Sojas pupas ir viena no pasaulē populārākajām un daudzpusīgākajām pārtikas kultūrām. Sojas proteīns tiek pārstrādāts dažādos pārtikas produktos, piemēram, sojas eļļā, sojas mērcē utt.
Edamame nenobriedis sojas pupas, tāpēc tā aizstājvārds zaļās sojas pupiņasd.
tradicionāli ēd Āzijā edamameTas gūst popularitāti arī citās valstīs, bieži vien kā aperitīvs.
Kas ir Edamame?
Edamame pupiņasir sojas pupu nenobriedusi forma.
Tā kā tai ir zaļa krāsa, tās krāsa atšķiras no parastajām sojas pupiņām, kas parasti ir gaiši brūna, dzeltenbrūna vai bēša.
Tradicionāli to gatavo ar šķipsniņu sāls un pievieno zupām, dārzeņu ēdieniem, salātiem un nūdeļu ēdieniem vai ēd kā uzkodu.
Sojas pārtika ir pretrunīga. Daži cilvēki izvairās ēst sojas pupiņas, daļēji tāpēc, ka tās var traucēt vairogdziedzera darbību.
Edamame uzturvērtība
EdamameTas satur salīdzinoši maz ogļhidrātu un kaloriju, bet bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vairākiem svarīgiem mikroelementiem.
Sagatavota bļoda edamame pupiņas Satur šādas uzturvielas:
189 kalorijas
16 grami ogļhidrātu
17 grams olbaltumvielu
8 grams tauku
8 grami šķiedrvielu
482 mikrogrami folātu (121 procenti DV)
1,6 miligrami mangāna (79 procenti DV)
41.4 mikrogrami K vitamīna (52 procenti DV)
0,5 miligrams vara (27 procenti DV)
262 miligrami fosfora (26 procents DV)
99,2 miligrami magnija (25 procenti DV)
0.3 miligrams tiamīna (21 procenti DV)
3,5 miligrami dzelzs (20 procenti DV)
676 miligrami kālija (19 procenti DV)
9.5 miligrami C vitamīna (16 procenti DV)
2.1 miligrami cinka (14 procenti DV)
0.2 miligrami riboflavīna (14 procenti DV)
Papildus iepriekš uzskaitītajām uzturvielām, edamame neliels daudzums kalcija, pantotēnskābes, B6 vitamīns un niacīns.
Kādas ir Edamame pupiņu priekšrocības?
Satur augstu olbaltumvielu saturu
Veselībai ļoti svarīga ir pietiekama olbaltumvielu uzņemšana. Vegāniem un veģetāriešiem īpaša uzmanība jāpievērš tam, ko viņi ēd ikdienā.
Viena no bažām vegānu uzturā ir relatīvi zemais olbaltumvielu saturs daudzos augu pārtikas produktos. Tomēr ir daži izņēmumi.
Piemēram, pupiņas ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tas ir daudzu vegānu un veģetāro diētu stūrakmens.
Viena bļoda (155 grami) vārīts edamame Tas nodrošina apmēram 17 gramus olbaltumvielu. Turklāt sojas pupiņas ir arī olbaltumvielu avots.
Atšķirībā no daudzām augu olbaltumvielām, tās nodrošina organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, lai gan tās nav tik augstas kvalitātes kā dzīvnieku olbaltumvielas.
Pazemina holesterīna līmeni
Novērošanas pētījumi ir saistījuši neparasti augstu holesterīna līmeni ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Vienā pārskata pētījumā tika secināts, ka, patērējot 47 gramus sojas proteīna dienā, kopējais holesterīna līmenis var pazemināties par 9.3% un ZBL ("sliktā") holesterīna līmenis par 12.9%.
Citā pētījumu analīzē 50 grami sojas proteīna dienā samazināja ZBL holesterīna līmeni par 3%.
Papildus tam, ka tas ir labs sojas proteīna avots, edamame veselīgas šķiedras, antioksidanti un K vitamīns ir bagāts ar
Šie augu savienojumi var samazināt sirds slimību risku un uzlabot asins lipīdu profilu, kas ir tauku, tostarp holesterīna un triglicerīdu, rādītājs.
Nepaaugstina cukura līmeni asinīs
Tiem, kuri regulāri patērē viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, ir paaugstināts hronisku slimību risks.
Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti tiek ātri sagremoti ātras uzsūkšanās rezultātā.
Tāpat kā cita veida pupiņas, edamame Tas pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrātu daudzums ir mazāks par olbaltumvielu un tauku attiecību. Tas ir arī pasākums, ar kuru pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. glikēmiskais indekss tas ir ļoti zems.
Bu edamamepadara to par piemērotu pārtiku cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir arī lielisks ēdiens zema ogļhidrātu diētai.
Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām
Edamame Tas satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
Zemāk esošajā tabulā ir norādīti 100 grami edamame un daži no galvenajiem vitamīniem un minerālvielām nobriedušajās sojas pupiņās.
Edamame (RDI)
Nobriedušas sojas pupiņas (RDI)
folat
% 78
% 14
K1 vitamīns
% 33
% 24
tiamīnu
% 13
% 10
B 2 vitamīns
% 9
% 17
dzelzs
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
mangāns
% 51
% 41
Edamame, daudz vairāk K vitamīna nekā nobriedušās sojas pupiņas un folātu Tā satur.
Viena glāze (155 grami) edamame jūs saņemsiet apmēram 52% no RDI K vitamīnam un vairāk nekā 100% folātiem.
Var samazināt krūts vēža risku
Sojas pupās ir daudz augu savienojumu, kas pazīstami kā izoflavoni.
Izoflavoni ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormonam estrogēnam un var saistīties ar vājā ķermeņa šūnu receptoriem.
Tā kā tiek uzskatīts, ka estrogēns veicina noteiktus vēža veidus, piemēram, krūts vēzi, daži pētnieki uzskata, ka liela daudzuma sojas pupiņu un izoflavonu lietošana var būt riskanti.
Tomēr lielākā daļa līdzīgu pētījumu liecina, ka sabalansēts sojas pupiņu un sojas produktu patēriņš var nedaudz samazināt krūts vēža risku.
Tas arī parāda, ka izoflavonu saturošu pārtikas produktu lietošana agrīnā dzīves posmā var nodrošināt aizsardzību pret krūts vēzi vēlākā dzīves posmā.
Citi pētnieki nekonstatēja aizsargājošu ietekmi uz sojas un krūts vēža risku. Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešami ilgtermiņa kontrolēti pētījumi.
Var mazināt menopauzes simptomus
klimaktērijs, ir fāze, kas iestājas sievietes dzīvē, kad beidzas menstruācijas.
Šis dabiskais stāvoklis bieži ir saistīts ar karstuma viļņiem, garastāvokļa svārstībām un svīšanu.
Pētījumi liecina, ka sojas pupiņas un izoflavoni var nedaudz mazināt simptomus, kas rodas menopauzes laikā.
Tomēr ne visas sievietes šādā veidā ietekmē izoflavoni un sojas produkti. Lai izjustu šīs priekšrocības, sievietēm ir jābūt pareizajām zarnu baktērijām.
Daži baktēriju veidi var pārvērst izoflavonus savienojumā, kas, domājams, ir atbildīgs par daudziem sojas pupiņu ieguvumiem veselībai. Cilvēkus ar šāda veida zarnu baktērijām sauc par "atbalss ražotājiem".
Kontrolēts pētījums parādīja, ka, lietojot 68 mg izoflavona piedevas vienu nedēļu, kas atbilst 135 mg sojas pupiņu patērēšanai vienu reizi dienā, samazināja menopauzes simptomus tiem, kas radīja tikai eholus.
Skolu ražotāji Āzijas iedzīvotāju vidū ir daudz izplatītāki nekā Rietumu iedzīvotāji. Tas var izskaidrot, kāpēc sievietēm Āzijas valstīs ir mazāk menopauzes simptomu, salīdzinot ar sievietēm Rietumvalstīs. Lielam sojas pupiņu un sojas produktu patēriņam var būt nozīme šajā situācijā.
Var samazināt prostatas vēža risku
Prostatas vēzis ir otrs izplatītākais vēža veids vīriešiem. Apmēram katrs septītais cilvēks kādā dzīves posmā saslimst ar prostatas vēzi.
Pētījumi edamame liecina, ka sojas pārtika, piemēram, Tas var arī aizsargāt pret vēzi vīriešiem.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka sojas produkti samazina prostatas vēža risku par aptuveni 30%.
Var samazināt kaulu zudumu
Osteoporoze jeb kaulu zudums ir stāvoklis, ko raksturo trausli kauli ar augstu lūzumu risku. Tas ir īpaši izplatīts gados vecākiem cilvēkiem.
Vairāki novērojumi ir atklājuši, ka regulāra ar izoflavoniem bagātu sojas produktu lietošana var samazināt osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Augstas kvalitātes pētījums par sievietēm pēcmenopauzes periodā liecina, ka sojas izoflavona piedevu lietošana divus gadus palielināja dalībnieku kaulu minerālo blīvumu.
Izoflavoniem var būt līdzīgas priekšrocības sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pētījumu analīzē secināts, ka 90 mg izoflavonu lietošana katru dienu trīs mēnešus vai ilgāk var samazināt kaulu zudumu un veicināt kaulu veidošanos.
Tomēr ne visi pētījumi to pieņem. Citā pētījumā ar sievietēm tika secināts, ka izoflavona piedevas lietošana vismaz 87 mg dienā vienu gadu būtiski nepalielināja kaulu minerālo blīvumu.
Tāpat kā citi sojas produkti, edamame Tas ir arī bagāts ar izoflavoniem. Tomēr tas kaulu veselībaNav skaidrs, cik lielā mērā tas ietekmē
Olbaltumvielas var arī palielināt sāta sajūtu un samazināt bada hormona grelīna līmeni, lai atbalstītu ilgtermiņa svara zudumu..
Kā ēst Edamame
Edamamevar patērēt tāpat kā citus pupiņu veidus. To pievieno salātiem vai ēd kā uzkodu vienu pašu un izmanto kā dārzeņu.
Atšķirībā no daudzām pupiņām, edamameGatavošana neaizņem ilgu laiku. Parasti pietiek ar vārīšanu 3-5 minūtes. To var tvaicēt, cept mikroviļņu krāsnī vai pannā.
Edamame kaitējums un blakusparādības
Edamame Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, tai ir arī dažas blakusparādības, kas jāņem vērā.
EdamameTas nav piemērots tiem, kam ir alerģija pret sojas produktiem, jo tas ir izgatavots no nenobriedušām sojas pupiņām.
Turklāt tiek lēsts, ka aptuveni 94 procenti sojas pupiņu ir ģenētiski modificētas.
Paturiet prātā, ka sojas pupiņas satur arī antinutrientus, kas ir savienojumi, kas kavē noteiktu minerālvielu uzsūkšanos organismā.
Tomēr tādas sagatavošanas metodes kā mērcēšana, diedzēšana, raudzēšana un vārīšana var ievērojami samazināt antinutrientu daudzumu.
Sojas sastāvā ir arī savienojumi, kas var traucēt vairogdziedzera darbību, kavējot joda uzsūkšanos. goitrogēni Tā satur.
Par laimi, pētījumi liecina, ka sojas produktu patēriņš, visticamāk, neietekmēs vairogdziedzera darbību veseliem pieaugušajiem, ja vien nav joda deficīta.
Tā rezultātā;
Edamameir garšīgs, barojošs pākšaugs, kas ir lielisks mazkaloriju uzkodu variants.
EdamameTas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, folātus, mangānu un K vitamīnu.
Tomēr nav tiešu pētījumu edamamenav pārbaudījis ietekmi uz veselību Liela daļa pētījumu ir balstīti uz izolētām sojas sastāvdaļām, un bieži vien nav skaidrs, vai veseliem sojas pārtikas produktiem ir līdzīgas priekšrocības.
Lai gan pierādījumi ir iepriecinoši, pētnieki edamame priekšrocības Lai varētu izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu
