Apakah Makanan Berlemak dan Tanpa Lemak? Bagaimana Kita Mengelak Makanan Berlemak?

Untuk diet yang sihat dan seimbang, makanan berlemakAnda tidak perlu menjauhinya. Makan dalam jumlah sederhana makanan yang mengandungi lemak sihat adalah sangat bermanfaat untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan kesihatan, lemak perlu dihadkan.

Sebagai contoh, mereka yang telah menjalani pembedahan pundi hempedu atau mempunyai penyakit pankreas harus mengikuti diet rendah lemak.  Diet rendah lemak juga menghalang pedih ulu hati, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kolesterol. 

dalam artikel "apakah makanan bebas lemak", "apakah makanan berlemak", "bagaimana untuk mengurangkan penggunaan makanan yang mengandungi lemak tidak sihat" topik akan dibincangkan.

Apakah Makanan Tanpa Lemak?

Sayuran Daun Hijau

sayur berdaun hijau Ia hampir tidak mengandungi lemak dan padat dengan mineral dan vitamin yang bermanfaat, seperti kalsium, kalium, folat, dan vitamin A dan K.

Mereka juga kaya dengan sebatian tumbuhan tertentu yang penting untuk mengurangkan keradangan dalam badan.

Kajian menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran berdaun hijau boleh melindungi daripada keadaan tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanser. Sayuran berdaun hijau termasuk;

– pucuk kangkung

- Bayam

– Arugula

– Kubis hitam

- bisep

- Selada

Buah-buahan

Jika anda sedang mencari snek yang manis dan rendah lemak, buah-buahan Ia adalah pilihan yang sangat baik. Hampir semua buah-buahan rendah lemak dan tinggi dengan vitamin, mineral dan serat.

Mereka juga kaya dengan sebatian tumbuhan. Banyak sebatian tumbuhan yang bermanfaat ini bertanggungjawab untuk warna buah yang cerah.

Selain itu, beberapa sebatian tumbuhan diketahui sebagai antioksidan yang kuat.

Dalam badan kita, antioksidan melindungi daripada molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenali sebagai radikal bebas. Kerosakan sel daripada radikal bebas boleh menyebabkan penuaan, penyakit jantung, arthritis, kanser dan keadaan lain.

nadi

nadiialah gred makanan yang merangkumi kekacang, kacang, dan lentil. Mereka rendah lemak dan tidak mengandungi kolesterol. Lebih-lebih lagi, ia kaya dengan serat, protein, vitamin B dan mineral penting seperti magnesium, zink dan zat besi. 

Terima kasih kepada profilnya yang sangat berkhasiat, kekacang menawarkan beberapa manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa mereka boleh mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, serta menguruskan paras gula dalam darah.

Selain itu, pengambilan kekacang secara berkala membantu mengurangkan berat badan kerana jumlah serat yang tinggi membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.

Keledek

Kentang manis Ia adalah sayuran akar yang enak dan rendah lemak. Satu ubi keledek sederhana mengandungi hanya 1.4 gram lemak.

Selain rendah lemak, ubi keledek membekalkan vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B. Ia juga kaya dengan mineral seperti kalium dan mangan.

Warna oren terang pada sayuran ini adalah kerana kandungan beta karotena yang tinggi, pigmen tumbuhan yang dikenali untuk melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Beta karotena sangat bermanfaat untuk mata. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil tahap beta karotena yang tinggi mempunyai pengurangan risiko masalah mata seperti katarak dan degenerasi makula berkaitan usia (AMD).

Sayur-sayuran Cruciferous

Sayuran cruciferous adalah sumber nutrien yang kuat seperti serat, folat, mineral lain dan vitamin C, E dan K. Beberapa sayuran cruciferous termasuk:

- Brokoli

- Kembang kol

– pucuk Brussels

- Kobis

– Lobak

Semua sayur-sayuran ini hampir tidak mengandungi lemak, menjadikannya sumber makanan yang sangat baik untuk diet rendah lemak.

Selain khasiatnya, sayur-sayuran salib membekalkan bahan yang mengandungi sulfur yang dikenali sebagai glukosinolat, yang bertanggungjawab terhadap rasa pahit sayuran. Glukosinolat didapati mempunyai kesan anti-kanser dalam kajian tabung uji dan haiwan.

Banyak kajian pemerhatian pada manusia juga menyatakan bahawa penggunaan tinggi sayur-sayuran silangan mengurangkan risiko kanser tertentu, termasuk kanser pundi kencing, payudara, kolon, hati, paru-paru, dan perut.

Ambil perhatian bahawa kaedah memasak boleh menjejaskan jumlah glukosinolat yang terdapat dalam sayur-sayuran silang. Anda boleh menyerap glukosinolat dengan cekap jika anda mengukus sayur-sayuran ini dan bukannya memakannya mentah, direbus.

cendawan

cendawanMereka adalah makanan yang lazat dan bebas lemak dengan banyak manfaat kesihatan. Mereka tidak termasuk dalam kumpulan makanan tradisional - mereka bukan buah-buahan mahupun sayur-sayuran, bijirin atau produk haiwan.

Malah, cendawan telah digunakan sebagai makanan dan ubat selama berabad-abad. Jenis cendawan biasa yang boleh dimakan termasuk:

– Butang putih

– Krimini

–Portabella

– shiitake

– Tiram

Nutrien dalam cendawan berbeza mengikut jenis - tetapi semuanya mengandungi kalium, serat dan pelbagai vitamin dan mineral B. Sesetengah spesies juga mengandungi sejumlah besar vitamin D.

Cendawan adalah sumber pemakanan tertinggi ergothioneine, antioksidan yang diketahui mempunyai kesan anti-radang.

Kajian menunjukkan bahawa cendawan menguatkan sistem imun dan mungkin melindungi daripada beberapa jenis kanser.

bawang putih

Bawang putih mempunyai sedikit kalori dan hampir tiada lemak. Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan perubatan.

penyelidikan bawang putih anda menunjukkan bahawa ia menguatkan sistem imun dan boleh membantu mencegah selsema apabila dimakan dengan kerap.

ikan putih

Ikan putih dan kurus adalah ikan seperti haddock, ikan tongkol, siakap. ini Balik jenis rendah lemak, mengandungi sangat sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualiti tinggi.

Hidangan 85 gram ikan putih yang dimasak mengandungi kira-kira 1 gram lemak, 70–100 kalori, dan 16–20 gram protein.

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, fosforus, selenium dan niasin.

Dada ayam 

Dada ayam ialah makanan rendah lemak yang menyediakan jumlah protein berkualiti tinggi yang mengagumkan dalam hanya satu hidangan.

Payudara adalah bahagian ayam yang paling kurus. Hidangan 85 gram dada ayam panggang tanpa kulit mempunyai hanya 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein.

Selain daripada protein, ayam mengandungi banyak niasin, vitamin B6, selenium dan fosforus.

susu rendah lemak 

Produk tenusu rendah lemak termasuk jenis seperti susu skim atau yogurt tanpa lemak dan keju kotej.

Secara umum, produk tenusu adalah sumber protein yang sangat baik, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6 dan B12. 

Selain itu, sesetengah yogurt mengandungi probiotik, iaitu bakteria yang bermanfaat untuk kesihatan usus.

Putih telur

Walaupun telur keseluruhan tidak dianggap sebagai makanan rendah lemak, putih telur ia rendah lemak. Kerana lemak dan kolesterol dalam telur tertumpu pada kuning telur.

Putih telur besar mengandungi 0 gram lemak, manakala telur besar keseluruhan, termasuk kuning telur, mengandungi 5 gram lemak.

Putih telur juga rendah kalori dan sumber protein yang berkualiti. 

Apakah Makanan Berlemak?

Lemak tepu ialah lemak yang pepejal pada suhu bilik. Lemak tepu menjejaskan badan dengan meningkatkan jumlah kolesterol jahat atau LDL di dalamnya. Kolesterol LDL terkumpul di dinding arteri, dengan itu menghalang aliran bebas darah ke jantung dan pelbagai bahagian badan.

Jika paras kolesterol LDL tidak dikawal, ia boleh menyebabkan arteri tersumbat yang boleh menyebabkan serangan jantung.

Lemak trans adalah asid lemak tak tepu. Konfigurasi trans membantu meningkatkan rasa, memanjangkan jangka hayat dan murah. Tetapi ia berbahaya untuk kesihatan.

Lemak trans merendahkan kolesterol baik (kolesterol HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL), seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Mereka juga menyebabkan penambahan berat badan, yang akhirnya membawa kepada diabetes dan komplikasi kesihatan yang berkaitan dengan obesiti.

Oleh itu, adalah perlu untuk menjauhi makanan yang tinggi dengan lemak tepu dan trans. Permintaan makanan tinggi lemak yang tidak sihat...

Mayonez

Mayonis tinggi lemak tepu. Oleh kerana teksturnya yang berkrim dan rasa yang lazat, ia adalah salah satu sos yang boleh dimakan secara berlebihan. Oleh kerana kandungan lemaknya yang tinggi, mayonis harus dimakan dengan berhati-hati, dan alternatif yang berbeza harus dicari.

mentega

mentegaKandungan lemak tepu adalah tinggi. Ia tidak boleh dimakan lebih daripada 1-2 sudu teh setiap hari.

Lemak Haiwan

Lemak ayam, lemak itik, lemak angsa dan lemak kambing adalah lemak haiwan. Walaupun sedap, lemak haiwan mengandungi lemak tepu yang tinggi.

Krim putar

Krim putar, yang sangat popular digunakan dalam kek, mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi dan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat.

Daging Diproses

Daging yang diproses seperti sosej dan salami mengandungi natrium dan lemak tepu yang tinggi. Selain itu, daging yang diproses mengandungi lemak haiwan, menjadikannya tidak sihat apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak secara tetap.

Untuk protein dan bukannya daging yang diproses, makan daging tanpa lemak seperti cendawan, lentil rebus, kekacang dan dada ayam.

Kentang goreng

Makanan bergoreng terkenal dengan kandungan tepu dan lemak trans yang tinggi serta kesan kesihatan yang buruk. Kentang goreng seperti kentang goreng, ayam goreng dan makanan yang digoreng tidak sihat sama sekali dan harus dielakkan. 

Pastri

Kek dan pastri boleh menaikkan mood seketika, tetapi meningkatkan tahap LDL, atau kolesterol jahat. Terutama apabila diambil terlalu banyak, ia meningkatkan risiko penyakit jantung.

Popcorn dalam ketuhar gelombang mikro

popcornIni adalah sumber serat dan vitamin yang hebat, tetapi pop microwave mengandungi jumlah lemak trans yang tinggi. Oleh itu, elakkan memakan popcorn yang dibungkus.

Gula-gula Berisi Krim

Gula-gula berisi krim memang sedap, tetapi setiap gula-gula mengandungi kira-kira 0.5 gram lemak trans. Kami juga tidak berpuas hati dengan hanya makan satu gula-gula pada satu masa. Mengambil terlalu banyak gula berisi krim menyebabkan badan mengambil terlalu banyak lemak trans. Ini menyebabkan penambahan berat badan.

Makanan sejuk beku

Makanan beku, seperti piza beku dan makanan beku sedia untuk dimakan, mengandungi lemak trans yang tinggi, bersama-sama dengan karbohidrat, garam dan gula. Ia mengandungi kira-kira 1 g lemak trans setiap hidangan dan boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak, sama seperti makanan bergoreng yang lain. 

Minyak Sayur Campuran

Minyak sayuran campuran adalah campuran minyak sayuran yang ditapis, dinyahbau dan diluntur. Minyak sayuran ini digunakan dalam memasak, menggoreng, membakar, berkrim dan makanan berperisa.

Lebih banyak anda memanaskan minyak, lebih baik peluang anda untuk mengambil lemak trans. Pilih alternatif yang sihat untuk lemak ini untuk mengekalkan tahap lemak trans pada tahap minimum.

Makanan Bermasak

Makanan bakar seperti pastri puff, croissant dan tart adalah lazat tetapi penuh dengan lemak trans. Terutamanya yang dibungkus. Lemak trans menjadikan makanan ini rangup dan lembek, menambah rasa mereka. Cuba buat di rumah menggunakan sumber lemak yang sihat.

ais krim

Ais krim segera mengandungi gula dan lemak trans yang tinggi serta boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes. Anda boleh membuat aiskrim sendiri di rumah.

Kesan Negatif Makanan Berlemak pada Badan

Boleh menyebabkan kembung perut, sakit perut dan cirit-birit

Antara makronutrien yang terdiri daripada karbohidrat, lemak dan protein, lemak paling lambat dihadam. 

makanan berlemakOleh kerana ia mengandungi jumlah lemak yang tinggi, ia melambatkan pengosongan perut. Iaitu, makanan tinggal di dalam perut lebih lama, yang bengkak, loya dan boleh menyebabkan sakit perut.

Boleh mengganggu mikrobiom usus

makanan berlemakIa diketahui boleh membahayakan bakteria sihat yang hidup di dalam usus. Juga dipanggil mikrobiom usus, mikroorganisma ini dipengaruhi oleh:

Pencernaan serat

Bakteria dalam usus, yang mempunyai kesan anti-radang dan boleh melindungi daripada gangguan pencernaan asid lemak rantai pendek (SCFA) Ia memecahkan serat untuk menghasilkannya.

tindak balas imun

Mikrobiom usus berkomunikasi dengan sel imun untuk membantu mengawal tindak balas badan terhadap jangkitan.

kawalan berat badan

Ketidakseimbangan bakteria usus boleh menyebabkan penambahan berat badan.

kesihatan usus

Gangguan dalam mikrobiom usus dikaitkan dengan perkembangan sindrom usus besar, tetapi probiotik boleh membantu memperbaiki gejala.

Kesihatan jantung

Bakteria usus yang sihat boleh membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung, manakala strain berbahaya boleh menghasilkan sebatian yang merosakkan arteri, yang menyumbang kepada penyakit jantung.

sangat makanan berlemakMakan makanan yang sihat boleh membahayakan mikrobiom usus dengan meningkatkan bilangan bakteria usus yang tidak sihat dan mengurangkan bilangan bakteria yang sihat.

Perubahan ini boleh mencetuskan penyakit kronik lain seperti obesiti, kanser, penyakit jantung, diabetes dan penyakit Parkinson. 

Membawa kepada penambahan berat badan dan obesiti

Terlalu banyak makanan berlemak Makan boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana kandungan kalori yang tinggi. Khususnya, tinggi lemak trans pengambilan adalah faktor terbesar untuk penambahan berat badan.

Lemak trans; Ia berlaku apabila minyak sayuran diubah suai secara kimia untuk kekal pepejal pada suhu bilik. 

Walaupun peraturan mengenai penggunaannya, ia masih terdapat dalam banyak makanan berlemak kerana penggunaan minyak sayuran terhidrogenasi separa dalam menggoreng dan pemprosesan makanan. 

Meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok

makanan berlemakmempunyai beberapa kesan buruk terhadap kesihatan jantung. 

Sebagai contoh, makanan bergoreng telah terbukti meningkatkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol HDL (baik), dan faktor-faktor ini membawa kepada penambahan berat badan dan obesiti, yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

Selain itu, risiko penyakit jantung dikaitkan dengan kekerapan anda makan makanan bergoreng.

Meningkatkan risiko diabetes

makanan berlemak, meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Diet makanan segera yang merangkumi bukan sahaja makanan berlemak tetapi juga minuman manis menyebabkan pengambilan kalori yang tinggi, penambahan berat badan, kawalan gula darah yang lemah dan peningkatan keradangan.

Sebaliknya, faktor ini meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik - sindrom metabolik ialah nama kolektif untuk sekumpulan penyakit yang termasuk obesiti, tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

menyebabkan jerawat

Pengajian karbohidrat yang ditapist, makanan segera dan makanan berlemak menyatakan bahawa diet yang kaya dengan nutrien menyebabkan jerawat. 

Kajian terhadap lebih 5.000 remaja Cina mendapati bahawa kerap makan makanan bergoreng meningkatkan risiko jerawat sebanyak 17%. Dalam satu lagi kajian terhadap 2.300 belia Turki, mendedahkan bahawa makan produk berlemak seperti sosej dan hamburger meningkatkan risiko jerawat sebanyak 24%. 

Makanan manis juga boleh menyebabkan jerawat dengan meningkatkan pengeluaran sel kulit dan minyak kulit semulajadi, kerana ia meningkatkan aktiviti hormon tertentu dalam badan, termasuk androgen dan faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1). 

merosakkan fungsi otak

makanan berlemakMengambil terlalu banyak boleh menyebabkan masalah dengan fungsi otak. makanan berlemakPertambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik juga merosakkan struktur, tisu, dan aktiviti otak.

Bagaimana anda boleh mengurangkan pengambilan makanan berlemak?

Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat

makanan berlemak Ia biasanya digoreng, bermakna ia dimasak dalam minyak yang banyak. Masak makanan anda menggunakan kaedah yang tidak memerlukan banyak minyak. Kaedah-kaedah ini ialah:

Bakar dalam ketuhar

Ini bermakna memasak makanan pada suhu tinggi (230 °C) menggunakan sedikit atau tiada minyak. Teknik ini boleh diutamakan terutamanya untuk kentang sebagai alternatif kepada menggoreng.

Penggorengan udara

Pembakar udara mengedarkan udara panas di sekeliling makanan, menjadikannya rangup di luar tetapi lembut di dalam. Ia menggunakan 70-80% kurang minyak daripada kaedah menggoreng tradisional, jadi makanan anda tidak akan berminyak.

kukus

Kaedah ini menggunakan wap daripada air panas dan tidak memerlukan minyak. Ia adalah alternatif yang bagus apabila memasak makanan seperti bebola daging, ikan dan sayur-sayuran.

grid

Anda tidak memerlukan minyak yang banyak untuk memanggang. Teknik ini amat berguna untuk daging dan sayur-sayuran. 

Gantikan makanan berlemak dengan pilihan yang lebih sihat

di sini makanan berlemakbeberapa alternatif:

Burger

Daripada makanan segera, anda boleh membuat hamburger anda sendiri di rumah dengan bebola daging, salad, tomato dan bawang.

goreng

Kentang bakar adalah alternatif yang sangat baik untuk kentang goreng. 

Pizza

Daripada membeli yang sudah siap, cuba buat piza anda sendiri dengan melancarkan doh nipis di rumah. Oleh itu, anda pasti akan menggunakan bahan yang sihat dan bebas minyak.

Ayam goreng

Ayam boleh dimasak atau dibakar dengan mudah dan bukannya digoreng.

pastri manis

Jika anda mengidam gula-gula, makan buah-buahan atau buat smoothie buah-buahan, atau cari pilihan pencuci mulut dengan kurang lemak dan kalori.

Bagaimana untuk Menghapuskan Kesan Makanan Berlemak?

Kadang-kadang tanpa sengaja, makanan berlemak Kita boleh terlepas terlalu banyak. Atas sebab-sebab yang disenaraikan di atas makanan berlemak Ia mempunyai banyak kelemahan. 

Jika anda telah mengambil banyak minyak atau makanan berlemak, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk meminimumkan kesan berbahayanya sedikit sebanyak. 

Apa yang Perlu Dilakukan Selepas Makan Makanan Berlemak?

untuk air suam

makanan berlemak Minum air suam selepas makan membantu melegakan dan mengaktifkan sistem penghadaman. Air bertindak sebagai pembawa nutrien dan bahan buangan.

Minum air panas membantu memecahkan nutrien kepada bentuk yang boleh dihadam. Jika anda tidak minum air yang mencukupi, usus kecil menyerap air daripada makanan untuk penghadaman dan menyebabkan dehidrasi dan sembelit.

Untuk minuman detox

Minuman detoks membantu membersihkan toksin yang terkumpul dalam sistem selepas makan makanan berlemak. Sesetengah penyelidik mencadangkan bahawa minuman detoks membantu membebaskan toksin dan membantu penurunan berat badan. 

bersiar-siar

Berjalan selama 30 minit selepas makan berat membantu meningkatkan penghadaman. Ia menggalakkan motilitas gastrik, membantu penghadaman dan juga menggalakkan penurunan berat badan. 

Oleh itu, untuk merehatkan badan makanan berlemak Berjalan santai selama 30 minit selepas makan.

Rancang hidangan seterusnya

Rancang makanan anda lebih awal, mengikut kehendak makanan berlemak menghalang anda daripada makan. Jangan skip sarapan pagi. Untuk mengelakkan makan berlebihan sepanjang hari, amalkan sarapan pagi yang sihat.

Guna probiotik

tetap probiotik Pengambilannya membantu mengimbangi kesihatan pencernaan dan meningkatkan flora usus dan imuniti. makanan berlemak Selepas makan, anda boleh makan segelas yogurt atau dadih sebagai probiotik untuk menguatkan usus anda.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran membantu membekalkan tubuh dengan vitamin, mineral dan serat yang mencukupi untuk melakukan pelbagai proses. 

Makan makanan berlemak yang rendah serat dan mikronutrien penting serta tinggi lemak tepu dan trans boleh menyebabkan sembelit. Mulakan hidangan anda dengan semangkuk salad dan sayur-sayuran segar untuk menyediakan badan dengan nutrien penting.

tidur lena

Tidur menstabilkan mood, merehatkan minda, badan dan semangat. Oleh itu, berehat dan tidur dengan nyenyak. Jadi anda boleh menjauhkan diri daripada makan secara emosi.

Apa yang Tidak Boleh Dilakukan Selepas Makan Makanan Berminyak?

Elakkan makan makanan sejuk

makanan berlemak Selepas makan, makan makanan sejuk seperti aiskrim mempunyai kesan buruk pada hati, perut dan usus. 

makanan berlemakIa sukar dihadam. Selepas itu, makan makanan sejuk menyukarkan penghadaman, menyebabkan kembung perut dan senak. Oleh itu, elakkan mengambil makanan sejuk selepas makan berlemak berat.

Jangan tidur selepas makan

Jangan sekali-kali berbaring selepas makan berat. Sentiasa tinggalkan jurang 2-3 jam antara makan malam dan tidur. Tidur sejurus selepas makan menjadikan makanan lebih sukar untuk dihadam, menyebabkan kembung perut dan pengumpulan lemak. terutamanya makanan berlemak selepas makan…