पेस्केटेरियन आहार, जो पोषण शैलींपैकी एक आहे, वजन कमी करू इच्छिणारे लोक देखील अनुसरण करतात. या कारणास्तव, पेस्केटेरियन आहार म्हणजे काय आणि ते कसे केले जाते, हा विषय बर्याच लोकांना आश्चर्याचा विषय आहे? तो आमच्या लेखाचा विषय आहे. लेखात, आम्ही पेस्केटेरियन पोषणाची मूलभूत तत्त्वे आणि त्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम यावर चर्चा करू.
पेस्केटेरियन आहार कसा करायचा?
पेस्केटेरियन आहार म्हणजे काय?
पेस्केटारिनिझम, जो पोषणाचा एक मार्ग आहे, प्रत्यक्षात जीवनाचे तत्वज्ञान आहे. आरोग्य आणि पर्यावरण या दोन्ही कारणांमुळे काही लोक या प्रकारच्या पोषणाकडे वळू शकतात. पेस्केटेरियन हे शाकाहारी आहेत जे मांसाहारी पदार्थ खात नाहीत परंतु मासे आणि सीफूड खातात.
शाकाहार देखील उपवर्गात विभागलेला आहे. उदाहरणार्थ, लॅक्टो-ओवो शाकाहारी प्राणी स्त्रोतांकडून अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खातात परंतु मांस आणि मासे घेत नाहीत. ओवो-शाकाहारी मासे, मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खात नाहीत. तो फक्त अंडी खातात.दुसरीकडे, पेस्केटेरियन, प्राण्यांच्या अन्नातून फक्त मासे आणि सीफूड खातात.
पेस्केटेरियन आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतो का?
पेस्केटेरियन पोषण हे वजन कमी करण्याच्या आहारापेक्षा खाण्याचा एक मार्ग आणि जीवनाचे तत्वज्ञान आहे. काही लोक वजन कमी करण्यासाठी या पोषण पद्धतीचा वापर करतात. तर, पेस्केटेरियन आहारामुळे तुमचे वजन कमी होते का?
पेस्केटेरियन आहार वजन कमी करण्यास मदत करतो. कारण ते फायबरयुक्त पदार्थांवर आधारित आहे ज्यात सामान्यतः कॅलरीज कमी असतात. जास्त प्रमाणात फळे, भाज्या, धान्ये आणि शेंगा खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. उच्च फायबर सामग्रीबद्दल धन्यवाद, ते पाचन तंत्राचे नियमन करताना परिपूर्णतेची भावना वाढवते.
पेस्केटेरियन आहाराचे पालन कसे करावे?
पेस्केटेरियन आहाराचे अनुसरण करताना आपण खालील चरणांचे अनुसरण करू शकता:
मासे आणि सीफूड निवड: ताजे, नैसर्गिक, सेंद्रिय आणि टिकाऊ मासे आणि सीफूड निवडा. या ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् दृष्टीने समृद्ध आहे.
फळे आणि भाजीपाला वापर: प्रत्येक जेवणात फळे आणि भाज्या खाण्याची खात्री करा. हे आपल्याला फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते.
शेंग मसूर, चणे आणि बीन्स यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिने असलेल्या शेंगा तुमच्या आहारात समाविष्ट करा.
तृणधान्ये: संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळसंपूर्ण धान्य जसे की गहू, ओट्स आणि बुलगुर निवडून आपल्या आहारात विविधता आणा. यामुळे तुम्हाला ऊर्जा मिळते.
दुग्ध उत्पादने: दूध, दही आणि चीज यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. यामध्ये प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर महत्त्वाचे पोषक घटक असतात.
भाजीपाला तेले: ऑलिव्ह ऑईल, हेझलनट ऑइल आणि एवोकॅडो ऑइल यासारख्या निरोगी वनस्पती तेलांचा वापर करून तुमचे जेवण तयार करा.
नियमित पोषण: दिवसातून 3 मुख्य जेवण आणि 2-3 स्नॅक्स खाण्यास प्राधान्य द्या. अशा प्रकारे, भूकेची भावना कमी होते आणि रक्तातील साखर संतुलित राहते.
पाणी वापर: दिवसातून किमान 2 लिटर पाणी पिण्याची खात्री करा. हे शरीराच्या कार्यांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करते.
तयार पदार्थ कमी करा: प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेले पदार्थ टाळा. हे बर्याचदा अस्वस्थ असतात आणि त्यात ऍडिटीव्ह असतात.
प्रमाणात सेवन करा: निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांनुसार, भाग-नियंत्रित आणि मध्यम प्रमाणात सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा.
ही फक्त एक नमुना पेस्केटेरियन आहार यादी आहे. वैयक्तिकृत आहार कार्यक्रमासाठी हेल्थकेअर प्रोफेशनलकडून समर्थन मिळवणे महत्वाचे आहे.
पेस्केटेरियन आहारावर काय खावे?
पेस्केटेरियन आहारात खालील पदार्थ खाऊ शकतात:
भाज्या: ब्रोकोली, कोबी, गाजर, झुचीनी, वांगी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि पालक या सर्व भाज्या पेस्केटेरियन आहारात खाल्ल्या जाऊ शकतात.
फळे: सफरचंद, नाशपाती, संत्री, केळी, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी, चेरी आणि द्राक्षे यांसारखी सर्व फळे पेस्केटेरियन आहारासाठी योग्य आहेत.
शेंग मसूर, चणे, सोयाबीन, वाटाणे आणि हिरवी मसूर यासारख्या शेंगा प्रथिने आणि फायबरचा स्रोत म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात.
तृणधान्ये: तपकिरी तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बुलगुर, राय नावाचे धान्य आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड यासारखी निरोगी धान्ये पेस्केटेरियन आहारात खाऊ शकतात.
अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ: पेस्केटेरियन प्राणी-आधारित प्रथिने खातात जसे की अंडी, दूध, दही आणि चीज.
समुद्री उत्पादने: पेस्केटेरियन आहारामध्ये, मासे, कोळंबी, शिंपले, खेकडा आणि ऑयस्टर यासारखे सीफूड खाल्ले जाते.
भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत: सोयासारख्या भाजीपाला प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश पेस्केटेरियन आहारात केला जातो.
पेस्केटेरियन आहारात काय खाऊ नये?
पेस्केटेरियन आहार हा अशा लोकांचा आहार आहे जे मासे आणि सीफूड व्यतिरिक्त प्राणी पदार्थ खात नाहीत. जे या आहाराचे पालन करतात ते मांस, चिकन, टर्की आणि काही दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या प्राण्यांच्या प्रथिन स्त्रोतांपासून दूर राहतात. पेस्केटेरियन आहारात खालील पदार्थांचा वापर करण्याची शिफारस केलेली नाही:
मांस, चिकन आणि टर्की यांसारखे प्राणी प्रथिने स्त्रोत.
प्राण्यांची चरबी: लाल मांस, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी आणि मार्जरीन यासारखे चरबीयुक्त प्राणी उत्पादने टाळण्याची शिफारस केली जाते.
प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ: हॅम्बर्गर, सॉसेज आणि सलामी सारख्या प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादनांचा पेस्केटेरियन आहारात समावेश करू नये.
लोणी आणि प्रक्रिया केलेले अस्वास्थ्यकर चरबी.
काही दुग्धजन्य पदार्थ, जसे की चीज.
पेस्केटेरियन पोषण फायदे
पेस्केटेरियन आहाराचे आरोग्य फायदे आहेत जसे की:
हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते: पेस्केटेरियन आहार संतृप्त चरबी कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतो. मासे आणि सीफूडमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड भरपूर असते आणि त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
पचन सुधारते: पेस्केटेरियन आहार फायबर युक्त फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांवर आधारित आहे. हे तंतू पचनसंस्थेचे नियमन करतात आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी करतात.
कोलेस्टेरॉल कमी करते: प्राणी उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थांमधील संतृप्त चरबी कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात. पेस्केटेरियन आहार अशा पदार्थांवर मर्यादा घालून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतो.
वजन नियंत्रण प्रदान करते: पेस्केटेरियन आहार कमी-कॅलरी, फायबर- आणि पौष्टिक पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित करतो. यामुळे वजन नियंत्रणातही मदत होते.
हे कर्करोगाचा धोका कमी करते: संशोधनात असे दिसून आले आहे की मांसाहारामुळे काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो. पेस्केटेरियन आहार मांसाचा वापर कमी करून कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
निरोगी खाणे: पेस्केटेरियन आहारामध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि प्रथिनेयुक्त मासे आणि सीफूड यांचा समावेश होतो. अशाप्रकारे, ते निरोगी आहार प्रदान करते.
तथापि, पेस्केटेरियन आहाराचे पालन करताना, अन्नाच्या विविधतेकडे लक्ष देणे आणि पुरेसे पौष्टिक सेवन सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. मासे आणि सीफूड प्रथिने आणि इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असले तरी, इतर अन्न स्रोतांमधून देखील पुरेसे पोषक मिळणे महत्वाचे आहे.
पोषक तत्वांची कमतरता: पेस्केटेरियन आहारामुळे काही पौष्टिक कमतरता उद्भवू शकतात कारण त्यात काही प्राण्यांचे अन्न वगळले जाते. विशेषतः, प्रथिने, लोह, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता उद्भवू शकते.
लोह कमतरता: मांस लोहाच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. पेस्केटेरियन लोकांना लोहाच्या कमतरतेचा धोका असतो कारण ते मर्यादित मांस खातात. लोह कमतरतायामुळे अशक्तपणा, थकवा, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि एकाग्रता समस्या यासारख्या अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता: व्हिटॅमिन बी 12 हे प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळणारे जीवनसत्व आहे. व्हिटॅमिन बीएक्सएनयूएमएक्सचा अभावयामुळे मज्जातंतूंचे नुकसान, अशक्तपणा, कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली आणि स्मृती समस्या यासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
प्रथिनांची कमतरता: मांस आणि मासे हे प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत. पेस्केटेरियन आहारामध्ये प्रथिनांचा वापर अत्यंत मर्यादित आहे आणि पेस्केटेरियन लोकांना प्रथिनांच्या कमतरतेचा धोका असतो. प्रथिनांची कमतरतायामुळे स्नायू कमी होणे, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे आणि उर्जा पातळी कमी होणे यासारख्या समस्या निर्माण होऊ शकतात.
या कारणांसाठी, पेस्केटेरियन आहारामध्ये पुरेशी आणि संतुलित पोषण योजना तयार करणे आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. अधिक विशिष्ट आहार कार्यक्रमासाठी पोषणतज्ञांकडून मदत घेणे फायदेशीर ठरेल.
