Пескатари хоолны дэглэм гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ? Pescatarian хоол тэжээл нь бүх талаараа

Хоол тэжээлийн хэв маягийн нэг болох пескатари хоолны дэглэмийг жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс бас дагаж мөрддөг. Энэ шалтгааны улмаас олон хүний ​​гайхшруулдаг сэдэв болох пескатари хоолны дэглэм гэж юу вэ, яаж хийдэг вэ? Энэ бол бидний нийтлэлийн сэдэв юм. Өгүүлэлд бид пескатийн хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг авч үзэх болно.

Пескатари хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Хоол тэжээлийн нэг хэлбэр болох пескатарианизм нь үнэндээ амьдралын философи юм. Зарим хүмүүс эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлээс шалтгаалан ийм төрлийн хоол тэжээлд ханддаг. Пескатаричууд бол махан бүтээгдэхүүн иддэггүй, харин загас, далайн хоол хэрэглэдэг цагаан хоолтон хүмүүс юм.

Цагаан хоолтнуудыг мөн дэд ангилалд хуваадаг. Жишээлбэл, лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс амьтны гаралтай өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг боловч мах, загас хэрэглэдэггүй. Ово-цагаан хоолтон загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн иддэггүй. Түүний хэрэглэдэг цорын ганц амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн бол өндөг юм. Харин пескатаричууд амьтны гаралтай хоолноос зөвхөн загас, далайн хоол иддэг.

Пескатари хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

Pescatarian хоол тэжээл нь жингээ хасах хоолны дэглэмээс илүүтэйгээр хооллох арга, амьдралын философи юм. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд энэ хоол тэжээлийн аргыг хэрэглэдэг. Тэгэхээр, пескатари хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хүргэдэг үү?

Pescatarian хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг. Учир нь энэ нь ерөнхийдөө илчлэг багатай эслэг хоолонд суурилдаг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жингээ хасахад тусалдаг. Их хэмжээний эслэг агуулсан тул хоол боловсруулах тогтолцоог зохицуулахын зэрэгцээ цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

Пескатари хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?

Пескатари хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхдөө та дараах алхмуудыг дагаж болно.

1. Загас, далайн хоол сонгох: Шинэхэн, байгалийн гаралтай, органик, тогтвортой таримал загас, далайн хоолыг сонгоорой. Эдгээр омега-3 тосны хүчил хувьд баялаг
2. Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ: Хоол бүрдээ ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхээ мартуузай. Энэ нь таныг эслэг, витамин, эрдэс бодисоор хангана.
3. Буурцагт ургамал: Хоол хүнсэндээ сэвэг зарам, вандуй, шош зэрэг ургамлын гаралтай уураг агуулсан буурцагт ургамлыг оруулаарай.
4. Үр тариа: улаан буудайн талх, бор будааУлаан буудай, овъёос, булгур зэрэг үр тариа сонгох замаар хоолны дэглэмээ төрөлжүүлээрэй. Энэ нь танд эрч хүчийг өгдөг.
5. Сүүн бүтээгдэхүүн: Та сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнээс ашиг тус хүртэх боломжтой. Эдгээр нь уураг, кальци болон бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг.
6. Ургамлын тос: Чидун жимсний тос, самарын тос, авокадо тос зэрэг эрүүл ургамлын тос ашиглан хоолоо бэлдээрэй.
7. Тогтмол хоол тэжээл: Өдөрт 3 үндсэн хоол, 2-3 зууш идэхийг илүүд үздэг. Ингэснээр өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурч, цусан дахь сахарын хэмжээ тэнцвэртэй хэвээр байна.
8. Усны хэрэглээ: Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй. Энэ нь биеийн үйл ажиллагааны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
9. Бэлэн хоолыг багасгах: Боловсруулсан болон савласан хүнсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Эдгээр нь ихэвчлэн эрүүл мэндэд хортой бөгөөд нэмэлт бодис агуулдаг.
10. Дунд зэрэг хэрэглээрэй: Эрүүл хооллолтын зарчмын дагуу порцтой, дунд зэрэг хэрэглэхээ мартуузай.

Пескатари хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх зөвлөмжүүд

• Загас бэлтгэхэд хамгийн сайн хоол хийх арга бол эрүүл тосоор шарах явдал юм. Учир нь эрүүл бус өөх тос нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Та мөн загасыг уураар жигнэж болно, гэхдээ шарахаас зайлсхий.
• Мөнгөн ус ихтэй акул, туна, сэлэм зэрэг загаснаас татгалзаж, форел, майга зэрэг загасыг хэрэглээрэй.
• Ихэнх шим тэжээлийг авахын тулд шинэ загас, далайн хоол хэрэглээрэй.
• Хар навчит ногоон, шар, улаан хонхны чинжүү, жүрж, нэрс, нил ягаан хаш, мөөг зэрэг солонго өнгөтэй жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.
• Төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд бууцай, байцаа, брокколи зэрэг бараан загас идээрэй. ногоон навчит ногоо-тай хамт хэрэглэнэ. 

Пескатари хоолны дэглэмийн жагсаалт

Доорх пескатари хоолны дэглэмийн жагсаалт нь энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд туслах жишээ юм.

өглөөний цай

• 1 аяга овъёосны будаа эсвэл улаан буудайн үр тариа
• 1 зүсмэл улаан буудайн талх дээр авокадо зүсмэлүүд эсвэл самартай цөцгийн тос
• Хэдэн гүзээлзгэнэ эсвэл банана
• Ургамлын гаралтай сүү эсвэл бүйлсний сүү

зууш

• 1 атга самар эсвэл бүйлс
• 1 ширхэг жимс (алим, жүрж, лийр гэх мэт)

Үдийн хоол

• 1 таваг bulgur pilaf эсвэл хүнсний ногоотой quinoa салат
• Ногоон навчит салат дээр самар эсвэл үр
• Шинэхэн нимбэгний шүүс эсвэл чидуны тосоор хувцасласан хүнсний ногоо

зууш

• 1 зүсмэл бүхэл буудайн талх дээр ялзмаг эсвэл буурцагны зуурмаг
• Хэд хэдэн зүссэн жимс (тарвас, усан үзэм, гүзээлзгэнэ гэх мэт)

Оройн хоол

• 1 таваг ногооны таваг (бууцай, брокколи, цуккини гэх мэт)
• Нэг порц улаан буудайн гоймон эсвэл төмс
• 1 шил тараг

зууш

• 1 банана эсвэл бусад жимс
• 1 цөөхөн самар эсвэл бүйлс

Энэ бол зүгээр л пескатари хоолны дэглэмийн жагсаалт юм. Хувийн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрт эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс дэмжлэг авах нь чухал юм.

Пескатари хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

Пескатари хоолны дэглэмд дараахь хоолыг хэрэглэж болно.

1. Хүнсний ногоо: Брокколи, байцаа, лууван, цуккини, хаш, шанцайны ургамал, бууцай зэрэг бүх ногоог пескатариан хоолны дэглэмээр идэж болно.
2. Жимс: Алим, лийр, жүрж, банана, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, интоор, усан үзэм зэрэг бүх жимс нь пескатари хоолны дэглэмд тохиромжтой.
3. Буурцагт ургамал: Сэвэг зарам, вандуй, шош, вандуй, ногоон сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамлыг уураг, эслэгийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болно.
4. Үр тариа: Бор будаа, овъёосны будаа, булгур, хөх тариа, улаан буудайн талх зэрэг эрүүл үр тариаг пескатариан хоолны дэглэмээр идэж болно.
5. Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн: Пескатаричууд өндөг, сүү, тараг, бяслаг зэрэг амьтны гаралтай уураг хэрэглэдэг.
6. Далайн бүтээгдэхүүн: Пескатари хоолны дэглэмд загас, сам хорхой, дун, хавч, хясаа зэрэг далайн хоол хүнс хэрэглэдэг.
7. Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр: Шар буурцаг зэрэг хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэрийг пескатийн хоолны дэглэмд оруулдаг.

Пескатари хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

Пескатари хоолны дэглэм нь загас, далайн хоолноос бусад амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэггүй хүмүүсийн хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс мах, тахиа, цацагт хяруул, зарим сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны уургийн эх үүсвэрээс хол байдаг. Пескатари хоолны дэглэмд дараахь хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

• Мах, тахиа, цацагт хяруул зэрэг амьтны уургийн эх үүсвэр.
• Амьтны гаралтай өөх тос: Улаан мах, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, маргарин зэрэг өөх тос агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.
• Боловсруулсан хоол хүнс: Гамбургер, хиам, салами зэрэг боловсруулсан махан бүтээгдэхүүнийг пескатари хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй.
• Цөцгийн тос, боловсруулсан эрүүл бус өөх тос.
• Зарим сүүн бүтээгдэхүүн, тухайлбал бяслаг.

Пескатари хоол тэжээлийн ашиг тус

Пескатари хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд тустай, тухайлбал:

1. Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ: Пескатари хоолны дэглэм нь ханасан өөх тосыг багасгаж зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Загас, далайн хоол нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
2. Хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг: Пескатари хоолны дэглэм нь эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы бүтээгдэхүүн дээр суурилдаг. Эдгээр утаснууд нь хоол боловсруулах тогтолцоог зохицуулж, өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг.
3. Холестеролыг бууруулдаг: Амьтны гаралтай хоол хүнсэнд агуулагдах ханасан өөх тос нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Пескатари хоолны дэглэм нь ийм хоолыг хязгаарласнаар холестерины түвшинг хянахад тусалдаг.
4. Жингээ хянах боломжийг олгодог: Пескатари хоолны дэглэм нь бага илчлэг, эслэг, тэжээллэг хоол идэхийг дэмждэг. Энэ нь жингээ хянахад тусалдаг.
5. Энэ нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг: Махны хэрэглээ нь зарим төрлийн хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Пескатари хоолны дэглэм нь махны хэрэглээг багасгах замаар хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
6. Эрүүл хооллолт: Пескатари хоолны дэглэмд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, эрүүл өөх тос, уураг ихтэй загас, далайн хоол орно. Ингэснээр эрүүл хооллолтыг хангадаг.

Гэсэн хэдий ч пескатари хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхдөө хүнсний олон янз байдалд анхаарлаа хандуулж, хоол тэжээлийн зохистой хэрэглээг хангах нь чухал юм. Хэдийгээр загас, далайн хоол нь уураг болон бусад шим тэжээлээр баялаг боловч бусад хүнсний эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг авах нь чухал юм.

Пескатари хоол тэжээлийн хор хөнөөл

Пескатари хоолны дэглэмийн болзошгүй хор хөнөөл нь дараах байдалтай байна.

1. Шим тэжээлийн дутагдал: Пескатари хоолны дэглэм нь зарим амьтны гаралтай хоол хүнсийг оруулаагүй тул хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Ялангуяа уураг, төмөр, омега-3 тосны хүчил, кальци, В12 витамины дутагдалд орж болно.
2. Төмрийн дутагдал: Мах бол төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Пескатаричууд хязгаарлагдмал мах хэрэглэдэг тул төмрийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. төмрийн дутагдалЦус багадалт, ядрах, дархлаа сулрах, анхаарал төвлөрөх зэрэг олон эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болно.
3. В12 витамины дутагдал: В12 витамин нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг витамин юм. В12 витамины дутагдалЭнэ нь мэдрэлийн гэмтэл, цус багадалт, дархлаа сулрах, ой санамж муудах зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
4. Уургийн дутагдал: Мах, загас нь уургийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Пескатари хоолны дэглэм дэх уургийн хэрэглээ маш хязгаарлагдмал бөгөөд пескатарианууд уургийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. Уургийн дутагдалЭнэ нь булчин сулрах, дархлаа сулрах, эрчим хүчний түвшин буурах зэрэг асуудлуудыг үүсгэдэг.

Эдгээр шалтгааны улмаас эрүүл мэндэд пескатари хоолны дэглэмд хангалттай, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Илүү тодорхой хоолны дэглэм барихын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж авах нь ашигтай байх болно.

Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4, 5, 6