निरोगी जीवनासाठी निरोगी पोषण हा एक अपरिहार्य घटक आहे. ज्यांना आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी अनेक पर्याय आहेत. यापैकी एक, लवचिक आहार हा एक पौष्टिक दृष्टीकोन आहे ज्याने अलीकडे लोकप्रियता मिळवली आहे.
आहारतज्ञ डॉन जॅक्सन ब्लॅटनर यांनी फ्लेक्सिटेरियन डाएट तयार केला होता ज्यामुळे लोकांना शाकाहारी पदार्थांचे फायदे कमी प्रमाणात वापरता यावेत.
शाकाहारी लोक मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सर्व प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांवर पूर्णपणे मर्यादा घालतात, तर शाकाहारी लोक मांस आणि इतर प्राणी पदार्थ खात नाहीत. फ्लेक्सिटेरियन किंवा अर्ध-शाकाहारी, शाकाहारी किंवा शाकाहारी लोकांपेक्षा खूप वेगळे आहेत कारण ते प्राणी उत्पादने खातात. खरं तर, हे आहारापेक्षा जीवनशैली आहे.
या लेखात, आम्ही लवचिक आहार म्हणजे काय आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी तो कसा पर्याय आहे हे शोधू.
लवचिक आहार म्हणजे काय?
लवचिक आहार हा एक लवचिक खाण्याचा दृष्टीकोन आहे जो शाकाहाराशी जोडलेला आहे. हा आहार मांस, चिकन आणि मासे यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांवर मर्यादा घालतो, परंतु वेळोवेळी त्यांचे सेवन करणे देखील शक्य करते. हा आहार प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित पदार्थांवर आधारित आहे. निरोगी चरबीहे प्रथिने, ऊर्जा आणि फायबर समृद्ध आहार देते. जे लोक लवचिक आहाराचे पालन करतात ते सहसा प्राणी प्रथिने स्त्रोतांना वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांसह बदलतात. हे अधिक संतुलित आहार प्रदान करते.
लवचिक आहार यादी
लवचिक आहारामुळे तुमचे वजन कमी होते का?
शाब्दिक अर्थ "लवचिक आणि शाकाहारी" असा आहे, लवचिक आहार प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित पदार्थांना पसंती देतो आणि मांस आणि सीफूडच्या अधूनमधून वापरास परवानगी देतो. फ्लेक्सिटेरियन आहारावर स्विच करण्याचा मुख्य उद्देश म्हणजे प्राणी उत्पादनांचा वापर कमी करणे आणि अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थांचे सेवन करणे. वजन कमी करण्यासाठी ही एक प्रभावी पद्धत मानली जाते.
वजन कमी करण्यासाठी फ्लेक्सिटेरियन आहार प्रभावी का आहे याची कारणे खालीलप्रमाणे आहेत:
वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये सामान्यतः कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असतात. यामुळे परिपूर्णतेची भावना वाढते आणि कमी खाण्यास मदत होते.
त्याच वेळी, या आहारात अधिक भाज्या, फळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यासारख्या पदार्थांच्या वापरास प्रोत्साहन देते. हे अन्न शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वे पुरवतात.
लवचिक आहार देखील निरोगी चरबी वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. भाजीपाला तेले संतृप्त चरबीपेक्षा आरोग्यदायी असतात आणि शरीराला आवश्यक असलेल्या चरबी पुरवतात. निरोगी चरबी चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषण्यास तसेच शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करण्यास समर्थन देतात.
याव्यतिरिक्त, लवचिक आहार प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या अत्यधिक वापराशी संबंधित नकारात्मक आरोग्यावर परिणाम कमी करण्यास मदत करतो. मांस आणि सीफूडचा वापर मर्यादित केल्याने हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होतो.
फ्लेक्सिटेरियन आहार काळजीपूर्वक पालन केल्यावर आणि योग्य अन्न खाल्ल्यासच तुम्हाला निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यात मदत होते. तुम्ही तुमचा आहार विविध वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांनी समृद्ध केला पाहिजे आणि शेंगा, बियाणे, धान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या इतर स्रोतांमधून तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण कराव्यात. तुम्ही तुमच्या आहाराचे नियमित निरीक्षण करावे, शरीराचे वजन तपासावे आणि आवश्यकतेनुसार बदल करावेत.
लवचिक आहार यादी
आता ज्यांना हा आहार पाळायचा आहे त्यांच्यासाठी आम्ही एक लवचिक आहार यादी सादर करू.
नाश्ता
अर्ध्या ग्लास ओटमीलमध्ये तुम्ही केळीचे तुकडे, बदाम आणि थोडी दालचिनी घालू शकता.
दोन चमचे दह्यात अक्रोड आणि मध घालून तुम्ही त्याची चव वाढवू शकता.
संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या स्लाईसमध्ये चीज, टोमॅटो आणि काकडी घालून तुम्ही हेल्दी सँडविच तयार करू शकता.
लंच
तुम्ही मसूर, कांदे, गाजर आणि टोमॅटो वापरून पौष्टिक सूप तयार करू शकता.
चण्याच्या सॅलडमध्ये लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल आणि मसाले घालून तुम्ही समाधानकारक दुपारचे जेवण घेऊ शकता.
संपूर्ण गव्हाच्या तांदूळाने तयार केलेल्या पिलाफमध्ये भाज्या घालून तुम्ही निरोगी मुख्य डिश तयार करू शकता.
न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, काजू, फळे आणि बदामाचे दूध.
स्नॅक: मूठभर अक्रोड आणि हंगामी फळे.
दुपारचे जेवण: चणे आणि भाज्या कोशिंबीर, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड.
स्नॅक: गाजर आणि हुमस.
रात्रीचे जेवण: राजमा, तांदूळ आणि हिरव्या कोशिंबीर.
या मेनूमधील खाद्यपदार्थ लवचिक आहाराचा पाया तयार करतात. तुम्ही खालील "लवचिक आहारावर काय खावे?" विभागात तुमचे स्वतःचे पर्याय तयार करू शकता.
लवचिक आहारात काय खावे?
फ्लेक्सिटेरियन आहारात खाल्ले जाऊ शकणारे मुख्य अन्न गट आहेत:
फळे आणि भाज्या: फ्लेक्सिटेरियन आहारात फळे आणि भाज्यांना खूप महत्त्व आहे. हा आहार वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर आधारित असल्याने, तुम्ही प्रत्येक जेवणात मोठ्या प्रमाणात फळे आणि भाज्या खाव्यात. रंगीत भाज्या, हिरव्या पालेभाज्या आणि फळे तुमच्या शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात.
तृणधान्ये: फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये संपूर्ण धान्यांना मोठे स्थान आहे. संपूर्ण धान्य जसे की संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ आणि दलिया फायबर आणि ऊर्जा प्रदान करतात. फायबर पचनसंस्थेला योग्य प्रकारे कार्य करण्यास मदत करून परिपूर्णतेची भावना वाढवते.
वनस्पती प्रथिने: फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये, वनस्पती प्रथिने मांसाची जागा घेतात. हरभरामसूर, बीन्स, बदाम, हेझलनट आणि बिया यासारख्या वनस्पती स्रोतांमधून तुम्हाला प्रथिने मिळायला हवी. अशा प्रकारे, तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली अमीनो आम्ल तुम्हाला मिळेल याची तुम्ही खात्री करता.
समुद्री उत्पादने: फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये सीफूड देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. मासे, ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् हे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते. ताजे किंवा गोठलेले मासे, फॅटी मासे जसे की सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकेरल हे सीफूड आहेत जे तुम्ही तुमच्या आहारात घेऊ शकता.
दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी कमी प्रमाणात: लवचिक आहारातील दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ अंडी हे कमी प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते. कॅल्शियमचे स्त्रोत जसे की दही, चीज, दूध आणि कमी चरबीयुक्त दूध समाविष्ट करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. अंडी हे प्रथिनांचे निरोगी स्रोत देखील आहेत आणि अधूनमधून सेवन केले जाऊ शकतात.
जे लोक लवचिक आहाराकडे जाण्याचा विचार करत आहेत त्यांनी खालील पदार्थ टाळावे किंवा मर्यादित करावे:
लाल मांस आणि ऑफल: फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये, जरी मांसाचा वापर कमीत कमी असला तरी, जड आणि संतृप्त चरबी असलेल्या मांसाच्या प्रकारांपासून दूर राहणे आवश्यक आहे, जसे की लाल मांस आणि ऑफल. लाल मांस त्याच्या उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि संतृप्त चरबी सामग्रीसाठी ओळखले जाते. तथापि, ऑर्गन मीटमध्ये देखील संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. म्हणून, आपला आहार निरोगी बनवण्यासाठी आणि हृदय-निरोगी पोषणावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी लाल मांस आणि ऑफल टाळणे महत्वाचे आहे.
प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने: फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये, मांसाचा वापर मर्यादित आहे आणि प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजेत. प्रक्रिया केलेल्या मांस उत्पादनांमध्ये मीठ, संरक्षक आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. सॉसेज, सलामी आणि सॉसेज यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांस उत्पादनांऐवजी बीन्स, मसूर आणि चणे यासारख्या वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांकडे वळणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय असेल.
फास्ट फूड आणि तयार जेवण: फ्लेक्सिटेरियन डाएटमध्ये तुम्ही हेल्दी खाण्यावर भर देत असल्याने तुम्हाला फास्ट फूड आणि तयार जेवणापासून दूर राहण्याची गरज आहे. या प्रकारच्या पदार्थांमध्ये अनेकदा मीठ, साखर आणि सॅच्युरेटेड फॅट जास्त प्रमाणात असते. त्याऐवजी, आपण घरी तयार केलेले ताजे, नैसर्गिक आणि आरोग्यदायी पदार्थ निवडा.
साखरयुक्त पेये आणि गोड पदार्थ असलेले पेय: फ्लेक्सिटेरियन डाएटवर, साखरयुक्त पेये आणि गोड पदार्थ यांसारखी अतिरिक्त साखर असलेली पेये टाळणे फायदेशीर ठरते. साखरयुक्त पेयांमुळे अनावश्यक कॅलरी वाढते आणि ते तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असतात. त्याऐवजी, तुम्ही पाणी, हर्बल टी किंवा नैसर्गिक फळांचे रस यासारखे आरोग्यदायी पेये निवडावीत.
लवचिक आहार आणि व्यायाम
फ्लेक्सिटेरियन आहारामध्ये, भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारखे वनस्पतीजन्य पदार्थ परिपूर्णतेची भावना निर्माण करतात आणि त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीसह वजन कमी करण्यास मदत करतात.
तथापि, आहार प्रभावी होण्यासाठी, ते व्यायामासह एकत्र करणे महत्वाचे आहे. व्यायामहे शरीरातील कॅलरी बर्निंगचे प्रमाण वाढवून वजन कमी करण्यास मदत करते. त्याच वेळी, ते स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करते आणि चयापचय गतिमान करते. जेव्हा तुम्ही ते फ्लेक्सिटेरियन आहारासोबत एकत्र करता तेव्हा ते शरीरात उर्जा वाढवते आणि शरीराचा एक चांगला आकार प्राप्त करणे सोपे करते.
तुमच्या जीवनात व्यायामाचा समावेश केल्याने तणाव कमी होतो, ऊर्जा पातळी वाढते आणि मानसिक आरोग्य सुधारते, तसेच तुमचे संपूर्ण आरोग्य राखण्यास मदत होते. लवचिक आहारासह नियमित व्यायामामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि संपूर्ण आरोग्याला समर्थन मिळते, जीवनाची गुणवत्ता सुधारते.
लवचिक आहाराचे फायदे
लवचिक आहारावर स्विच केल्याने मानवी आरोग्य आणि नैसर्गिक संसाधनांचे संरक्षण या दोन्ही बाबतीत बरेच फायदे मिळतात. या आहाराचे काही प्रमुख फायदे येथे आहेत:
निरोगी जीवन: फ्लेक्सिटेरियन आहार संतुलित पोषण कार्यक्रमावर आधारित आहे. या कार्यक्रमात फळे, भाजीपाला, धान्य, शेंगा व प्रथिने निरोगी अन्न स्त्रोतांचा समावेश असलेली जेवण योजना पाळली जाते. हे अन्न गट शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात आणि एकूणच निरोगी जीवनशैलीत योगदान देतात.
हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण: लवचिक आहाराचा उद्देश संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल असलेल्या पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे आहे. अशा प्रकारे, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते. याव्यतिरिक्त, अधिक वनस्पती-आधारित पदार्थांचे सेवन केल्याने कोलेस्ट्रॉलची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत होते.
आदर्श वजन गाठणे:लवचिक आहार ही एक खाण्याची योजना आहे जी सामान्यतः वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन नियंत्रणाच्या उद्देशाने पसंत केली जाते. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांच्या सेवनामुळे कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, उच्च फायबर सामग्रीमुळे, परिपूर्णतेची भावना जास्त काळ टिकते आणि स्नॅकचा वापर कमी होतो.
पर्यावरणीय फायदे: लवचिक आहार प्राण्यांच्या उत्पादनांचा वापर कमी करून पर्यावरणीय टिकाऊपणाला समर्थन देतो. पशुधन उद्योग हा हरितगृह वायू उत्सर्जनाचा एक प्रमुख स्त्रोत आहे आणि अति पाणी वापराशी देखील संबंधित आहे. फ्लेक्सिटेरियन आहार या क्षेत्रात अधिक टिकाऊ पर्याय प्रदान करतो आणि नैसर्गिक संसाधनांच्या संवर्धनास हातभार लावतो.
तथापि, प्रत्येक आहाराप्रमाणे, लवचिक आहार देखील काही नुकसान आणतो. आता लवचिक आहाराच्या संभाव्य हानीबद्दल बोलूया;
पोषक तत्वांची कमतरता: फ्लेक्सिटेरियन आहार वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असतो, परंतु प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांच्या मर्यादित सेवनाने पोषक तत्वांची कमतरता उद्भवू शकते. विशेषतः लोह, व्हिटॅमिन बीएक्सएनयूएमएक्सकॅल्शियम, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 सारख्या पोषक तत्वांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी काळजी घेतली पाहिजे. त्यामुळे, या आहाराचे पालन करणाऱ्यांनी पौष्टिकतेची कमतरता ओळखण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि नियमितपणे पूरक आहार घेणे महत्वाचे आहे.
प्रथिनांची कमतरता: फ्लेक्सिटेरियन आहारावर मांसाचा वापर मर्यादित असल्याने, पुरेसे प्रथिने सेवन सुनिश्चित करणे कठीण आहे. प्रथिने हे अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहेत जे शरीरासाठी आवश्यक आहेत आणि ऊर्जा पातळी राखणे, स्नायूंची दुरुस्ती आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे यासारख्या अनेक महत्त्वाच्या भूमिका बजावतात. अपुऱ्या प्रथिने सेवनामुळे स्नायूंची झीज, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि सामान्य कमी उर्जा यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, लवचिक आहाराचे अनुसरण करणाऱ्या व्यक्तींनी वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांसह त्यांच्या पौष्टिक योजनांमध्ये विविधता आणणे महत्वाचे आहे.
कमी ऊर्जा पातळी: लवचिक आहारामुळे ऊर्जा पातळी कमी होऊ शकते. याचे कारण असे की आहारात अनेकदा कॅलरीज कमी असतात आणि काहीवेळा पुरेशी ऊर्जा पुरवत नाही. यामुळे दैनंदिन क्रियाकलाप करताना ऊर्जेची कमतरता आणि अशक्तपणाची सामान्य भावना होऊ शकते. आहाराचे पालन करताना ऊर्जा नष्ट होत असल्याने, ऊर्जा पातळी वाढवण्यासाठी निरोगी चरबी, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ खाणे महत्त्वाचे आहे.
सामाजिक आव्हाने: लवचिक आहार मांस खाण्याच्या सवयी बदलू शकतो आणि कधीकधी सामाजिक कार्यक्रमांमध्ये अडचणी निर्माण करू शकतो. एक विवेकी ग्राहक म्हणून वेगळे उभे राहणे आणि पर्यायी पदार्थ शोधणे कठीण असू शकते, विशेषत: कौटुंबिक मेळावे, रेस्टॉरंट भेटी आणि आमंत्रणे यासारख्या परिस्थितीत जेथे मांस मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते.
परिणामी;
लवचिक आहार हा निरोगी जीवनशैलीसाठी एक आदर्श पर्याय आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनांवरील अवलंबित्व कमी करून, अधिक संतुलित आहार प्रदान करणे आणि पर्यावरणीय स्थिरतेस समर्थन देणे शक्य आहे.
फ्लेक्सिटेरियन आहाराचे पालन करण्यासाठी, मांसाचा वापर कमी केला जातो आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचा वापर केला जातो. हा आरोग्यदायी आहार वजन कमी करण्यास मदत करतो. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढते आणि आपल्याला कमी खाण्याची परवानगी मिळते.
त्याच वेळी, ते शरीराला आवश्यक पोषक पुरवते कारण ते निरोगी चरबीच्या सेवनावर लक्ष केंद्रित करते. तथापि, लवचिक आहार निरोगी पद्धतीने अंमलात आणला पाहिजे आणि त्याचे काळजीपूर्वक पालन केले पाहिजे. निरोगी आणि लवचिक खाण्याच्या अनुभवासाठी, तुम्ही लवचिक आहार वापरण्याचा विचार करू शकता.
