Zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ny proteinina. Sakafo tsy maintsy hohanina isan’andro izy io mba hanomezana izay ilain’ny vatana. proteinina Ny habetsaky ny tokony horaisina isan'andro dia 0.8 grama isaky ny kilao. Na izany aza, ny fanadihadiana dia manondro fa mihoatra noho io vola io no tokony horaisina mba hampihenana ny lanjany.
Inona no atao hoe proteinina, nahoana izy io no zava-dehibe?
proteininaIzy io dia iray amin'ireo macronutrients telo, miaraka amin'ny gliosida sy ny tavy. Izy dia manao ireto asa manaraka ireto ao amin'ny vatantsika:
Fanamboarana sy fikojakojana
Ny proteinina no singa fototra amin'ny hozatra, taolana, hoditra ary volo. Ireo tavy ireo dia amboarina tsy tapaka ary soloina proteinina vaovao.
hormonina
Ny proteinina mpitondra hafatra simika dia ahafahan'ny sela sy taova ao amin'ny vatantsika hifampiresaka.
anzima
Ny enzyme dia proteinina, ary ny fanehoan-kevitra simika an'arivony mitranga manerana ny vatantsika no mitondra azy ireo.
Fitaterana sy fitahirizana
Ny proteinina sasany dia manampy amin'ny fandefasana molekiola manan-danja any amin'ny toerana ilana azy. Ohatra, ny hemôglôbinin'ny proteinina dia mitondra oksizenina mankany amin'ny selan'ny vatana.
Ny proteinina dia voaforon'ny singa kely kokoa fantatra amin'ny anarana hoe asidra amino. Amin'ireo asidra amine 22, ny 9 dia heverina ho "tena ilaina", izany hoe tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo; satria tsy mahavita azy ny vatantsika. Ny tena zava-dehibe, ny sakafo sasany dia manome proteinina tsara kokoa noho ny hafa mifototra amin'ny mombamomba ny asidra amino.
Ny vokatra avy amin'ny biby dia heverina ho "proteinina feno" satria manome asidra amino tena ilaina amin'ny fatra tsara indrindra ilain'ny vatana. Anisan’izany ny atody, ronono, hena, trondro ary akoho amam-borona.
Ny proteinina anana dia tsy manome ampy ny asidra amino manan-danja rehetra, fa azo ampiarahina amin'ny loharanon-javamaniry hafa mba hahatonga proteinina feno. Ny tsaramaso, ny voamaina, ny voamaina, ny soja, ny voanjo ary ny voa dia ohatra amin'ny sakafo misy proteinina be dia be.
Na dia zava-dehibe aza ny kalitaon'ny proteinina, dia zava-dehibe ihany koa ny habetsahan'ny proteinina ampiasaina.
Inona no maha-zava-dehibe ny proteinina amin'ny fatiantoka?
fahazotoan-komana sy voky
Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia manampy amin'ny fanafoanana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana mandritra ny fotoana maharitra. Ny proteinina dia mampitombo ny famokarana hormones toy ny PYY sy GLP-1, ireo hormones roa ireo dia manampy anao hahatsapa ho feno. Ankoatra izany, fantatra amin'ny anarana hoe "hormone hanoanana" izy io. ghrelin Manampy amin'ny fampidinana ny haavony izany.
Ao amin'ny fanadihadiana voafehy vehivavy 12 salama, ny vondrona amin'ny sakafo be proteinina dia nanana ambaratonga GLP-1 ambony kokoa sy fahatsapana feno raha oharina amin'ny vondrona amin'ny sakafo ambany-proteinina.
Noho ireo fiantraikany amin'ny fahazotoan-komana sy ny voky ireo, ny fihinanana proteinina betsaka kokoa dia mitarika amin'ny fihenan'ny sakafo ara-boajanahary rehefa mandeha ny fotoana.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, rehefa navela hihinana araka izay tiany tamin'ny sakafo proteinina 19% ny tanora salama 30, dia nandany kalôria 10 latsaka isan'andro izy ireo rehefa nanaraka ny sakafo proteinina 441%.
proteinina amin'ny fahaverezan'ny lanja Ny vokatra manan-danja indrindra dia ny fitomboan'ny tahan'ny metabolika izay mitranga mandritra ny fandevonan-kanina.
tahan'ny metabolika
Raha mihinana proteinina bebe kokoa ianao dia mitombo ny isan'ny kaloria doranao. Ny fandevonan-kanina proteinina dia mampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny 25-30% raha oharina amin'ny fandevonan-kanina sy ny tavy. Ny fandinihana maro dia nahita fa ora maromaro kokoa ny kaloria nodorana avy amin'ny sakafo be proteinina.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny tovovavy iray salama tsara, ny fihinanana sakafo be proteinina mandritra ny iray andro dia nampitombo ny tahan'ny metabolika refesina efa ho avo roa heny noho ny fihinanana sakafo be karbônina mandritra ny iray andro.
vatana vatana
Ny fahafahan'ny proteinina manafoana ny fahazotoan-komana, mampitombo ny fahafaham-po, ary manafaingana ny metabolism dia manampy amin'ny fanalefahana. Fanadihadiana avo lenta maromaro no nahita fa ny fitomboan'ny proteinina dia mampitombo ny lanja sy ny fatiantoka matavy.
Tao anatin'ny fandalinana sakafo nandritra ny enim-bolana tamin'ny vehivavy matavy loatra sy matavy 65, ny vondrona be proteinina dia very tavy 43% bebe kokoa noho ny vondrona avo-carb.
Amin'ny ankapobeny, rehefa mihena ny fatran'ny kaloria dia mihena ny metabolisma. Anisan'izany ny fahaverezan'ny hozatra. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina ambony dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny hozatra ary mampitombo ny tahan'ny metabolika.
sakafo be proteininaIzy io dia mahomby kokoa amin'ny fampihenana lanja, mitahiry ny hozatra ary manakana ny fihenan'ny metabolisma raha oharina amin'ny sakafo proteinina mahazatra.
Vokatra mahasoa hafa avy amin'ny proteinina
Ankoatra ny fiantraikany tsara amin'ny fihenan'ny lanjany, ny proteinina dia manana tombony ara-pahasalamana maro:
Mampitombo ny hozatra
Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana proteinina ambony kokoa, rehefa ampiarahina amin'ny fampiofanana fanoherana, dia mety hampitombo ny haben'ny hozatra sy ny tanjaky ny hozatra.
Mampihena ny fahaverezan'ny hozatra mandritra ny fahanterana
Betsaka ny olona very hozatra rehefa mihantitra. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa amin'ny lehilahy zokiolona salama sy ireo izay miharatsy ny hozatra mifandray amin'ny taona, ny fihinanana proteinina ara-pahasalamana isan'andro dia manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hozatra.
manatanjaka taolana
Manatsara ny fahasalaman'ny taolana ny fihinanana proteinina betsaka kokoa. Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny vehivavy zokiolona izay naka proteinina biby dia nanana 69% ambany kokoa ny mety ho tapaka hipoka.
manasitrana ratra
Fianarana, sakafo be proteininadia nampiseho fa afaka manafaingana ny fanasitranana ny fandidiana na ratra mifandray amin'ny ratra.
Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro?
Somary mampiady hevitra ny habetsahan'ny proteinina tokony hohanina isan'andro. 0.8 grama ny proteinina isaky ny kilao no soso-kevitra. Amin'ity tranga ity, ny olona milanja 68 kg dia mila proteinina 54 grama isan'andro.
Eny tokoa, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olon-dehibe zokiolona dia mila proteinina bebe kokoa, ary nanatsoaka hevitra fa ny 1,3 grama isaky ny kilao dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny hozatra mifandraika amin'ny taona.
Ho an'ny fampihenana lanja sy ny fahasalamana ankapobeny sakafo be proteininatokony hanome 1.2-1.6 grama isaky ny kilao sy 20-30% ny kaloria isan`andro.
Ankoatra izany, raha tokony hohanina amin'ny sakafo iray ny ankamaroan'ny proteinina, dia ilaina ny manaparitaka azy mitovy mandritra ny andro. Izany dia ahafahan'ny vatana mampiasa proteinina amin'ny fomba mahomby indrindra.
Ahoana no hanaovana sakafo mavesatra proteinina?
sakafo be proteinina mora arahina ary azonao amboarina araka ny sakafo tianao. Ohatra, azonao atao ny manaraka ny sakafo ambany karbônina, be proteinina mba hitazomana ny siramamy ao amin'ny ranao.
i Paoly Apostoly programa sakafo manankarena proteinina Zavatra tokony hodinihina rehefa mamorona:
mitazà diary sakafo
Manomboha diary sakafo ary mametraha tanjona kalôria manokana amin'ny alàlan'ny fampiharana an-telefaona na tranokala manome sanda proteinina ho an'ny sakafo an'arivony.
Kajio ny filanao proteinina
Mba hamaritana ny filanao proteinina, ampitomboy ny lanjanao amin'ny 1.2-1.6 grama.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina farafahakeliny 25 grama amin'ny sakafo dia manatsara ny fihenan-danja, ny fikojakojana ny hozatra ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Mihinàna proteinina biby sy zavamaniry
Ny fihinanana fitambaran'ireo karazany roa ireo dia manampy amin'ny fanaovana sakafo mahavelona kokoa amin'ny ankapobeny.
Mifidiana loharano proteinina avo lenta
Raha tokony ho hena voavoatra toy ny hena hena sy hena deli, dia mifantoha amin'ny hena vaovao, atody, ronono ary proteinina hafa.
mihinana voalanjalanja
Ampifandanja ny sakafo be proteinina amin'ny legioma, voankazo ary sakafo hafa isaky ny sakafo.
Lisitry ny sakafo be proteinina
legioma
Ny legume toy ny tsaramaso dia loharanon-proteinina tena tsara. Tsaramaso voaNy sakafo toy ny paiso mainty maso, voanjo mainty maso, lentila dia afaka manome ny vatana amin'ny habetsahan'ny proteinina, vy, fibre sakafo ary calcium. Ny habetsahan'ny proteinina ao anaty kaopy iray amin'ny legume dia toy izao manaraka izao;
Soja - 28,6 g
Voanjo - 17.9 g
tsaramaso tsaramaso - 14.2 g
Voanjo - 16.3 g
tsaramaso maina - 17.4 g
tsaramaso voa - 15.3 g
tsaramaso mainty - 15.2 g
tsaramaso Lima - 14.7 g
Voanjo mainty maso - 13.2 g
Sakafo - 14.5 g
Edamame - 17 g
Voanjo sy voa
Almond, voan'ny rongony, voatavo, voanio chia, voanjo, sns. Ny voanjo sy ny voa, toy ny voanjo sy ny voa, dia loharano manankarena proteinina, magnesium, selenium, varahina, zinc, tavy mahasalama ary fibre sakafo.
Manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso izy ireo, mampihena ny fahazotoan-komana ary manome hery. Ity ny habetsahan'ny proteinina amin'ny voanjo sy voa sasany:
voanjo - 4.3 g
almond - 6 g
voanjo - 7 g
Voankazo maitso - 5 g
Voatavo voa - 5 g
Voa Chia - 4.7 g
voanjo Macadamia - 2.2 g
voanjo pine - 3.9 g
pistachios - 6 g
holatra
100 gram holatra Misy proteinina 3 g izy io. Mety ho safidy mora amin'ny akoho na turkey izy ireo. Raha misy allergie na tsy fahazakana, dia tokony tsy hihinana holatra.
humus
sotro iray humus Misy proteinina 1.2 g. Izy io koa dia loharano tena tsara amin'ny manganese, zinc, vy, calcium, vitamins K sy E, folate ary thiamine, asidra amine ilaina 20 ary asidra matavy omega 3.
Spirulina
SpirulinaAlgà manga-maitso be otrikaina izy io ary loharano proteinina tena tsara. Ny sotro iray spirulina dia misy proteinina 4 g. Misy amin'ny endrika takelaka na vovoka izy io ary iray amin'ireo fanampin-tsakafo voajanahary tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany.
atody
Fotsy atody ary na dia atody iray manontolo aza dia manampy amin'ny fananganana hozatra sy hampitombo hery. Nambaran’ny mpikaroka sasany fa manampy hampitombo ny hozatra ny fihinanana atody 3 isan’andro.
Pisces
Saumon, tuna, maquereau, karpa, trondro haddock dia manankarena proteinina. Izy ireo koa dia loharano lehibe amin'ny asidra matavy omega 3.
Ny asidra matavy Omega 3 dia manampy amin'ny fanasitranana ny areti-maso, mampitombo ny hery fiarovana, ary mety hisorohana ny firongatry ny karazana homamiadana sasany.
Ilaina amin'ny fiasan'ny vatana maro izy io ary manampy amin'ny fahazoana hozatra noho ny fisian'ny asidra amino tena ilaina.
Ronono soja
Ny ronono soja dia safidy tsara ho an'ireo izay tia ronono zavamaniry. Manankarena proteinina izy io - eo amin'ny 7 g isaky ny manompo.
Koa satria ny vegetariana dia asaina manana proteinina 2-3 isan'andro, ny ronono soja sy ny vokatra soja hafa dia mahafeno ny filany isan'andro. Manome potassium koa ny ronono soja.
epinara
100 gram epinara Misy proteinina 2.9 g ao anatiny. Izy io koa dia loharano tena tsara amin'ny vitamina A, C ary K, folate, calcium, magnesium, phosphor, potassium, omega 3 asidra matavy ary fibre sakafo.
sakafo be proteinina Azo antoka sy mahasalama ho an'ny ankamaroan'ny olona izy io. Na izany aza, mety tsy mety amin'ny olona manana olana ara-pahasalamana sasany.
Diso ny fiheverana fa ny fihinanana proteinina be dia be dia miteraka olana amin'ny voa amin'ny olona manana fiasan'ny voa ara-dalàna. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona matavy be diabeta sy ny aretin'ny voa tany am-boalohany dia tsy niharatsy ny fiasan'ny voa rehefa nihinana proteinina 12% nandritra ny 30 volana izy ireo.
Amin'ny lafiny iray, ny olona izay efa voan'ny aretin'ny voa antonony na mafy dia tokony hampihena ny fihinanana proteinina mba hitazonana ny asan'ny voa.
sakafo be proteinina, dia afaka mampiroborobo ny vato voa amin'ny olona saro-pady. Ny fandinihana iray dia nahita fa marina izany ho an'ny proteinina biby be dia be fa tsy proteinina anana.
Ankoatra izany, ny olona voan'ny aretin'ny atiny na toe-pahasalamana lehibe hafa, amin'ny sakafo be proteinina tokony hifampidinika amin'ny dokoterany alohan'ny hanombohany.
Vokatr'izany;
Otrikaina miavaka sy manan-danja ny proteinina. Ny fihinanana proteinina avo kokoa dia misy fiantraikany mahasoa amin'ny fahazotoan-komana, ny lanjany, ny vatana, ny fahanterana ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Avy amin'ny sakafo be proteinina Mba hahazoana tombony ambony indrindra dia ilaina ny manaparitaka ny fihinanana proteinina mandritra ny andro, misafidy loharano proteinina avo lenta ary mandanjalanja ny fihinanana tavy sy gliosida mahasalama.
