फॅटी आणि फॅट-फ्री फूड्स म्हणजे काय? आपण चरबीयुक्त पदार्थ कसे टाळावे?

निरोगी आणि संतुलित आहारासाठी, चरबीयुक्त पदार्थतुम्हाला दूर राहण्याची गरज नाही. हेल्दी फॅट्स असलेले पदार्थ मध्यम प्रमाणात खाणे आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. तथापि, काही आरोग्य स्थितींमध्ये, चरबी मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, ज्यांना पित्ताशयावर शस्त्रक्रिया झाली आहे किंवा ज्यांना स्वादुपिंडाचा आजार आहे त्यांनी कमी चरबीयुक्त आहार पाळला पाहिजे.  कमी चरबीयुक्त आहार छातीत जळजळ प्रतिबंधित करतो, वजन कमी करण्यास मदत करतो आणि कोलेस्ट्रॉल सुधारतो. 

लेखात “चरबी नसलेले पदार्थ काय आहेत”, “चरबीयुक्त पदार्थ काय आहेत”, “अनारोग्यकारक चरबीयुक्त पदार्थांचा वापर कसा कमी करावा” विषयांवर चर्चा केली जाईल.

फॅट फ्री फूड्स म्हणजे काय?

हिरव्या पालेभाज्या

हिरव्या पालेभाज्या त्यात अक्षरशः चरबी नसते आणि कॅल्शियम, पोटॅशियम, फोलेट आणि जीवनसत्त्वे ए आणि के यासह फायदेशीर खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात.

ते विशिष्ट वनस्पती संयुगे देखील समृद्ध असतात जे शरीरातील जळजळ कमी करण्यासाठी आवश्यक असतात.

अभ्यास दर्शविते की हिरव्या पालेभाज्या खाल्ल्याने हृदयविकार, मधुमेह आणि कर्करोग यासारख्या विशिष्ट परिस्थितींपासून संरक्षण होऊ शकते. हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश आहे;

- काळे अंकुर

- पालक

- अरुगुला

- काळी कोबी

- बायसेप्स

- कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड

फळे

जर तुम्ही गोड, कमी चरबीयुक्त नाश्ता शोधत असाल, फळे तो एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. जवळजवळ सर्व फळांमध्ये चरबी कमी असते आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर जास्त असतात.

ते वनस्पती संयुगे देखील समृद्ध आहेत. यापैकी अनेक फायदेशीर वनस्पती संयुगे फळांच्या दोलायमान रंगासाठी जबाबदार असतात.

याव्यतिरिक्त, काही वनस्पती संयुगे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून ओळखले जातात.

आपल्या शरीरात, अँटिऑक्सिडंट्स फ्री रॅडिकल्स म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या हानिकारक, अस्थिर रेणूंपासून संरक्षण करतात. मुक्त रॅडिकल्समुळे होणारे सेल्युलर नुकसान वृद्धत्व, हृदयरोग, संधिवात, कर्करोग आणि इतर परिस्थितीस कारणीभूत ठरू शकते.

भाज्या

भाज्याबीन्स, वाटाणे आणि मसूर यांचा समावेश असलेले अन्न श्रेणी आहे. त्यामध्ये चरबी कमी असते आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नसते. इतकेच काय, त्यामध्ये फायबर, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, जस्त आणि लोहासारखी आवश्यक खनिजे जास्त असतात. 

त्यांच्या उच्च पौष्टिक प्रोफाइलबद्दल धन्यवाद, शेंगा काही आरोग्य फायदे देतात.

अभ्यास दर्शविते की ते रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात, तसेच रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करू शकतात.

याव्यतिरिक्त, शेंगांचे नियमित सेवन केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते कारण जास्त प्रमाणात फायबरमुळे तुम्हाला दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटते.

रताळे

गोड बटाटा ही एक हार्दिक, कमी चरबीयुक्त मूळ भाजी आहे. एका मध्यम रताळ्यामध्ये फक्त 1.4 ग्रॅम चरबी असते.

चरबी कमी असण्याव्यतिरिक्त, रताळे व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि अनेक ब जीवनसत्त्वे देतात. पोटॅशियम आणि मॅंगनीज सारख्या खनिजांमध्ये देखील ते समृद्ध आहे.

या भाजीचा चमकदार केशरी रंग बीटा कॅरोटीनच्या उच्च सामग्रीमुळे आहे, एक वनस्पती रंगद्रव्य जे मुक्त रॅडिकल्समुळे पेशींच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यासाठी ओळखले जाते.

बीटा कॅरोटीन डोळ्यांसाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की जे बीटा कॅरोटीनचे उच्च पातळीचे सेवन करतात त्यांना मोतीबिंदू आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशन (AMD) सारख्या डोळ्यांच्या स्थितीचा धोका कमी होतो.

क्रूसिफेरस भाज्या

क्रूसिफेरस भाज्या फायबर, फोलेट, इतर खनिजे आणि जीवनसत्त्वे सी, ई आणि के सारख्या पोषक तत्वांचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहेत. काही क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

- ब्रोकोली

- फुलकोबी

- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

- कोबी

- सलगम

या सर्व भाज्यांमध्ये जवळजवळ कोणतीही चरबी नसते, ज्यामुळे ते कमी चरबीयुक्त आहारासाठी उत्कृष्ट अन्न स्रोत बनतात.

त्यांच्या पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, क्रूसिफेरस भाज्या ग्लुकोसिनोलेट्स म्हणून ओळखले जाणारे सल्फरयुक्त पदार्थ देतात, जे भाज्यांच्या कडू चवसाठी जबाबदार असतात. चाचणी-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासामध्ये ग्लुकोसिनोलेटचे कर्करोगविरोधी प्रभाव असल्याचे आढळून आले आहे.

मानवांमधील अनेक निरीक्षणात्मक अभ्यासांनी असेही नमूद केले आहे की क्रूसिफेरस भाज्यांचे जास्त सेवन केल्याने मूत्राशय, स्तन, कोलन, यकृत, फुफ्फुस आणि पोटाच्या कर्करोगासह काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

लक्षात घ्या की स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये आढळणाऱ्या ग्लुकोसिनोलेटच्या प्रमाणावर परिणाम करू शकतात. तुम्ही या भाज्या कच्च्या, उकडलेल्या खाण्याऐवजी वाफवून घेतल्यास ग्लुकोसिनोलेट कार्यक्षमतेने शोषून घेऊ शकता.

मशरूम

मशरूमते अनेक आरोग्य फायद्यांसह स्वादिष्ट आणि चरबीमुक्त पदार्थ आहेत. ते पारंपारिक अन्न गटात मोडत नाहीत - ते फळे किंवा भाज्या, धान्य किंवा प्राणी उत्पादने नाहीत.

खरं तर, मशरूम शतकानुशतके अन्न आणि औषध म्हणून वापरल्या जात आहेत. मशरूमच्या सामान्य खाद्य प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

- पांढरे बटण

- क्रिमिनी

- पोर्टबेला

- शिताके

- ऑयस्टर

मशरूममधील पोषक घटक प्रकारानुसार बदलतात-परंतु त्या सर्वांमध्ये पोटॅशियम, फायबर आणि विविध बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. काही प्रजातींमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील लक्षणीय प्रमाणात असते.

मशरूम हे एर्गोथिओनिनचे सर्वोच्च आहारातील स्त्रोत आहेत, एक अँटिऑक्सिडेंट ज्याला दाहक-विरोधी प्रभाव असल्याचे ओळखले जाते.

अभ्यास दर्शवितात की मशरूम रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात आणि काही कर्करोगांपासून संरक्षणात्मक असू शकतात.

लसूण

लसणामध्ये फारच कमी कॅलरीज असतात आणि जवळजवळ चरबी नसते. संपूर्ण इतिहासात, लसूण औषधी हेतूंसाठी वापरला गेला आहे.

संशोधन तुझा लसूण हे दर्शविते की ते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि नियमितपणे सेवन केल्यास सर्दी टाळण्यास मदत होते.

पांढरा मासा

पांढरे, दुबळे मासे हे हॅडॉक, कॉड आणि सी बाससारखे मासे आहेत. या मासे प्रकारांमध्ये चरबी कमी असते, त्यात फार कमी कॅलरी असतात आणि उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन स्त्रोत असतात.

पांढर्‍या माशांच्या 85-ग्रॅम शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 1 ग्रॅम चरबी, 70-100 कॅलरीज आणि 16-20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हे मासे काही आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील देतात, जसे की व्हिटॅमिन बी 12, फॉस्फरस, सेलेनियम आणि नियासिन.

कोंबडीची छाती 

चिकन ब्रेस्ट हे कमी चरबीयुक्त अन्न आहे जे फक्त एका सर्व्हिंगमध्ये उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करते.

स्तन हा कोंबडीचा सर्वात पातळ भाग असतो. 85-ग्रॅम भाजलेल्या, त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टमध्ये फक्त 3 ग्रॅम फॅट असते परंतु 26 ग्रॅम प्रथिने पुरवतात.

प्रथिनाशिवाय चिकनमध्ये नियासिन, व्हिटॅमिन बी6, सेलेनियम आणि फॉस्फरस मुबलक प्रमाणात असतात.

कमी चरबीयुक्त दूध 

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये स्किम मिल्क किंवा नॉनफॅट दही आणि कॉटेज चीज यांसारख्या प्रकारांचा समावेश होतो.

सर्वसाधारणपणे, दुग्धजन्य पदार्थ प्रथिने, अनेक खनिजे आणि बी जीवनसत्त्वे रिबोफ्लेविन, नियासिन, बी6 आणि बी12 यांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. 

तसेच, काही दह्यांमध्ये प्रोबायोटिक्स असतात, जे आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर बॅक्टेरिया असतात.

अंड्याचा पांढरा

संपूर्ण अंडी कमी चरबीयुक्त अन्न मानली जात नाही, अंडी पंचा ते कमी चरबी आहे. कारण अंड्यातील फॅट आणि कोलेस्टेरॉल अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये केंद्रित असते.

एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये 0 ग्रॅम फॅट असते, तर अंड्यातील पिवळ बलकासह संपूर्ण मोठ्या अंड्यामध्ये 5 ग्रॅम फॅट असते.

अंड्याचा पांढरा भाग देखील कमी कॅलरीज आहे आणि दर्जेदार प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. 

फॅटी फूड्स म्हणजे काय?

सॅच्युरेटेड फॅट्स हे फॅट्स असतात जे खोलीच्या तपमानावर घन असतात. सॅच्युरेटेड फॅट्स शरीरावर वाईट किंवा एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढवून प्रभावित करतात. LDL कोलेस्टेरॉल रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर तयार होते, ज्यामुळे हृदय आणि शरीराच्या विविध भागांमध्ये रक्ताचा मुक्त प्रवाह रोखला जातो.

जर एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवली नाही, तर त्यामुळे रक्तवाहिन्या बंद होऊन हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

ट्रान्स फॅट्स असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आहेत. ट्रान्स कॉन्फिगरेशन चव सुधारण्यास मदत करते, शेल्फ लाइफ वाढवते आणि स्वस्त आहे. पण ते आरोग्यासाठी घातक आहे.

ट्रान्स फॅट्स चांगले कोलेस्टेरॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) कमी करतात आणि खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) वाढवतात, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. ते वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात, ज्यामुळे शेवटी मधुमेह आणि लठ्ठपणा-संबंधित आरोग्यविषयक गुंतागुंत होते.

त्यामुळे सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स जास्त असलेल्या पदार्थांपासून दूर राहणे आवश्यक आहे. विनंती अस्वास्थ्यकर उच्च चरबीयुक्त पदार्थ...

अंडयातील बलक

मेयोनेझमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते. त्याच्या मलईदार पोत आणि स्वादिष्ट चवमुळे, हे अशा सॉसपैकी एक आहे जे जास्त प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते. उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे, अंडयातील बलक सावधगिरीने सेवन केले पाहिजे, आणि भिन्न पर्याय शोधले पाहिजेत.

लोणी

लोणीसॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते. ते दररोज 1-2 चमचेपेक्षा जास्त खाऊ नये.

प्राणी चरबी

चिकन फॅट, बदक फॅट, हंस फॅट आणि कोकरू फॅट हे प्राणी फॅट्स आहेत. स्वादिष्ट असूनही, प्राण्यांच्या चरबीमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते.

व्हीप्ड क्रीम

व्हीप्ड क्रीम, जे केकमध्ये खूप लोकप्रिय आहे, त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यामुळे वजन जलद वाढते.

प्रक्रिया केलेले मांस

सॉसेज आणि सलामी सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये सोडियम आणि संतृप्त चरबी जास्त असतात. याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये प्राण्यांची चरबी असते, जे नियमितपणे मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास ते अस्वास्थ्यकर बनते.

प्रथिनांसाठी प्रक्रिया केलेल्या मांसाऐवजी, मशरूम, उकडलेले मसूर, सोयाबीनचे आणि कोंबडीचे स्तन खा.

तळणे

तळलेले पदार्थ त्यांच्या उच्च संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट सामग्री आणि प्रतिकूल आरोग्यावर परिणामांसाठी ओळखले जातात. फ्रेंच फ्राईज, तळलेले चिकन आणि तळलेले पदार्थ हे अजिबात आरोग्यदायी नसतात आणि ते टाळावेत. 

पेस्ट्री

केक आणि पेस्ट्री क्षणार्धात मूड उंचावतात, परंतु एलडीएल किंवा खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात. विशेषत: जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

मायक्रोवेव्हमध्ये पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्नहे फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्तम स्रोत आहेत, परंतु मायक्रोवेव्ह पॉपमध्ये ट्रान्स फॅटचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे पॅकेज केलेले पॉपकॉर्न खाणे टाळा.

क्रीम भरलेले कँडीज

क्रीमने भरलेल्या कँडीज स्वादिष्ट असतात, परंतु प्रत्येक कँडीमध्ये सुमारे 0.5 ग्रॅम ट्रान्स फॅट असते. किंवा आम्ही एका वेळी फक्त एक कँडी खाण्यावर तोडगा काढत नाही. जास्त प्रमाणात क्रीम भरलेल्या साखरेचे सेवन केल्याने शरीर जास्त प्रमाणात ट्रान्स फॅट घेते. यामुळे वजन वाढते.

गोठलेले पदार्थ

फ्रोझन फूड्स, जसे की फ्रोझन पिझ्झा आणि फ्रोझन रेडी टू इट फूड्समध्ये कार्बोहायड्रेट्स, मीठ आणि साखरेसह ट्रान्स फॅट्स जास्त असतात. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 1 ग्रॅम ट्रान्स फॅट असते आणि इतर तळलेल्या अन्नाप्रमाणेच ते मोठ्या प्रमाणात वापरले जाऊ शकते. 

मिश्रित भाजीपाला तेले

मिश्रित वनस्पती तेल हे शुद्ध, दुर्गंधीयुक्त आणि ब्लीच केलेले वनस्पती तेलांचे मिश्रण आहे. हे वनस्पती तेल स्वयंपाक, तळणे, बेकिंग, क्रीमिंग आणि चवदार पदार्थांमध्ये वापरले जाते.

तुम्ही तेल जितके जास्त गरम कराल तितके ट्रान्स फॅट्सचे सेवन होण्याची शक्यता जास्त असते. ट्रान्स फॅटची पातळी कमीत कमी ठेवण्यासाठी या फॅट्ससाठी निरोगी पर्याय निवडा.

शिजवलेले पदार्थ

पफ पेस्ट्री, क्रोइसेंट्स आणि टार्ट्स सारखे बेक केलेले पदार्थ स्वादिष्ट असतात परंतु ट्रान्स फॅट्सने भरलेले असतात. विशेषतः पॅकेज केलेले. ट्रान्स फॅट्स हे पदार्थ कुरकुरीत आणि मऊ बनवतात आणि त्यांची चव वाढवतात. हेल्दी फॅट स्रोत वापरून घरी बनवण्याचा प्रयत्न करा.

आइस्क्रीम

झटपट आइस्क्रीममध्ये साखर आणि ट्रान्स फॅट्स जास्त असतात आणि त्यामुळे हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. आपण घरी स्वतःचे आईस्क्रीम बनवू शकता.

शरीरावर चरबीयुक्त पदार्थांचे नकारात्मक परिणाम

सूज येणे, पोटदुखी आणि अतिसार होऊ शकतो

कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने असलेल्या मॅक्रोन्युट्रिएंट्सपैकी, चरबी सर्वात हळू पचते. 

चरबीयुक्त जेवणत्यात चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने ते पोट रिकामे होण्यास मंद करते. म्हणजेच अन्न जास्त काळ पोटात राहते, जे सूज, मळमळ आणि पोटदुखी होऊ शकते.

आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये व्यत्यय आणू शकतो

चरबीयुक्त पदार्थहे आतड्यांमध्ये राहणाऱ्या निरोगी जीवाणूंना हानी पोहोचवते म्हणून ओळखले जाते. याला आतडे मायक्रोबायोम देखील म्हणतात, या सूक्ष्मजीवावर परिणाम होतो:

फायबरचे पचन

आतड्यांमधील बॅक्टेरिया, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो आणि ते पाचन विकारांपासून संरक्षण करू शकतात. शॉर्ट चेन फॅटी ऍसिडस् (SCFAs) ते तयार करण्यासाठी फायबर तोडतो.

रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया

आतडे मायक्रोबायोम रोगप्रतिकारक पेशींशी संवाद साधतो ज्यामुळे संक्रमणास शरीराची प्रतिक्रिया नियंत्रित करण्यात मदत होते.

वजन नियंत्रण

आतड्यातील जीवाणूंच्या असंतुलनामुळे वजन वाढू शकते.

आतडे आरोग्य

आतड्याच्या मायक्रोबायोममधील व्यत्यय हा चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोमच्या विकासाशी निगडीत आहे, परंतु प्रोबायोटिक्स लक्षणे सुधारण्यास मदत करू शकतात.

हृदय आरोग्य

निरोगी आतड्यांतील जीवाणू हृदय-संरक्षणात्मक एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढविण्यास मदत करू शकतात, तर हानिकारक स्ट्रॅन्स रक्तवाहिन्यांना नुकसान करणारी संयुगे तयार करू शकतात, ज्यामुळे हृदयरोगास हातभार लागतो.

अत्यंत चरबीयुक्त पदार्थजास्त साखरेचा आहार अस्वास्थ्यकर आतड्यांतील जीवाणूंची संख्या वाढवून आणि निरोगी लोकांची संख्या कमी करून आतड्याच्या मायक्रोबायोमला हानी पोहोचवू शकतो.

हे बदल लठ्ठपणा, कर्करोग, हृदयविकार, मधुमेह आणि पार्किन्सन रोग यासारख्या इतर जुनाट आजारांना चालना देऊ शकतात. 

वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा येतो

खूप जास्त चरबीयुक्त पदार्थ उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे खाल्ल्याने वजन वाढू शकते. विशेषतः, उच्च ट्रान्स फॅट सेवन हा वजन वाढण्याचा सर्वात मोठा घटक आहे.

ट्रान्स फॅट्स; जेव्हा भाजीपाला तेले खोलीच्या तपमानावर घन राहण्यासाठी रासायनिक रीतीने बदलतात तेव्हा असे होते. 

त्यांच्या वापराशी संबंधित नियम असूनही, तळण्याचे आणि अन्न प्रक्रियेमध्ये अंशतः हायड्रोजनयुक्त वनस्पती तेलाचा वापर केल्यामुळे ते अजूनही अनेक चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये आढळते. 

हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा धोका वाढतो

चरबीयुक्त पदार्थहृदयाच्या आरोग्यावर काही विपरीत परिणाम होतात. 

उदाहरणार्थ, तळलेले पदार्थ रक्तदाब वाढवतात, एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल कमी करतात आणि या घटकांमुळे वजन वाढते आणि लठ्ठपणा होतो, जे हृदयविकाराशी संबंधित आहेत.

तसेच, तुम्ही तळलेले पदार्थ किती वेळा खाता याच्याशी हृदयरोगाचा धोका असतो.

मधुमेहाचा धोका वाढतो

चरबीयुक्त पदार्थ, टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो. फास्ट फूड आहार ज्यामध्ये केवळ चरबीयुक्त पदार्थच नाहीत तर साखरयुक्त पेये देखील जास्त कॅलरीजचे सेवन, वजन वाढणे, रक्तातील साखरेचे खराब नियंत्रण आणि जळजळ वाढण्यास कारणीभूत ठरते.

याउलट, हे घटक टाइप 2 मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढवतात - मेटाबॉलिक सिंड्रोम हे लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब आणि उच्च रक्त शर्करा समाविष्ट असलेल्या रोगांच्या समूहाचे सामूहिक नाव आहे.

पुरळ कारणीभूत

अभ्यास परिष्कृत कर्बोदकांमधेt, फास्ट फूड आणि चरबीयुक्त पदार्थ पौष्टिक पदार्थांनी युक्त आहारामुळे मुरुमे होतात. 

5.000 हून अधिक चिनी किशोरवयीन मुलांवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नियमितपणे तळलेले पदार्थ खाल्ल्याने मुरुमांचा धोका 17% वाढतो. 2.300 तुर्की तरुणांच्या दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले की सॉसेज आणि हॅम्बर्गर सारख्या चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने मुरुमांचा धोका 24% वाढतो. 

साखरयुक्त पदार्थांमुळे देखील मुरुम होऊ शकतात, कारण ते त्वचेच्या पेशी आणि नैसर्गिक त्वचेच्या तेलांचे उत्पादन वाढवून एन्ड्रोजन आणि इन्सुलिन-सदृश ग्रोथ फॅक्टर 1 (IGF-1) सह शरीरातील काही हार्मोन्सची क्रिया वाढवतात. 

मेंदूचे कार्य बिघडते

चरबीयुक्त पदार्थजास्त प्रमाणात सेवन केल्याने मेंदूच्या कार्यामध्ये समस्या निर्माण होऊ शकतात. चरबीयुक्त पदार्थवजन वाढणे, उच्च रक्तदाब आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम देखील मेंदूची रचना, ऊती आणि क्रियाकलाप खराब करतात.

आपण चरबीयुक्त पदार्थांचा वापर कसा कमी करू शकता?

निरोगी स्वयंपाक पद्धती वापरा

चरबीयुक्त पदार्थ हे सहसा तळलेले असते, म्हणजे ते भरपूर तेलात शिजवले जाते. जास्त तेल लागत नाही अशा पद्धती वापरून तुमचे जेवण शिजवा. या पद्धती आहेत:

ओव्हनमध्ये भाजून घ्या

याचा अर्थ उच्च तापमानात (२३० डिग्री सेल्सिअस) थोडेसे किंवा कोणतेही तेल वापरून अन्न शिजवावे. तळण्याचे पर्याय म्हणून हे तंत्र विशेषतः बटाट्यासाठी प्राधान्य दिले जाऊ शकते.

हवा तळणे

एअर टोस्टर अन्नाभोवती गरम हवा फिरवतात, ज्यामुळे ते बाहेरून कुरकुरीत होते परंतु आतून मऊ होते. हे पारंपारिक तळण्याच्या पद्धतींपेक्षा 70-80% कमी तेल वापरते, त्यामुळे तुमचे अन्न स्निग्ध होणार नाही.

steamed

ही पद्धत गरम पाण्याची वाफ वापरते आणि तेल लागत नाही. मीटबॉल, मासे आणि भाज्या यासारखे पदार्थ शिजवताना हा एक उत्तम पर्याय आहे.

grids

ग्रिलिंगसाठी तुम्हाला जास्त तेलाची गरज नाही. हे तंत्र विशेषतः मांस आणि भाज्यांसाठी उपयुक्त आहे. 

चरबीयुक्त पदार्थांना आरोग्यदायी पर्यायांसह बदला

येथे चरबीयुक्त पदार्थकाही पर्याय:

बर्गर

फास्ट फूडऐवजी, तुम्ही मीटबॉल, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो आणि कांदे वापरून घरी स्वतःचा हॅम्बर्गर बनवू शकता.

तळणे

बेक्ड बटाटे फ्रेंच फ्राईजसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. 

पिझ्झा

रेडीमेड विकत घेण्याऐवजी, घरी पातळ पीठ लाटून स्वतःचा पिझ्झा बनवण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे, आपण निरोगी आणि तेल-मुक्त सामग्री वापरण्याची खात्री कराल.

तळलेलं चिकन

तळलेल्या ऐवजी चिकन सहज शिजवता येते किंवा ग्रील करता येते.

गोड पेस्ट्री

तुम्हाला मिठाईची इच्छा असल्यास, फळ खा किंवा फ्रूट स्मूदी बनवा किंवा कमी फॅट आणि कॅलरी असलेले गोड पर्याय शोधा.

चरबीयुक्त पदार्थांचे परिणाम कसे दूर करावे?

कधी कधी नकळत, चरबीयुक्त पदार्थ आपण खूप गमावू शकतो. वर सूचीबद्ध कारणांसाठी चरबीयुक्त पदार्थ त्याचे अनेक तोटे आहेत. 

जर तुम्ही भरपूर तेल किंवा स्निग्ध पदार्थ खाल्ले असतील, तर काही प्रमाणात त्याचे हानिकारक प्रभाव कमी करण्यासाठी तुम्ही काही पावले उचलू शकता. 

चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर काय करावे?

उबदार पाण्यासाठी

चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर कोमट पाणी प्यायल्याने पचनक्रिया शांत आणि सक्रिय होण्यास मदत होते. पाणी पोषक आणि टाकाऊ पदार्थांचे वाहक म्हणून काम करते.

गरम पाणी प्यायल्याने पोषकद्रव्ये पचण्यास मदत होते. जर तुम्ही पुरेसे पाणी प्यायले नाही, तर लहान आतडे पचनासाठी अन्नातून पाणी शोषून घेते आणि निर्जलीकरण आणि बद्धकोष्ठता निर्माण करते.

डिटॉक्स ड्रिंकसाठी

डिटॉक्स ड्रिंक्स चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर प्रणालीमध्ये जमा होणारे विष साफ करण्यास मदत करतात. काही संशोधकांनी असे सुचवले आहे की डिटॉक्स पेये विषारी पदार्थ सोडण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. 

फेरफटका मारणे

जड जेवणानंतर 30 मिनिटे चालणे पचन सुधारण्यास मदत करते. हे जठरासंबंधी हालचाल वाढवते, पचनास मदत करते आणि वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देते. 

त्यामुळे शरीराला आराम मिळावा चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटे आरामात चालत जा.

तुमच्या पुढच्या जेवणाची योजना करा

क्षणाक्षणाला आपल्या जेवणाचे वेळेपूर्वी नियोजन करा चरबीयुक्त पदार्थ तुम्हाला खाण्यापासून प्रतिबंधित करते. नाश्ता वगळू नका. दिवसभर जास्त खाणे टाळण्यासाठी, निरोगी नाश्ता करा.

प्रोबायोटिक्स वापरा

नियमित जिवाणू दूध आणि अन्य त्याचे सेवन पाचन आरोग्य संतुलित करण्यास मदत करते आणि आतड्याची वनस्पती आणि रोग प्रतिकारशक्ती सुधारते. चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर, तुम्ही तुमचे आतडे मजबूत करण्यासाठी प्रोबायोटिक म्हणून एक ग्लास दही किंवा दही खाऊ शकता.

फळे आणि भाज्यांचे सेवन करा

फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने शरीराला विविध प्रक्रिया करण्यासाठी पुरेसे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळण्यास मदत होते. 

फायबर आणि आवश्यक मायक्रोन्युट्रिएंट्स नसलेले आणि संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेले चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने बद्धकोष्ठता होऊ शकते. शरीराला आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी एक वाटी सॅलड आणि ताज्या भाज्यांनी जेवणाची सुरुवात करा.

चांगली झोप

झोप मूड स्थिर करते, मन, शरीर आणि आत्मा शांत करते. म्हणून, आराम करा आणि चांगली झोपा. अशा प्रकारे, आपण भावनिकरित्या खाण्यापासून दूर राहू शकता.

फॅटी फूड खाल्ल्यानंतर काय करू नये?

थंड पदार्थ खाणे टाळावे

चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर आइस्क्रीमसारखे थंड पदार्थ खाल्ल्याने यकृत, पोट आणि आतड्यांवर विपरीत परिणाम होतो. 

चरबीयुक्त पदार्थपचायला जड जाते. त्यानंतर, थंड पदार्थ खाल्ल्याने पचनास त्रास होतो, ज्यामुळे सूज आणि अपचन होते. त्यामुळे जड तेलकट जेवणानंतर थंड पदार्थ खाणे टाळावे.

जेवल्यानंतर झोपू नका

जड जेवणानंतर कधीही झोपू नका. रात्रीचे जेवण आणि झोपेत नेहमी 2-3 तासांचे अंतर ठेवा. जेवणानंतर लगेच झोपल्याने अन्न पचायला जड जाते, ज्यामुळे फुगणे आणि चरबी जमा होते. विशेषतः चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर…