Апсорпција на железовашето тело има доволно храна минерал од железоТоа значи да се земе ни и да се користи за неопходни функции.
Ironелезото е неопходен минерал кој е неопходен за здраво функционирање на организмот. Затоа, од витално значење е да внесувате доволно храна од вашата дневна исхрана. Заедно со содржината на железо во вашата храна, важно е и колку железо апсорбира вашето тело.
Во телото апсорпција на железо Кога ќе се појави, се користи како градежен блок за хемоглобинот, протеин кој се наоѓа во црвените крвни клетки и помага во циркулацијата на кислородот.
Ironелезото е исто така компонента на миоглобинот, протеин за складирање кислород што се наоѓа во мускулите. Овој кислород се користи во градењето на мускулите.
Препорачаниот опсег на внес на железо е 7-18 mg на ден за општата популација, и до 27 грама за бремени жени.
Во овој текст "што е апсорпција на железо "," храна што ја зголемува апсорпцијата на железо "," храна што ја намалува апсорпцијата на железо "," за да се зголеми апсорпцијата на железошто да се правиШто треба да знаете за предметите “ќе бидат објаснети.
Нарушување на апсорпција на железо и недостаток на железо
недостаток на железое најчеста причина за анемија кај една милијарда луѓе ширум светот. Лице со недостаток на железо ќе покаже различни симптоми, вклучувајќи замор, вртоглавица, главоболка, чувствителност на студ и отежнато дишење при извршување едноставни задачи.
Недостатокот на железо влијае и на менталните процеси. Недостаток на железо во раното детство е поврзано со интелигенцијата.
Бременост, репродуктивна возраст, адолесценти и жени се особено изложени на ризик од недостаток на железо.
Ова е затоа што нивниот внес не ја задоволува големата побарувачка на телото за железо. Покрај тоа, генерално се смета дека вегетаријанците и веганите се повеќе склони кон недостаток на железо.
Храна што ја зголемува апсорпцијата на железо
Ironелезото од храната не се апсорбира рамномерно во организмот, но некои видови храна можат да ја зголемат апсорпцијата на организмот. Барање храна што ја зголемува апсорпцијата на железо;
Храна богата со витамин Ц.
Витамини кои ја зголемуваат апсорпцијата на железоЕдна од нив е витамин Ц.
Како витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо?
Хеме фаќа железо и го складира во форма што полесно се апсорбира од телото. Храна богата со витамин Ц. агруми, зеленчук со темно зелена лисја, бибер, диња и јагодиКамион
Во една студија, земајќи 100mg витамин Ц. апсорпција на железоУтврдено е дека тоа се зголемило за 67%. Затоа, кога јадете храна што содржи големи количини на железо, пиете сок од цитрус или конзумирате друга храна богата со витамин Ц. апсорпција на железосе зголемува.
Храна со витамин А и бета-каротин
Витамин А.игра критична улога во одржување на здрав вид, раст на коските и имунолошкиот систем. Бета-каротен е црвено-портокалов пигмент кој се наоѓа во растенијата и овошјето. Во организмот се претвора во витамин А.
Бета-каротен и добри извори на храна на витамин А; моркови, сладок компир, спанаќ, зелка, тиквички, црвени пиперки, кајсијае портокал и праска.
Едно истражување спроведено на 100 луѓе на кои им се дава оброк врз основа на жито, покажа дека витамин А апсорпција на железоЈа зголеми својата вредност за 200% за ориз, 80% за пченица и 140% за пченка.
Во истата студија, додавањето на бета-каротин во оброците ја зголеми апсорпцијата на оризот за повеќе од 300%, додека зголемувањето на пченицата и пченката беше 180%.
Месо, риба и живина
Месо, риба и живина само хем апсорпција на железоНе само што обезбедува апсорпција на нехем форма туку и ја олеснува апсорпцијата на нехем форма.
Истражувањата покажаа дека додавање на 75 грама месо во оброк, не-хем апсорпција на железопокажа дека се зголеми за 2,5 пати.
Врз основа на наодите од студијата, се проценува дека 1 грам месо, риба или живина обезбеди ефект на зајакнување сличен на оној од 1 мг витамин Ц.
Храна што ја намалува апсорпцијата на железо
Исто како што некои видови храна ја зголемуваат апсорпцијата, други намалување на апсорпцијата на железо има ефект. Барање храна што се меша со апсорпцијата на железо...
Храна која содржи фитати
Фитат или фитинска киселинасе наоѓа во храна како што се житарките, сојата, оревите и мешунките. Дури и мала количина на фитат апсорпција на железоможе значително да се намали.
Во една студија, дури 2 мг фитат во храната кога се додава на пченицата ја инхибира апсорпцијата на железо за 18%.
Негативно дејство на месо од фитат, витамин Ц или хем апсорпција на железоМоже да се спречи со консумирање храна што ја зголемува количината на храна.
Храна богата со калциум
калциуме неопходен минерал за здравјето на коските. Сепак, некои докази апсорпција на железоТоа покажува дека спречува.
Истражувањата покажаа дека сто и шеесет и пет мг калциум од млеко, сирење или додаток ја намалува апсорпцијата за 50-60%.
Да се зголеми апсорпцијата на железо, храната богата со калциум не треба да се јаде со храна што содржи железо. Во случај на употреба на додатоци, доколку е можно, додатоците на калциум и железо треба да се земаат во различни периоди од денот.
Храна што содржи полифеноли
Полифеноли; Го има во различна количина во растителна храна и пијалоци како зеленчук, овошје, одредени житарки и мешунки, чај, кафе и вино. Кафето и чајот консумирани со оброци имаат голема содржина на полифенол и апсорпција на железони пречки.
Во една студија, пиењето чаша црн чај со храна ја намали апсорпцијата за 60-70%. Меѓутоа, кога учесниците пиеле чај помеѓу оброците, намалувањето на апсорпцијата било само 20%.
За да се спротивстави на негативниот ефект на полифенолите, се препорачува да пиете чај или кафе помеѓу оброците, а не со оброци.
Која храна содржи железо?
Можеби сте чуле дека може да добиете железо од црвено месо, но има и друга храна што природно содржи железо. Ironелезото во храната се наоѓа во две форми: хем и нехем железо.
Извори на железо во Хеме
Хеме железото се наоѓа во храна од животинско потекло што содржи хемоглобин, како што се месо, риба и живина. Eелезото хеме е најдобра форма на железо затоа што 40% од него лесно се апсорбира од вашето тело. Добри извори на храна од хем железо вклучуваат:
- Говедско месо
- пилешко
- телешко месо
Риби како што се халибут, баталак, морски бас, лосос или туна
- Школки, како што се остриги и школки.
Органското месо како црвено и црниот дроб се особено добри извори.
Нехеми извори на железо
-Елезото не-хем доаѓа првенствено од растителни извори и се наоѓа во житарици, зеленчук и збогатена храна. Покрај формата збогатена со железо или додадена на додатоци, многу додатоци содржат нехем железо.
Се проценува дека 85-90% од вкупниот внес на железо доаѓа од нехем и 10-15% од форма на хем. Не-хем железото се апсорбира од телото значително полошо од хем-железото.
Следниве совети ќе ви помогнат да го зголемите внесот на железо во исхраната:
Јадете обично црвено месо
Ова е најдобриот извор на лесно апсорбирачко хем железо. Ако имате недостаток на железо, можете да јадете неколку пати неделно.
Јадете пилешко и риба
Овие се добри извори на хем железо.
Консумирајте храна богата со витамин Ц.
Апсорпција на витамин Ц и железо Постои блиска врска помеѓу. Хеме да се зголеми апсорпцијата на железо Консумирајте храна богата со витамин Ц за време на оброците. На пример, сок од лимон исцеден на зеленило со лисја ќе ја зголеми апсорпцијата.
Избегнувајте кафе, чај или млеко со оброци
Избегнувајте ги овие за време на оброците што содржат храна богата со железо. Консумирајте кафе или чај помеѓу оброците.
Изберете храна која не е хем богата со железо
Ако не јадете месо и риба, консумирајте многу растителна храна богата со железо.
Натопување, никнување и ферментација
Впивање, никнување и ферментација на житарки и мешунки со намалување на количината на природно присутен фитат во оваа храна апсорпција на железосе зголемува.
Јадете храна богата со лизин
лизин конзумирање на растителна храна богата со аминокиселини како мешунки и киноа железо апсорпцијаможе да го зголеми ни.
Како резултат;
Ironелезото е минерал кој е од витално значење за функционирањето на организмот. Постојат два вида храна: хем и нехем. Месото, рибата и живината содржат форма на хем која лесно се апсорбира од телото.
Heелезото не-хем се наоѓа главно во растителна храна, но оваа форма е тешко да се апсорбира од телото.
Можете да ја зголемите апсорпцијата на вашето тело со јадење храна што содржи витамин Ц, витамин А, месо, риба и живина во вашите оброци. Од друга страна, храната што содржи фитат, калциум и полифеноли, апсорпција на железоНи може да спречи.
