Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, indiċi gliċemikunin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
X'inhu l-Indiċi Gliċemiku?
L-indiċi gliċemiku GI huwa l-isem mogħti lis-sistema li tkejjel l-effett tal-karboidrati fuq il-livelli tal-glukożju fid-demm. Meta z-zokkor fid-demm jogħla f'daqqa, il-frixa immedjatament tibda toħroġ ammonti kbar ta 'insulina biex tnaqqas iz-zokkor fid-demm. L-insulina malajr tnaqqas iz-zokkor fid-demm. Tibda tħossok kajman. Ikollok bżonn tiekol xi ħaġa biex terġa 'tikseb l-enerġija.
Dawn iż-żidiet u l-qtar taz-zokkor fid-demm għandhom impatt kbir fuq l-emozzjonijiet u l-livelli tal-enerġija. Biex tkun b'saħħtu u mimli enerġija jew biex iżżomm il-piż, trid tkun taf kif tibbilanċja z-zokkor fid-demm.
Nistgħu ngħidu mill-indiċi gliċemiku jekk it-tip ta 'karboidrati f'ikel jiġix rilaxxat bil-mod jew malajr. indiċi gliċemiku, Hija l-kapaċità ta 'ikel li jgħolli z-zokkor fid-demm wara li jittieħed fil-ġisem. Ikel b'indiċi gliċemiku għoli jgħolli z-zokkor fid-demm malajr, gliċemiku ikel b'indiċi baxx jgħolli jew jistabbilizza bil-mod.
Qatt ħsibt għaliex ikollok il-ġuħ aktar malajr u tħossok grif meta tiekol ikel biz-zokkor? Hawn għaliex indiċi gliċemiku... Ikel b'indiċi gliċemiku għoli Jiġi diġerit malajr, iġġiegħlek bil-ġuħ aktar malajr u tiekol kif tiekol. Bil-maqlub, dawk baxxi jżommok sħiħ għal aktar żmien. Dawn iżommu z-zokkor fid-demm f'bilanċ, jipprovdu kontroll tal-piż u anke jipprevjenu l-ħażna tax-xaħam.
indiċi gliċemiku Huwa ġie introdott għall-ewwel darba fl-1981 mill-Professur tan-Nutrizzjoni fl-Università ta 'Toronto fil-Kanada. Dr. Ġie żviluppat minn grupp ta 'riċerkaturi mmexxi minn David Jenkins. Bħala riżultat tar-riċerka mwettqa primarjament biex jiġi ddeterminat l-aħjar ikel għad-dijabetiċi, lista tal-indiċi gliċemiku Kien jidher li kulħadd jista’ jibbenefika mill-klassifikazzjoni. B'dan il-mod, id-dijabetemard kardjovaskulariĠie determinat li t-telf ta 'piż jista' jitnaqqas u jista 'jinkiseb il-kontroll tal-piż.
Il-bażi għal din il-klassifikazzjoni hija l-effett tal-glukożju pur fuq iz-zokkor fid-demm. Il-glukożju huwa t-tip ta' zokkor li jgħolli l-iktar zokkor fid-demm. Huwa għalhekk li l-glukosju indiċi gliċemiku huwa 100. Ikel ieħor jirċievi wkoll valuri minn 0 sa 100 kif xieraq.
ikel valur tal-indiċi gliċemiku Iktar ma jkun għoli, iktar ikun mgħaġġel iż-zokkor fid-demm tiegħek se jogħla wara li tiekol. A Fatturi li jaffettwaw il-valur tal-indiċi gliċemiku tal-ikel jistgħu jiġu elenkati kif ġej;
Fatturi li Jaffettwaw l-Indiċi Gliċemiku
Metodu tat-tisjir: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için indiċi gliċemiku żidiet.
Forma fiżika tal-ikel: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tip ta' lamtu li fih: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fibra: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
L-ammont u t-tip ta' zokkor li fih:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Fil-biċċa l-kbira tal-prodotti mibjugħa bħala zokkor naturali, zokkor naturali u raffinat jintużaw flimkien. Pereżempju; għasel naturali valur gliċemiku huwa 58. Iżda ħafna għasel fis-suq indiċi gliċemiku se jkun ferm ogħla.
indiċi gliċemiku baxx Tikolx l-ikel kollu. Dawk baxxi jista 'jkollhom aktar xaħam. Pereżempju; chips tal-patata valur gliċemiku Huwa inqas mill-patata mgħollija, iżda l-kontenut ta 'xaħam huwa għoli ħafna. Jekk trid titlef il-piż, għandek tagħti attenzjoni lil dawn.
Kif jiġi kkalkulat l-Indiċi Gliċemiku?
Ikkalkula l-indiċi gliċemikuIl-valuri użati huma kif ġej:
0-55 Ikel b'indiċi gliċemiku baxx
56-69 Ikel b'indiċi gliċemiku medju
70-100 Ikel b'indiċi gliċemiku għoli
Jekk trid titlef il-piż indiċi gliċemiku Ikollok bżonn tiekol 50 ikel jew inqas. indiċi gliċemiku Għandek tevita ikel li għandu aktar minn 70 sena. Tista' tiekol bejn 50 u 70 ikel billi tħallathom flimkien.
X'inhu Tagħbija Glycemic?
Meta tiekol ikla li fiha l-karboidrati, il-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek jogħla u jonqos malajr. Kemm titla’ u kemm tibqa’ għolja jiddependi mill-kwalità tal-karboidrati kif ukoll mill-kwantità.
Tagħbija Gliċemika (GL)jgħaqqad kemm il-kwantità kif ukoll il-kwalità tal-karboidrati. Huwa wkoll l-aħjar mod biex tqabbel il-valuri tal-glukożju fid-demm ta 'tipi u ammonti differenti ta' ikel.
ikel jew ikla partikolari tagħbija gliċemika Il-formula li ġejja tintuża biex tikkalkula l-valur:
Tagħbija Gliċemika = indiċi gliċemiku x Kontenut ta' karboidrati (g), ÷ 100 għal kull porzjon.
Per eżempju, a valur gliċemiku tat-tuffieħ 38 u fih 13-il gramma ta 'karboidrati.
tagħbija gliċemika = 38 x 13/100 = 5
Indiċi gliċemiku tal-patata 85 u fih 14-il gramma ta 'karboidrati.
tagħbija gliċemika = 85 x14 / 100 = 12
Għalhekk, il-patata effett gliċemikuNistgħu nistmaw li l-effett gliċemiku tat-tuffieħ ikun id-doppju tal-għoli. indiċi gliċemikuBl-istess mod, tagħbija gliċemikajistgħu jiġu kklassifikati bħala baxxi, medji jew għoljin:
Tagħbija gliċemika baxxa: 10 jew inqas
tagħbija gliċemika medja: 11 - 19
Tagħbija gliċemika għolja: 20 jew aktar
Kuljum għas-saħħa ġenerali tagħbija gliċemikaGħandek timmira li żżomm ü taħt il-100. tagħbija gliċemika huwa kalkolu kemmxejn aktar dettaljat u jagħti riżultati aktar dettaljati dwar l-effetti tal-ikel fuq iz-zokkor fid-demm. Madankollu, b'mod ġenerali, l-effett tal-ikel fuq iz-zokkor fid-demm tagħbija gliċemikaaktar milli indiċi gliċemiku valuri huma kkunsidrati.
Benefiċċji ta 'Ikel b'Indiċi Gliċemiku Baxx
Ikel b'indiċi gliċemiku baxxMinbarra li jipprovdi kontroll taz-zokkor fid-demm, li tiekol ikel tajjeb għas-saħħa għandu wkoll benefiċċji oħra għas-saħħa.
Huma ma jsibux bil-ġuħ malajr.
Ma jikkawżawx żieda f'daqqa taz-zokkor fid-demm, iżommu kostanti.
Huma jipprovdu ħruq tax-xaħam, mhux telf ta 'muskoli u ilma.
Huma jżommu l-enerġija kostanti.
Huma jipprevjenu varjazzjonijiet emozzjonali.
Huma jnaqqsu r-riskju li jkollok id-dijabete.
Huma jnaqqsu s-sekrezzjoni tal-insulina. L-insulina mhux biss tirregola z-zokkor fid-demm, iżda wkoll tiddetermina meta u kif jinħażen ix-xaħam tal-ġisem. Għalhekk, ix-xaħmijiet jinħarqu aktar faċilment u l-ħażna tagħhom issir aktar diffiċli.
grazzi ħafna, kien utli ħafna...