Өгүүллийн агуулга
Хоол боловсруулах эрхтний асуудал маш түгээмэл байдаг. Бидний идэж буй хоол хүнс нь хоол боловсруулахад ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ нөлөөний нэг шалтгаан нь FODMAP юм.
Эдгээр нь улаан буудай, шош зэрэг зарим хоолонд агуулагддаг жижиг нүүрс ус юм. Судалгаа, FODMAP-тай хий, хаван, хэвлийн хэсгээр өвдөхсуулгалт, өтгөн хатах зэрэг хоол боловсруулах шинж тэмдгүүдийн хооронд хүчтэй хамаарал байгааг харуулж байна.
FODMAP хоолны дэглэмхоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй хүмүүст онцгой ач тусыг өгч чадна.
FODMAP хоолны дэглэм гэж юу вэ?
FODMAPs" исгэсэн байж болно Олиго-, ди-, моно-сахаридууд ба полиолууд " гэсэн утгатай. Эдгээр нь зарим хүмүүсийн шингээж чаддаггүй богино гинжин нүүрс ус юм.
Тэд гэдэсний бактери байрладаг гэдэсний төгсгөлд хүрдэг. Гэдэсний бактериуд эдгээр нүүрс усыг түлш болгон ашиглаж, устөрөгчийн хий ялгаруулж, улмаар хоол боловсруулах бүх төрлийн шинж тэмдгийг үүсгэдэг.
FODMAP нь гэдэс дотор хангалттай хэмжээний шингэнийг татдаг бөгөөд энэ нь суулгалт үүсгэдэг. Хүн бүр FODMAP-д мэдрэмтгий байдаггүй ч энэ нь тийм юм цочромтгой гэдэсний хам шинж Энэ нь өвчтэй хүмүүст маш түгээмэл тохиолддог
Хүнсийг урьдчилан тодорхойлсон түвшинд үндэслэн өндөр FODMAP гэж ангилдаг. Нийтлэгдсэн түвшин нь өндөр FODMAP-тай хоол хүнс нь дараах нүүрсустөрөгчийн нэгээс илүүг агуулдаг болохыг харуулж байна.
Олигосахаридууд: 0.3 грамм фруктан эсвэл галакто-олигосахарид (GOS)
Дисахаридууд: 4.0 грамм лактоз
Моносахаридууд: Глюкозоос 0.2 грамм илүү фруктоз
полиолууд: 0.3 грамм маннитол эсвэл сорбитол
Хүн бүр FODMAP-аас зайлсхийх шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ FODMAPs нь ихэнх хүмүүст ашигтай байдаг. Нийтлэг FODMAP нь:
Фруктоз
Энэ нь олон жимс, хүнсний ногоонд байдаг энгийн элсэн чихэр юм.
лактоз
Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нүүрс ус юм.
Фруктан
Энэ нь улаан буудай, хөх тариа, арвай зэрэг цавуулаг үр тариа зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
галатанууд
Энэ нь буурцагт ургамалд их хэмжээгээр агуулагддаг.
полиолууд
Ксилитол, сорбитол, малтитол, маннитол зэрэг чихрийн спиртүүд. Эдгээр нь зарим жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг бөгөөд ихэвчлэн чихэрлэг бодис болгон ашигладаг.
FODMAP идэхэд юу тохиолддог вэ?
Хоолны хамгийн түгээмэл нүүрс ус болох цардуул нь глюкозын урт гинжин молекулуудаас бүрддэг. Гэсэн хэдий ч FODMAP нь ерөнхийдөө "богино гинжин" нүүрс ус юм. Энэ нь зөвхөн 1, 2 эсвэл цөөн хэдэн чихэр хоорондоо холбогдсон гэсэн үг юм.
Зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр нүүрс ус нь гэдэсний ихэнх хэсгийг дамждаг. Тэд хамгийн төгсгөлд хүрмэгц тэнд байгаа гэдэсний бактериудад түлш болгон (исгэдэг) ашигладаг.
Энэ нь ихэвчлэн муу зүйл биш бөгөөд үнэндээ тэжээллэг эслэг нь гэдэсний ашигтай бактерийг хэрхэн тэжээж, бүх төрлийн ашиг тусыг авчирдагийг илтгэдэг үзүүлэлт юм.
Гэсэн хэдий ч ашигтай бактери нь метан үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг бол FODMAP-аар хооллодог бактери нь өөр төрлийн хий, устөрөгч үүсгэдэг. Тэд устөрөгч үйлдвэрлэх үед хий, гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах, өвдөх болон өтгөн хаталт нь тохиолдож болно.
Эдгээр шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь гэдэс хавдаж, улмаар гэдэс томордог.
FODMAP' нь мөн "осмотик идэвхтэй" бөгөөд энэ нь гэдэс рүү ус татдаг гэсэн үг юм. суулгалт тэд үүсгэж болно.
FODMAP хоолны дэглэмийн ашиг тус
FODMAP бага хоолны дэглэм Энэ нь ихэвчлэн цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) бүхий өвчтөнүүдэд хэрэглэж байсан бөгөөд түүний үр дүнг эдгээр өвчтөнүүдэд судалсан. Энэ нь хий, гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах, гүйлгэх, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг хоол боловсруулах эрхтний нийтлэг эмгэг юм.
IBS-д тодорхой шалтгаан байхгүй ч хүмүүсийн идэж байгаа зүйл нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг гэдгийг мэддэг. Стресс, энэ нь мөн нөхцөл байдалд томоохон хувь нэмэр оруулж чадна.
Зарим судалгаагаар IBS өвчтөнүүдийн 75 орчим хувь нь бага FODMAP хоолны дэглэмээс ашиг тустай байдаг. Ихэнх тохиолдолд шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц буурч, амьдралын чанар мэдэгдэхүйц сайжирдаг.
FODMAP багатай хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах тогтолцооны бусад эмгэгүүдэд (FGID) ашигтай байж болно. Энэ нь Кроны өвчин, шархлаат колит зэрэг гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй (IBD) хүмүүст ашигтай байж болох зарим нотолгоо байдаг.
Хэрэв та хоол хүнс үл тэвчих эсвэл харшилтай бол FODMAP багатай хоолны дэглэмийг баримталж, дараах ашиг тусыг авч болно;
- Бага хий.
- Гэдэс дүүрэх нь бага.
- Суулгалт бага.
- Өтгөн хаталт бага.
- Ходоодны өвдөлт бага.
Хоол боловсруулах эрхтний эдгээр эмгэгүүд нь стресс үүсгэдэг тул хоолны дэглэм нь сэтгэлзүйн хувьд олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Сэтгэл түгших ve хотгор зэрэг сэтгэцийн эмгэгтэй хүчтэй холбоотой
FODMAP хоолны дэглэмд юу идэх вэ
Бидний зорилго бол FODMAP-ыг бүрэн устгах биш гэдгийг санаарай, учир нь энэ нь маш хэцүү байдаг. Тэднийг багасгах нь хоол боловсруулах шинж тэмдгийг багасгахад хангалттай гэж үздэг.
Дараахь хоол хүнс бага FODMAP хоолны дэглэмЭнэ нь хооллоход тохиромжтой:
Et
Загас, өндөг, гэхдээ улаан буудай, фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт өндөр FODMAP найрлагагүй
Бүх тос
Ихэнх ургамал, халуун ногоо
Самар, үр
Бүйлс, кешью, газрын самар, нарс самар, кунжут (FODMAP-ийн өндөр агууламжтай пистачиос бусад).
Жимс
Банана, нэрс, бэрсүүт жүрж, усан үзэм, киви, нимбэг, мандарин, амтат гуа (тарвасаас бусад), жүрж, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, чидун.
амтлагч
Maple сироп, моласс, stevia болон хиймэл чихэр.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Лактозгүй сүүн бүтээгдэхүүн, хатуу бяслаг.
хүнсний ногоо
Чинжүү, лууван, селөдерей, өргөст хэмх, хаш, цагаан гаа, ногоон шош, байцаа, шанцайны ургамал, төмс, улаан лууван, бууцай, сонгино (зөвхөн ногоон), цуккини, амтат төмс, улаан лооль, манжин, цуккини.
үр тариа
Эрдэнэ шиш, овъёос, будаа, квиноа, сорго.
ундаа
Ус, кофе, цай гэх мэт.
Таны харж байгаагаар FODMAP багатай хоолны дэглэмээр олон төрлийн эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж болно.
Өндөр FODMAP хүнсний жагсаалт
Улаан буудай
Улаан буудайЭнэ бол хамгийн асуудалтай FODMAP хүнсний нэг юм. Энэ нь улаан буудайг их хэмжээгээр хэрэглэдэгтэй холбоотой бөгөөд энэ нь FODMAP-ийн төвлөрсөн эх үүсвэр учраас биш юм.
Үнэн хэрэгтээ, энэ нийтлэлд дурдсан бусад хоол хүнстэй харьцуулахад улаан буудай нь жингийн хувьд хамгийн бага хэмжээний FODMAP-ийн нэгийг агуулдаг.
Ийм учраас өтгөрүүлэгч, чихэрлэг бодис зэрэг улаан буудай агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг бага FODMAP гэж үздэг.
Улаан буудайн хамгийн түгээмэл эх үүсвэрт талх, гоймон, өглөөний цай, жигнэмэг, нарийн боов орно. Санал болгож буй бага FODMAP солилцоо: Бор будаа, улаан буудай, эрдэнэ шиш, шар будаа, овъёос, quinoa.
сармис
сармисЭнэ нь FODMAP-ийн хамгийн төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Харамсалтай нь, олон аяганд, тэр ч байтугай соусанд сармис агуулагддаг тул сармисыг хязгаарлахад хэцүү байдаг.
Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд сармисыг амт эсвэл байгалийн амт гэж нэрлэж болно. Тиймээс хатуу доод FODMAP хоолны дэглэм Хэрэв тийм бол эдгээр бодисоос хол байх хэрэгтэй.
Фруктанууд нь сармисанд агуулагддаг FODMAP-ийн үндсэн төрөл юм. Гэсэн хэдий ч хатаасан сармис нь шинэхэн сармисаас XNUMX дахин их фруктан агуулдаг тул фруктаны хэмжээ нь сармисны шинэхэн эсвэл хатаасан эсэхээс хамаарна.
FODMAP-ийн өндөр агууламжтай хэдий ч сармис нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбоотой. Ийм учраас зөвхөн FODMAP-д мэдрэмтгий хүмүүс сармисаас зайлсхийх хэрэгтэй.
FODMAP багатай сармисыг солихыг зөвлөж байна: чинжүү, фенугрек, цагаан гаа, нимбэг, гичийн үр, гүргэм, турмерик.
сонгино
сонгино Энэ нь фруктаны өөр нэг төвлөрсөн эх үүсвэр юм. Сармистай адил сонгино нь олон төрлийн хоол хийхэд түгээмэл хэрэглэгддэг бөгөөд үүнийг хязгаарлахад хэцүү байдаг.
Янз бүрийн төрлийн сонгино нь өөр өөр хэмжээний FODMAP агуулдаг боловч бүх сонгино нь FODMAP-ийн өндөр эх үүсвэр гэж тооцогддог.
Жимс
Бүх жимс нь фруктоз агуулдаг. Гэхдээ сонирхолтой нь бүх жимсийг FODMAP-т өндөр гэж үздэггүй. Учир нь зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад бага фруктоз агуулдаг.
Мөн зарим жимс нь FODMAP бус сахар болох глюкозыг их хэмжээгээр агуулдаг. Глюкоз нь бие махбодид фруктозыг шингээхэд тусалдаг тул энэ нь чухал юм.
Фруктоз ба глюкозын аль алинд нь их хэмжээгээр агуулагддаг жимс нь ихэвчлэн гэдэсний шинж тэмдэг үүсгэдэггүй. Глюкозоос илүү фруктоз агуулсан жимсийг өндөр FODMAP гэж үздэг нь бас ийм учиртай.
Гэсэн хэдий ч бага FODMAP жимс хүртэл их хэмжээгээр хэрэглэвэл гэдэсний шинж тэмдэг үүсгэдэг. Энэ нь гэдэсний фруктозын нийт ачаалалтай холбоотой юм.
Тиймээс эмзэг мэдрэмтгий хүмүүст нэг удаад зөвхөн нэг порц буюу 80 грамм жимс идэхийг зөвлөж байна. FODMAP-аар баялаг жимсэнд: алим, чангаанз, интоор, инжир, манго, нектарин, тоор, лийр, чавга, тарвас орно.
FODMAP багатай жимснүүдийн дунд; банана, нэрс, киви, мандарин, жүрж, папайя, хан боргоцой, гүзээлзгэнэ.
хүнсний ногоо
Зарим хүнсний ногоо FODMAP-ийн агууламж өндөртэй байдаг. Хүнсний ногоо нь олон төрлийн FODMAP агуулдаг. Үүнд фруктан, галакто-олигосахарид (GOS), фруктоз, маннитол, сорбитол орно.
Мөн төрөл бүрийн хүнсний ногоо нь нэгээс олон төрлийн FODMAP агуулдаг. Жишээлбэл, спаржа Фруктан, фруктоз, маннитол агуулсан.
Хүнсний ногоо нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд тэдгээрийг бүрэн хасах нь ухаалаг хэрэг биш юм. Үүний оронд өндөр FODMAP-тай хүнсний ногоог бага FODMAP-т шилжүүлээрэй.
Өндөр FODMAP хүнсний ногоо нь: Аспарагус, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, chicory навч, сараалж, таана, мөөг.
FODMAP багатай хүнсний ногоод: шош, лууван, хаш, байцаа, улаан лооль, бууцай, цуккини орно.
импульс
Буурцагт ургамлууд нь FODMAP-ийн агууламж өндөртэй байдаг тул хэт их хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Буурцагт ургамлаас олддог FODMAP-ийг галакато-олигосахаридууд (GOS) гэж нэрлэдэг.
Буурцагт ургамлуудын GOS агууламж нь тэдгээрийг бэлтгэх аргаас хамаардаг. Жишээлбэл, лаазалсан сэвэг зарам нь чанасан сэвэг зарамнаас хоёр дахин их ГОС агуулдаг.
Учир нь GOS нь усанд уусдаг; эдгээрийн зарим нь сэвэг зарамнаас гарч, шингэн рүү урсдаг. Лаазалсан сэвэг зарам ч гэсэн FODMAP-ийн чухал эх үүсвэр боловч жижиг хэсгүүдийг (ихэвчлэн 1/4 аяга) бага FODMAP хоолны дэглэмд оруулж болно.
Өндөр FODMAP буурцагт ургамлууд: шош, вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг, вандуй орно.
амтлагч
Амтлагч нь FODMAP-ийн далд эх үүсвэр бөгөөд FODMAP-ийн агууламж багатай хоолонд амтлагч нэмэх нь FODMAP-ийн ерөнхий агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр далд эх үүсвэрээс зайлсхийхийн тулд савласан хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагын жагсаалтыг шалгана уу.
Өндөр FODMAP амтлагч нь: Агава нектар, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп болон бохь дээр зөгийн бал болон нэмсэн полиол (сорбитол, маннитол, ксилит эсвэл изомалт) байгаа эсэхийг шалгана уу.
FODMAP багатай чихэрлэг бодисууд: Глюкоз, агч сироп, сахароз, элсэн чихэр, аспартам, сахарин, стевиа зэрэг хиймэл чихэр.
Бусад үр тариа
Бусад үр тариа, тухайлбал хөх тариа нь улаан буудайнаас бараг хоёр дахин их FODMAP агуулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн хөх тарианы талх, тухайлбал исгэлэн талх нь FODMAP-ийн агууламж багатай байж болно.
Учир нь мөөгөнцөр үйлдвэрлэх процесс нь исгэх үйл явцыг хамардаг; Энэ хугацаанд зарим FODMAP нь шингэцтэй сахар болж задардаг.
Энэ алхам нь фруктаны агууламжийг 70% бууруулдаг гэж мэдэгджээ. Энэ нь тусгай боловсруулалтын аргууд нь хүнсний FODMAP агуулгыг өөрчилж чадна гэсэн санааг дэмждэг.
Өндөр FODMAP үр тарианд: Амарант, арвай, хөх тариа орно.
бага FODMAP үр тариа; Энэ нь бор будаа, Сагаган, эрдэнэ шиш, шар будаа, овъёос, quinoa юм.
сүү
Сүүн бүтээгдэхүүн нь лактозын гол эх үүсвэр болох FODMAP юм. Гэсэн хэдий ч бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь лактоз агуулдаггүй.
Олон төрлийн хатуу, боловсорсон бяслаг байдаг, учир нь бяслаг хийх явцад лактозын ихэнх нь алдагддаг. Гэсэн хэдий ч, зарим бяслаг нь чихэрлэг амтлагчийг агуулсан байдаг тул FODMAP өндөртэй хоол хүнс болгон хувиргадаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Өндөр FODMAP сүүн бүтээгдэхүүнд: Цөцгийтэй бяслаг, сүү, тараг орно.
FODMAP багатай сүүн бүтээгдэхүүн: Чеддар бяслаг, цөцгий бяслаг, фета, лактозгүй сүү, Пармезан бяслаг.
ундаа
Ундаа нь FODMAP-ийн гол эх үүсвэр юм. Энэ нь FODMAP-ийн өндөр агууламжтай ундаануудад онцгой биш юм. Үнэн хэрэгтээ, бага FODMAP найрлагаар хийсэн ундаа нь FODMAP-ийн өндөр агууламжтай байж болно.
жүржийн шүүс жишээ юм. Жүржийн агууламж багатай FODMAP боловч олон жүржийг нэг аяга жүржийн шүүс хийхэд ашигладаг бөгөөд FODMAP-ийн агууламж нэмэгддэг.
Мөн зарим төрлийн цай, согтууруулах ундаанд FODMAP их хэмжээгээр агуулагддаг. Өндөр FODMAP ундаанд: Чай цай, chamomile цай, кокосын ус орно.
FODMAP багатай ундаанд: Хар цай, кофе, ногоон цай, гаа цай, ус, цагаан цай орно.
Хүн бүр FODMAP-ийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс зайлсхийх ёстой юу?
Зөвхөн цөөн тооны хүмүүс FODMAP-аас зайлсхийх ёстой. Үнэн хэрэгтээ FODMAPs нь ихэнх хүмүүст эрүүл байдаг. Олон FODMAP нь пребиотик шиг ажилладаг; Энэ нь гэдэс дотор эрүүл бактерийн өсөлтийг өдөөдөг.
Гэсэн хэдий ч IBS-тэй хүмүүс FODMAP-ийн агууламж өндөртэй хоолонд мэдрэмтгий байдаг. Үүнээс гадна шинжлэх ухааны судалгаагаар IBS-тэй хүмүүсийн 70 орчим хувь нь бага байдаг FODMAP хоолны дэглэмЭнэ нь шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг харуулсан
22 судалгаагаар FODMAP хоолны дэглэм нь IBS-тэй өвчтөнүүдийн хэвлийн өвдөлт, гэдэс дүүрэхийг эмчлэхэд хамгийн үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
Үүний үр дүнд;
FODMAP-ээр баялаг хоол хүнс нь муу биш юм. Үнэндээ FODMAP агуулсан ихэнх хоол хүнс маш эрүүл гэж тооцогддог.
FODMAP үл тэвчих, харшилгүй хүмүүс бага FODMAP хоолны дэглэмхэрэглэх ёсгүй. Энэ нь туйлын утгагүй бөгөөд бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Зарим хүмүүсийн хувьд FODMAPs нь эрчим хүчний цэвэр эх үүсвэр юмуу гэдэсний ашигтай бактерийг дэмжих бусад пребиотик утас шиг ажилладаг.
Гэсэн хэдий ч FODMAP-д үнэхээр мэдрэмтгий хүмүүст, хуурамч Тэд янз бүрийн төрлийн нянгаар хооллож, янз бүрийн шинж тэмдэг илэрдэг. Хэрэв та хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай бол FODMAPs таны сэжигтэй жагсаалтад байх ёстой.
Хэдийгээр бага FODMAP хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах замын бүх асуудлыг арилгадаггүй ч ихээхэн ашиг тусыг өгдөг.
FODMAP-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг хүмүүс өргөн хэрэглэдэг боловч тэдгээрт мэдрэмтгий хүмүүс үүнийг хязгаарлах ёстой.
Эдгээр хүмүүсийн хувьд FODMAP өндөртэй хоолыг ижил бүлгийн FODMAP багатай хоолоор солих хэрэгтэй.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
