वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे व्यक्तीच्या रोजच्या गरजेपेक्षा कमी कॅलरी वापरणे. त्यामुळे वजन कमी करण्यात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांना महत्त्व प्राप्त होते. हे पदार्थ पौष्टिक-दाट तसेच कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत जेणेकरून वजन कमी करताना पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा धोका राहणार नाही.
आता पौष्टिक आणि कमी उष्मांक असलेल्या पदार्थांची यादी करूया.
कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ
कमी-कॅलरी पदार्थ काय आहेत?
मांस आणि चिकन
कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करताना मांस आणि पोल्ट्री हे खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ आहेत, कारण त्यात प्रथिने जास्त असतात. प्रथिने तुम्हाला दिवसभर पोट भरून ठेवत कमी कॅलरीज वापरण्यास मदत करते.
सर्वात कमी उष्मांक असलेले मांस हे दुबळे असतात. चरबी हा कॅलरी-दाट भाग आहे, म्हणून चरबीयुक्त मांस कॅलरीजमध्ये जास्त असते. स्टीक
स्टीक: स्टीक कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 168 कॅलरीज आहेत.
तुर्की स्तन: तुर्कीच्या स्तनामध्ये प्रति 100 ग्रॅम 111 कॅलरीज असतात.
मासे आणि सीफूड
मासे आणि सीफूड हे पौष्टिक पदार्थ आहेत, परंतु त्यामध्ये कॅलरीज देखील कमी आहेत. ते प्रथिने, व्हिटॅमिन बी 12, आयोडीन आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् यांसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक देतात.
कॉड फिश: प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 82 कॅलरीज असतात.
सॅल्मन: 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 116 कॅलरीज असतात.
क्लॅम: 100 ग्रॅममध्ये 88 कॅलरीज असतात.
ऑयस्टर: 100 ग्रॅममध्ये 81 कॅलरीज असतात.
भाज्या
बहुतेक भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात. याचा अर्थ ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी भाज्या भरपूर प्रमाणात खाऊ शकतात. बर्‍याच भाज्यांमध्ये जास्त प्रमाणात पाणी आणि फायबर असतात, जे जास्त कॅलरी न घेता तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात.
बटाट्यासारख्या पिष्टमय भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि पौष्टिक मूल्य जास्त असते.
वॉटरक्रिस: 100 ग्रॅम वॉटरक्रेसमध्ये 11 कॅलरीज असतात.
काकडी: 100 ग्रॅम काकडीत 15 कॅलरीज असतात.
मुळा: 100 ग्रॅम मुळा मध्ये 16 कॅलरीज असतात.
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती: 100 ग्रॅम सेलेरीमध्ये 16 कॅलरीज असतात.
पालक: 100 ग्रॅम पालकामध्ये 23 कॅलरीज असतात.
मिरपूड: 100 ग्रॅम मिरीमध्ये 31 कॅलरीज असतात.
मशरूम: 100 ग्रॅम मशरूममध्ये 22 कॅलरीज असतात.
फळे
भाज्यांपेक्षा फळांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. अनेक फळे त्यांच्या पौष्टिक-दाट स्वभावामुळे कमी-कॅलरी आहारात प्रवेश करतात.
strawberries: 100 ग्रॅम स्ट्रॉबेरीमध्ये 32 कॅलरीज असतात.
खरबूज: 100 ग्रॅम खरबूजात 34 कॅलरीज असतात.
टरबूज: 100 ग्रॅम टरबूजमध्ये 30 कॅलरीज असतात.
ब्लूबेरी: 100 ग्रॅम ब्लूबेरीमध्ये 57 कॅलरीज असतात.
द्राक्षाचा: 100 ग्रॅम ग्रेपफ्रूटमध्ये 42 कॅलरीज असतात.
किवी: 100 ग्रॅम किवीमध्ये 61 कॅलरीज असतात.
भाज्या
भाज्या हे वनस्पती-आधारित प्रथिन स्त्रोतांपैकी एक आहे. त्यामध्ये असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येनुसार, शेंगांमध्ये भरपूर पोषक असतात.
सोयाबीनचे: 100 ग्रॅममध्ये 132 कॅलरीज असतात.
मसूर: 100 ग्रॅम मसूरमध्ये 116 कॅलरीज असतात.
दूध आणि अंडी
जेव्हा दुग्धजन्य पदार्थांचा विचार केला जातो तेव्हा कॅलरी चरबी सामग्रीमध्ये भिन्न असतात. ज्यांना त्यांच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करायचे आहे ते कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी नसलेल्यांना प्राधान्य देऊ शकतात.
स्किम्ड दूध: 100 ग्रॅम स्किम्ड दुधात 35 कॅलरीज असतात.
सर्वात आरोग्यदायी धान्य एकल-घटक धान्य आहेत ज्यावर प्रक्रिया किंवा परिष्कृत केलेले नाही. फायबर युक्त संपूर्ण धान्य तुम्हाला कमी कॅलरीज खाण्यास आणि पोट भरण्यास मदत करते.
पॉपकॉर्न: त्यात प्रति कप 31 कॅलरीज असतात.
ओट्स आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ: 100 ग्रॅम ओट्समध्ये 71 कॅलरीज असतात.
जंगली तांदूळ: 164 ग्रॅम जंगली तांदळात 166 कॅलरीज असतात.
क्विनोआ: 100 ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 120 कॅलरीज असतात.
नट आणि बिया
सहसा काजू आणि बिया हे उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत. आहारात उष्मांकांचे बंधन असूनही ते अत्यंत पौष्टिक असल्याने त्यांचा आहारात समावेश करावा.
कडू बदामाचे दूध: 100 ग्रॅम बदामाच्या दुधात 17 कॅलरीज असतात.
तांबूस पिंगट: 100 ग्रॅममध्ये 224 कॅलरीज असतात.
पेय
साखरयुक्त पेय हे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांचे शत्रू आहेत. बहुतेक साखर-मुक्त पेयांमध्ये कॅलरीज कमी असतात. पेयांमधील साखरेचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी नेहमी अन्न लेबले तपासा. तुम्ही पॅकेज केलेल्या फळांच्या रसांपासूनही दूर राहावे कारण त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त असते.
Su: पाण्यात शून्य कॅलरीज असतात.
गोड न केलेला चहा: गोड नसलेल्या चहामध्ये कॅलरीज शून्य असतात.
तुर्की कॉफी: साध्या तुर्की कॉफीमध्ये शून्य कॅलरीज असतात.
खनिज पाणी: मिनरल वॉटरमध्ये कॅलरीज शून्य असतात.
औषधी वनस्पती आणि मसाले
काही औषधी वनस्पती आणि मसाले आपल्या शरीराला आरोग्य जोडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अन्नाची चव. दालचिनी, हळद, लसूण, आले आणि लाल मिरची यांसारखे मसाले विशेषतः अँटिऑक्सिडंट्स आणि काही वनस्पती संयुगे समृद्ध असतात. येथे सर्वात चवदार सॉस आणि सीझनिंगच्या कॅलरी आहेत:
व्हिनेगर: 1 टेबलस्पूनमध्ये 3 कॅलरी
लिंबाचा रस: 1 चमचे मध्ये 3 कॅलरी
साल्सा सॉस: 1 टेबलस्पूनमध्ये 4 कॅलरी
गरम सॉस: 1 चमचे मध्ये 0,5 कॅलरी
कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ निरोगी आहार बनवू शकतात. सर्वात आरोग्यदायी निवड प्रक्रिया न केलेले पोषक जास्त असलेले अन्न असेल.
