Diet vegan adalah sebahagian daripada gaya hidup yang dipanggil veganisme. Vegan tidak makan makanan yang diperoleh daripada haiwan kerana kedua-dua sebab persekitaran dan keadaan kesihatan. Mereka hanya makan makanan berasaskan tumbuhan. Sesetengah orang lebih suka diet vegan untuk menurunkan berat badan.
Kurangkan berat badan dengan diet vegan
Jadi, adakah diet vegan membuatkan anda menurunkan berat badan? Adakah ia diet yang sihat? Bagaimana untuk melakukan diet vegan? Saya tahu anda mempunyai banyak soalan dalam fikiran anda tentang subjek ini. Jangan risau, saya telah menyediakan artikel di mana anda akan menemui jawapan kepada semua soalan yang anda fikirkan. Selepas membaca artikel itu, anda akan mempelajari semua yang anda perlu tahu tentang diet vegan.
Apakah Diet Vegan?
Diet vegan ialah diet yang mengelakkan penggunaan daging, telur, produk tenusu dan makanan lain yang berasal dari haiwan. Orang ramai memeluk veganisme atas sebab kesihatan, alam sekitar dan etika. Ada yang memilih gaya hidup ini untuk mempromosikan dunia yang lebih berperikemanusiaan dan belas kasihan. Menjadi vegan adalah lebih kepada pilihan gaya hidup daripada diet.
Kunci kepada diet vegan yang sihat dari segi pemakanan adalah pelbagai. Diet vegan yang sihat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang dan biji. Ia tidak mengandungi kolesterol dan lemak tepu.
Menurunkan Berat Badan dengan Diet Vegan
Diet penurunan berat badan vegan adalah salah satu diet yang paling berkesan. Ia terdiri daripada makanan yang mengandungi kadar serat, protein dan lemak sihat yang tinggi. Pelan pemakanan vegan membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
Diet vegan mempercepatkan proses penurunan berat badan kerana ia biasanya rendah kalori. Makanan yang dibuat dengan sumber tumbuhan biasanya mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi, jadi anda kekal kenyang lebih lama. Selain itu, makanan dalam diet ini mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah kerana ia mempunyai kandungan air yang lebih tinggi.
Bagaimana Melakukan Diet Vegan untuk Menurunkan Berat Badan?
Apabila mengikuti diet vegan, produk haiwan dielakkan sepenuhnya dan tumpuan diberikan kepada makanan berasaskan tumbuhan. Perkara yang perlu dipertimbangkan apabila mengikuti diet vegan ialah:
1. Ambil sumber protein tumbuhan: Anda harus mengambil sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kacang soya, lentil, kacang ayam, kacang hitam dan kacang. Makanan ini membantu memenuhi keperluan protein badan.
2. Makan bijirin dan kekacang: Gandum penuh, oat, gandum penuh sobaAnda harus memilih bijirin seperti gandum, beras dan barli. Makanan ini membekalkan tenaga dan merupakan sumber karbohidrat yang sihat.
3. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran: Anda harus mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan menyediakan pelbagai. Makanan ini kaya dengan serat, vitamin dan mineral serta penting untuk kesihatan anda.
4. Lemak: Anda harus menggunakan minyak sayuran. minyak zaitunAnda boleh memilih sumber lemak yang sihat seperti minyak kelapa, minyak avokado. Anda juga boleh mengambil makanan seperti biji chia dan biji rami untuk mendapatkan asid lemak omega-3.
5. Makan diet yang kaya dengan kalsium: Oleh kerana anda jauh dari susu dan produk tenusu, anda mesti memenuhi keperluan kalsium anda daripada sumber lain. Bayam, kangkung, brokoli, susu badam dan susam Makanan seperti yang kaya dengan kalsium.
6. Tambahan vitamin B12: Pemakanan vegan membawa risiko kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 Untuk mendapatkannya, anda boleh menambah diet anda dengan bijirin vitamin B12.
7. Pengambilan cecair: Minum banyak air adalah penting untuk kehidupan yang sihat. Anda juga boleh memilih susu berasaskan tumbuhan, jus buah-buahan yang baru diperah dan teh herba.
8. Keseimbangan dan kepelbagaian: Seimbangkan diet vegan dengan mengambil pelbagai jenis makanan. Ini memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
Contoh Senarai Diet Vegan
Senarai diet vegan yang saya akan berikan di bawah adalah senarai yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Berikut ialah senarai contoh diet vegan 1 hari: sarapan
Kepingan alpukat dan hirisan tomato pada sekeping roti gandum
Segenggam badam atau walnut
Smoothie dibuat dengan 1 gelas susu tumbuhan (1 pisang, 1 gelas strawberi,
1 gelas teh herba
makanan ringan
Sebiji epal atau pir
tengah hari
Salad hijau dibuat dengan bayam, kangkung dan arugula (boleh dimaniskan dengan sirap delima atau jus lemon)
Semangkuk sup kacang ayam atau kacang ginjal direbus
Sos tomato dan sayur-sayuran (seperti brokoli, lobak merah, zucchini) pada pasta gandum atau dedak
makanan ringan
Segenggam anggur atau ceri
malam
Bebola daging lentil dengan sayur-sayuran
Sayuran panggang (seperti terung, zucchini, lada)
Gandum penuh atau roti gandum
Snek (pilihan)
Sekeping coklat vegan atau mentega hazelnut buatan sendiri
Nota:
Ini hanyalah contoh senarai diet dan boleh disesuaikan mengikut keperluan individu.
Dalam diet vegan, adalah penting untuk merancang dengan teliti untuk nutrien seperti protein, zat besi, kalsium dan vitamin B12.
Adalah disyorkan agar anda mendapatkan sokongan daripada pakar pemakanan untuk mengelakkan kekurangan.
Jangan lupa tentang pengambilan air dan pastikan minum air yang mencukupi.
Menu Contoh Diet Vegan
Di bawah ialah contoh menu diet vegan 1 minggu:
Pazartesi sarapan: Oat, disediakan dengan susu badam. Anda boleh menambah buah-buahan segar yang dicincang di atasnya. tengah hari: Salad Falafel malam: Bebola daging lentil, pilaf beras perang dan salad hijau.
Sali sarapan: Smoothie buah-buahan – Disediakan dengan pisang, strawberi, susu badam dan beberapa biji chia. tengah hari: Hidangan kacang ayam sayuran – Dimasak dengan sayur-sayuran seperti brokoli, lobak merah dan kacang ayam dan rempah ratus. Anda boleh menambah beras perang di atas. malam: Pasta sayuran – Disediakan dengan pasta gandum, bayam, cendawan dan sos tomato.
Carsamba sarapan: Lempeng vegan – Buah-buahan goreng ditambah pada lempeng yang disediakan dengan pisang, tepung oat dan susu badam. tengah hari: Taco vegetarian – Protein soya goreng dengan sos BBQ, dihidangkan dalam bungkus taco dengan salad dan alpukat. malam: Pinggan quinoa – Disediakan dengan quinoa, sayur-sayuran dan sos selasih.
khamis sarapan: Telur dadar vegan – Telur dadar kacang ayam yang diisi dengan bawang goreng, cendawan dan sayur-sayuran. tengah hari: Sandwic hummus – Sandwic dibuat dengan roti gandum, hummus, hirisan salad, tomato dan timun. malam: Tauhu – Tauhu ditumis bersama sayur cincang dan kicap. Boleh dihidangkan bersama nasi perang di sebelah.
Cuma sarapan: Roti bakar Tahini – Roti bakar disediakan dengan roti gandum, tahini dan hirisan pisang. tengah hari: Salad quinoa – Quinoa rebus dicampur dengan sayur-sayuran cincang, kacang hitam dan minyak zaitun. Makan malam: Sup bayam dan lentil, roti gandum.
sabtu sarapan: Puding chia – Puding yang disediakan dengan biji chia, susu badam, kayu manis dan buah-buahan yang dicincang. tengah hari: Mi salad – Mi dicampur dengan sayur mentah dan kicap. malam: Roti kentang, salad hijau.
Ahad sarapan: Cornflakes – Dihidangkan bersama susu hazelnut dan buah-buahan yang dicincang. tengah hari: Kuinoa dan sayur-sayuran yang disumbat – Kuinoa yang disumbat dengan sayur-sayuran seperti lada, zucchini dan bawang. malam: Nasi dengan sayur-sayuran, hummus.
Contoh menu ini menyediakan diet seimbang yang merangkumi pelbagai jenis sayur-sayuran, bijirin, kekacang, buah-buahan dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, anda bebas untuk melaraskan menu ini dengan mengambil kira keutamaan peribadi, alahan makanan atau keadaan perubatan. Ia juga perlu memberi perhatian kepada saiz bahagian yang sesuai dan keperluan tenaga untuk setiap hidangan.
Apa yang Perlu Dimakan pada Diet Vegan untuk Menurunkan Berat Badan?
Berikut adalah beberapa makanan yang boleh dimakan pada diet vegan untuk menurunkan berat badan:
sayur-sayuran: Semua jenis sayur-sayuran (seperti kubis, brokoli, lobak merah, kentang, lada)
Buah-buahan: Semua jenis buah-buahan seperti epal, pisang, oren, strawberi, pic
bijirin: Bijian seperti gandum, oat, beras, quinoa, barli
nadi: Kekacang seperti lentil, kekacang, kacang ayam dan kacang
Seeds: Benih seperti bunga matahari, labu, bijan, rami
Kacang: Kacang seperti badam, walnut, kacang tanah dan hazelnut
Susu sayuran: Susu badam, susu soya, santan susu tumbuhan seperti
minyak sayuran: Minyak sayuran yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat
Apa yang Tidak Boleh Dimakan pada Diet Vegan?
Makanan berikut tidak dimakan pada diet vegan:
1. Daging dan produk daging: Semua daging, ayam, ikan dan makanan laut yang berasal dari haiwan tidak termasuk dalam diet vegan.
2. Susu dan produk tenusu: Susu seperti susu lembu, susu kambing, susu biri-biri dan produk seperti yogurt dan keju tidak dimakan dalam diet vegan. Sebaliknya, susu tumbuhan, keju vegan dan yogurt lebih disukai.
3 biji telur:telurOleh kerana ia adalah produk haiwan, ia tidak sesuai untuk diet vegan.
4. Madu: Madu yang dihasilkan oleh lebah tidak boleh dimakan dengan diet vegan.
5. Ikan dan makanan laut lain: Makanan laut tidak dimakan dalam diet vegan. Sebagai contoh udangMakanan laut seperti kerang, tiram dan sebagainya tidak sesuai untuk diet vegan.
6. Makanan yang diproses: Makanan yang diproses selalunya menggunakan bahan-bahan yang berasal dari haiwan. Oleh itu, label makanan berbungkus perlu diperiksa.
Apakah Faedah Diet Vegan?
Pemakanan vegan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Berikut adalah faedah diet vegan:
1. Lebih banyak kandungan serat: Tumbuhan kaya dengan serat. Mendapat serat yang mencukupi bersama dengan diet vegan meningkatkan kesihatan sistem penghadaman dan mengelakkan sembelit. Penyakit jantung, diabetes dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti obesiti.
2. Menurunkan paras kolesterol: Mengelakkan produk haiwan dalam diet vegan mengurangkan pengambilan kolesterol. Ini meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan paras kolesterol.
3. Turunkan tekanan darah: makanan tumbuhan, kalium Ia kaya dengan kalium dan penggunaan kalium merendahkan tekanan darah. Oleh itu, risiko hipertensi berkurangan.
4. Risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah: Pemakanan vegan mengurangkan rintangan insulin berkat kandungan rendah lemak dan serat yang tinggi. Akibatnya, risiko diabetes jenis 2 berkurangan.
5. Kawalan berat badan yang sihat: Diet vegan termasuk makanan tumbuhan rendah kalori. Ini membantu mengawal berat badan dan mengurangkan risiko obesiti.
6. Kaya dengan antioksidan dan nutrien: Diet vegan adalah berdasarkan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, kacang dan biji, yang mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Nutrien ini meningkatkan kesihatan sistem imun, mencegah kerosakan sel dan mengurangkan risiko kanser.
7. Pencernaan yang lebih baik: Makanan tumbuhan memudahkan penghadaman dan mengurangkan gejala beberapa masalah pencernaan, terutamanya gas dan kembung perut.
Apakah Kemudaratan Diet Vegan?
Diet vegan adalah diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya. Apabila dirancang dengan betul, ia membekalkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh manusia. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan sedikit kemudaratan jika diberikan secara tidak betul atau jika suplemen tidak mencukupi diambil.
1. Kekurangan protein: Diet vegan menghasilkan pengambilan protein yang rendah tanpa sumber pemakanan yang betul. Kekurangan protein Ia boleh menyebabkan kehilangan otot, kelemahan dan masalah sistem imun.
2. Kekurangan vitamin B12: Sumber semula jadi vitamin B12 adalah produk haiwan. Vegan harus menggunakan suplemen atau makanan yang mengandungi vitamin B12 untuk mengambil vitamin ini. Kekurangan B12 boleh menyebabkan masalah seperti gangguan sistem saraf, anemia dan keletihan.
3. Kekurangan asid lemak Omega-3: Asid lemak omega-3 sering dijumpai dalam makanan laut. Vegan harus mendapatkan asid lemak ini melalui sumber tumbuhan seperti minyak biji rami, walnut, dan biji chia. Kekurangan Omega-3 menimbulkan risiko kepada kesihatan otak dan kesihatan jantung.
4. Kekurangan zat besi: Zat besi banyak terdapat dalam sumber haiwan seperti daging merah. Sumber sayur-sayuran pula mengandungi fitat dan oksalat yang mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu, vegan harus mengambil suplemen zat besi atau mengambil sumber tumbuhan zat besi dengan kerap. anemia kekurangan zat besiIa menyebabkan masalah seperti keletihan dan tahap tenaga yang rendah.
5. Kekurangan kalsium: Susu dan produk tenusu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Vegan harus beralih kepada sumber tumbuhan seperti susu badam, susu soya, dan sayur-sayuran berdaun hijau untuk memenuhi keperluan kalsium mereka. Kekurangan kalsium menyebabkan kesihatan tulang dan masalah kesihatan pergigian.
Patutkah Anda Mengikuti Diet Vegan?
Sama ada untuk mengesyorkan diet vegan atau tidak bukanlah keputusan yang boleh dibuat dengan mudah, kerana memilih diet adalah pilihan peribadi dan mesti mengambil kira kesihatan, gaya hidup dan keperluan anda. Hasil daripada penilaian oleh pakar diet atau pakar pemakanan, pelan pemakanan yang paling sesuai untuk anda boleh ditentukan.
Akibatnya;
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan seimbang, anda boleh memilih pelan pemakanan vegan. Walau bagaimanapun, adalah sangat penting untuk kesihatan anda untuk berunding dengan pakar atau pakar diet sebelum memulakan sebarang program diet.
