Ka whakapau kaha koe ki roto i o mahi whakangungu ka tatari tonu koe ki te mahi pai ake me te eke ki o whainga.
Kaati, kei te mohio koe he mea nui te kai i mua i te whakakorikori tinana ki te kai i muri i te whakakori tinana?
Ko te kai tika i muri i te korikori tinana he rite tonu te mea nui ki taau e kai i mua i te mahi.
konei te kai i muri i te korikori me te hakinakina Nga mea hei mohio mo…
He mea nui te kai i muri i te korikori tinana
Kia mohio koe me pehea nga kai tika hei awhina i a koe i muri i te mahi whakangungu, he mea nui kia mohio koe ki te paanga o te tinana ki te korikori tinana.
I te wa e korikori ana, ka whakamahia e nga uaua nga toa glycogen hei wahie. Ko tenei ka arahi ki te paheketanga o te glycogen i roto i nga uaua. Ko etahi o nga pūmua i roto i nga uaua ka pakaru, ka pakaru.
I muri i nga mahi korikori, ka ngana te tinana ki te hanga ano i ana toa glycogen me te whakatika me te whakahou i nga pūmua uaua.
Ko te kai i nga kai tika i muri tonu i te korikori tinana ka tere ake te mahi i tenei mahi. No reira he mea nui ki te kai i nga warowaiha me te pūmua i muri i to mahi.
Ma te mahi pera ka awhina te tinana ma te:
– Ka whakaiti i te paheketanga o te pūmua uaua.
- Whakanuia te whakahiato pūmua uaua.
- Ka whakaora i nga toa glycogen.
- Ka awhina i nga uaua ki te whakaora.
Pūmua, Waowao me te Ngako
Anei te whakaurunga o ia macronutrients—pūmua, warowaihā, me te ngako—i roto i te tukanga whakaora o te tinana i muri i te mahi.
Ka awhina te pūmua ki te whakatika me te hanga uaua
mahi, uaua pūmuaka whakapataritari i tona pakaruhanga.
Ko te tere e puta ai tenei ka whakawhirinaki ki te taumata whakangungu me te whakangungu, engari ahakoa nga kaitakaro kua tino whakangungua ka pa ki te pakaru o te pūmua uaua.
Ko te kai i te nui o te pūmua i muri i te korikori tinana ka hoatu ki te tinana nga waikawa amino hei whakatika me te hanga ano i enei pūmua. Ka hoatu hoki nga poraka whare e hiahiatia ana hei hanga i te kiko uaua hou.
E taunaki ana kia pau te pūmua i ia kilokalama o te taumaha tinana (0,3-0,5 karamu / kg) i muri tonu i te mahi.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tango i te 20-40 karamu o te pūmua ka nui ake te kaha o te tinana ki te whakaora i muri i te mahi.
Ka awhina nga warowaiha ki te whakaora i nga uaua
Ko nga taonga glycogen o te tinana ka whakamahia hei wahie i te wa e korikori ana warowaihā ka awhina te kai ki te whakahou i a raatau.
Ko te auau e whakamahia ai nga toa glycogen e whakawhirinaki ana ki te whai huatanga. Hei tauira, ko te korikori manawanui ka nui ake te whakamahi a te tinana i te glycogen i te whakangungu aukati.
No reira, ki te whai waahi koe ki nga hakinakina manawanui (te oma, te kauhoe, me etahi atu), ka hiahia pea koe ki te kai atu i nga warowaiha atu i te tangata hanga tinana.
Ko te kai o te 30-1,1 karamu/kg o nga warowaiha i roto i te 1,5 meneti i muri i te mahi korikori ka puta te whakahiato glycogen tika.
Ano, ko te hunanga o te insulin, e whakatairanga ana i te whakahiato glycogen, he pai ake te whakaihiihi i te wa ka pau nga warowaiha me te pūmua i te wa ano.
Na reira, ka taea e te warowaihā me te kai pūmua i muri i te mahi te whakanui i te pūmua me te whakahiato glycogen.
Whakamātauria te kai e rua i roto i te 3:1 (carb: pūmua) ōwehenga. Hei tauira, 40 karamu o te pūmua me te 120 karamu o te warowaihā.
He mea nui te kai i nga warowaiha hei hanga ano i nga toa glycogen mo te hunga e korikori ana.
He iti ake tenei ki te mea he 1, 2 ranei nga ra ki te okioki i waenga i nga mahi whakangungu.
He kino te hinu?
He maha nga tangata e kite ana ko te kai ngako i muri i nga mahi korikori ka whakaheke i te nakunaku me te aukati i te whakauru o nga matūkai.
Ko tana hinu ka whakaroa i te horonga o te kai i muri i te whakakorikori engari kaore e whakaiti i ona painga.
Hei tauira, i whakaatuhia e tetahi rangahau i muri i te whakangungu, he pai ake te miraka ngako ki te whakatairanga i te tipu o te uaua i te miraka miraka.
I tua atu, ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te whakahiato glycogen uaua kaore i pa ki te wa i tangohia ai te ngako glucose (45% te kaha mai i te ngako), ahakoa i muri i te peia o te ngako.
He pai pea ki te whakawhäiti i te nui o te ngako e kai ana koe i muri i te whakakorikori tinana, engari ko te kai i te iti o te ngako i to kai i muri i to mahi korikori ka kore e pa ki to oranga.
Te wa o nga kai i muri i te mahi
Ko te kaha o te tinana ki te hanga ano i te glycogen me te pūmua ka pai ake i muri i te korikori tinana.
Na reira, e taunaki ana kia pau te whakakotahitanga o nga warowaiha me nga pūmua i muri tonu i te mahi.
Ehara i te mea kia tika te wa, engari he maha nga tohunga e kii ana kia kai to kai i muri i te whakangungu i roto i te 45 meneti.
Inaa, e whakaponohia ana ko te whakaroa i te kohi warowaiha mai i te rua haora i muri i te whakangungu ka taea te whakaheke i te reiti whakahiato glycogen ma te 50%.
He aha hei kai i muri i nga hakinakina
Ko te kaupapa matua o te kai i muri i te mahi whakangungu ko te whakarato i te tinana ki nga matūkai tika mo te whakaora tika me te whakanui i nga painga o te korikori tinana.
Ko te kowhiri i nga kai ngawari ki te keri ka tere ake te kohi matūkai. konei sNga kai hei kai i muri i te pore...
warowaihā
Huawhenua Rau Kakariki pouri
Pērā i te kāpeti, te kōkihi, te rarihi, te kara, te rētihi, te broccoli, te kākāriki, me te arugula. nga huawhenua rau matomato pouriKa whakarato i te muka kai, huaora C, A, E me K, konupora, konupūmā, pāhare pāporo me ētahi atu phytonutrients.
Ehara i te mea ka awhina noa ratou ki te whakakii i nga toa glycogen, engari ka tiakina mai i nga mate maha, ka awhina i te ngaro o te taumaha me te whakapakari i te mate.
Oti kua hurihia
OatHe rongonui ki te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha. Na te mea kei te whai hua nga warowaiha matatini, ka pai te oati ki te mahi i muri i nga mahi whakangungu, ina koa ka whakamahia e koe i roto i te maheni.
Ka utaina ki te huaora E, antioxidants me etahi atu phytonutrients, ka awhina te oats ki te whakanui ake i te makona, te whakaheke i te cholesterol kino me te whawhai hoki i te mate pukupuku.
Nga hua me nga huawhenua
Aporo, panana, pear, pītiti, paramu, merengizKo nga hua me nga huawhenua penei i te cantaloupe, te karoti, te tōmato, te pīti, te aniana, me te pī he pai mo te kai i muri i te whakangungu.
Ko tenei na te mea ka awhina ratou ki te whakanui ake i nga taumata o te kaha me te whawhai ki nga rauropi hāora paitini, kore utu.
Ka awhina ano pea ratou ki te whawhai ki te mate ngakau, te mate huka, te momi me etahi momo mate pukupuku. E taunaki ana te Whakahaere Hauora o te Ao kia 4-5 nga momo hua me nga huawhenua ia ra.
Riwai reka
Riwai reka He iti nga kaarai, he pai mo te whakakii i nga toa glycogen, ka noho tonu koe mo te wa roa. Ko tenei puna o te kaha tonu he kaha ki te whawhai mate pukupuku, ka awhina i te whakaheke taumaha me te tango i nga paitini i te tinana.
Quinoa
QuinoaHe warowaiha ki tonu i te pūmua he maha nga huaora, kohuke, ngako hauora, pūmua me te muka kai. Ka awhina i te aukati i te paheketanga o te taumaha, te whakapai ake i te nakunaku, ka tino makona tonu koe.
raihi
He nui ake te uara tohu glycemic o te raihi ma i te raihi parauri, whero, pango ranei. raihi parauriHe nui ake te muka kai i te raihi ma.
Engari he pai nga mea e rua mena ka taea e koe te whakahaere i te rahi o te waahanga. Ko te raihi te whakakaha tere o te kaha ma te whakakii i nga uaua me nga pūtau ki te glycogen me te hukahuka.
Pūmua
hua manu
hua katoaHe puna pai mo nga huaora wai-wairewa me te ngako-wairewa, nga kohuke, me te mea tino nui, nga waikawa amino me nga pūmua.
He pai mo te kai i muri i te whakangungu na te mea kua utaina ki nga pūmua me etahi atu matūkai hei tiaki i a koe i nga momo mate.
Tiihi whare
Ko te tiihi tiihi he puna pai o te pūmua, te konupūmā, me etahi atu matūkai hei whakanui ake i te makona.
Ka taea e koe te kai me etahi poro awhekātō me tetahi poro witi katoa i muri i te whakakorikori tinana hei whakanui ake i te kaha o te kaha me te awhina i nga uaua ki te whakaora tere i te kakahu me te roimata.
Yogurt
Yogurt kei roto he pūmua me te awhina ki te whakapai ake i nga taumata makona. He momo paramanawa pai, a ma te kai i muri i te mahi whakangungu ka pupuri i te mate hiakai mo te kotahi haora.
Tuna
Ko te tuna he puna nui o te pūmua me te ngako hauora. Kei roto ano he seleniona, he puhui kei roto he selenium. Ka awhina i te whakamarumaru i te hemoglobin me te myoglobin mai i te waiora me te whakaiti i te paitini o te mercury.
Heihei
Ko te heihei tetahi atu puna pai o te pūmua ka taea e koe te kai i muri i te whakangungu. Ko te 90 karamu o te uma heihei kore kiri kei roto ki te 31 karamu o te pūmua.
Na te mea he uaua ki te keri te pūmua, he roa ake te keri me te tango i nga matūkai mai i te heihei. Ko te mutunga, ka piki ake to taumata makona.
mushroom
mushroomhe iti nga calories. Ko te hawhe kapu o te harore kei roto i te 1.1 karamu o te pūmua. Ka taea e koe te kai i nga harore me nga huawhenua i muri i te mahi.
Pūmua paura
Mena kei te haere koe i nga wa katoa, kaore koe e whai wa ki te kai i muri i te whakangungu, ka taea te paura pūmua.
awhekātōHe hua karangi teitei. Ka utaina hoki ki nga ngako hauora, muka kai, me nga huaora A, C, E, K, me B6.
E whakapono ana nga kaiputaiao ka taea e te kai avocado te whakahaere i nga raru taumaha, te whakaheke i te mate o te mate ngakau, me te whakatairanga i te koroheketanga hauora. Me whai hauwhā o te awhekātō, tāpirihia rānei ki te huamata i muri i te whakangungu, te maeneene, te toast ranei.
Nati
Natiko te ringaringa o nga kaiwhakatairanga hauora. He puna nui o te ngako hauora, te pūmua, te muka kai, te huaora me te kohuke. Te kai i muri i te whakangungu Kai te ringaringa mo
He Tauira Kai I muri i te Mahi Mahi
Ko nga huinga o nga kai kua whakarārangihia i runga ake nei ka taea te hanga kai pai hei whakarato i nga matūkai katoa e hiahia ana koe i muri i te whakangungu.
Anei etahi tauira o nga kai tere me te ngawari ki te kai i muri i te mahi:
– He heihei tunua me nga huawhenua tunua.
- Tohi ki te avocado me te omelet
- Hāmana rīwai reka.
- Huamata hanawiti tuna i runga i te taro witi katoa.
- Oatmeal, whey pūmua, panana me te aramona.
- Te tiihi me nga hua.
- Toast witi katoa me te pata aramona.
- Te pata me te miraka miraka.
- Yogurt, rōpere me te granola.
- huamata Quinoa
mo te nui o te wai
He mea nui kia nui te inu wai i mua, i muri hoki i te korikori tinana.
I te wa e pai ana te wai, ka whakaratohia e te tinana he taiao o roto tino pai hei whakanui ake i nga hua.
I te wa e korikori ana, ka ngaro koe i te wai me nga electrolytes na te werawera. Ko te whakakapi i enei i muri i te whakangungu ka awhina i te whakaora me te mahi.
He mea tino nui ki te whakakii i nga wai mena kei roto i te 12 haora to waahi whakangungu.
I runga i te kaha o te mahi, ka tūtohuhia te wai, te inu hiko ranei hei utu mo te mate o te wai.
Hei hua;
He mea nui ki te kai i te nui o te warowaiha me te pūmua i muri i te mahi.
Ka whakaihiihi i te whakahiato pūmua uaua, ka whakatere i te whakaora me te whakapai ake i te mahi i te wa o te whakangungu e whai ake nei.
Ki te kore e taea e koe te kai i roto i te 45 meneti i muri i te korikori tinana, he mea nui kia kaua e whakaroa to kai mo te neke atu i te 2 haora.
Ko te whakakapi i te wai me nga electrolytes kua ngaro koe ka awhina i te whakanui ake i nga painga o te korikori tinana.
