulti anzjani jeħtieġu aktar proteina, u kkonkludew li 1,3 grammi għal kull kilogramma jistgħu jgħinu biex jipprevjenu telf ta 'muskoli relatat mal-età.
Għal telf ta 'piż u saħħa ġenerali dieta għolja ta 'proteinigħandu jipprovdi 1.2-1.6 grammi għal kull kilogramma u 20-30% tal-kaloriji ta 'kuljum.
Ukoll, minflok ma tikkonsma l-biċċa l-kbira tal-proteina f'ikla waħda, huwa meħtieġ li tinfirex b'mod uniformi matul il-ġurnata. Dan jippermetti lill-ġisem juża l-proteina bl-aktar mod effiċjenti.
Kif tagħmel Dieta Tqila ta' Proteini?
dieta għolja ta' proteini huwa faċli li ssegwi u tista 'tippersonalizzaha skont il-preferenzi tal-ikel tiegħek stess. Pereżempju, tista’ ssegwi dieta b’livell baxx ta’ karboidrati u b’ħafna proteini biex iżżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek taħt kontroll.
Talba programm ta’ dieta b’ħafna proteini Affarijiet li għandek tikkonsidra meta toħloq:
żomm djarju tal-ikel
Ibda djarju ta 'l-ikel u waqqaf il-miri tiegħek ta' kaloriji billi tuża app tat-telefon jew websajt li tipprovdi valuri ta 'proteini għal eluf ta' ikel.
Ikkalkula l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek
Biex tikkalkula l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek, immoltiplika l-piż tiegħek b'1.2-1.6 grammi.
Kul mill-inqas 25-30 gramma ta 'proteina waqt l-ikliet
Studji juru li tiekol minimu ta '25 gramma ta' proteina fl-ikel itejjeb it-telf ta 'piż, iż-żamma tal-muskoli u s-saħħa ġenerali.
Kul proteini mill-annimali u mill-pjanti
Li tiekol taħlita taż-żewġ tipi tgħin biex id-dieta tiegħek tkun aktar nutrittiva b'mod ġenerali.
Agħżel sorsi ta 'proteini ta' kwalità għolja
Minflok laħam ipproċessat bħal bacon u deli meats, iffoka fuq laħam frisk, bajd, ħalib u proteini oħra.
tiekol bilanċjat
Ibbilanċja ikel b'ħafna proteini ma 'ħaxix, frott, u ikel ieħor tal-pjanti f'kull ikla.
Lista ta 'Ikel b'Proteina Għolja
polz
Legumi bħall-fażola huma sorsi eċċellenti ta 'proteina. Fażola tal-kliewiIkel bħal piżelli ta 'għajnejn suwed, piżelli ta' għajnejn suwed, għads jistgħu jipprovdu lill-ġisem bl-ammont meħtieġ ta 'proteina, ħadid, fibra tad-dieta u kalċju. L-ammonti ta 'proteini f'porzjon ta' tazza waħda ta 'legumi huma kif ġej;
Fażola tas-sojja - 28,6 g
Għads - 17.9 g
fażola mung - 14.2 g
Piżelli - 16.3 g
Fażola niexfa - 17.4 g
Fażola - 15.3 g
Fażola sewda - 15.2 g
Fażola ta 'Lima - 14.7 g
Piżelli bl-għajnejn suwed - 13.2 g
Ċiċri - 14.5 g
Edamame - 17 g
Ġewż u Żrieragħ
Lewż, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa ta 'chia, karawett, eċċ. Ġewż u żrieragħ, bħall-ġewż u ż-żerriegħa, huma sorsi sinjuri ta 'proteini, manjesju, selenju, ram, żingu, xaħmijiet b'saħħithom u fibra tad-dieta.
Jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni, jrażżnu l-aptit, u jipprovdu l-enerġija. Hawn hu l-ammont ta’ proteina f’xi ġewż u żrieragħ:
Ġewż - 4.3 g
Lewż - 6 g
Karawett - 7 g
Flaxseed - 5 g
Żerriegħa tal-qara ħamra - 5 g
Żrieragħ Chia - 4.7 g
Ġewż tal-Macadamia - 2.2 g
Ġewż tal-arżnu - 3.9 g
Pistaċċi - 6 g
faqqiegħ
100 gramma faqqiegħ Fiha 3 g ta 'proteina. Jistgħu jkunu alternattiva faċli għat-tiġieġ jew għad-dundjan. Jekk għandek allerġiji, għandek tevita li tikkonsma faqqiegħ.
humus
tablespoon humus Fih 1.2 g ta 'proteina. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'manganiż, żingu, ħadid, kalċju, vitamini K u E, folate u thiamine, 20 aċidu amminiku essenzjali u aċidi grassi omega 3.
Spirulina
SpirulinaHija alka blu-aħdar li hija nutrittiva ħafna u sors tajjeb ħafna ta 'proteina. Mgħarfa waħda ta 'spirulina fiha 4 g ta' proteina. Huwa disponibbli f'forma ta 'pillola jew trab u huwa wieħed mill-aħjar supplimenti naturali għal telf ta' piż.
Bajda
Abjad tal-bajd u anke bajd sħiħ jgħin biex tinbena l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa. Huwa ddikjarat minn xi riċerkaturi li l-konsum ta '3 bajd kuljum jgħin biex tiżdied il-massa tal-muskoli.
Pisces
Salamun, tonn, kavalli, karpjun, ħut haddock huma sinjuri fil-proteina. Huma wkoll sorsi kbar ta 'aċidi grassi omega 3.
L-aċidi grassi Omega 3 jgħinu jfejjaq l-infjammazzjoni, jagħtu spinta lill-immunità, u jistgħu wkoll jipprevjenu l-bidu ta 'ċerti tipi ta' kanċer.
Huwa meħtieġ għal ħafna funzjonijiet tal-ġisem u għajnuniet fil-kisba tal-muskoli minħabba l-preżenza ta 'aċidi amminiċi essenzjali.
Ħalib tas-sojja
Il-ħalib tas-sojja huwa għażla kbira għal dawk li jippreferu ħalib tal-pjanti. Hija rikka fil-proteina - madwar 7 g għal kull porzjon.
Peress li l-veġetarjani huma rakkomandati li jkollhom 2-3 porzjonijiet ta 'proteina kuljum, il-ħalib tas-sojja u prodotti tas-sojja oħra faċilment jissodisfaw ir-rekwiżiti ta' kuljum tagħhom. Il-ħalib tas-sojja jipprovdi wkoll potassju.
spinaċi
100 gramma spinaċi Fih 2.9 g ta 'proteina. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamini A, Ċ u K, folate, kalċju, manjesju, fosfru, potassju, aċidi grassi omega 3 u fibra tad-dieta.
dieti b'ħafna proteini Huwa sikur u b'saħħtu għal ħafna nies. Madankollu, jista 'ma jkunx adattat għal nies b'ċerti problemi tas-saħħa.
Huwa kunċett żbaljat li konsum għoli ta 'proteini jikkawża problemi fil-kliewi f'nies b'funzjoni normali tal-kliewi. Studju wieħed sab li n-nies b'piż żejjed bid-dijabete u l-mard tal-kliewi fi stadju bikri ma kellhomx funzjoni tal-kliewi agħar meta kienu fuq dieta ta 'telf ta' piż ta 'proteini ta' 12% għal 30-il xahar.
Min-naħa l-oħra, nies li diġà għandhom mard tal-kliewi minn moderat għal sever għandhom inaqqsu l-konsum tal-proteini tagħhom biex iżommu l-funzjoni tal-kliewi tagħhom.
dieti b'ħafna proteini, jista 'wkoll jippromwovi ġebel fil-kliewi ta' nies sensittivi. Studju wieħed sab li dan kien minnu għal ammonti għoljin ta 'proteina tal-annimali aktar milli proteina veġetali.
Barra minn hekk, nies b'mard tal-fwied jew kundizzjonijiet serji oħra tas-saħħa, fuq dieta għolja ta’ proteini għandhom jikkonsultaw lit-tabib tagħhom qabel jibdew.
Bħala riżultat;
Il-proteina hija nutrijent uniku u importanti. Konsum ogħla ta 'proteini għandu effetti ta' benefiċċju fuq l-aptit, il-piż, il-kompożizzjoni tal-ġisem, ix-xjuħija u s-saħħa ġenerali.
Minn dieta għolja ta 'proteini Biex tikseb il-benefiċċju massimu, huwa meħtieġ li tinfirex il-konsum ta 'proteini matul il-ġurnata, tagħżel sorsi ta' proteini ta 'kwalità għolja u tibbilanċja l-konsum ta' xaħmijiet u karboidrati b'saħħithom.
