हाडांच्या आरोग्यासाठी आपण काय केले पाहिजे? हाडे मजबूत करणारे पदार्थ कोणते आहेत?

आपल्या शरीरातील हाडांचे आरोग्य निर्माण करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. बालपण, पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढावस्थेत आपल्या हाडांमध्ये खनिजे समाविष्ट होतात. जेव्हा आपण वयाच्या 30 व्या वर्षी पोहोचतो तेव्हा आपल्या हाडांचे वस्तुमान शिखरावर पोहोचते.

या वेळेत पुरेशा प्रमाणात हाडांचे वस्तुमान तयार झाले नाही तर, हाडांची झीज आणि हाड मोडण्याचा धोका वयोमानानुसार वाढतो.

आहार आणि जीवनशैलीच्या सवयी आपल्या वयानुसार मजबूत हाडे तयार करण्यास आणि त्यांची देखभाल करण्यास मदत करतात. विनंती “हाडांच्या विकासासाठी काय खावे”, “हाडे मजबूत करणारे पदार्थ कोणते”, “हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे कोणती” तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे…

हाडांच्या आरोग्यासाठी काय केले पाहिजे?

भाज्यांचा वापर वाढवा

मजबूत हाडांसाठी भाजीपाला हा उत्तम पदार्थ आहे. हाडे तयार करणार्‍या पेशींचे उत्पादन उत्तेजित करते व्हिटॅमिन सी समृद्ध स्रोत आहेत.

काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन सीचे अँटिऑक्सिडंट प्रभाव हाडांच्या नुकसानापासून संरक्षण प्रदान करतात.

भाज्या हाडांची खनिज घनता वाढवतात, ज्याला हाडांची घनता देखील म्हणतात. हाडांची घनता हाडांमध्ये आढळणाऱ्या कॅल्शियम आणि इतर खनिजांच्या प्रमाणाचे मोजमाप आहे.

ऑस्टियोपेनिया (कमी हाडांचे वस्तुमान) आणि ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हाड) या दोन्ही कमी हाडांच्या घनतेशी संबंधित आहेत.

हिरव्या आणि पिवळ्या भाज्यांच्या अतिसेवनामुळे बालपणात आणि तारुण्यात तयार झालेल्या हाडांचे खनिजीकरण वाढते. विशेषतः वृद्ध महिलांसाठी भाज्या खाणे फायदेशीर आहे.

50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिलांनी कांदा खाल्ला त्यांना ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका 20% कमी असतो. वृद्धांमधील ऑस्टियोपोरोसिससाठी एक महत्त्वाचा जोखीम घटक म्हणजे हाडांचे रिसॉर्प्शन वाढणे किंवा नवीन हाडे मोडणे.

शक्ती आणि वजन व्यायाम करा

वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामाने वर्कआउट केल्याने हाडे मजबूत होण्यास मदत होते. हाडांच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम प्रकारच्या क्रियाकलापांपैकी एक म्हणजे वजन उचलणे आणि ताकदीचे व्यायाम, जे नवीन हाडांच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देतात.

मुलांमधील अभ्यास दर्शविते की अशा क्रियाकलापांमुळे हाडांच्या वाढीच्या वर्षांमध्ये हाडांचे प्रमाण वाढते. तथापि, वृद्धांमध्ये हाडांची झीज रोखण्यासाठी हे अत्यंत प्रभावी आहे.

वजन वाढवून व्यायाम करणार्‍या वृद्ध पुरुष आणि स्त्रियांच्या अभ्यासात हाडांची खनिज घनता, हाडांची ताकद आणि हाडांच्या आकारमानात वाढ, तसेच हाडांची उलाढाल आणि जळजळ कमी झाल्याचे दिसून आले आहे.

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज केवळ स्नायू वाढवण्यासाठी उपयुक्त नाहीत. हे ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनिया आणि स्तनाच्या कर्करोगासह तरुण आणि वृद्धांमध्ये हाडांचे नुकसान होऊ शकते अशा रोगांपासून देखील संरक्षण करते.

पुरेसे प्रथिने वापरा

प्रथिने वापर, निरोगी हाडे साठी महत्वाचे आहे सुमारे 50% हाडे प्रथिने बनलेले असतात. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की पुरेसे प्रथिने न घेतल्यास कॅल्शियमचे शोषण कमी होते, तसेच हाडांच्या निर्मितीवर आणि नुकसानावर परिणाम होतो.

उच्च-प्रथिनेयुक्त आहारामुळे रक्तातील आम्लता वाढण्यास प्रतिकार करण्यासाठी हाडांमधून कॅल्शियम बाहेर पडण्याची चिंता आहे.

तथापि, संशोधनात असे आढळून आले आहे की वनस्पतींचे भरपूर अन्न आणि पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन संतुलित असल्यास दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने खाणाऱ्या लोकांमध्ये हे दिसून येत नाही.

अभ्यास दर्शविते की वृद्ध महिलांनी जास्त प्रमाणात प्रथिने घेतल्यास त्यांच्या हाडांची घनता चांगली असते.

प्रथिने आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजची मोठी टक्केवारी बनवतात, स्लिमिंग प्रक्रियेदरम्यान हाडांचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.

एका वर्षाच्या अभ्यासात, ज्या स्त्रिया कॅलरी-प्रतिबंधित आहारात दररोज 86 ग्रॅम प्रथिने खातात त्यांच्या हात, पाठीचा कणा, नितंब आणि पाय यांमधील हाडांचा वस्तुमान कमी झाला, ज्या महिलांनी दररोज 60 ग्रॅम प्रथिने खाल्ले.

कॅल्शियम जास्त असलेले पदार्थ खा

कॅल्शियमहाडांच्या आरोग्यासाठी सर्वात महत्वाचे खनिज आहे आणि हाडांमध्ये आढळणारे मुख्य खनिज आहे. जुन्या हाडांच्या पेशी सतत तुटल्या जातात आणि त्यांच्या जागी नवीन असतात. म्हणून, हाडांची रचना मजबूत आणि संरक्षित करण्यासाठी दररोज कॅल्शियमचे सेवन करणे महत्वाचे आहे.

दररोज कॅल्शियमची आवश्यकता 1000 मिग्रॅ आहे. तरुणांमध्ये हे प्रमाण 1300 मिलीग्राम आणि वृद्धांमध्ये 1200 मिलीग्राम आहे. शरीर शोषून घेणारे कॅल्शियमचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलू शकते. प्रत्येक जेवणात कॅल्शियम असलेले पदार्थ खाणे आणि कॅल्शियमचे प्रमाण दिवसभर पसरवणे आवश्यक आहे.

पूरक आहार घेण्यापेक्षा कॅल्शियम अन्नातून घेणे चांगले. 1567 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की अन्नातील उच्च कॅल्शियममुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, तर ज्यांनी कॅल्शियम पूरक आहार घेतला त्यांना हृदयविकाराचा धोका 22% जास्त होता.

व्हिटॅमिन डी आणि के भरपूर प्रमाणात घ्या

व्हिटॅमिन डी आणि के मजबूत हाडांसाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन डीजसे की शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करणे हाडांचे आरोग्य विविध भूमिका घेतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असल्याने मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये हाडांची घनता कमी होते. दुर्दैवाने, व्हिटॅमिन डीची कमतरता ही एक सामान्य स्थिती आहे जी जगभरातील एक अब्ज लोकांना प्रभावित करते.

सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात राहून आणि फॅटी मासे, यकृत, चीज यासारख्या अन्न स्रोतांचे सेवन करून व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवणे शक्य आहे. 

व्हिटॅमिन K2ऑस्टिओकॅल्सिनमध्ये बदल करून, हाडांच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले प्रोटीन. हाडांचे आरोग्यसमर्थन करते. हे बदल ऑस्टिओकॅल्सिनला हाडातील खनिजांना बांधून ठेवण्यास अनुमती देते आणि हाडांमधून कॅल्शियमचे नुकसान टाळण्यास मदत करते.

व्हिटॅमिन K2 चे दोन सर्वात सामान्य प्रकार आहेत MK-4 आणि MK-7. MK-4 यकृत, अंडी आणि मांसामध्ये कमी प्रमाणात आढळते. चीज, सॉकरक्रॉट आणि सोयाबीनसारख्या पदार्थांमध्ये MK-7 असते. निरोगी तरुण स्त्रियांच्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की MK-7 सप्लिमेंट्समुळे MK-2 पेक्षा व्हिटॅमिन K4 चे स्तर अधिक वाढले.

तथापि, इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन के 2 च्या फॉर्मची पूर्तता केल्याने ऑस्टिओकॅल्सिन सुधारणेला प्रोत्साहन मिळते आणि मुलांमध्ये आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये हाडांची घनता वाढते.

खूप कमी-कॅलरी आहार टाळा

दिवसा कमी कॅलरीज खाणे हाडांसाठी वाईट आहे. चयापचय मंद होण्याव्यतिरिक्त, यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान होते आणि हाडांचे आरोग्य साठी धोकादायकही आहे

अभ्यास दर्शविते की 1000 पेक्षा कमी कॅलरी असलेल्या आहारामुळे सामान्य-वजन, जास्त वजन आणि लठ्ठ लोकांमध्ये हाडांची घनता कमी होऊ शकते.

मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी, एक संतुलित आहार निवडा जो दिवसाला किमान 1200 कॅलरीज प्रदान करतो. हाडांचे आरोग्यभरपूर प्रथिने, भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले अन्नपदार्थ खा.

आपण कोलेजन पूरक वापरू शकता

या विषयावर फारसे संशोधन झालेले नसले तरी, कोलेजन सप्लिमेंट्सचा प्राथमिक पुरावा आहे हाडांचे आरोग्यअसे सूचित करते की ते संरक्षित करण्यात मदत करू शकते

कोलेजेनहाडांमध्ये आढळणारे मुख्य प्रथिने आहे. त्यात ग्लाइसिन, प्रोलिन आणि लायसिन ही अमीनो ऍसिड असते, जी हाडे, स्नायू, अस्थिबंधन आणि इतर ऊती तयार करण्यास मदत करतात.

24-आठवड्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये कोलेजन आणि कॅल्सीटोनिन या संप्रेरकाच्या संयोगामुळे कोलेजन ब्रेकडाउनच्या मार्करमध्ये लक्षणीय घट झाली.

एक आदर्श शरीराचे वजन असणे आणि राखणे

आपले वजन निरोगी श्रेणीत ठेवणे, हाडांचे आरोग्यसमर्थन करते. उदा. जास्त वजनामुळे ऑस्टियोपेनिया आणि ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढतो. हे विशेषतः पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये होते, जेथे इस्ट्रोजेन हाडांचे संरक्षण करणारे प्रभाव गमावते.

खरं तर, या वयोगटातील हाडांची घनता आणि हाडांची झीज कमी होण्यासाठी शरीराचे कमी वजन हे मुख्य कारण आहे.

दुसरीकडे, काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की लठ्ठपणामुळे हाडांची गुणवत्ता कमी होते आणि जास्त वजनाच्या तणावामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.

सलग वजन वाढणे आणि कमी होणे हाडांचे आरोग्य ही तुमच्यासाठी धोकादायक स्थिती आहे. हाडांसाठी, हे कमी वेळेत मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करणे आणि वाढवण्यासारखे आहे.

हाडांचे आरोग्य राखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे शरीराचे आदर्श वजन असणे आणि राखणे.

मॅग्नेशियम आणि झिंक असलेले पदार्थ खा

कॅल्शियम हे हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले एकमेव खनिज नाही. मॅग्नेशियम ve जस्त खनिजे देखील हाडांचे आरोग्य त्यात भूमिका बजावते. मॅग्नेशियम कॅल्शियम शोषण्यास प्रोत्साहन देते.

73000 महिलांवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी दररोज 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियमचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये हाडांची घनता या दराच्या अर्ध्या प्रमाणात सेवन करणाऱ्यांपेक्षा 2-3% जास्त आहे.

मॅग्नेशियम बहुतेक पदार्थांमध्ये कमी प्रमाणात आढळते, तथापि, पालक, बीन्स, तीळ, सूर्यफूल बियाणे आणि काजू यांसारखे पदार्थ मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

झिंक हे शरीराला आवश्यक असलेले ट्रेस खनिज आहे. हे हाडांचे खनिज भाग तयार करण्यास मदत करते. तथापि, जस्त हाडे तयार करणार्‍या पेशींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते आणि हाडांचे तुकडे होण्यास प्रतिबंध करते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झिंक सप्लिमेंट्स मुलांमध्ये हाडांची वाढ आणि वृद्धांमध्ये हाडांची घनता वाढवतात. गोमांस, कोळंबी, पालक, फ्लेक्ससीड, ऑयस्टर आणि भोपळ्याच्या बिया झिंकचे चांगले स्रोत आहेत.

ओमेगा ३ असलेले पदार्थ खा

ओमेगा 3 तेलत्याचे दाहक-विरोधी प्रभाव असल्याचे ज्ञात आहे. हे वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेदरम्यान हाडांचे नुकसान टाळण्यास देखील मदत करते. खाद्यपदार्थांमधून ओमेगा 3 फॅट्सचे सेवन करण्याव्यतिरिक्त, ओमेगा 6 आणि ओमेगा 3 दरम्यान चरबीचे संतुलन असणे देखील महत्त्वाचे आहे.

45-90 वर्षे वयोगटातील 1500 पेक्षा जास्त प्रौढांच्या मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी ओमेगा 6 पेक्षा जास्त ओमेगा 3 घेतले त्यांच्या हाडांची घनता कमी होती.

हाडांच्या विकासासाठी आपण काय खावे?

दही

दही हे प्रोबायोटिक्स, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे डी, ए आणि फोलेटचा चांगला स्रोत आहे. शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले आहे की दररोज दही खाल्ल्याने फ्रॅक्चर टाळता येते. 

दिवसातून तीन वेळा दही खाण्याची सवय लावा.

दूध

दूध आणि दह्याप्रमाणेच ते कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे अ आणि डी यांचा स्रोत आहे. गाईचे दूध प्यायल्याने तुम्ही तुमची हाडे मजबूत ठेवू शकता. तुम्ही कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीने समृद्ध दूध देखील पिऊ शकता. दररोज सुमारे 2 ग्लास दूध प्या.

गडद हिरव्या पालेभाज्या

गडद हिरव्या पालेभाज्या जसे की पालक, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, अरुगुला, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि चार्ड कॅल्शियम, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे C आणि K चे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. या भाज्यांचे किमान तीन प्रकार रोज खाल्ल्याने हाडांसह तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत होण्यास मदत होते.

चीज

चीज हे दुधापासून बनवले जाते आणि म्हणून ते कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहे. हे व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन बी 12, जस्त आणि फॉस्फरसचा एक उत्तम स्रोत आहे.

नियमितपणे चीज खाल्ल्याने तुम्ही तुमची हाडे ठिसूळ होण्यापासून रोखू शकता. दररोज सुमारे 30 ग्रॅम चीज वापरण्याचा प्रयत्न करा.

मीन

सार्डिन, ट्यूना, कॅटफिश आणि सॅल्मन यासारखे मासे हे व्हिटॅमिन डीचे संपूर्ण आहार स्रोत आहेत. व्हिटॅमिन डी हाडांच्या खनिजीकरणास मदत करते. व्हिटॅमिन डी शिवाय, तुमची हाडे कॅल्शियम शोषू शकत नाहीत.

दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही ग्रील्ड किंवा बेक केलेले मासे खाऊ शकता. आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याची शिफारस केली जाते.

अंडी

अंड्यातील पिवळ बलक हे व्हिटॅमिन डी, ए, ई आणि के सारख्या फॅट-विद्रव्य जीवनसत्त्वांचा उत्तम स्रोत आहे. कॅल्शियमचे शोषण आणि हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे.

संपूर्ण अंड्यातील पिवळ बलक आणि पांढरा दोन्ही खा. मजबूत हाडांसाठी दिवसातून दोन पूर्ण अंडी खाणे आवश्यक आहे.

ब्रोकोली

ब्रोकोलीही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी तिच्या अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी ओळखली जाते. हे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, फॉस्फरस, फोलेट आणि व्हिटॅमिन के ने भरलेले आहे.

रोज ब्रोकोली खाणे हाडे आणि दात मजबूत होण्यासाठी फायदेशीर आहे. हे वजन कमी करण्यास आणि उच्च रक्तदाब, कर्करोग आणि मधुमेहाशी लढण्यास देखील मदत करते. दिवसातून 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली खा.

बियाणे

बिया हे कॅल्शियमचे उत्तम स्रोत आहेत. ते प्रथिने, आहारातील फायबर, निरोगी चरबी, फॉस्फरस, लोह आणि पोटॅशियम देखील समृद्ध आहेत. अंबाडी बियाणेदिवसातून १-२ चमचे सूर्यफुलाच्या बिया, खरबूज, भोपळा आणि तीळ यांचे सेवन करा.

मूर्ख

मूर्ख हे निरोगी चरबी, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड आणि प्रथिने भरलेले आहे. शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले आहे की दररोज मिश्रित काजू खाल्ल्याने संपूर्ण आरोग्य आणि हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत होते. दिवसातून मूठभर मिश्रित काजू खा.

सोयाबीनचे

सोयाबीनचे प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत असण्याबरोबरच, त्यात कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड देखील समृद्ध आहे. शास्त्रज्ञांनी पुष्टी केली आहे की बीन्स सारख्या शेंगांचे सेवन हाडांचे नुकसान टाळण्यास मदत करू शकते. मसूर, राजमा, चणे आणि चवळी हे देखील शेंगा आहेत जे हाडांचे आरोग्य राखू शकतात.

हाडे मजबूत करणारी फळे

अंजीर

अंजीर हाडे मजबूत करण्यासाठी उत्कृष्ट रेचक आहेत. तुम्ही वाळलेल्या अंजीरला काही बदाम आणि हेझलनट घालून नाश्त्यात घेऊ शकता. तुमच्याकडे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमने भरलेली ऊर्जा असेल.

एरीक

फायबरमध्ये भरपूर असलेले मनुका बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी प्रभावी आहे. त्यात लोह आणि ब जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात.

तारीख

मानसिक चपळता आणि एकाग्रता क्षमता वाढवण्यासाठी आदर्श, खजूर मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमने समृद्ध आहेत. झोपायच्या अर्धा तास आधी हे खाल्ल्यास मस्त झोप लागेल कारण खजूर झोपेच्या विकारांसाठी योग्य आहेत.

क्रॅनबेरी

त्यात अँटिऑक्सिडंट असतात जे खराब कोलेस्ट्रॉलचे नियमन करतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतात.

टाळायचे पदार्थ

मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी, खालील गोष्टी टाळा:

खारट पदार्थ

जर तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस असेल तर फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, तळलेले चिकन, सलामी आणि सॉसेजसारखे खारट पदार्थ टाळा. शास्त्रज्ञांना आढळून आले की जास्त प्रमाणात मीठ हाडांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते, कॅल्शियम पूरक आहाराची पर्वा न करता.

दारू

जास्त मद्यपान केल्याने हाडांच्या खनिज घनतेत घट होऊ शकते. अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की जास्त मद्यपान करणाऱ्यांना हलके किंवा न मद्यपान करणाऱ्यांपेक्षा ऑस्टिओपोरोटिक होण्याचा धोका जास्त असतो.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सामान्यतः चहा, कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंकमध्ये आढळतात. दररोज जास्त प्रमाणात कॅफीन सेवन केल्याने हाडांचे आरोग्य बिघडू शकते आणि त्यांना फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता असते.

शीतपेय

शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की कोलासारख्या शीतपेयांमुळे किडनी खराब होऊ शकते, ज्यामुळे हाडांचे नुकसान होऊ शकते.