Өгүүллийн агуулга
Уураг нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Энэ нь биеийн хэрэгцээг хангахын тулд өдөр бүр хэрэглэх ёстой хоол юм. Уураг Өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь кг тутамд 0.8 грамм байна. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд энэ хэмжээнээс хамаагүй ихийг авах шаардлагатайг судалгаагаар тогтоожээ.
Уураг гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?
УурагЭнэ нь нүүрс ус, өөх тосны хамт гурван макро шим тэжээлийн нэг юм. Энэ нь бидний биед дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.
Засвар, засвар үйлчилгээ
Уураг нь булчин, яс, арьс, үсний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эдгээр эдүүд байнга шинэчлэгдэж, шинэ уургаар солигддог.
Гормонууд
Химийн элч уургууд нь бидний бие дэх эс, эрхтнүүд хоорондоо харилцах боломжийг олгодог.
фермент
Ферментүүд нь уураг бөгөөд бидний бие махбодид явагддаг олон мянган химийн урвалууд тэднийг удирддаг.
Тээвэрлэлт, хадгалалт
Зарим уураг нь чухал молекулуудыг шаардлагатай газарт нь хүргэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, уураг гемоглобин нь хүчилтөрөгчийг биеийн эсүүдэд хүргэдэг.
Уураг нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг жижиг хэсгүүдээс бүрддэг. 22 амин хүчлээс 9 нь "зайлшгүй чухал" гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь тэдгээрийг хоол хүнснээс авах ёстой; Учир нь бидний бие үүнийг хийж чадахгүй. Хамгийн чухал нь зарим хоол хүнс нь амин хүчлийн профайл дээр үндэслэн бусдаас илүү уураг өгдөг.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг "бүрэн уураг" гэж үздэг, учир нь тэдгээр нь биед шаардлагатай амин хүчлийг оновчтой хэмжээгээр өгдөг. Үүнд өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, шувууны аж ахуй орно.
Хүнсний ногооны уураг нь бүх чухал амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хангадаггүй ч бусад ургамлын эх үүсвэртэй хослуулан бүрэн уураг үүсгэдэг. Шош, буурцаг, үр тариа, шар буурцаг, самар, үр зэрэг нь уураг ихтэй ургамлын хүнсний жишээ юм.
Уургийн чанар чухал хэдий ч хэрэглэсэн уургийн хэмжээ бас чухал.
Жин хасахад уураг ямар ач холбогдолтой вэ?
хоолны дуршил, ханасан байдал
Илүү их уураг идэх нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг удаан хугацаанд дарахад тусалдаг. Уураг нь PYY, GLP-1 зэрэг дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд эдгээр хоёр даавар нь таныг цатгалан мэдрэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна үүнийг "өлсгөлөнгийн гормон" гэж нэрлэдэг. ghrelin Энэ нь түвшинг бууруулахад тусалдаг.
Эрүүл 12 эмэгтэйн дунд хийсэн хяналттай судалгаагаар уураг ихтэй хоолны дэглэм барьж буй бүлгийнхэн уургийн агууламж багатай хоолны дэглэм барьж буй бүлэгтэй харьцуулахад GLP-1-ийн түвшин өндөр, цатгалан мэдрэмжтэй байсан байна.
Хоолны дуршил, цатгалтанд эдгээр нөлөө үзүүлдэг тул уураг их хэмжээгээр идэх нь цаг хугацааны явцад хүнсний хэрэглээг байгалийн жамаар бууруулахад хүргэдэг.
Нэгэн судалгаагаар 19 эрүүл залуу насанд хүрэгчид 30%-ийн уураг агуулсан хоолны дэглэмийг хүссэн хэмжээгээрээ идэхийг зөвшөөрөхөд тэд 10%-ийн уураг агуулсан хоолны дэглэм баримталснаар өдөрт дунджаар 441 калори бага хэрэглэдэг байжээ.
жин хасах уураг Хамгийн чухал нөлөө нь хоол боловсруулах явцад үүсдэг бодисын солилцооны хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх явдал юм.
бодисын солилцооны түвшин
Хэрэв та илүү их уураг идвэл таны шатаж буй калорийн тоо нэмэгддэг. Уураг шингээх нь нүүрс ус, өөх тосыг шингээхтэй харьцуулахад бодисын солилцооны хурдыг 25-30% -иар нэмэгдүүлдэг. Уургаар баялаг хоолноос хэдэн цаг илүү калори шатдаг болохыг олон судалгаагаар тогтоожээ.
Эрүүл залуу эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар нэг өдрийн турш уураг ихтэй хоол идэх нь бодисын солилцооны хурдыг нэг өдрийн турш нүүрс ус ихтэй хоол идсэнээс бараг хоёр дахин ихэсгэдэг.
биеийн бүтэц
Уургийн хоолны дуршлыг дарж, цатгалан, бодисын солилцоог хурдасгах чадвар нь туранхайлахад тусалдаг. Өндөр чанартай хэд хэдэн судалгаагаар уургийн хэрэглээ нэмэгдэх нь жин, өөхний алдагдалыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Зургаан сарын хоолны дэглэмийн судалгаагаар илүүдэл жинтэй, тарган 65 эмэгтэйн дунд уураг ихтэй бүлэг нь нүүрс ус ихтэй бүлгийнхээс 43% илүү өөх тос алдсан байна.
Ерөнхийдөө калорийн хэрэглээ багасвал бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь зарим талаараа булчингийн алдагдалтай холбоотой юм. Судалгаанаас харахад уургийн өндөр хэрэглээ нь булчингийн алдагдалыг хадгалах, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
уураг ихтэй хоолны дэглэмЭнэ нь ердийн уургийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хасах, булчингийн массыг хадгалах, бодисын солилцоог удаашруулахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
Уургийн бусад ашигтай нөлөө
Уураг нь жингээ хасахад эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна эрүүл мэндийн олон ашиг тустай.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг
Судалгаанаас харахад уургийн өндөр хэрэглээ нь эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Хөгшрөлтийн үед булчингийн алдагдлыг бууруулдаг
Олон хүмүүс нас ахих тусам булчингаа алддаг. Нэгэн судалгаагаар эрүүл өндөр настай эрэгтэйчүүд болон насжилттай холбоотой булчин суларсан хүмүүст өдөр бүр эрүүл уураг хэрэглэх нь булчингийн эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
ясыг бэхжүүлдэг
Уургийн өндөр хэрэглээ нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Нэгэн судалгаагаар амьтны гаралтай уураг хэрэглэдэг өндөр настай эмэгтэйчүүд түнхний хугарал үүсэх эрсдэл 69% -иар буурсан байна.
шархыг эдгээдэг
Судалгаа, уураг ихтэй хоолны дэглэммэс заслын болон гэмтэлтэй холбоотой шархны эдгэрэлтийг түргэсгэдэг болохыг харуулсан.
Өдөрт хэр их уураг хэрэглэх ёстой вэ?
Өдөрт хэрэглэх ёстой уургийн хэмжээ нь зарим талаар маргаантай байдаг. Нэг кг тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд 68 кг жинтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 54 грамм уураг хэрэгтэй болно.
Уургийн дутагдал Хэдийгээр энэ нь урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай юм
Үнэн хэрэгтээ, судалгаагаар ахмад настнуудад илүү их уураг хэрэгтэйг харуулсан бөгөөд нэг кг тутамд 1,3 грамм нь насжилттай холбоотой булчингаа алдахаас сэргийлж чадна гэж дүгнэжээ.
Жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэндэд зориулагдсан уураг ихтэй хоолны дэглэмкилограмм тутамд 1.2-1.6 грамм, өдөр тутмын илчлэгийн 20-30% -ийг хангах ёстой.
Мөн уургийн ихэнх хэсгийг нэг хоолонд хэрэглэхийн оронд өдрийн турш жигд тарааж байх хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодид уургийг хамгийн үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог.
Хэрхэн уураг ихтэй хоолны дэглэм барих вэ?
уураг ихтэй хоолны дэглэм Үүнийг дагаж мөрдөхөд хялбар бөгөөд та үүнийг өөрийн хоолны сонголтын дагуу тохируулах боломжтой. Жишээлбэл, та цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэм барьж болно.
энд уураг ихтэй хоолны дэглэмийн хөтөлбөр Үүсгэхдээ анхаарах зүйлс:
хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Утасны програм эсвэл олон мянган хоолонд уургийн үнэ цэнийг өгдөг вэб сайт ашиглан хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, калорийн зорилгоо тодорхойл.
Уургийн хэрэгцээгээ тооцоол
Уургийн хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд жингээ 1.2-1.6 граммаар үржүүлнэ.
Хоол идэхдээ хамгийн багадаа 25-30 грамм уураг идээрэй
Судалгаанаас үзэхэд хамгийн багадаа 25 грамм уураг идэх нь жингээ хасах, булчинг хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Амьтны болон ургамлын гаралтай уураг идээрэй
Энэ хоёр төрлийг хослуулан идэх нь таны хоолны дэглэмийг бүхэлд нь илүү тэжээллэг болгоход тусална.
Өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрийг сонго
Гахайн утсан мах, гахайн мах зэрэг боловсруулсан махны оронд шинэ мах, өндөг, цагаан идээ болон бусад уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай.
тэнцвэртэй идээрэй
Хоол бүрдээ уураг ихтэй хоолыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ болон бусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнтэй тэнцвэржүүл.
Уураг ихтэй хүнсний жагсаалт
импульс
Буурцаг зэрэг буурцагт ургамал нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бөөрний буурцагХар нүдтэй вандуй, хар нүдтэй вандуй, сэвэг зарам зэрэг хоол хүнс нь бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний уураг, төмөр, хүнсний эслэг, кальцигаар хангаж чаддаг. Буурцагт ургамлын нэг аяганд агуулагдах уургийн хэмжээ дараах байдалтай байна;
Шар буурцаг - 28,6 гр
сэвэг зарам - 17.9 гр
буурцаг - 14.2 гр
вандуй - 16.3 гр
Хуурай шош - 17.4 гр
буурцаг - 15.3 гр
хар шош - 15.2 гр
Лима шош - 14.7 гр
Хар нүдтэй вандуй - 13.2 гр
вандуй - 14.5 гр
Эдамаме - 17 гр
Самар ба үр
Бүйлс, маалингын үр, хулууны үр, чиа үр, газрын самар гэх мэт. Самар, үр зэрэг самар, үр нь уураг, магни, селен, зэс, цайр, эрүүл өөх тос, эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм.
Эдгээр нь үрэвслийг багасгах, хоолны дуршилыг дарах, эрчим хүчээр хангахад тусалдаг. Зарим самар, үрэнд агуулагдах уургийн хэмжээг энд харуулав.
самар - 4.3 гр
бүйлс - 6 гр
самар - 7 гр
маалингын үр - 5 гр
Хулууны үр - 5 гр
Чиа үр - 4.7 гр
Макадамия самар - 2.2 гр
нарс самар - 3.9 гр
Пистачиос - 6 гр
мөөг
100 гр мөөг Энэ нь 3 гр уураг агуулдаг. Тэд тахиа эсвэл цацагт хяруулын хялбар хувилбар байж болно. Хэрэв та харшилтай бол мөөг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
ялзмагийн
нэг халбага ялзмагийн 1.2 г уураг агуулдаг. Мөн манган, цайр, төмөр, кальци, витамин К, Е, фолат болон тиамин, 20 чухал амин хүчил, омега 3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Мушгираа
МушгирааЭнэ бол маш их тэжээллэг, уургийн маш сайн эх үүсвэр болох хөх ногоон замаг юм. Нэг халбага спирулина 4 гр уураг агуулдаг. Энэ нь шахмал эсвэл нунтаг хэлбэрээр байдаг бөгөөд жингээ хасах хамгийн сайн байгалийн нэмэлтүүдийн нэг юм.
өндөг
Өндөгний цагаан тэр ч байтугай бүхэл бүтэн өндөг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Зарим судлаачид өдөрт 3 өндөг идэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг.
Pisces
Салмон, туна загас, сармагчин, мөрөг, хад загас нь уургаар баялаг. Тэд мөн омега 3 тосны хүчлүүдийн агуу эх үүсвэр юм.
Омега 3 тосны хүчил нь үрэвслийг эдгээж, дархлааг сайжруулж, зарим төрлийн хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг.
Энэ нь бие махбодийн олон үйл ажиллагаанд шаардлагатай бөгөөд чухал амин хүчлүүд агуулагддаг тул булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Шар буурцагны сүү
Шар буурцагны сүү нь ургамлын сүүг илүүд үздэг хүмүүст маш сайн сонголт юм. Энэ нь уураг ихтэй байдаг - нэг удаад ойролцоогоор 7 гр.
Цагаан хоолтнууд өдөрт 2-3 порц уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг тул шар буурцагны сүү болон бусад шар буурцагны бүтээгдэхүүн нь тэдний өдөр тутмын хэрэгцээг хялбархан хангадаг. Шар буурцагны сүү нь мөн кали өгдөг.
бууцай
100 гр бууцай Энэ нь 2.9 г уураг агуулдаг. Энэ нь мөн А, С, К витаминууд, фолат, кальци, магни, фосфор, кали, омега 3 тосны хүчил, хүнсний эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэмийн жагсаалт
доорх уургийн хоолны дэглэмийн жагсаалтын жишээ өгсөн. Энэ жагсаалт нь жишээ бөгөөд та өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн жагсаалтыг засах боломжтой.
Уургийн хоолны дэглэмийн жагсаалт
1.Гун
Сабах: 1 чанасан өндөг, 1 зүсмэл бяслаг, 2 зүсмэл бүхэл үрийн талх
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шарсан мах, туранхай салат
xnumx.g
Сабах: 2 чанасан өндөг, 2 зүсмэл хөх тарианы талх, цай (ногоон эсвэл хар цай байж болно)
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шарсан тахиа, туранхай салат, хөнгөн тараг
xnumx.g
Сабах: 1 чанасан өндөг, 1 зүсмэл бяслаг, 2 бүхэл үрийн талх
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шөл, шарсан тахиа, өөх тос багатай салат
xnumx.g
Сабах: 2 чанасан өндөг, 2 зүсмэл хөх тарианы талх, цай (ногоон эсвэл хар цай байж болно)
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шарсан мах, туранхай салат
xnumx.g
Сабах: 2 хэрчсэн өндөг, 2 зүсмэл хөх тарианы талх, цай (ногоон эсвэл хар цай байж болно)
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шарсан мах, туранхай салат
xnumx.g
Сабах: 1 чанасан өндөг, 1 зүсмэл бяслаг, 2 улаан буудайн талх, туранхай салат
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат
орой: Шарсан мах, туранхай салат
xnumx.g
Сабах: 1 чанасан өндөг, 1 зүсмэл бяслаг, 2 бүхэл үрийн талх.
Үд: Жимслэг хөнгөн тараг, өөх тосгүй салат.
орой: Шарсан тахиа, хөнгөн тараг, туранхай салат
Уургийн хоолны дэглэмийн хор хөнөөл юу вэ?
уураг ихтэй хоолны дэглэм Энэ нь ихэнх хүмүүст аюулгүй, эрүүл байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл мэндийн тодорхой асуудалтай хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.
Бөөрний хэвийн үйл ажиллагаатай хүмүүст уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бөөрний асуудал үүсгэдэг гэсэн буруу ойлголт юм. Нэгэн судалгаагаар илүүдэл жинтэй чихрийн шижин, бөөрний эмгэгийн эхний шатанд орсон хүмүүс 12 сарын турш 30%-ийн уурагтай тураах хоолны дэглэм барьж байх үед бөөрний үйл ажиллагаа мууддаггүй болохыг тогтоожээ.
Нөгөөтэйгүүр, бөөрний дунд болон хүнд хэлбэрийн өвчтэй хүмүүс бөөрний үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд уургийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй.
уураг ихтэй хоолны дэглэм, мөн мэдрэмтгий хүмүүсийн бөөрний чулууг дэмжих боломжтой. Нэгэн судалгаагаар энэ нь ургамлын уураг гэхээсээ илүү их хэмжээний амьтны уургийн хувьд үнэн болохыг тогтоожээ.
Үүнээс гадна элэгний өвчтэй болон бусад ноцтой өвчтэй хүмүүс, уураг ихтэй хоолны дэглэмд эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Үүний үр дүнд;
Уураг бол өвөрмөц бөгөөд чухал тэжээл юм. Уургийн өндөр хэрэглээ нь хоолны дуршил, жин, биеийн бүтэц, хөгшрөлт, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
Уураг ихтэй хоолны дэглэмээс Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд уургийн хэрэглээг өдрийн турш түгээх, өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрийг сонгох, эрүүл өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
