dieta tal-indiċi gliċemiku, Hija dieta maħluqa biex titlef il-piż skont il-livelli taz-zokkor fid-demm. L-indiċi gliċemiku u t-tagħbija gliċemika hija valur stabbilit biex jipprevjeni l-livelli taz-zokkor fid-demm milli jogħlew fil-ġisem.
Il-glukożju huwa s-sors ewlieni ta 'enerġija tal-ġisem. Jintuża bħala fjuwil mill-moħħ, mill-muskoli u minn organi oħra. Il-glukożju huwa stabbilit għal 100 u l-ikel kollu huwa indiċjat għal dan il-punteġġ.
L-għan ta 'din id-dieta huwa li tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u żżomm is-saħħa tal-qalb biex tgħin fil-ġestjoni tal-piż. Tgħin biex titlef il-piż filwaqt li żżomm l-indiċi gliċemiku, il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi fid-demm.
Iz-zokkor għoli fid-demm huwa marbut ma 'kundizzjonijiet tas-saħħa bħad-dijabete, mard tal-qalb, u l-obeżità. L-għan ewlieni ta 'din id-dieta huwa li tgħin fil-prevenzjoni tad-dijabete billi tikkontrolla l-ġuħ.
Il-karboidrati u l-ikel tal-lamtu jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm. B'kuntrast, il-ħaxix, il-frott u l-ħbub sħaħ iżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm taħt kontroll filwaqt li jġiegħlek tħossok bil-ġuħ aktar tard.
Telf ta 'piż bid-dieta ta' indiċi gliċemiku Ir-riskju tad-dijabete u mard kroniku jitnaqqas.
indiċi gliċemiku (GI), jikklassifika ikel li fih karboidrati li jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm. Karboidrati tajbin diġeriti bil-mod huma fl-indiċi gliċemiku aktar baxx u jżommok sħiħ għal żmien twil. Karboidrati ħżiena għandhom indiċi gliċemiku għoli.
L-indiċi gliċemiku jvarja skont l-ipproċessar tal-ikel. Pereżempju; Il-meraq ta 'frott għandu indiċi gliċemiku ogħla mill-frott. Il-patata maxx għandha indiċi gliċemiku ogħla mill-patata moħmija.
It-tisjir tal-ikel jgħolli wkoll l-indiċi gliċemiku. L-għaġin imsajjar għandu indiċi gliċemiku ogħla mill-għaġin nej.
Għalhekk, huwa meħtieġ li tkun taf kif l-indiċi gliċemiku tal-ikel jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm.
Fatturi li Jaffettwaw l-Indiċi Gliċemiku tal-Ikel
Hemm numru ta 'fatturi li jistgħu jaffettwaw il-valur gliċemiku ta' ikel jew platt, inklużi:
Tip ta' zokkor li fih
Hemm kunċett żbaljat li z-zokkor kollu għandu indiċi gliċemiku għoli. L-indiċi gliċemiku taz-zokkor ivarja minn 23 għall-fruttożju sa 105 għall-maltożju. Għalhekk, l-indiċi gliċemiku ta 'ikel jiddependi parzjalment mit-tip ta' zokkor li jkun fih.
Il-lamtu huwa karboidrat li fih żewġ molekuli - amylose u amylopectin. Amylose huwa diffiċli biex jiġi diġerit, filwaqt li amylopectin jiġi diġerit faċilment. Ikel b'kontenut ogħla ta 'amylose għandu indiċi gliċemiku aktar baxx.
karboidrati
Metodi ta 'proċessar bħat-tħin u l-irrumblar ifixklu l-molekuli ta' amylose u amylopectin, u jżidu l-indiċi gliċemiku. B'mod ġenerali, ikel ipproċessat għandu indiċi gliċemiku ogħla.
Kompożizzjoni nutrittiva
Iż-żieda ta 'proteini jew xaħam ma' ikla tista 'tnaqqas id-diġestjoni u tgħin biex tnaqqas ir-rispons gliċemiku fl-ikla.
Metodu tat-tisjir
It-tekniki tal-preparazzjoni u tat-tisjir jaffettwaw l-indiċi gliċemiku. B'mod ġenerali, aktar ma l-ikel ikun imsajjar, aktar malajr jiġi diġerit u assorbit iz-zokkor tiegħu, u b'hekk jiżdied l-indiċi gliċemiku tiegħu.
Maturità
Frott mhux misjur fih karboidrati kumplessi li jinbidlu f’zokkor hekk kif il-frott jimmatura. Il-maturazzjoni tal-frott tgħolli l-indiċi gliċemiku tagħha. Pereżempju, banana mhux misjura għandha indiċi gliċemiku ta '30, filwaqt li banana misjura għandha indiċi gliċemiku ta' 48.
Dawk li jsegwu d-dieta tal-indiċi gliċemiku;
- Jista' jitlef il-piż b'mod b'saħħtu.
- Billi jiekol ikliet aktar tajbin għas-saħħa, huwa jżomm is-saħħa ġenerali tiegħu.
- Iżomm il-valuri taz-zokkor fid-demm bħala parti minn pjan ta 'trattament tad-dijabete.
Telf ta 'piż b'Dieta ta' Indiċi Gliċemiku Baxx
Kif issemma hawn fuq, l-indiċi gliċemiku tal-ikel huwa kklassifikat skont kif jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm. L-ikel għandu effett sinifikanti fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, il-livelli tal-karboidrati li għandu l-ikel huma skalati minn 0 għal 100.
dieta tal-indiċi gliċemikuTikolx ikel b'indiċi gliċemiku għoli. Ikel u xorb b'indiċi gliċemiku għoli jiġu diġeriti malajr, u għalhekk jgħollu z-zokkor fid-demm malajr ħafna.
Wara l-inġestjoni, jinżlu f'daqqa. Ikel b'indiċi gliċemiku baxx jibqa' fis-sistema diġestiva għal aktar żmien. Għalhekk, jgħinu biex jikkontrollaw l-aptit waqt li jitilfu l-piż. Billi jibbilanċja z-zokkor fid-demm reżistenza għall-insulina jipprevjenu l-formazzjoni tagħhom.
Indiċi Glycemic Dieta u Eżerċizzju
L-eżerċizzju flimkien mad-dieta se jaċċellera telf ta 'piż. Agħmel eżerċizzju ta 'intensità moderata għal 3 sigħat fil-ġimgħa.
Benefiċċji tad-Dieta tal-Indiċi Glycemic
dieta tal-indiċi gliċemiku inaqqas ir-riskju ta' mard serju.
Għadd tal-kaloriji
M'hemmx għalfejn tgħodd il-kaloriji u tnaqqas il-porzjonijiet waqt id-dieta. Għandek tiekol billi tikkontrolla l-valuri tal-indiċi gliċemiku tal-ikel. Tista 'toħloq menu għani għad-dieta.
Xaba’
Ikel b'indiċi gliċemiku baxx bħal frott, ħaxix u żrieragħ sħaħ iżommok sħiħ għal żmien twil minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom.
dieta tal-indiċi gliċemiku Jgħin biex jitilfu l-piż fuq żmien medju u qasir.
benefiċċji kardjovaskulari
Xi riċerkaturi dieta tal-indiċi gliċemikuJaħseb li l-mediċina tnaqqas il-kolesterol ħażin fid-demm u żżid il-kolesterol tajjeb.
dijabete
dieta tal-indiċi gliċemiku Huwa utli ħafna għal nies li jixtiequ jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom. Ikel b'indiċi gliċemiku baxx inaqqas ir-riskju tad-dijabete minħabba li jżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm fl-istess livell.
Naħat Negattivi tad-Dieta tal-Indiċi Gliċemiku
dieta tal-indiċi gliċemiku Mhuwiex nutrittiv ħafna. Nuqqas ta 'ikel xaħmi u biz-zokkor jista' jipperikola l-isforzi ta 'telf ta' piż.
indiċi gliċemiku baxx Li żżomm kont tad-dieta tiegħek jista 'jkun diffiċli. Mhux possibbli li ssib il-klassifikazzjoni tal-indiċi gliċemiku għal kull ikel. Dan jista 'jkun konfuż għal xi wħud, peress li m'hemm l-ebda valuri ta' indiċi gliċemiku fuq ikel ippakkjat.
Il-valuri tal-indiċi gliċemiku tal-ikel huma validi meta l-ikel jiġi kkunsmat waħdu. Meta jiġi kkunsmat ma 'ikel ieħor, l-indiċi gliċemiku jista' jinbidel. Għalhekk, l-istima tal-indiċi gliċemiku ta 'xi ikel mhix faċli.
X'għandek tiekol fuq id-dieta tal-indiċi gliċemiku?
dieta b'indiċi gliċemiku baxxM'hemmx għalfejn tgħodd il-kaloriji jew issegwi makronutrijenti bħall-proteini, ix-xaħam u l-karboidrati.
dieta tal-indiċi gliċemikuHuwa meħtieġ li tissostitwixxi l-ikel b'indiċi gliċemiku għoli li tiekol b'alternattivi b'indiċi gliċemiku baxx.
Hemm ħafna ikel bnin u nutrittiv minn fejn jagħżlu. dieta b'indiċi gliċemiku baxxWaqt li tagħmel dan, għandek toħloq il-menu tiegħek mill-ikel li tagħżel mil-lista hawn taħt:
ħobż
Qamħ sħiħ, multigrain, ħobż tas-segala
ċereali tal-kolazzjon
Qxur tal-ħafur u nuħħala
frott
Tuffieħ, frawli, berquq, ħawħ, għanbaqar, lanġas, kiwi, tadam u aktar
ħxejjex
Karrotti, brokkoli, pastard, karfus, zucchini u aktar
bħal lewż, anakardju, pistaċċi, ġewż, u ġewż tal-macadamia
Xaħmijiet u żjut
Żejt taż-żebbuġa, butir u avokado
Ħwawar u Ħwawar
Bħal tewm, ħabaq, xibt, melħ u bżar
Liema ikel ma jistax jittiekel fuq id-dieta tal-indiċi gliċemiku?
dieta b'indiċi gliċemiku baxxAssolutament xejn mhu projbit. Madankollu, ipprova tissostitwixxi ikel b'GI għoli b'alternattivi b'GI baxx kull meta jkun possibbli:
dieta tal-indiċi gliċemiku Għandek tagħżel ikel b'indiċi gliċemiku baxx meta toħloq menu bil Jekk se tuża ikel b'GI għoli, tiekolhom ma' ikel b'GI baxx biex tibbilanċjaha.
Il-menu jingħata bħala eżempju biex tagħti idea. Tista 'tissostitwixxi l-ikel fil-menu b'ikel ekwivalenti billi tagħti attenzjoni lill-valur tal-indiċi gliċemiku.
Lista tad-dieta tal-indiċi gliċemiku
kolazzjon
1 porzjon ta 'ħobż sħiħ
2 tablespoon butir tal-karawett
1 tazza meraq tal-larinġ
Snack
1 porzjon frott (lanġas)
Ikla
2 porzjon ta 'ħobż tas-segala
4 flieli steak
Ħxejjex bħal tadam, kaboċċi, ravanell
Snack
1 porzjon ta 'ġobon abjad
8 gallettini sħaħ
1 tuffieħ medju
Pranzu
Ħut abjad moħmi
2 patata moħmija
Insalata b'1 tablespoon lumi
1 skutella jogurt għad-deżerta
Bħala riżultat;
Biex tikkontrolla l-livell taz-zokkor fid-demm dieta tal-indiċi gliċemiku applikabbli. Bħal kull pjan ta 'dieta, huwa utli li tikkonsulta tabib qabel tibda din id-dieta.
