Kif tagħmel Dieta Baxxa Carb? Menu tal-Kampjun

Dieta baxxa fil-karboidrati hija mudell ta 'ikel li jillimita l-ammont ta' karboidrati meħuda fil-ġisem. Din id-dieta hija bbażata fuq li tissodisfa l-ħtiġijiet tal-enerġija tal-ġisem minn gruppi oħra tal-ikel bħax-xaħam u l-proteini. Bażikament, ikel li fih karboidrati għoljin bħal zokkor, prodotti tal-forn, patata, ross u għaġin huma evitati. Minflok, jiġu kkunsmati sorsi ta’ proteini u xaħam bħal ħaxix, laħam, ħut, bajd u xaħmijiet b’saħħithom.

Allura, dieta baxxa ta 'karboidrati ġġiegħlek titlef il-piż, kemm iġġiegħlek titlef piż? Kif tagħmel dieta baxxa fil-karboidrati? It-tweġibiet għall-mistoqsijiet kollha tiegħek dwar dan is-suġġett huma moħbija fl-artiklu tagħna.

X'inhi Dieta Low Carb?

dieta baxxa fil-karboidrati, konsum ta 'karboidratiInaqqas il-kaloriji ta 'kuljum għal 20 sa 45 fil-mija. Il-prinċipju bażiku ta 'din id-dieta huwa li jippermetti lill-ġisem juża xaħmijiet minflok karboidrati bħala sors ta' enerġija. Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija billi jikkonvertu f'forma ta 'zokkor imsejjaħ glukożju. Madankollu, fuq dieta baxxa fil-karboidrati, meta jkun hemm ftit glukożju fil-ġisem, ix-xaħmijiet jinħarqu u jiġu prodotti molekuli msejħa ketoni. Ketoni huma sors alternattiv ta 'enerġija għall-ġisem.

Din id-dieta tgħin fit-telf tal-piż, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, reżistenza għall-insulinaHuwa preferut għal raġunijiet differenti bħat-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm u, f'xi każijiet, it-trattament ta 'problemi tas-saħħa bħall-epilessija.

Dieta Baxxa ta' Karboidrati Tgħinek Titlef il-Piż?

Dieta baxxa ta 'karboidrati tgħinek titlef il-piż. Minħabba li din id-dieta tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati meħuda fil-ġisem. Jibbilanċja z-zokkor fid-demm u jbaxxi l-livelli ta 'insulina. Dan jaċċellera l-proċess ta 'telf ta' piż billi jżid il-ħruq tax-xaħam. 

F'dieta ta 'karboidrati, huwa meħtieġ li jitnaqqas l-ammont ta' karboidrati meħuda kuljum. Persuna normali għandha tieħu 70-75 gramma ta 'karboidrati kuljum. Persuna li tikkonsma dawn l-ammonti ta 'karboidrati kuljum iżżomm il-piż tagħha bilanċjat. Dawk fuq dieta baxxa fil-karboidrati jibdew jitilfu l-piż jekk inaqqsu l-ammont ta 'karboidrati tagħhom ta' kuljum għal 40-50 gramma.

Kemm Piż Titlef Dieta Baxxa ta' Karboidrati?

L-effett ta 'telf ta' piż ta 'dieta li tnaqqas l-ammont ta' karboidrati jvarja minn persuna għal oħra. Madankollu, b'mod ġenerali, x'aktarx li titlef 1-2 liri fl-ewwel ġimgħa ta 'dieta baxxa ta' karboidrati. Dan iseħħ minħabba deidrazzjoni u tnaqqis tal-ħażniet tal-glycogen tal-ġisem. Madankollu, dan it-telf ta 'piż inizjali ġeneralment mhuwiex telf ta' piż sostenibbli u rata aktar bil-mod ta 'telf ta' piż hija osservata fil-ġimgħat ta 'wara.

L-effett ta 'telf ta' piż ta 'dieta baxxa ta' karboidrati ma jiddependix biss fuq il-limitazzjoni tal-konsum ta 'karboidrati. Huwa importanti wkoll li ssegwi d-dieta b'mod b'saħħtu u bilanċjat. Ikel b'kontenut għoli ta' proteini, xaħam, fibra, vitamini u minerali għandu jkun preferut. Barra minn hekk, l-eżerċizzju flimkien ma 'dieta baxxa ta' karboidrati jappoġġja wkoll il-proċess ta 'telf ta' piż.

Kif tagħmel Dieta Baxxa ta' Karboidrati? 

Dieta baxxa fil-karboidrati hija metodu ta’ dieta li jnaqqas il-konsum tal-karboidrati u tippermetti li l-ħażniet tax-xaħam tal-ġisem jintużaw bħala enerġija. Biex tagħmel din id-dieta, trid issegwi l-passi li ġejjin:

1. L-iffissar tal-għanijiet: Iddetermina l-iskop tad-dieta. Jista 'jkun li titlef il-piż jekk ikollok piż żejjed, tgħix ħajja b'saħħitha, jew tibbilanċja l-livelli taz-zokkor fid-demm.
2. L-identifikazzjoni tas-sorsi tal-karboidrati: Agħmel lista ta 'ikel u xorb karboidrati. Ikel bħal ħobż, għaġin, ross, patata, zokkor, meraq tal-frott huma inklużi f'din il-lista.
3. Tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati: Ibda tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati tiegħek ta' kuljum. Għal dan tista' ssegwi l-passi hawn taħt:

• Agħżel ħobż tal-qamħ sħiħ jew ħobż tal-qamħ sħiħ minflok ħobż abjad.
• Kul platti magħmulin bil-ħaxix minflok għaġin jew ross.
• Kul alternattivi tajbin għas-saħħa minflok snacks biz-zokkor.

4. Żieda fil-konsum tal-proteini: Biex tilħaq l-ammont ta 'proteina li l-ġisem jeħtieġ sorsi ta' proteiniŻid il-. Pereżempju, ikkunsma ikel b'kontenut għoli ta' proteini bħal tiġieġ, ħut, bajd u jogurt.
5. Jikkunsmaw xaħmijiet b'saħħithom: Il-konsum tax-xaħmijiet b'saħħithom iżid is-sensazzjoni ta 'milja u jipprovdi enerġija. Inkludi xaħmijiet b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa, avokado u ġewż fid-dieta tiegħek.
6. Dieta bbażata fuq ħxejjex u ħodor: Ħxejjex u ħodor għandhom post importanti f'dieta baxxa ta 'karboidrati. Barra minn hekk, għandek tieħu ħsieb li tnaqqas l-ammont ta 'frott.
7. Konsum tal-Ilma: Ilma tax-xorb, Jaċċellera l-metaboliżmu u jipprovdi sensazzjoni ta 'milja. Ipprova ikkunsma mill-inqas 8-10 tazzi ilma kuljum.

Hemm xi punti li għandek tikkonsidra meta tagħmel dieta baxxa ta 'karboidrati. Dawn:

• Huwa rakkomandat li ssegwi d-dieta taħt is-superviżjoni ta 'tabib jew dietista.
• Tmur fuq dieta baxxa ta 'karboidrati għal żmien twil jista' jikkawża problemi ta 'saħħa. Għalhekk, huwa importanti li tieħu pawżi f'ċerti perjodi jew iżżid il-konsum tal-karboidrati tiegħek b'mod ikkontrollat.
• Huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni għall-konsum ta 'vitamini u minerali fuq dieta baxxa ta' karboidrati. Għalhekk, ikun aħjar li jinħoloq pjan ta 'nutrizzjoni bilanċjat.
• Li tagħmel sport u eżerċizzju regolari se żżid l-effett tad-dieta.
• Ipprova tiżviluppa drawwiet permanenti tal-ikel biex tevita li terġa’ tikseb il-piż mitluf waqt li ssegwi d-dieta tiegħek.

Menu tal-Kampjun tad-Dieta ta' Karboidrati Baxx

Hawn taħt hawn kampjun ta' menu ta' dieta b'karboidrati baxx għal ġurnata waħda:

kolazzjon

• 2 bajd mgħolli
• 1 porzjon ta 'ġobon xaħam sħiħ
• tadam u ħjar

snack

• 1 avokado

Nofsinhar

• Sider tat-tiġieġ grilled jew ħut
• Spinaċi pikkanti jew insalata tar-rugula (biż-żejt taż-żebbuġa u meraq tal-lumi)

snack

• Ftit lewż jew ġewż

Filgħaxija

• Dundjani moħmi jew salamun
• Ikla veġetali (bħal brokkoli, zucchini, nevew)

Snack (mhux obbligatorju)

• Jogurt u frawli

Mhux: Il-konsum ta 'ikel biz-zokkor huwa limitat ħafna fuq dieta baxxa ta' karboidrati. Għalhekk, l-ikliet għandhom jinkludu għażliet bħal frott jew jogurt mhux ħelu minflok deżerti. Barra minn hekk, żjut b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa, li huwa rikk f'xaħmijiet mhux saturati, għandhom ikunu preferuti. Tista' taġġusta l-pjan ta' nutrizzjoni tiegħek skont il-bżonnijiet u l-preferenzi personali tiegħek.

X'għandek Tiekol fuq Dieta Baxxa ta' Karboidrati?

Tista' tikkonsma l-ikel li ġej fuq dieta baxxa ta' karboidrati:

• Laħam u ħut: Sorsi ta 'proteina bħat-tiġieġ, dundjan, ċanga, salamun u tonn fihom karboidrati baxxi.
• Bajda: Huwa ikel b'kontenut għoli ta 'proteini u karboidrati baxxi.
• Ħxejjex ħodor: Ħxejjex bil-weraq ħodor bħal brokkoli, spinaċi, chard, kaboċċi u ħass fihom karboidrati baxxi.
• Ħalib u prodotti tal-ħalib: Prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ bħal jogurt, ġobon u butir fihom karboidrati baxxi.
• żjut: Żjut b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż u żejt tal-avokado fihom karboidrati baxxi. 
• Żrieragħ u ġewż: Lewż, ġewż, ġellewż, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa taċ-chia Ikel bħal huma karboidrati baxxi.
• Ċikkulata skura: Iċ-ċikkulati skuri b'kontenut għoli ta 'kawkaw fihom karboidrati baxxi.
• Ilma u tè tal-ħxejjex: L-ilma u l-infużjonijiet tal-ħxejjex, li huma ħielsa mill-karboidrati u mill-kaloriji, huma wkoll ikkunsmati fuq dieta baxxa fil-karboidrati.

X'M'għandekx Tiekol fuq Dieta Baxxa ta' Karboidrati?

L-ikel li ġej m'għandux jiġi kkunsmat fuq dieta baxxa fil-karboidrati:

• Ikel biz-zokkor jew zokkor miżjud: Ħelu, ħelu, ċikkulata, deżerti, eċċ. Ikel bħal dawn fih karboidrati għoljin u huma t-tip ta 'ikel li għandu jiġi evitat fid-dieta tiegħek.
• Ċereali u legumi: Qamħ, xgħir, qamħirrum, ross, ħafur, quinoaĦbub bħal , amaranth għandhom jiġu kkunsmati f'ammonti limitati jew eliminati għal kollox fuq dieta baxxa ta 'karboidrati.
• Ħaxix tal-lamtu: Ħxejjex tal-lamtu bħal patata, qamħirrum, piżelli, pitravi taz-zokkor, pitravi u karrotti fihom karboidrati għoljin u mhumiex adattati għad-dieta tiegħek.
• xorb biz-zokkor: Xorb bħal sodas biz-zokkor, meraq tal-frott, xorb enerġetiku, u xorb sħun ħelu (tè jew kafè) fih ammonti għoljin ta 'karboidrati u għandhom jiġu evitati.
• Xi frott: Xi frott jista 'jkun fihom karboidrati għoljin. Pereżempju, għandek tillimita l-ammont ta 'frott bħal banana, għeneb, bettieħ, ananas u mango jew tevitahom għal kollox.
• Prodotti tal-ħalib biz-zokkor jew ipproċessati: Jogurts biz-zokkor, ħalib ħelu jew ġobon ħelu huma wkoll prodotti li m'għandhomx jiġu kkunsmati fuq dieta baxxa fil-karboidrati. Minflok, prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ jew alternattivi mingħajr zokkor jistgħu jkunu preferuti.

X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Dieta Low Carb?

Dieta baxxa fil-karboidrati tipprovdi ħafna benefiċċji:

1. Telf fil-piż: Dieta baxxa fil-karboidrati tippromwovi telf ta 'piż billi tgħin lill-ġisem jaħraq ix-xaħam u jitlef il-piż.
2. Iż-żamma taz-zokkor fid-demm taħt kontroll: Dieta baxxa fil-karboidrati tgħin biex iżżomm iz-zokkor fid-demm f'livelli baxxi. Dan huwa speċjalment importanti għal nies bi problemi taz-zokkor fid-demm bħad-dijabete.
3. Tnaqqis fir-reżistenza għall-insulina: Dieta baxxa fil-karboidrati tnaqqas ir-riskju tad-dijabete tat-tip 2 billi tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina.
4. Kontroll tal-aptit: Dieta baxxa fil-karboidrati tagħmel tħossok mimli għal aktar żmien, li jgħinek tiekol inqas.
5. Saħħa tal-qalb: Dieta baxxa fil-karboidrati tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol ħażin u żżid il-livelli tal-kolesterol tajjeb. Dan huwa wkoll ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb.
6. Tnaqqis ta 'infjammazzjoni: Dieta baxxa ta' karboidrati ittaffi s-sintomi f'xi kundizzjonijiet ta' infjammazzjoni kronika (per eżempju, artrite rewmatojde).
7. Ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ: Huwa ssuġġerit li dieta baxxa fil-karboidrati tista 'ttejjeb il-funzjonijiet konjittivi.

X'inhuma l-Ħsara ta' Dieta Baxxa ta' Karboidrati?

Il-ħsarat ta 'dieti baxxi ta' karboidrati jistgħu jinkludu:

1. Nuqqasijiet nutrittivi: Dieti baxxi ta 'karboidrati ħafna drabi jillimitaw il-kontenut ta' karboidrati, u jagħmilha aktar diffiċli għalik li tikseb biżżejjed minn xi nutrijenti importanti. Ikel li fih karboidrati, speċjalment ħaxix u frott, jipprovdi l-vitamini, il-minerali u l-fibra li ġismek jeħtieġ.
2. Enerġija baxxa: Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija tal-ġisem. Fuq dieti baxxi ta’ karboidrati, il-livell ta’ enerġija tiegħek jista’ jonqos u jistgħu jseħħu problemi bħal dgħjufija, għeja u nuqqas ta’ konċentrazzjoni.
3. Problemi diġestivi: Il-fibra hija nutrijent li jinsab fl-ikel li fih il-karboidrati u ssostni s-saħħa tal-imsaren tiegħek. F'dieti baxxi ta 'karboidrati, il-konsum tal-fibra jonqos u stitikezzaJistgħu jseħħu problemi diġestivi bħal gass u nefħa.
4. Telf tal-muskoli: F'dieti baxxi ta 'karboidrati, il-ġisem juża t-tessut tal-muskoli biex jissodisfa l-ħtiġijiet tal-enerġija tiegħu. Dan iwassal għal telf ta 'muskoli u jbaxxi r-rata metabolika.
5. Effetti soċjali u psikoloġiċi: Jekk dieti baxxi ta’ karboidrati jiġu segwiti b’mod strett, jaffettwaw il-ħajja soċjali tiegħek u jirrestrinġu d-drawwiet tal-ikel tiegħek. Huwa wkoll diffiċli għal xi nies biex ilaħħqu mal-limitazzjonijiet tad-dieta. problemi psikoloġiċi, disturbi fl-ikel jew ħsibijiet ossessivi jistgħu jseħħu.

Għandha ssir dieta baxxa fil-karboidrati?

Dieta baxxa fil-karboidrati hija suġġett kontroversjali, u jekk għandhiex issir tvarja minn persuna għal oħra. Għalkemm id-dieta għandha ħafna benefiċċji, mhix adattata għal kulħadd u tista 'ma tkunx b'saħħitha għal xi nies.

Dieta baxxa fil-karboidrati ħafna drabi tiġi segwita minn dawk bi problemi ta’ saħħa bħad-dijabete jew l-obeżità, dawk b’reżistenza għall-insulina, jew dawk li qed jitħabtu ma’ ċerti sindromi metaboliċi. Madankollu, din id-dieta mhix adattata għal ċerti gruppi, bħal nisa tqal, ommijiet li qed ireddgħu jew dawk b’ċerti problemi ta’ saħħa.

Il-karboidrati huma sors importanti ta 'enerġija u jipprovdu nutrijenti oħra meħtieġa għall-ġisem. Għalhekk, huwa importanti li tikkunsidra l-fatturi kollha u tikkunsidra kwalunkwe riskju potenzjali li jista 'jaffettwa s-saħħa tiegħek qabel ma tibda dieta baxxa ta' karboidrati.

Referenzi: 

1. Volek JS, Phinney SD. L-Arti u x-Xjenza tal-Ħajja b'Karboidrati Baxx: Gwida Espert biex il-Benefiċċji li jsalvaw il-ħajja tar-Restrizzjoni tal-Karboidrati Sostenibbli u pjaċevoli: Lil hinn mill-Obeżità; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. L-effett ta 'dieta ketoġenika b'kontenut baxx ta' karboidrati kontra dieta b'indiċi gliċemiku baxx fuq il-kontroll gliċemiku fid-dijabete mellitus tat-tip 2. Nutr Metab (Londra). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Prova randomizzata ta 'dieta baxxa ta' karboidrati għall-obeżità. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'provi kliniċi ta' l-effetti ta 'dieti baxxi ta' karboidrati fuq fatturi ta 'riskju kardjovaskulari. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Żieda fl-adiposity: konsegwenza jew kawża ta 'tiekol iżżejjed? Ġama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Dieta baxxa fil-karboidrati: Tista 'tgħinek titlef il-piż?  mayoclinic.org
7. Dieta baxxa fil-karboidrati    wikipedia.org