Ko te ngako tetahi o nga kokonga o a tatou kai me te whai paanga nui ki to tatou hauora. Ina koa ko nga ngako haunga tetahi o nga momo ngako tino nui mo te reka me te hauora. He maha nga painga o enei hinu mo o tatou tinana na te nui o nga tohu kai.
I roto i tenei tuhinga, ka tirotirohia nga kaupapa penei he aha nga ngako haunga, he aha nga paanga ki te hauora, he aha nga kai kei roto nga ngako haunga. Ma te mohio ki te waahi o nga ngako koretake mo te oranga hauora ka awhina tatou ki te whakapai ake i a tatou tikanga kai.
He aha nga Ngako Hangakore?
Ko nga ngako mai i te kai ka riro mai i nga kai kararehe me nga kai tipu. Ko nga ngako he kaiora, he awhina ki te tango i etahi huaora me te whakarato i nga matūkai nui mo te tinana ki te mahi.
Kei roto i nga kai ngako katoa he ranunga o nga momo momo ngako. E rua nga momo ngako matua, ngako me te ngako kore. Ko te ngako kukū karekau he here rua i roto i tona hanganga matū, ko te ngako haunga he kotahi, neke atu ranei nga here rua. Mēnā he hononga takirua kotahi te ngota ngota, ka kīia he ngako haunga kotahi ki te nui ake i te kotahi te here, ka kiia ko te ngako polyunsaturated;
Ko te ngako haunga kotahi me te ngako polyunsaturated ka whakaiti i te tupono o te mate ngakau ina whakamahia hei utu mo nga ngako kukū. Na tenei ngako hauora Ka whakaarohia.
Ko nga ngako haunga kore he waikawa ngako kaore i hangaia e te tinana engari e tika ana mo te kai hauora. I te nuinga o te wa ka riro mai i nga puna tipu me te wai i te pāmahana rūma. Kua wehea nga ngako haunga kore ki nga waahanga matua e rua: nga waikawa ngako monounsaturated me nga waikawa polyunsaturated:
Nga waikawa ngako haungatahi (MUFA): Ko enei ngako he hononga takirua kotahi kei roto i te mekameka waikawa ngako me te tautoko i te hauora o te ngakau. Te hinu oriwa, avokado a ka kitea i roto i nga kai penei i etahi nati.
Nga waikawa ngako polyunsaturated (PUFA): He waikawa ngako kei roto e rua, neke atu ranei nga hononga takirua. Kei roto i nga waikawa ngako tino nui penei i te omega-3 me te omega-6 waikawa ngako, he waahi nui mo te tinana. Te ika, te harakeke me te wōnati Ka kitea i roto i nga kai penei.
He aha te rereketanga o te ngako kukū me te ngako kore?
Ko nga rereketanga i waenga i nga ngako haunga kore me nga ngako kukū tetahi o nga take matua hei mohio mo te kai hauora. Anei nga rereketanga me nga ahuatanga o enei momo hinu e rua:
Ngako kukū
Ko nga ngako kukū he ngako karekau he here rua i roto i o ratou mekameka waikawa ngako. Ko te tikanga he uaua ake to ratou hanganga ngota. Na reira, kei te noho i roto i te ahua totoka i te pāmahana rūma. I te nuinga o te wa ka riro mai i nga kai o te kararehe. Kei a ratou te kaha ki te whakanui ake i te katoa o te cholesterol me te LDL cholesterol (te iti kiato lipoprotein), e mohiotia ana ko te cholesterol kino, i roto i te tinana. He mate ngakau tenei, mōmona me te whakanui ake i te tupono o etahi atu raruraru hauora. Ko nga kai kei roto te ngako kukū ko te pata, te tiihi, te miraka, te mīti, me etahi hinu huawhenua (hei tauira, te hinu nikau me te hinu kokonati).
Kei roto i nga ngako haunga kotahi neke atu i te kotahi te herenga takirua kei roto i o raatau mekameka waikawa ngako. Ko enei hononga takirua ka nui ake te wetewete o nga ngota ngako. Ko te aha enei hinu i te nuinga o te waa he wai i te pāmahana rūma. Ka wehewehea nga ngako haunga kore ki nga waahanga matua e rua, pera i ta matou i korero i runga ake nei: ngako monounsaturated (MUFA) me nga ngako polyunsaturated (PUFA).
Ko enei rereketanga o te hanganga i waenga i nga ngako kukū me nga ngako haunga kore e pa ana ki te tinana. Ko te kai nui o te ngako kukū ka piki ake te mate o te ngakau me etahi atu raruraru hauora roa. Ko te kai i te nui o nga ngako haunga kore e tautoko i te hauora o te ngakau me nga paanga pai ki te hauora whanui.
I te nuinga o te wa ka kii nga tohunga kai me te whakaiti i te kai o nga ngako kukū me te nui ake o nga ngako haunga. Heoi, i te mea he nui te kai o nga momo momo momo ngako ka raru te hauora, ko te kai taurite me te ngawari te tikanga mo to tatou hauora. E kiia ana he ture whanui kia kaua te ngako kukū e neke ake i te 10% o te katoa o nga kaata o ia ra.
He kino nga Ngako Haanga?
He waahi nui nga ngako haunga mo to tatou hauora. Koia tetahi o nga momo ngako e hiahiatia ana e to tatou tinana.
Ko nga ngako haunga kore e awhina ki te whakaheke i te cholesterol me te whakaheke i te tupono o nga mate ngakau.
Ka whakakorea hoki nga tohu o te mate rumati me te whakatere i te rere toto ki roto i te tinana.
Ko enei ngako ka whai waahi nui ki te whakaputa kaha o te tinana.
No reira, kaore e taea te kii he kino nga ngako haunga. Engari, ka whakaratohia e ratou nga ngako e hiahiatia ana e te tinana. Heoi, pera me nga matūkai katoa, me karohia te kai nui.
He aha nga ahuatanga o te waikawa ngako kore?
Ko nga ahuatanga o nga waikawa ngako kore, he mea nui mo to tatou hauora, e whai ake nei:
Ihirangi here rua: Kei roto i nga waikawa ngako haunga kotahi, neke atu ranei nga hononga takirua kei roto i to raatau hanganga ngota. Ko nga waikawa ngako haunga kotahi he hononga takirua, he nui ake i te kotahi nga hononga takirua o nga waikawa ngako polyunsaturated.
ahua wai: Ko te tikanga he wai i te pāmahana rūma me tenei ahuatanga he rereke mai i nga waikawa ngako kukū.
rauemi: Ko nga kai penei i te hinu huawhenua, nati penei i te avocados, te hazelnuts me te wōnati, te hinu ika me te kakano harakeke he nui te waikawa ngako kore.
painga hauora: Ko nga waikawa ngako haunga kore e awhina ki te whakaheke i nga taumata cholesterol kino (LDL) me te whakanui ake i nga taumata cholesterol pai (HDL), e tautoko ana i te hauora ngakau. He painga ano hoki penei i te whakaheke i te mumura me te whakapakari i nga kiriuhi pūtau.
Ka rite ki ta matou i korero ai i runga ake nei, ka wehewehea nga ngako haunga kore ki nga waahanga matua e rua:
Ngako Hangatahi (MUFA)
Ko nga waikawa momona monounsaturated he ngako e tautoko ana i te hauora o te ngakau me te whakapai ake i nga taumata cholesterol. Ko enei hinu, he wai i te pāmahana rūma, ka pakari i te makariri. Ko nga waikawa momona monounsaturated tino rongonui ko:
hinu oriwa
hinu avocado
Hinu Haranihi
hinu canola
Hinu Aramona
Ngako Hakarekare (PUFA)
Omeka-3 me nga waikawa ngako polyunsaturated, e kore e taea te hanga e te tinana, e mohiotia ana he waikawa ngako tino nui, waikawa ngako omega-6Kei roto. Ka whai wāhi nui enei ngako ki te tiaki i te hanganga pūtau me te whakaiti i te mumura. Ko nga tauira o te waikawa ngako polyunsaturated:
hinu putirā
Te hinu witi
Hinu Hinu
hinu linseed
Hinu ika
He aha nga Ngako Monounsaturated?
He maha nga momo momo ngako ka puta mai i te kai, he rereke te hanganga matū. Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko nga ngako haunga kore he ngako e hono rua ana i roto i te hanganga matū.
Ko nga waikawa ngako haunga kotahi, ko nga MUFA ranei, he momo ngako kore. Ko te "Mono" e tohu ana he kotahi noa te hononga takirua o nga ngako haunga kotahi. He maha nga momo momo MUFAHe he.waikawa Oleicko te momo tino noa, e 90% o nga mea ka kitea i roto i nga kai. Ko te waikawa Palmitoleic me te waikawa kano he tauira o etahi atu MUFA.
Ko te nuinga o nga kai he nui i roto i nga MUFA, engari ko te nuinga he huinga o nga momo ngako. He iti noa nga kai e mau ana kotahi te momo ngako. Hei tauira; He tino nui te hinu oriwa i roto i nga MUFA me etahi atu momo ngako.
Ko nga painga o te waikawa momona monounsaturated ki to tatou tinana ko enei e whai ake nei:
Ka awhina ratou ki te ngaro i te taumaha.
Ka whakaitihia e ratou nga ahuatanga o te mate ngakau.
He whai hua ki te whakaiti i te tupono o te mate pukupuku.
Ka awhina ratou ki te whakapai ake i te maarama ki te insulin.
Ka whakaitihia e ratou te mumura.
He aha nga Ngako Polyunsaturated?
Hei waahanga nui o te kai, he maha nga painga hauora o te ngako polyunsaturated. Ko te nuinga o enei painga e pa ana ki te omega 3 fatty acids EPA me DHA.
Ka whakaitihia te heke o te hinengaro e pa ana ki te pakeke.
Ka tautoko ratou i te whanaketanga hauora o te peepi i roto i te kopu.
Ka pai ake te hauora o te ngakau.
He aha nga kai kei roto te ngako kore?
Ko te ngako he ranunga o nga waikawa ngako kukū, monounsaturated, polyunsaturated fatty acids i roto i nga ohanga rereke. Hei tauira,pataKo te nuinga o nga ngako kei roto kua kukū, engari kei roto ano etahi ngako mono-me te polyunsaturated. E tohu ana ko etahi o nga kai ka nui ake te nui o te omega 3 me te omega 6 ngako polyunsaturated i era atu. Anei nga puna o te waikawa ngako polyunsaturated…
Nga Kai Kei roto te Ngako Hakare-wariu
Waikawa Ngako Omeka-3
Ka kitea nga waikawa ngako Omeka-3 i roto i te nati paina, te wōnati, te kakano harakeke me te kakano putirā – engari he iti ake te kaha o enei i te hinu. Haramona Ko nga ika momona, penei i te ika, te nuinga o te omega 3, ko nga ika iti ake te ngako, penei i te taraute me te papa moana, he iti ake nga taumata. Ko te ihirangi omega 85 o te 3 karamu o nga ika e whai ake nei e whai ake nei:
Karekau nga ika e whakaputa i nga waikawa ngako omega 3 i a raatau ano. Engari, ka riro ma te kai i nga pukohu me nga rauropi moroiti e kiia nei ko te plankton.
Waikawa Ngako Omeka-6
Ko nga hinu tipu he nui te ngako kukū, he totoka i te pāmahana rūma.hinu kokonati vehinu nikau Haunga, he nui te waikawa momona omega 6. Ko nga hinu tino nui i roto i nga ngako polyunsaturated ko:
Te hinu putiputi: 74.6%
Hinu kākano karepe: 69,9%
Te hinu harakeke: 67,9%
Te hinu putirā: 65,7%
Te hinu purapura poppy: 62.4%
Te hinu soybean: 58,9%
He wai enei hinu i te pāmahana rūma na te mea ko nga hononga takirua ka whakarite i te rere o te hinu. Ko nga hinu hinu me nga margarines, penei i te mayonnaise me nga kakahu huamata, he nui ano nga ngako omega 6 polyunsaturated.
Nga Kai He Ngako Monounsaturated
Ko nga puna pai o te MUFA, te waikawa momona monounsaturated; nga kai tipu penei i te nati, te kakano me te hinu oriwa. Ka kitea ano i roto i nga kai me nga kai kararehe. Ko etahi taunakitanga e kii ana ko nga punaa MUFA i ahu mai i nga tipu, ina koa hinu oriwaE whakaatu ana he pai ake i nga puna kararehe. Anei te nui i kitea i roto i te 100 karamu o nga kai kei roto te mufa monounsaturated fatty acid:
Te hinu oriwa: 73.1 karamu
Aramona: 33,6 karamu
Miti: 27.3 karamu
Pīnati: 24.7 karamu
Pistachios: 24.2 karamu
Oriwa: 15 karamu
Nga purapura paukena: 13,1 karamu
Awhekātō: 9.8 karamu
Nga purapura putirā: 9.5 karamu
Hua: 4 karamu
Hei hua;
Ko nga ngako haunga he waahanga nui o te oranga hauora. Ko enei waikawa ngako utu nui, ka kitea i roto i nga kai maha mai i te avocado ki te hinu oriwa, te hamana ki te wōnati, he maha nga painga, mai i te tiaki i te hauora o te ngakau ki te tautoko i nga mahi o to roro.
I a tatou haerenga kai hauora, me kai marie tatou i nga ngako kore. Kia maumahara, pera i nga matūkai katoa, me pau nga ngako haunga-kore.
