Хранливите материи во растенијата не се варат секогаш лесно. Тоа е затоа што растенијата можат да содржат супстанции наречени антинутриенти кои се мешаат во апсорпцијата на хранливите материи.
Ова се растителни соединенија кои можат да ја намалат апсорпцијата на хранливите материи во дигестивниот систем.
Што се антинутриенти?
Антинутриенти се растителни соединенија кои ја намалуваат способноста на организмот да ги апсорбира основните хранливи материи.
Тие не претставуваат голема загриженост кај повеќето луѓе, но можат да бидат проблем за време на периоди на неухранетост или кај луѓе кои ја започнуваат својата диета скоро исклучиво на житарици и мешунки.
Но, антиелементите не се секогаш „лоши“. Во некои случаи, фитат и антинутриенти како танини, исто така, имаат некои корисни здравствени ефекти. Најчестите антинутриенти се:
Фитат (фитинска киселина)
Фитатот, кој најмногу се наоѓа во семето, житарките и мешунките, ја намалува апсорпцијата на минералите. Овие вклучуваат железо, цинк, магнезиум и калциум. Детално ќе биде објаснето во остатокот од статијата.
Лектини
Го има во сите растителни јадења, особено во семето, мешунките и житарките. Некои лектини во големи количини може да бидат штетни и да се мешаат во апсорпцијата на хранливите материи.
Инхибитори на протеаза
Широко се наоѓа меѓу растенијата, особено семето, зрната и мешунките. Тие се мешаат во варењето на протеините со инхибиција на дигестивните ензими.
Танини
Таниние вид на ензимски инхибитор што го попречува адекватното варење и може да предизвика недостаток на протеини и гастроинтестинални проблеми.
Бидејќи ни требаат ензими за правилно метаболизирање на храната и обезбедување на хранливи материи за клетките, молекулите што ги инхибираат ензимите можат да предизвикаат надуеност, дијареја, запек и други проблеми со ГИ.
оксалатите
оксалатите Најголемо количество се наоѓа во сусам, соја, црно и кафеаво просо. Присуството на овие антинутриенти ги прави растителните (особено мешунките) протеини „лош квалитет“, според истражувањето за апсорптивност на растителните аминокиселини.
Глутен
Глутен е еден од најтешките за варење на растителните протеини, ензимски инхибитор кој стана познат по тоа што предизвикува гастроинтестинални тегоби.
Глутен Не само што може да предизвика дигестивни проблеми, туку може да придонесе и за синдром на спукан црево или автоимуно заболување, алергиски реакции и когнитивни проблеми.
Сапонини
Сапонините влијаат на гастроинтестиналната обвивка, придонесувајќи за синдром на пропустливо црево и автоимуни нарушувања.
Тие се особено отпорни на варење од страна на луѓето и имаат можност да влезат во крвотокот и да предизвикаат имунолошки реакции.
Изофлавони
Овие се еден вид полифенолен антитриент кој се наоѓа во сојата на највисоко ниво што може да предизвика хормонални промени и да придонесе за дигестивни проблеми.
Фитоестрогени Тие се класифицирани како и ендокрини нарушувачи Се смета дека се - тие се соединенија добиени од растенија со естрогенска активност кои можат да предизвикаат штетни промени во нивото на хормоните.
Соланин
Се наоѓа во зеленчук како модар патлиџан, пиперки и домати, тој е корисен антинутриент во повеќето случаи.
Сепак, високите нивоа можат да предизвикаат интоксикација и симптоми како гадење, дијареја, повраќање, грчеви во стомакот, горење на грлото, главоболка и вртоглавица.
Чаконин
Ова соединение, пронајдено во пченка и растенија од семејството Соланацеа, вклучувајќи компири, е корисно кога се јаде во мали дози, бидејќи има антифунгални својства, но може да предизвика дигестивни проблеми кај некои луѓе, особено кога се јаде неварено и во големи количини.
За да се зголеми хранливата вредност на гравот и другите мешунки, тие обично се чуваат во вода преку ноќ.
Најголемиот дел од антинутриенти во оваа храна се наоѓаат во кожата. Бидејќи многу антинутриенти се растворливи во вода, тие се раствораат кога храната е влажна.
Кај мешунките, откриено е дека процесот на натопување ја намалува количината на фитат, инхибитори на протеаза, лектини, танини и калциум оксалат. На пример, 12-часовно впивање ја намалува содржината на фитат во грашок до 9%.
Во друга студија, натопувањето грашок 6-18 часа ги намали лектините за 38-50%, танините за 13-25% и инхибиторите на протеазата за 28-30%.
Сепак, намалувањето на антинутриентите зависи од видот на мешунките. На пример; Натопувањето на грав и соја малку ги намалува инхибиторите на протеазата.
Процесот на натопување не се користи само за мешунките, лиснат зеленчук може да се натопи и за да се намали дел од нивниот калциум оксалат.
'Ртење
Филиз е период во животниот циклус на растенијата кога тие почнуваат да се појавуваат од семе. Овој природен процес е познат како ртење.
Овој процес ја зголемува достапноста на хранливи материи во семето, зрната и мешунките. Никнувањето трае неколку дена и може да се започне со неколку едноставни чекори:
- Започнете со миење на семето за да ја отстраните целата нечистотија, нечистотија и почва.
- Потопете ги семето во ладна вода 2-12 часа. Времето на натопување зависи од видот на семето.
- Исплакнете ги темелно во вода.
- Исцедете што повеќе вода и ставете ги семето во контејнер познат како никулец. Да се чува подалеку од директна сончева светлина.
- Повторете испирање 2-4 пати. Ова треба да се прави редовно или на секои 8-12 часа.
За време на ртење, се јавуваат промени во семето што доведува до деградација на антинутриенти, како што се инхибитори на фитат и протеаза.
Известено е дека никнувањето ја намалува количината на фитат во разни зрна и мешунки за 37-81%. Исто така, постои мало намалување на лектините и инхибиторите на протеазата за време на ртење.
Ферментација
Ферментацијае антички метод за зачувување на храната.
Тоа е природен процес што се јавува кога микроорганизми како што се бактерии или квасец почнуваат да варат јаглехидрати во храната.
Иако случајно ферментираната храна често се смета за расипана, контролираната ферментација широко се користи во производството на храна.
Производите за ферментација вклучуваат јогурт, сирење, вино, пиво, кафе, какао и соја сос.
Друг добар пример за ферментирани прехранбени производи е леб со квас.
Ферментацијата што се јавува во разни зрна и мешунки ефикасно ги намалува фитатот и лектините.
Се вари
Големата топлина може да ги влоши антинутриентите како што се инхибитори на лектин, танини и протеаза, особено при вриење.
Една студија покажа дека зовриен грашок 80 минути изгубил инхибитори на протеаза 70%, лектин 79% и танин 69%.
Дополнително, калциум оксалатот што се наоѓа во варениот зелен лиснат зеленчук е намален за 19-87%. Пареата не е толку ефикасна.
Спротивно на тоа, фитатот е стабилен на топлина и не се распаѓа лесно со вриење.
Потребното време за готвење зависи од видот на антиелементи, фабрика за храна и метод на готвење. Општо, подолгото време за готвење резултира во поголемо исцрпување на антинутриенти.
Комбинацијата на многу методи може значително да ги намали антинутриентите. На пример, натопувањето, никнувањето и ферментацијата на млечна киселина го намалуваат фитатот во киноа за 98%.
Слично на тоа, никнувањето и ферментацијата на млечна киселина на пченка и сорго скоро целосно го расипуваат фитатот.
Методите што можат да се користат за намалување на некои од главните антиелементи се како што следува;
Фитинска киселинае единствена природна супстанција која се наоѓа во семето на растенијата. Познат е по неговите ефекти врз апсорпцијата на минералите.
Фитинска киселинаја нарушува апсорпцијата на железо, цинк и калциум и може да ги подобри недостатоците на минералите. Оттука, тој е познат како антинутриент.
Што е фитинска киселина?
Фитинска киселина или фитатсе наоѓа во семето на растенијата. Фосфорот во семето служи како главна форма на складирање.
Кога семето ќе 'ртат, фитатот се распаѓа и фосфорот се ослободува за употреба од младата фабрика.
Фитинска киселина исто така познат како инозитол хексафосфат или IP6. Често се користи комерцијално како конзерванс поради неговите антиоксидантни својства.
Храна која содржи фитинска киселина
Фитинска киселина се наоѓа само во храна од растително потекло.
Сите јастиви семиња, житарки, мешунки и ореви фитинска киселинајас содржи различна количина, корените и клубени се исто така присутни во мали количини.
Кои се штетите на фитинска киселина?
Ја инхибира апсорпцијата на минералите
Фитинска киселинаја инхибира апсорпцијата на железо и цинк и, во помала мера, апсорпција на калциум.
Ова важи за еден оброк, а не за апсорпција на сите хранливи материи во текот на денот.
Со други зборови, фитинска киселина Ја намалува апсорпцијата на минерали за време на оброците, но нема никакво влијание врз следните оброци.
На пример, грицкањето кикирики помеѓу оброците може да ја намали количината на железо, цинк и калциум апсорбирани од кикирики, а не од храната што ја јадете, по неколку часа.
Меѓутоа, ако јадете храна богата со фитат во повеќето оброци, со текот на времето може да се развијат недостатоци на минерали.
Ова ретко претставува загриженост кај оние кои имаат добро балансирана исхрана, но може да биде голем проблем во земјите со недоволна исхранетост и во развој каде главниот извор на храна се житарките или мешунките.
Како да ја намалите фитинската киселина во храната?
Храна која содржи фитинска киселинаНе е потребно да се избегнува бидејќи повеќето од нив (како бадемите) се хранливи, здрави и вкусни.
Исто така, житарките и мешунките се неопходни хранливи состојки за некои луѓе.Неколку методи на подготовка содржина на фитинска киселина во хранатаможе значително да се намали.
Најчестите методи се:
Натопување
Reитарки и мешунки, обично фитат натопете се во вода преку ноќ за да ја намалите неговата содржина.
'Ртење
Со никнување семе, зрна и мешунки, исто така познат како ртење фитат предизвикува распаѓање.
Ферментација
Органски киселини формирани за време на ферментација, фитат ја промовира нејзината фрагментација. Ферментацијата на млечна киселина е најпосакувана метода, чиј добар пример е подготовка на ферментиран производ.
Комбинација на овие методи, фитат може значително да ја намали неговата содржина.
Кои се придобивките од фитинската киселина?
Фитинска киселинаТоа е добар пример за колибри кои, во зависност од околностите, се и „пријател“ и „непријател“.
Тоа е антиоксиданс
Фитинска киселинаобезбеди заштита од оштетување на црниот дроб предизвикано од алкохол со блокирање на слободните радикали и зголемување на нивниот антиоксидативен потенцијал.
Храна која содржи фитинска киселинаПечењето / готвењето ја зголемува неговата антиоксидантна способност.
Го намалува воспалението
Фитинска киселинаОткриено е дека ги намалува воспалителните цитокини IL-8 и IL-6, особено во клетките на дебелото црево.
Предизвикува автофагија
Фитинска киселина Откриено е дека предизвикува автофагија.
Автофагијата е клеточен процес за распаѓање и рециклирање на несакани протеини. Тој игра улога во уништување на патогените микроорганизми во нашите клетки.
Има потенцијал да излечи повеќе карциноми
Фитинска киселина Откриено е дека има антиканцерогено дејство против карциноми на коски, простата, јајници, дојки, црн дроб, колоректална, леукемија, саркоми и кожа.
Студии, фитатпокажува дека го намалува шеќерот во крвта кај глувци и стаорци. Делумно работи со забавување на стапката на сварливост на скроб.
Тоа е невропротективно
Фитинска киселина нивните невропротективни ефекти се пронајдени во моделот на клеточна култура на Паркинсонова болест.
Откриено е дека заштитува од апоптоза на допаминергичните неврони предизвикана од 6-хидроксидопамин, што предизвикува Паркинсонова болест.
Со поттикнување на автофагија, таа исто така може да заштити од Алцхајмерова болест и други невродегенеративни болести.
Ги намалува триглицеридите и ги зголемува липопротеините со висока густина (HDL)
Студии, фитатоткри дека ги намалува триглицеридите и го зголемува ХДЛ холестеролот (добриот) кај стаорци.
Поправа ДНК
Фитинска киселина Откриено е дека може да навлезе во клетките и да помогне во санирањето на ДНК во насоките. Тоа, фитатракот е потенцијален механизам што спречува рак.
Ја зголемува густината на минералите во коските
Фитат потрошувачката има заштитен ефект од остеопороза. Ниската потрошувачка на фитат е фактор на ризик за остеопороза.
Доволно потрошувачка на фитатможе да игра важна улога во спречување на губење на коскената минерална густина кај жени во менопауза.
Ја штити кожата од изложеност на УВБ
УВБ зрачењето ги оштетува клетките на кожата, што може да предизвика оштетување на кожата, карцином и потиснување на имунолошкиот систем.
Студиите покажуваат дека фитинската киселина ги штити клетките од уништување предизвикано од УВБ и глувците од тумори предизвикани од УВБ.
Може да го заштити цревата од токсини
Фитатги штити цревните клетки од одредени токсини.
Помага во спречување на камења во бубрезите
Фитинска киселина Калцификациите во бубрезите беа намалени кај стаорци третирани со овој лек, што укажува на неговиот потенцијал за спречување на камења во бубрезите.
Друга студија врз животни открила дека спречува формирање камења од калциум оксалат.
Намалува урична киселина / помага при гихт
Фитинска киселинаСо инхибиција на ензимот ксантин оксидаза, тој спречува формирање на урична киселина и може да помогне во спречување на гихт.
Треба ли да бидам загрижен за фитинска киселина?
Во принцип, не е за што да се грижите. Сепак, оние кои се изложени на ризик од недостаток на минерали, треба да ја диверзифицираат својата исхрана и храна што содржи фитат не треба да консумираат прекумерно.
Ова е особено важно за оние кои имаат недостаток на железо. Вегетаријанците исто така се изложени на ризик.
Работата е во тоа што има два вида на железо во храната; хем железо и нехем железо. Додека хем железото се наоѓа во храна добиена од животинско потекло, како што е месото, нехем железото се наоѓа во растенијата.
Не-хем железо добиено од растителна храна, фитинска киселинаДодека кожата е многу погодена, хем железото не е засегната.
Покрај тоа цинк,фитинска киселина апсорбирана подобро од месото дури и во присуство на него. Затоа, фитички бунтовникНедостаток на минерали предизвикани од дух не предизвикува грижа кај јадечите на месо.
Сепак, диетата со фитинска киселина, месо или друга храна од животинско потекло е обично висока фитатМоже да биде значителен проблем кога се состои од храна со многу маснотии.
Ова особено загрижува во ситуации кога зрната и мешунките сочинуваат голем дел од исхраната.
Дали и тебе влијае фитинската киселина? Можете да коментирате низ што поминувате.
