Өгүүллийн агуулга
Веган хоолны дэглэм нь веганизм гэж нэрлэгддэг амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг юм. Веганчууд байгаль орчны шалтгаан, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан амьтнаас гаргаж авсан хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Тэд зөвхөн ургамлын гаралтай хоол иддэг. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд веган хоолны дэглэмийг илүүд үздэг.
Тэгэхээр веган хоолны дэглэм таныг жингээ хасахад хүргэдэг үү? Эрүүл хооллолт мөн үү? Веган хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ? Энэ сэдвээр таны толгойд олон асуулт байгааг би мэдэж байна. Санаа зоволтгүй, би та бүхний толгойд байгаа бүх асуултын хариултыг олох нийтлэл бэлдсэн. Өгүүллийг уншсаны дараа та веган хоолны дэглэмийн талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйлийг сурах болно.
Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Веган хоолны дэглэм нь мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн болон бусад амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийдэг хоолны дэглэм юм. Хүмүүс эрүүл мэнд, байгаль орчин, ёс зүйн шалтгаанаар веганизмыг хүлээн зөвшөөрдөг. Зарим нь илүү хүмүүнлэг, энэрэнгүй ертөнцийг дэмжихийн тулд энэ амьдралын хэв маягийг сонгодог. Веган байх нь хоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралын хэв маягийн сонголт юм.
Эрүүл веган хоолны дэглэмийн гол түлхүүр нь олон янз байдал юм. Эрүүл веган хоолны дэглэмд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, ногоон навчит ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр орно. Энэ нь холестерол, ханасан өөх тос агуулдаггүй.
Веган хоолны дэглэмээр жингээ хасах
Жин хасах веган хоолны дэглэм нь хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэмийн нэг юм. Энэ нь их хэмжээний эслэг, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.
Веган хоолны дэглэм нь эрүүл аргаар жингээ хасахад тусална.
Веган хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө илчлэг багатай тул жин хасах үйл явцыг хурдасгадаг. Ургамлын эх үүсвэрээр хийсэн хоол нь ихэвчлэн илүү их эслэг агуулсан байдаг тул та удаан хугацаанд цатгалан байдаг. Нэмж дурдахад, энэ хоолны дэглэм дэх хоол хүнс нь усны агууламж өндөртэй тул эрчим хүчний нягтрал багатай байдаг.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн веган хоолны дэглэм барих вэ?
Веган хоолны дэглэм барихдаа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзаж, ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа хандуулдаг. Веган хоолны дэглэм барихдаа анхаарах зүйлс:
1. Ургамлын уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэх: Та шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй, хар шош, вандуй зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь биеийн уургийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
2. Үр тариа, буурцагт ургамал идэх: Бүхэл буудай, овъёос, улаан буудай СагаганТа улаан буудай, будаа, арвай зэрэг үр тариаг илүүд үзэх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь эрчим хүч, нүүрс усны эрүүл эх үүсвэр болдог.
3. Жимс ногоо их идээрэй: Та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог их хэмжээгээр хэрэглэж, төрөл зүйлээр хангах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
4. Өөх тос: Та ургамлын тос хэрэглэх хэрэгтэй. чидун жимсний тосКокосын тос, авокадо тос зэрэг эрүүл өөхний эх үүсвэрийг сонгож болно. Омега-3 тосны хүчлийг авахын тулд чиа үр, маалингын үр зэрэг хоол хүнс хэрэглэж болно.
5. Кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх: Та сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс хол байгаа тул кальцийн хэрэгцээгээ өөр эх үүсвэрээс хангах ёстой. Бууцай, байцаа, брокколи, бүйлсний сүү болон Гүнжид зэрэг хоол хүнс нь кальци ихтэй байдаг.
6. Витамин В12-ийн нэмэлт тэжээл: Веган хоол тэжээл нь В12 витамины дутагдлын эрсдэлийг дагуулдаг. В12 витамин Үүнийг авахын тулд та В12 витамины үр тариагаар хоол хүнсээ нөхөж болно.
7. Шингэний хэрэглээ: Эрүүл амьдрахад их хэмжээний ус уух нь чухал. Мөн ургамлын гаралтай сүү, шинэхэн шахсан жимсний шүүс, ургамлын гаралтай цай зэргийг сонгож болно.
8. Тэнцвэр ба олон талт байдал: Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэж, веган хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүл. Ингэснээр та бие махбоддоо шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах болно.
Веган хоолны дэглэмийн жагсаалт
Миний доор өгөх веган хоолны жагсаалт бол жингээ хасахад тохиромжтой жагсаалт юм. 1 өдрийн турш веган хоолны дэглэмийн жагсаалтыг энд оруулав.
өглөөний цай
- Авокадо зүсмэлүүд болон улаан лоолийн зүсмэлүүдийг бүхэлд нь улаан буудайн талхны зүсмэл дээр хийнэ
- Цөөн хэдэн бүйлс эсвэл хушга
- 1 стакан ургамлын сүү (1 банана, 1 стакан гүзээлзгэнэ,
- 1 шил ургамлын гаралтай цай
зууш
- Алим эсвэл лийр
Үд
- Бууцай, байцаа, аругулагаар хийсэн ногоон салат (анарын сироп эсвэл нимбэгний шүүсээр амтлах боломжтой)
- Нэг аяга вандуйн шөл эсвэл буурцагны шөл
- Улаан лоолийн соус, хүнсний ногоо (брокколи, лууван, цуккини гэх мэт) улаан буудай эсвэл хивэгтэй гоймон дээр
зууш
- Цөөн хэдэн усан үзэм эсвэл интоор
орой
- Хүнсний ногоотой сэвэг зарамтай махан бөмбөлөг
- Шарсан ногоо (хаш, цуккини, чинжүү гэх мэт)
- Бүхэл бүтэн улаан буудай эсвэл бүхэл буудайн талх
Зууш (заавал биш)
- Нэг зүсэм веган шоколад эсвэл гар хийцийн самартай цөцгийн тос
Тэмдэглэл:
- Энэ бол зөвхөн хоолны дэглэмийн жишээ жагсаалт бөгөөд тухайн хүний хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно.
- Веган хоолны дэглэмд уураг, төмөр, кальци, В12 витамин зэрэг шим тэжээлийг сайтар төлөвлөх нь чухал.
- Хоол тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж авахыг зөвлөж байна.
- Усны хэрэглээний талаар бүү мартаарай, хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Веган хоолны дэглэмийн жишээ цэс
1 долоо хоногийн веган хоолны цэсийн жишээг доор харуулав.
Даваа гариг
өглөөний цай: Oatmeal, бүйлсний сүүгээр бэлтгэсэн. Дээрээс нь жижиглэсэн шинэхэн жимс нэмж болно.
Үд: Фалафелийн салат
орой: Сэвэгнэмний бөөрөнхий мах, бор будаатай пилаф, ногоон салат.
Мягмар
өглөөний цай: Жимсний смүүти – Банана, гүзээлзгэнэ, бүйлсний сүү, чиа үрээр бэлтгэсэн.
Үд: Хүнсний ногооны вандуйн хоол – Брокколи, лууван, вандуй зэрэг хүнсний ногоо, халуун ногоотой болгосон. Дээрээс нь бор будаа нэмж болно.
орой: Хүнсний ногооны гоймон – Бүтэн буудайн гоймон, бууцай, мөөг, улаан лоолийн соустай хамт бэлтгэсэн.
Лхагва
өглөөний цай: Веган бин – Банана, овъёосны гурил, бүйлсний сүүгээр бэлтгэсэн бин дээр шарсан жимс нэмнэ.
Үд: Цагаан хоолтон тако – Барбекю соустай шарсан шар буурцагны уураг, салат, авокадотой тако боодолтой.
орой: Quinoa таваг – Квиноа, хүнсний ногоо, лаврын соусаар бэлтгэсэн.
Пүрэв
өглөөний цай: Веган омлет – Шарсан сонгино, мөөг, хүнсний ногоогоор дүүргэсэн вандуй гурилан омлет.
Үд: Хуммустай сэндвич – Бүхэл буудайн талх, ялзмаг, хэрчсэн шанцайны ургамал, улаан лооль, өргөст хэмхээр хийсэн сэндвич.
орой: Дүпү – Дүпүг жижиглэсэн ногоо, шар буурцагны соустай хамт хуурна. Хажуу талд нь бор будаагаар үйлчилж болно.
Баасан
өглөөний цай: Тахини шарсан талх – Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, тахини болон хэрчсэн гадил жимсээр хийсэн шарсан талх.
Үд: Quinoa салат – Чанасан квиноаг жижиглэсэн ногоо, хар шош, чидун жимсний тостой хольдог.
Оройн хоол: Бууцай, сэвэг зарамтай шөл, улаан буудайн талх.
Бямба
өглөөний цай: Чиа пудинг – Чиа үр, бүйлсний сүү, шанцай, жижиглэсэн жимсээр бэлтгэсэн идээ.
Үд: Гоймонтой салат – Гоймонг түүхий ногоо, шар буурцагны соустай хольдог.
орой: Төмсний жигнэмэг, ногоон салат.
Ням гараг
өглөөний цай: Cornflakes – Самартай сүү, жижиглэсэн жимсээр үйлчилнэ.
Үд: Чихмэл quinoa болон хүнсний ногоо – Чинжүү, цуккини, сонгино зэрэг хүнсний ногоогоор дүүргэсэн чихмэл quinoa
орой: Хүнсний ногоотой будаа, ялзмаг.
Энэхүү цэсийн жишээ нь төрөл бүрийн хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тосыг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч та хувийн сонголт, хүнсний харшил эсвэл эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан энэ цэсийг өөрчлөх боломжтой. Мөн хоол бүрийн зохистой порцын хэмжээ, эрчим хүчний хэрэгцээнд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай.
Жингээ хасахын тулд веган хоолны дэглэмд юу идэх вэ?
Жингээ хасахын тулд веган хоолны дэглэмээр идэж болох зарим хоолыг энд оруулав.
- хүнсний ногоо: Бүх төрлийн хүнсний ногоо (байцаа, брокколи, лууван, төмс, чинжүү гэх мэт)
- Жимс: Алим, банана, жүрж, гүзээлзгэнэ, тоор зэрэг бүх төрлийн жимс
- үр тариа: Улаан буудай, овъёос, будаа, квиноа, арвай зэрэг үр тариа
- импульс: Сэвэг зарам, шош, вандуй, вандуй зэрэг буурцагт ургамал
- Үр: Наранцэцэг, хулуу, кунжут, маалинга зэрэг үр
- Самар: Бүйлс, хушга, газрын самар, самар зэрэг самар
- Хүнсний ногооны сүү: Бүйлс сүү, шар буурцагны сүү, кокосын сүү зэрэг ургамлын сүү
- ургамлын тос: Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо тос зэрэг эрүүл ургамлын тос
Веган хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?
Дараахь хоолыг веган хоолны дэглэмд хэрэглэдэггүй.
1. Мах, махан бүтээгдэхүүн: Бүх амьтны гаралтай мах, тахиа, загас, далайн хоолыг веган хоолны дэглэмд оруулаагүй болно.
2. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн: Үнээний сүү, ямааны сүү, хонины сүү зэрэг сүү, тараг, бяслаг зэрэг бүтээгдэхүүнийг веган хоолонд хэрэглэдэггүй. Үүний оронд ургамлын сүү, веган бяслаг, тараг зэргийг илүүд үздэг.
3 өндөг: өндөгЭнэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн учраас веган хоолонд тохиромжгүй.
4. Зөгийн бал: Зөгий үйлдвэрлэсэн зөгийн балыг веган хоолны дэглэмээр идэж болохгүй.
5. Загас болон бусад далайн хоол: Далайн хоолыг веган хоолны дэглэмд хэрэглэдэггүй. Жишээлбэл сам хорхойДалайн дун, хясаа гэх мэт далайн хоол нь веган хоолны дэглэмд тохиромжгүй.
6. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн: Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн амьтны гаралтай орц найрлагыг хэрэглэдэг. Тиймээс савласан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгах хэрэгтэй.
Веган хоолны дэглэмийн ач тус юу вэ?
Веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай. Веган хоолны дэглэмийн ашиг тусыг энд харуулав.
1. Илүү их эслэг агууламж: Ургамал нь эслэгээр баялаг. Веган хоолны дэглэмийн хамт хангалттай хэмжээний эслэг авах нь хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин мөн таргалалт зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.
2. Холестерины хэмжээг бууруулах: Веган хоолны дэглэмд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь холестерины хэрэглээг бууруулдаг. Энэ нь холестерины түвшинг бууруулах замаар зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
3. Цусны даралтыг бууруулах: ургамлын гаралтай хоол, кали Энэ нь калигаар баялаг бөгөөд калийн хэрэглээ нь цусны даралтыг бууруулдаг. Тиймээс цусны даралт ихсэх эрсдэл буурдаг.
4. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл бага: Веган хоолны дэглэм нь өөх тос багатай, эслэг ихтэй тул инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг. Үүний үр дүнд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл буурдаг.
5. Эрүүл жинг хянах: Веган хоолны дэглэмд илчлэг багатай ургамлын гаралтай хоол орно. Энэ нь жингээ хянахад тусалдаг ба таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг.
6. Антиоксидант болон шим тэжээлээр баялаг: Веган хоолны дэглэм нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулсан жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр дээр суурилдаг. Эдгээр шим тэжээл нь дархлааны тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, эд эсийг гэмтээхээс сэргийлж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
7. Хоол боловсруулалтыг сайжруулах: Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хоол боловсруулалтыг хөнгөвчилж, хоол боловсруулах эрхтний зарим асуудлууд, ялангуяа хий, гэдэс дүүрэх шинж тэмдгийг бууруулдаг.
Веган хоолны дэглэмийн хор хөнөөл юу вэ?
Веган хоолны дэглэм нь бүрэн ургамалд суурилсан хоолны дэглэм юм. Зөв төлөвлөвөл хүний биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгнө. Гэсэн хэдий ч буруу хэрэглэсэн эсвэл нэмэлт тэжээлийг хангалтгүй хэрэглэвэл зарим хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
1. Уургийн дутагдал: Веган хоолны дэглэм нь зөв хоол тэжээлийн эх үүсвэргүйгээр уургийн хэрэглээ багатай байдаг. Уургийн дутагдал Энэ нь булчин сулрах, сулрах, дархлааны тогтолцооны асуудалд хүргэдэг.
2. В12 витамины дутагдал: В12 витамины байгалийн эх үүсвэр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Веганчууд энэ витаминыг хэрэглэхийн тулд нэмэлт тэжээл эсвэл В12 витамин агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. В12-ийн дутагдал нь мэдрэлийн системийн эмгэг, цус багадалт, ядрах зэрэг асуудлуудыг үүсгэдэг.
3. Омега-3 тосны хүчлийн дутагдал: Омега-3 тосны хүчлүүд ихэвчлэн далайн хоолонд байдаг. Веганчууд эдгээр тосны хүчлийг маалингын тос, хушга, чиа үр зэрэг ургамлын эх үүсвэрээр дамжуулан авах ёстой. Омега-3-ийн дутагдал нь тархины эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг.
4. Төмрийн дутагдал: Төмөр нь улаан мах гэх мэт амьтны эх үүсвэрт элбэг байдаг. Харин хүнсний ногооны эх үүсвэр нь төмрийн шингээлтийг бууруулдаг фитат, оксалат агуулдаг. Тиймээс цагаан хоолтон хүмүүс төмрийн бэлдмэл хэрэглэх эсвэл төмрийн ургамлын эх үүсвэрийг тогтмол хэрэглэх хэрэгтэй. төмрийн дутагдлын цус багадалтЭнэ нь ядрах, эрчим хүчний түвшин бага зэрэг асуудлуудыг үүсгэдэг.
5. Кальцийн дутагдал: Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Веганчууд кальцийн хэрэгцээгээ хангахын тулд бүйлсний сүү, шар буурцагны сүү, ногоон навчит ногоо зэрэг ургамлын эх үүсвэрт хандах хэрэгтэй. Кальцийн дутагдал нь ясны эрүүл мэнд, шүдний эрүүл мэндэд асуудал үүсгэдэг.
Та веган хоолны дэглэм баримтлах ёстой юу?
Хоолны дэглэмийг сонгох нь хувь хүний сонголт бөгөөд таны эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг, хэрэгцээ шаардлагыг харгалзан үзэх ёстой тул веган хоолны дэглэмийг санал болгох эсэх нь хөнгөн шийдвэр биш юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний хийсэн үнэлгээний үр дүнд танд хамгийн тохиромжтой хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг тодорхойлж болно.
Үүний үр дүнд;
Хэрэв та эрүүл, тэнцвэртэй жингээ хасахыг хүсч байвал веган хооллолтыг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө мэргэжилтэн эсвэл хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм.
Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4, 5
Таны заавал унших нийтлэлүүд
