Protein penting untuk kesihatan. Ia merupakan makanan yang wajib diambil setiap hari untuk memenuhi keperluan badan. Protein Jumlah yang perlu diambil setiap hari ialah 0.8 gram sekilogram. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa lebih daripada jumlah ini perlu diambil untuk menurunkan berat badan.
Apakah Protein, Mengapa Ia Penting?
ProteinIa adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Ia melakukan fungsi berikut dalam badan kita:
Pembaikan dan penyelenggaraan
Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit dan rambut. Tisu-tisu ini sentiasa diperbaiki dan digantikan dengan protein baru.
Hormon
Protein penghantar kimia membolehkan sel dan organ dalam badan kita berkomunikasi antara satu sama lain.
enzim
Enzim adalah protein, dan beribu-ribu tindak balas kimia yang berlaku di seluruh badan kita mendorongnya.
Pengangkutan dan penyimpanan
Sesetengah protein membantu menghantar molekul penting ke tempat yang diperlukan. Sebagai contoh, hemoglobin protein membawa oksigen ke sel-sel badan.
Protein terdiri daripada unit yang lebih kecil yang dikenali sebagai asid amino. Daripada 22 asid amino, 9 dianggap "penting", bermakna ia mesti diperoleh daripada makanan; kerana badan kita tidak mampu melakukannya. Yang penting, sesetengah makanan menyediakan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asid aminonya.
Produk haiwan dianggap "protein lengkap" kerana ia membekalkan asid amino penting dalam jumlah optimum yang diperlukan oleh badan. Ini termasuk telur, tenusu, daging, ikan dan ayam.
Protein sayur-sayuran tidak memberikan cukup setiap asid amino penting, tetapi boleh digabungkan dengan sumber tumbuhan lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, kekacang, bijirin, soya, kacang dan biji benih adalah contoh makanan tumbuhan berprotein tinggi.
Walaupun kualiti protein penting, jumlah protein yang digunakan juga penting.
Apakah Kepentingan Protein untuk Menurunkan Berat Badan?
selera makan dan kenyang
Makan lebih banyak protein membantu menahan rasa lapar dan selera makan untuk masa yang lama. Protein meningkatkan pengeluaran hormon seperti PYY dan GLP-1, kedua-dua hormon ini membantu anda berasa kenyang. Selain itu, ia dikenali sebagai "hormon kelaparan" ghrelin Ia membantu menurunkan tahap.
Dalam kajian terkawal terhadap 12 wanita sihat, kumpulan yang mengamalkan diet protein tinggi mempunyai tahap GLP-1 yang lebih tinggi dan rasa kenyang berbanding kumpulan yang mengamalkan diet rendah protein.
Disebabkan kesan ini terhadap selera makan dan kenyang, makan jumlah protein yang lebih tinggi membawa kepada pengurangan semula jadi dalam pengambilan makanan dari semasa ke semasa.
Dalam satu kajian, apabila 19 orang dewasa muda yang sihat dibenarkan makan seberapa banyak yang mereka mahu pada diet protein 30%, mereka mengambil purata 10 kurang kalori setiap hari apabila mereka mengikuti diet protein 441%.
protein pada penurunan berat badan Kesan yang paling penting ialah peningkatan ketara dalam kadar metabolisme yang berlaku semasa penghadaman.
kadar metabolisme
Jika anda makan lebih banyak protein, jumlah kalori yang anda bakar meningkat. Mencerna protein meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 25-30% berbanding dengan mencerna karbohidrat dan lemak. Banyak kajian mendapati bahawa beberapa jam lebih banyak kalori dibakar daripada makanan yang kaya dengan protein.
Dalam kajian ke atas wanita muda yang sihat, makan makanan berprotein tinggi selama satu hari meningkatkan kadar metabolisme yang diukur hampir dua kali ganda lebih banyak daripada makan makanan tinggi karbohidrat selama satu hari.
komposisi badan
Keupayaan protein untuk menyekat selera makan, meningkatkan rasa kenyang, dan mempercepatkan metabolisme membantu melangsingkan badan. Beberapa kajian berkualiti tinggi mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak.
Dalam kajian diet selama enam bulan terhadap 65 wanita yang berlebihan berat badan dan obes, kumpulan protein tinggi kehilangan 43% lebih lemak daripada kumpulan tinggi karbohidrat.
Secara amnya, apabila pengambilan kalori berkurangan, metabolisme menjadi perlahan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu mengekalkan kehilangan otot dan meningkatkan kadar metabolisme.
diet protein tinggiIa jauh lebih berkesan dalam menurunkan berat badan, memelihara jisim otot dan menghalang metabolisme yang perlahan berbanding diet protein standard.
Kesan Berfaedah Lain Protein
Sebagai tambahan kepada kesan positifnya terhadap penurunan berat badan, protein mempunyai banyak manfaat kesihatan:
Meningkatkan jisim otot
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi, apabila digabungkan dengan latihan rintangan, boleh meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Mengurangkan kehilangan otot semasa penuaan
Ramai orang kehilangan otot apabila mereka berumur. Satu kajian mendapati bahawa pada lelaki yang lebih tua yang sihat dan mereka yang mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, pengambilan protein harian yang sihat membantu mengekalkan kesihatan otot.
Menguatkan tulang
Pengambilan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesihatan tulang. Dalam satu kajian, wanita yang lebih tua yang mengambil protein haiwan mempunyai risiko patah tulang pinggul 69% lebih rendah.
Menyembuhkan luka
kajian, diet protein tinggitelah menunjukkan bahawa ia boleh mempercepatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau kecederaan.
Berapa Banyak Protein Perlu Anda Ambil Sehari?
Jumlah protein yang perlu dimakan setiap hari agak kontroversi. 0.8 gram protein setiap kilogram disyorkan. Dalam kes ini, seseorang dengan berat 68 kg memerlukan kira-kira 54 gram protein setiap hari.
Malah, kajian telah menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein, menyimpulkan bahawa 1,3 gram setiap kilogram boleh membantu mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan diet protein tinggiharus menyediakan 1.2-1.6 gram setiap kilogram dan 20-30% kalori harian.
Selain itu, daripada mengambil sebahagian besar protein dalam satu hidangan, adalah perlu untuk menyebarkannya secara merata sepanjang hari. Ini membolehkan badan menggunakan protein dengan paling cekap.
Bagaimana Membuat Diet Berat Protein?
diet tinggi protein ia mudah diikuti dan anda boleh menyesuaikannya mengikut pilihan makanan anda sendiri. Sebagai contoh, anda boleh mengikuti diet rendah karbohidrat, tinggi protein untuk memastikan gula darah anda terkawal.
di sini program diet kaya protein Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membuat:
simpan diari makanan
Mulakan diari makanan dan tetapkan matlamat kalori anda sendiri menggunakan aplikasi telefon atau tapak web yang menyediakan nilai protein untuk beribu-ribu makanan.
Kira keperluan protein anda
Untuk mengira keperluan protein anda, darabkan berat badan anda dengan 1.2-1.6 gram.
Makan sekurang-kurangnya 25-30 gram protein semasa makan
Kajian menunjukkan bahawa makan sekurang-kurangnya 25 gram protein semasa makan meningkatkan penurunan berat badan, penyelenggaraan otot dan kesihatan keseluruhan.
Makan protein haiwan dan tumbuhan
Makan gabungan kedua-dua jenis membantu menjadikan diet anda lebih berkhasiat secara keseluruhan.
Pilih sumber protein yang berkualiti tinggi
Daripada daging diproses seperti daging bacon dan deli, tumpukan pada daging segar, telur, tenusu dan protein lain.
makan seimbang
Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tumbuhan lain pada setiap hidangan.
Senarai Makanan Tinggi Protein
nadi
Kekacang seperti kekacang adalah sumber protein yang sangat baik. BarbunyaMakanan seperti kacang bermata hitam, kacang bermata hitam, lentil boleh membekalkan badan dengan jumlah protein, zat besi, serat makanan dan kalsium yang diperlukan. Jumlah protein dalam hidangan satu cawan kekacang adalah seperti berikut;
Kacang soya - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
kacang hijau - 14.2 g
Kacang polong - 16.3 g
Kacang kering - 17.4 g
Kacang buah pinggang - 15.3 g
Kacang hitam - 15.2 g
Kacang lima - 14.7 g
Kacang polong bermata hitam - 13.2 g
Kacang ayam - 14.5 g
Edamame - 17 g
Kacang dan biji
badam, biji rami, biji labu, biji chia, kacang tanah, dsb. Kacang dan biji, seperti kacang dan biji, adalah sumber yang kaya dengan protein, magnesium, selenium, tembaga, zink, lemak sihat dan serat makanan.
Mereka membantu mengurangkan keradangan, menyekat selera makan, dan memberikan tenaga. Berikut adalah jumlah protein dalam beberapa kacang dan biji:
Walnut - 4.3 g
Badam - 6 g
Kacang tanah - 7 g
Biji rami - 5 g
Biji labu - 5 g
Biji chia - 4.7 g
Kacang macadamia - 2.2 g
Kacang pain - 3.9 g
Pistachio - 6 g
cendawan
100 gram cendawan Ia mengandungi 3 g protein. Mereka boleh menjadi alternatif mudah kepada ayam atau ayam belanda. Sekiranya anda mempunyai alahan, anda harus mengelakkan memakan cendawan.
humus
satu sudu besar humus Mengandungi 1.2 g protein. Ia juga merupakan sumber mangan, zink, besi, kalsium, vitamin K dan E, folat dan tiamin yang sangat baik, 20 asid amino penting dan asid lemak omega 3.
spirulina
spirulinaIa adalah alga biru-hijau yang sangat berkhasiat dan sumber protein yang sangat baik. Satu sudu spirulina mengandungi 4 g protein. Ia boleh didapati dalam bentuk tablet atau serbuk dan merupakan salah satu suplemen semulajadi terbaik untuk penurunan berat badan.
telur
Telur putih malah telur keseluruhan membantu membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Beberapa penyelidik menyatakan bahawa pengambilan 3 biji telur sehari membantu meningkatkan jisim otot.
Pisces
Somon, tuna, ikan kembung, karp, ikan haddock kaya dengan protein. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega 3 yang hebat.
Asid lemak Omega 3 membantu menyembuhkan keradangan, meningkatkan imuniti, dan juga boleh mencegah timbulnya jenis kanser tertentu.
Ia diperlukan untuk banyak fungsi badan dan membantu dalam mendapatkan otot kerana kehadiran asid amino penting.
Susu soya
Susu soya adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang menggemari susu tumbuhan. Ia kaya dengan protein - kira-kira 7 g setiap hidangan.
Memandangkan vegetarian disyorkan untuk mempunyai 2-3 hidangan protein setiap hari, susu soya dan produk soya lain akan dengan mudah memenuhi keperluan harian mereka. Susu soya juga membekalkan kalium.
bayam
100 gram bayam Ia mengandungi 2.9 g protein. Ia juga merupakan sumber vitamin A, C dan K yang sangat baik, folat, kalsium, magnesium, fosforus, kalium, asid lemak omega 3 dan serat makanan.
tengah hari: Yogurt ringan buah-buahan, salad tanpa lemak.
malam: Ayam panggang, yogurt ringan, salad tanpa lemak
Apakah Kemudaratan Diet Protein?
diet protein tinggi Ia selamat dan sihat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu.
Adalah salah tanggapan bahawa pengambilan protein yang tinggi menyebabkan masalah buah pinggang pada orang yang mempunyai fungsi buah pinggang yang normal. Satu kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghidap diabetes dan penyakit buah pinggang peringkat awal tidak mempunyai fungsi buah pinggang yang lebih teruk apabila mereka menjalani diet penurunan berat badan protein 12% selama 30 bulan.
Sebaliknya, orang yang sudah mempunyai penyakit buah pinggang sederhana hingga teruk harus mengurangkan pengambilan protein mereka untuk mengekalkan fungsi buah pinggang mereka.
diet protein tinggi, juga boleh menggalakkan batu karang bagi orang yang sensitif. Satu kajian mendapati bahawa ini adalah benar untuk jumlah protein haiwan yang tinggi dan bukannya protein sayuran.
Di samping itu, orang yang mempunyai penyakit hati atau keadaan kesihatan serius lain, pada diet protein tinggi harus berunding dengan doktor mereka sebelum memulakan.
Akibatnya;
Protein adalah nutrien yang unik dan penting. Pengambilan protein yang lebih tinggi mempunyai kesan yang baik terhadap selera makan, berat badan, komposisi badan, penuaan dan kesihatan keseluruhan.
Daripada diet protein tinggi Untuk mendapatkan faedah maksimum, perlu menyebarkan pengambilan protein sepanjang hari, memilih sumber protein berkualiti tinggi dan mengimbangi penggunaan lemak dan karbohidrat yang sihat.
