Zava-dehibe ny fampidinana ny kolesterola noho ny fahasimbana mety aterany amin'ny vatana. Ny kôlesterola dia hita ao amin'ny atiny ary manana asa lehibe maro. Ohatra, manampy amin'ny fitazonana ny rindrin'ny sela ho malefaka izy io. Ilaina ny manamboatra hormonina maromaro. Saingy toy ny zavatra rehetra ao amin'ny vatana, ny kolesterola tafahoatra dia miteraka olana.
Tahaka ny tavy, ny kolesterola dia tsy mety levona anaty rano. Ho an'ny fitaterana manerana ny vatana, ny kôlesterôla ao amin'ny ra dia miankina amin'ny molekiola antsoina hoe lipoproteins izay mitondra vitaminina matavy sy levona.
Ny karazana lipoproteins isan-karazany dia manana fiantraikany samihafa amin'ny fahasalamana. Ohatra, ny haavon'ny lipoproteine ambany (LDL) avo dia miteraka kolesterola izay mety hitarika ho amin'ny atherosclerose, lalan-drà, aretim-po, ary tsy fahampian'ny voa.
Mifanohitra amin'izany kosa, ny lipoproteine avo lenta (HDL) dia manampy amin'ny fanesorana kolesterola amin'ny rindrin'ny sambo. Izany dia miantoka ny fisorohana ny aretina.
Inona no atao mba hampihenana ny kolesterola
Ny fifandraisan'ny sakafo sy ny kolesterola ao amin'ny ra
Mamokatra kolesterola betsaka araka izay ilain’ny vatana ny aty. Izy io dia manangona tavy sy kolesterola ao anaty lipoproteins (VLDL) tena ambany.
Satria ny VLDL dia mandefa tavy amin'ny sela manerana ny vatana, dia avadika ho LDL matevina kokoa, na lipoproteine ambany, izay mitondra kolesterola rehefa ilaina izany.
Ny atiny dia manindry ny lipoproteine avo lenta (HDL), izay mitondra kolesterola tsy ampiasaina hiverina any amin'ny atiny. Ity dingana ity dia antsoina hoe fitaterana kolesterola mivadika. Izy io dia manome fiarovana amin'ny atherosclerose sy ny aretim-po hafa.
Ny lipoproteins sasany, indrindra fa ny LDL sy VLDL, dia matetika simbain'ny radika maimaim-poana amin'ny dingana antsoina hoe oxidation. Ny LDL sy VLDL oxidized dia mbola manimba ny fahasalaman'ny fo.
Ny kôlesterola avy amin'ny sakafo raha ny marina dia misy fiantraikany kely amin'ny habetsahan'ny kolesterola ao amin'ny vatana. Izany dia satria ny aty dia manova ny habetsaky ny kolesterola azony arakaraka ny habetsahan'ny sakafo. Rehefa mandray kolesterola bebe kokoa avy amin'ny sakafo ny vatantsika dia kely kokoa ny hita ao amin'ny aty.
Na dia misy fiantraikany kely amin'ny haavon'ny kôlesterôla aza ny kôlesterôla amin'ny sakafo, ny sakafo ara-tsakafo hafa toy ny fototarazo, ny fifohana sigara ary ny fomba fiaina mipetrapetraka dia mety hiharatsy ny toe-javatra.
Toy izany koa, ny safidy fomba fiaina sasany dia manampy amin'ny fampitomboana ny HDL mahasoa sy hampihenana ny LDL manimba.
Genetika: Ireo manana tantaram-pianakaviana voan'ny kolesterola avo dia mora voan'io aretina io.
Fomba fampidinana kolesterola
Mihinana tavy monounsaturated
Tsy toy ny tavy savoka, misy fatorana simika roa farafahakeliny izay manova ny fomba fampiasana ny tavy tsy mahavoky ao amin'ny vatana. Ny tavy monounsaturated dia manana fifamatorana roa monja.
Ny fihinanana tavy monounsaturated dia mampihena ny LDL manimba ary mitazona ny haavon'ny HDL mahasalama.
Ireo tavy ireo dia afaka mampihena ny fatran'ny lipoproteins, izay manampy amin'ny atherosclerose.
Amin'ny ankapobeny, ny tavy monounsaturated dia salama satria mampidina ny kolesterola LDL manimba, mampitombo ny kolesterola HDL tsara ary mampihena ny oxidation manimba.
Oliva ary menaka olivaNy voanjo toy ny avocado, menaka kanola, amandy, voanjo, hazelnut, ary cashews dia loharano tsara amin'ny tavy monounsaturated.
Ampiasao ny tavy polyunsaturated, indrindra fa ny Omega 3
Ny tavy polyunsaturated dia manana fatorana roa sosona izay mahatonga azy ireo ho hafa amin'ny vatana noho ny tavy tototry.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny tavy polyunsaturated dia mampihena ny kolesterola LDL "ratsy" sy ny mety hisian'ny aretim-po.
Ny tavy polyunsaturated koa dia mampihena ny mety hisian'ny aretina metabolika sy ny diabeta karazany 2.
Omega 3 asidra matavy Izy io dia karazana tavy polyunsaturated izay tena mahasalama ny fo. Hita amin'ny hazan-dranomasina sy menaka trondro izy io.
Ny tavy Omega 3 dia hita amin'ny trondro matavy toy ny salmon, mackerel, herring, tonelina, ary akorandriaka, anisan'izany ny makamba. Ny loharano hafa amin'ny omega 3 dia voa sy voanjo.
Mihinana fibre mety levona
Ny fibre azo levona dia karazana fibre azo levon'ny bakteria mahasoa miaina ao anaty tsinay.probiotika Ireo bakteria tsara ireo, fantatra amin'ny anarana hoe LDL sy VLDL, dia mahomby amin'ny fampidinana ireo karazana lipoproteine manimba, dia ny kolesterola.
Ny fibre soluble dia mampihena ny mety ho aretina. Ny loharano tsara indrindra amin'ny fibre tsy mety levona dia ny tsaramaso, ny peas, ny lentilles, ny voankazo, ny oats ary ny voamaina manontolo.
Ampiasao ny anana sy ny zava-manitra amin'ny fandrahoan-tsakafo
Nasehon’ny fanadihadiana fa mandaitra amin’ny fampidinana ny kolesterola ny fihinanana tongolo gasy, turmeric ary ginger tsy tapaka.
Ny zavamaniry fanafody dia misy antioxidants izay manakana ny oksizenina ny kolesterola LDL. Mampihena ny fiforonan'ny takelaka ao amin'ny lalan-dra izany.
Ny anana sy ny zava-manitra toy ny thyme, sage, mint, jirofo, allspice, kanelina, marjoram, aneta ary koriander dia manome antioxidant be dia be. Mandray anjara betsaka amin’ny fampidinana ny kolesterola ratsy izany.
Fadio ny tavy trans artifisialy
Ny tavy trans dia miseho ho azy amin'ny hena mena sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny sakafo voahodina dia misy tavy trans artifisialy.
Tavy trans artifisialyIzy io dia novokarina tamin'ny alalan'ny hydrogène na fampidirana hydrogène amin'ny tavy tsy mahavoky, toy ny menaka legioma, mba hanovana ny rafitra sy hiorina amin'ny mari-pana.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana tavy trans artifisialy dia mampitombo ny kolesterola ratsy ary mampihena ny kolesterola tsara. Izany dia mampitombo ny mety ho aretim-po.
Mariho ny teny hoe "ampahany hydrogenated" ao amin'ny lisitry ny akora. Ity teny ity dia manondro fa misy tavy trans ny sakafo ary tokony hialana.
Tsy ny tavy tototry sy trans ihany no mampiakatra kolesterola. Afaka manao toy izany koa ny fihinanana siramamy be loatra.
Mihinana sakafo tsy misy siramamy isaky ny azo atao. Aza mihinana sakafo misy mamy artifisialy toy ny sirop katsaka be fructose.
Mihinàna fomba mediteraneana
Sakafo mediteraneana Manankarena menaka oliva, voankazo, legioma, voanjo, voamaina manontolo ary trondro izy io. Vitsy ny hena mena sy ny ankamaroan'ny vokatra vita amin'ny ronono.
Ny toaka, matetika amin'ny endriky ny divay mena, dia lanina amin'ny antonony miaraka amin'ny sakafo.
Ity karazana sakafo ity dia tena mahasalama ho an'ny fahasalaman'ny fo, satria misy sakafo manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola.
Nasehon’ny fandinihana fa ny fanarahana ny fomba fihinanan’ny Mediteraneana mandritra ny telo volana, fara fahakeliny, dia mampihena ny kolesterola LDL amin’ny antsalany 8,9 mg isaky ny desilitera (dL).
Mampihena hatramin’ny 52% ihany koa ny mety ho voan’ny aretim-po ary 47% ny mety hahafaty rehefa ampiasaina mandritra ny efa-taona farafahakeliny.
ho an'ny dite maitso
dite maitsoAmin'ny fanafanana sy fanamainana ny ravin'ny zavamaniry Camellia sinensis no ahazoana azy.
Ny fandinihana biby dia mampiseho fa ny dite maitso dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola amin'ny alàlan'ny fampihenana ny famokarana LDL ao amin'ny aty sy ny fampitomboana ny fanesorana azy amin'ny lalan-drà.
Ny dite maitso koa dia manankarena antioxidants.
Izy io dia manakana ny kolesterola LDL tsy ho oxidized ary mamorona takelaka ao amin'ny lalan-dra.
FANAZARAN-TENA
Mahasoa ny fahasalaman'ny fo ny fanatanjahan-tena. Manampy amin'ny ady amin'ny matavy loatra izany. Mahomby koa izy io amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL manimba ary mampitombo ny HDL mahasoa.
MANDEHANA Raha ny fanatanjahan-tena ambany, toy ny fanatanjahan-tena avo lenta, dia mampitombo ny HDL, mahatonga ny fanatanjahan-tena ho lava kokoa sy mahery kokoa dia mampitombo ny tombony.
mampihena lanja
Misy fiantraikany amin’ny fomba fidiran’ny vatana sy ny famokarany kolesterola ny sakafo.
Amin'ny ankapobeny, ny fihenan'ny lanjany dia manana tombony indroa amin'ny kolesterola amin'ny fampitomboana ny HDL mahasoa sy ny fampihenana ny LDL manimba.
Aza mifoka sigara
Ny fifohana sigara dia mampitombo ny mety ho aretim-po. Ny iray amin'izy ireo dia ny manova ny fomba fiasan'ny vatana kolesterola.
Ny selan'ny immune ao amin'ny mpifoka dia tsy afaka mamerina kolesterola ao amin'ny ra mba hitondra azy amin'ny rindrin'ny sambo. Io fahasimbana io dia mifandray amin'ny tara paraky fa tsy nikôtinina.
Mandray anjara amin'ny lalan-dra tsentsina ao amin'ny mpifoka sigara ireo sela immune tsy miasa ireo.
Ny fialana amin'ny fifohana sigara dia afaka manova ireo voka-dratsy ireo.
mampiasa fanampin-tsakafo
Misy porofo marim-pototra fa ny menaka trondro sy ny fibre mety levona dia mahomby amin'ny fampihenana ny kolesterola sy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo.
Fanampiny iray hafa,coenzyme Q10Na dia tsy mbola fantatra aza ny tombony azony mandritra ny fotoana maharitra, dia mampiseho fampanantenana amin'ny fampidinana kolesterola.
Fanafody anana mba hampihenana ny kolesterola
Azonao atao koa ny mampihatra ireto fomba fitsaboana raokandro ireto mba hampihenana ny kolesterola.
menaka tena ilaina voasarimakirana
Asio menaka essentielle voasarimakirana roa mitete amin’ny rano iray vera ary afangaro tsara. ho an'ity.
Tokony hosotroina indroa isan’andro io rano io.
Ny menaka manan-danja voasarimakirana dia ampiasaina amin'ny fiantraikany analgesic sy anti-inflammatory. Manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola sy ny fanitarana ny lalan-drà izy io mba tsy hisian'ny rà mandriaka.
vitaminina
Ny vitaminina B3, E ary C dia fantatra fa mampihena ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny serum. Ny famenoana vitaminina C dia hita fa mampihena ny haavon'ny LDL.
Ny vitaminina B3 sy E dia manampy amin'ny ady amin'ny soritr'aretin'ny kolesterola avo toy ny atherosclerose amin'ny fampihenana ny fananganana kolesterola ao amin'ny lalan-dra.
Ny sakafo manankarena amin'ireo vitamina ireo dia ahitana voankazo citrus, anana ravina, akoho, holatra, tonelina, amandy, ary ovy.
Menaka voanio
Azonao atao ny mampiasa menaka voanio amin'ny sakafo sy salady.
Azonao soloina menaka voanio ny menaka mahandro anao.
Menaka voanioFantatra fa mampitombo ny kolesterola tsara ao amin'ny ra izany. Manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy izany. Izy io koa dia mifehy ny lanja ary miaro amin'ny aretim-po.
tongolo gasy
Ampio tongolo gasy voatetika amin'ny lovia.
Azonao atao ihany koa ny mitsako tongolo gasy voasokajy.
Rehefa avy nangotraka nandritra ny 5 minitra, tatatra.
Rehefa mangatsiaka kely ny dite dia asiana tantely. Fa rehefa mafana.
Tokony hisotro in-telo isan’andro ianao.
dite maitsoNy tanjaky ny antioxidant mahery dia noho ny fisian'ny epigallocatechin gallate (EGCG) ao anatiny, izay manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy.
yaourt
Mihinàna yaourt probiotic iray lovia isan'andro. Ny yaourt probiotic dia misy bakteria tsara izay manatsara ny fahasalaman'ny tsinay ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampidinana ny kolesterola voajanahary.
voa chia
Tokony hihinana voanio chia isan'andro ianao mba hampihenana ny kolesterola.voa chiaLoharano manankarena amin'ny asidra matavy omega 3 izy io izay manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola sy ny mety hisian'ny aretim-po.
ranona grapefruit
Misotroa ranom-boankazo vao voaporitra vera in-1 na in-2 isan’andro, indrindra rehefa avy misakafo.
grapefruitmisy otrikaina isan-karazany. Izy io dia manome ny vatana amin'ny mineraly toy ny vitamin C, fibre, magnesium ary potassium. Ny tanjaky ny antioxidant mahery amin'ny grapefruit, miaraka amin'ny firafitry ny sakafo mahavelona, dia tsara amin'ny fampidinana ny kolesterola.
ranom-boasary
Misotroa ranom-boasary makirana vao voaporitra in-2 na in-3 isan’andro.
Araka ny fanadihadiana navoaka, tsy tapaka sy maharitrajaponey Ny fihinanana dia hita fa mampihena ny tahan'ny kolesterola sy ny mety hisian'ny aretim-po.
Ny ampongabendanitra dia misy antioxidant avo lenta raha oharina amin'ny dite maitso sy divay mena. Ireo antioxidants ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy, izay misoroka ny aretim-po.
Ranom-boasarimakirana
Ampio ny ranom-boankazo antsasaky ny voasarimakirana amin'ny rano mafana iray vera.
Afangaro tsara dia asiana tantely kely ao.
ho an'ny ranom-boankazo.
Misotroa ranom-boasarimakirana iray vera indray mandeha isan’andro, indrindra fa isa-maraina amin’ny kibo foana.
Ranom-boasarimakirana Loharano manankarena vitamina C sy antioxidant izy io. Ity dia fanafody mahomby amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy sy ny fampihenana ny lanjany.
Mihinàna rano iray vera ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana ny ambiny.
Tokony hisotro ranom-boankazo seleria iray vera 1-2 isan'andro.
Seleria Loharanon'ny antioxidant be dia be izy io ary ny fihinanana azy tsy tapaka dia mahomby amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy.
Sakafo Mampihena Kolesterola
Ny aretina mahafaty indrindra ankehitriny dia ny aretim-po. Ny fahafatesan'ny aretina eran-tany dia hita matetika amin'ny aretim-po. Ny kolesterola avo dia miteraka aretim-po. Ny triglyceride avo dia mampitombo ny risika ihany koa. Ny fampifandanjana ny haavon'ny kolesterola dia mampihena ny mety ho aretim-po. Sakafo mampidina kolesteroladia mahazo lanja.
legioma
legioma Izy io dia loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry.
Be fibre izy io. Ahitana proteinina sy mineraly betsaka izy io.
Mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po ny fanoloana ny legume amin'ny hena voavoatra sy voadio voadio sasany.
zavokà
zavokà Tena mahavelona izy io. Voankazo be vitamina sy mineraly izy io.
voanjo Tena be otrikaina izy io. Ahitana tavy monounsaturated be dia be izy io.
Ny voanjo dia misy asidra matavy omega 3, izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo.
Misy phytosterols ny voanjo.
Ity fitambaran-javamaniry ity, izay mitovitovy amin'ny kolesterola ara-drafitra, dia manampy amin'ny fampidinana kolesterola amin'ny fisorohana ny fidiran'ny tsinay.
Ny voanjo dia misy magnesium, potassium ary calcium. Ireo mineraly ireo dia mampihena ny mety ho aretim-po amin'ny fampidinana ny tosidra.
trondro matavy
Saumon,maquereauNy trondro matavy toy ny trout dia manankarena amin'ny asidra matavy omega 3.
Ny asidra matavy Omega 3 dia manatsara ny fahasalaman'ny fo, mampiakatra kolesterola tsara ary mampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra.
voamadinika
Hita tamin’ny fikarohana lalina fa mampihena ny mety ho aretim-po ny voamaina manontolo.
Ny voamaina manontolo sy ny voamaina manontolo dia misy fitambarana zavamaniry betsaka kokoa noho ny voadio. Manankarena vitamina sy mineraly izy io.
Na dia mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo aza ny sakafo voamaina manontolo, ny roa kosa dia miavaka amin'ny sakafo mampidina kolesterola.
Oat: Ny oats, izay misy beta-glucan, karazana fibre tsy mety levona, dia afaka mampihena ny kolesterola.
Harpa: Ny vary orza, izay be beta-glucan, dia manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy.
voankazo
Ny fihinanana voankazo dia sakafo tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo. Koa satria manankarena fibre izy io, dia tonga lafatra amin'ny fampidinana kolesterola.
Ilaina ny mihinana voankazo mba hisorohana ny fiforonan'ny kolesterola ao amin'ny aty.
Chocolate mainty sy kakao
Sokola maintyNy tena akora dia ny kakao. Misy ny fikarohana fa ny kakao sy ny sôkôla mainty dia sakafo mampidina kolesterola.
Ny hany antony mahatonga ny sôkôla manimba ny fahasalaman'ny fo dia ny siramamy ao anatiny. Noho izany antony izany, ny safidinao sôkôla dia tokony ho sôkôla mainty misy kakao 75-80%.
tongolo gasy
tongolo gasy Ahitana fitambaran-javamaniry mahery vaika toy ny akora tena mavitrika allicin izy io.
Maro ny fanadihadiana milaza fa ny tongolo lay dia mampihena ny tosidra amin'ny olona voan'ny tosidra.
Na dia tsy mahomby toy ny tosi-drà aza dia manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy.
legioma
Ny legioma dia ambany kaloria ary manankarena fibre sy antioxidants.
Pectin, izay hita ao amin'ny paoma sy voasary ary mampihena ny kolesterola avo, dia misy koa ny legioma sasany. Ny okra, baranjely, karaoty, ovy dia anana manankarena pectin.
Ny legioma koa dia manolotra fitambarana zavamaniry mahasalama maromaro. Manana tombony ara-pahasalamana maro ireo fitambarana ireo, indrindra amin'ny aretim-po.
dite
Dite; Izy io dia misy fitambarana zavamaniry tena ilaina mba hihazonana ny fahasalaman'ny fo.
Misy karazana dite isan-karazany toy ny dite mainty, maitso ary fotsy, izay samy manana ny tombontsoa ara-pahasalamana ny tsirairay. Ireto zavatra roa manaraka ireto ao anatin'ny votoatin'ny dite izay manome ireto tombontsoa ireto dia:
Noho izany antony izany dia miseho ho sakafo mampidina kolesterola izy io.
menaka oliva virjiny fanampiny
ampahany manan-danja amin'ny sakafo mediteraneanamenaka oliva virjiny fanampinyIray amin'ireo menaka manan-danja indrindra hiarovana ny fahasalaman'ny fo. Ireo izay mampiasa menaka oliva amin'ny sakafo dia manana 30% ambany kokoa ny mety ho voan'ny aretim-po.
Ny menaka oliva, izay manankarena amin'ny tavy monounsaturated, dia manampy amin'ny fampiakarana ny kolesterola tsara, izay ambany. Ny polyphenols ao anatiny dia mampihena ny mamaivay.
HDL - Ahoana ny fampiakarana kolesterola tsara
Ny kôlesterola dia ampahany manan-danja amin'ny vatana, saingy ny haavon'ny haavony dia mety miteraka aretim-po. Ny kolesterola tsara (HDL) dia manampy amin'ny fampifandanjana ny kolesterola ratsy. Misy fiovana eo amin'ny fiainana izay mampitombo ny kolesterola tsara.
Inona no atao hoe kolesterola HDL?
Ny kôlesterôla ankapobeny, izay ahitana HDL, LDL, ary triglycéride, dia mandrefy ny fitambaran'ny kolesterola ao amin'ny ranao. Amin'ny lafiny iray, ny totalin'ny kolesterola dia ahitana ny LDL na "ratsy" kolesterola. Ny haavon'ny LDL avo, na ny lipoproteine ambany hakitroky, dia miteraka takela-pahatsiarovana ao amin'ny lalan-dra, mampitombo ny mety ho aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra. Ny LDL koa dia mampitombo ny mety hisian'ny aretin'ny lalan-drà periferika, izay mitranga rehefa miforona ao amin'ny lalan-dra mitondra ra mankany amin'ny tongotra ny takelaka ary tery izany. Arakaraka ny haavon'ny HDL anao no ho ambany ny LDL anao.
Ny kolesterola avo lenta avo lenta, na HDL, dia matetika antsoina hoe kolesterola "tsara". Ny lipoproteins avo lenta dia mpanala kolesterola izay misambotra kolesterola mivezivezy be loatra ary mitondra azy any amin'ny atiny izay rava tsara.
Ny HDL dia sokajiana ho vondron'ny singa fa tsy karazana singa tokana. Ny HDL dia voaforon'ny lipida (tavy), kôlesterôla ary proteinina (antsoina hoe apolipoproteins), fa ny sasany miendrika boribory ary ny hafa miendrika peratra. Ny karazana HDL sasany dia manaisotra kolesterola manimba amin'ny lalan-drà, fa ny hafa kosa tsy miankina amin'ny kolesterola.
Ny kolesterola ambany HDL dia mampidi-doza kokoa noho ny kolesterola LDL ambany. Raha latsaky ny 40 miligrama kolesterola isaky ny desilitera ny tahan’ny HDL an’ny lehilahy ary latsaky ny 50 miligrama isaky ny desilitera ny HDL an’ny vehivavy, dia mitombo ny mety hisian’ny aretina, indrindra fa ny aretim-po. Noho izany dia mahasoa ny mampitombo ny haavon'ny kolesterola HDL, izay ambany.
Ahoana ny fampiakarana ny kolesterola HDL voajanahary?
Aza mifoka sigara
Ny fifohana sigara dia mampitombo ny olana ara-pahasalamana, toy ny fampidinana ny kolesterola HDL.
Mampidina ny haavon'ny HDL koa izy io, mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po.
manohy ny fiainana
Ny iray amin'ireo tombontsoa maro amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fampiakarana ny haavon'ny kolesterola HDL.
mampihena lanja
Ho an'ireo izay matavy loatra, ny fampihenana lanja dia manampy amin'ny fampiakarana ny kolesterola HDL.
Isaky ny enina kilao very ianao dia mety hiakatra iray miligrama isaky ny desilitera ny HDL-nao.
Manjifa tavy mahasalama
Ialao ny tavy trans hita amin'ny sakafo nendasina mba hampiakatra ny haavon'ny HDL anao.
Amin'ny lafiny iray, tokony hihinana tavy mahasalama toy ny avocado, menaka oliva, amandy ary salmon ianao.
Ny tavy salama dia mampiakatra ny kolesterola HDL, ary ny fampihenana ny tavy tsy mahasalama dia manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny kolesterola LDL. Miaro ny fahasalaman'ny fo izany.
Fero ny gliosida voadio
Misy fiantraikany ratsy amin'ny HDL ny gliosida voadio toy ny mofo fotsy sy siramamy.
Ny fampihenana ny fihinanana ireo gliosida ireo dia manampy amin'ny fampiakarana ny kolesterola HDL (tsara).
aza misotro toaka
Raha misotro toaka ianao dia mitandrema foana. Aleo tsy mampiasa azy mihitsy.
Na dia mampihena ny haavon'ny HDL aza ny fisotroana toaka be loatra, dia manimba ny fahasalamana ankapobeny izany.
Ampitomboy ny fihinanao niacin
Niacindia vitaminina B izay manampy ny vatana hanova ny sakafo ho angovo. Izy io koa dia manampy amin'ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kanina, système neurologique, hoditra, volo ary maso.
Na dia mahazo niacin ampy aza ny ankamaroan'ny olona amin'ny sakafony, dia matetika ampiasaina ny niacin mba hampiakarana ny haavon'ny HDL ambany. Ny famenoana niacin dia mety hampitombo ny kolesterola HDL mihoatra ny 30%.
Ny kôlesterola dia manana asa lehibe ao amin'ny vatana, saingy rehefa tsy voafehy dia mety hiteraka lalan-dra sy aretim-po.
Ny lipoproteine low density (LDL) dia mora manimba ny radika maimaim-poana ary manampy betsaka amin'ny aretim-po. Mifanohitra amin'izany kosa, ny lipoproteine avo lenta (HDL) dia miaro amin'ny aretim-po amin'ny fitaterana kolesterola miverina amin'ny rindrin'ny sambo mankany amin'ny aty.
Raha tsy mifandanja ny kolesterolanao, dia ny fitsaboana amin'ny fomba fiaina no dingana voalohany amin'ny fitsaboana. Ny tavy tsy mahavoky, ny fibre tsy mety levona, ary ny sterol sy stanol avy amin'ny zavamaniry dia afaka mampitombo ny kolesterola HDL tsara ary manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL ratsy.
