Sojas pupas (Maks. Glicīns) ir pākšaugu suga, kuras dzimtene ir Austrumāzija. Tā ir svarīga šī reģiona cilvēku uztura sastāvdaļa. Mūsdienās tas aug galvenokārt Āzijā un Dienvidamerikā un Ziemeļamerikā.
Āzijā to ēd dabīgā veidā, savukārt Rietumvalstīs daudz biežāk sastopami stipri apstrādāti sojas produkti. Ir pieejami dažādi sojas produkti, tostarp sojas milti, sojas proteīns, tofu, sojas piens, sojas mērce un sojas eļļa.
Tas satur antioksidantus un fitoelementus, kas sniedz dažādas priekšrocības. Tas ir labs citu bioaktīvu savienojumu, piemēram, nepiesātināto taukskābju, B un E vitamīnu, šķiedrvielu, dzelzs, kalcija, cinka un izoflavonu avots.
uzturvielu profils, sojas pupaspadara to labvēlīgu cilvēku veselībai. Daži pētījumi liecina, ka tas ir labvēlīgs arī ādas veselībai. Interesanti gan raudzēts, gan neraudzēts sojas pupas ir svarīgas funkcijas.
Taču pastāv arī bažas, ka tam var būt dažas negatīvas sekas. Rakstā "Sojas pupu ieguvumi, kaitējums un uzturvērtība” stāstot informācija par sojas pupiņām tiks dota.
Kas ir sojas pupas?
Tā ir pākšaugu šķirne, kuras dzimtene ir Āzija. B.C. Ir pierādījumi, ka tas tika kultivēts jau 9000. gadā pirms mūsu ēras.
Mūsdienās to plaši patērē ne tikai kā augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, bet arī kā sastāvdaļu daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
Sojas pupiņu uzturvērtība
Tas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, bet satur arī labu daudzumu ogļhidrātu un tauku. 100 grami vārīti sojas pupiņu uzturvielu saturs ir šāds:
Kalorijas: 173
ūdens: 63%
Olbaltumvielas: 16.6 grams
Ogļhidrāti: 9,9 grami
Cukurs: 3 grami
Šķiedra: 6 grams
Tauki: 9 grami
Piesātināts: 1.3 grami
Mononepiesātinātie: 1.98 grami
Polinepiesātinātie: 5.06 grami
Omega 3: 0.6 grami
Omega 6: 4,47 g
Sojas proteīna vērtība
Šis dārzenis ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Sojas olbaltumvielu attiecība 36-56% no tā sausā svara. Viena bļoda (172 grami) vārītas sojas pupiņas, nodrošina apmēram 29 gramus olbaltumvielu.
Sojas proteīna uzturvērtība ir laba, taču tā kvalitāte nav tik augsta kā dzīvnieku olbaltumvielas. Galvenie olbaltumvielu veidi šeit ir glicīns un konglicīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Šie proteīni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Sojas pupu eļļas vērtība
Sojas pupastiek klasificēta kā eļļas augu sēklas, un šo augu izmanto eļļas iegūšanai. Tā tauku saturs ir aptuveni 18% no sausnas, pārsvarā polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes, ar nelielu daudzumu piesātināto tauku. Dominējošais tauku veids, kas veido aptuveni 50% no kopējā tauku satura linolskābetir.
Sojas pupiņu ogļhidrātu vērtība
Tā kā tajā ir maz ogļhidrātu, tam ir zems arī glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka pēc ēdienreizes tas pārāk neizmainīs cukura līmeni asinīs. Tāpēc tas ir piemērots ēdiens diabēta slimniekiem.
Sojas pupu šķiedra
Tas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Nešķīstošās šķiedras ir alfa-galaktocīti, kas jutīgām personām var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Alfa-galaktocīti pieder pie šķiedru klases, ko sauc par FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus.
Lai gan dažiem cilvēkiem tas var izraisīt nevēlamas blakusparādības, sojas pupasCiedrā šķīstošā šķiedra parasti tiek uzskatīta par veselīgu.
Tos fermentē baktērijas resnajā zarnā, veicinot zarnu veselību un var samazināt resnās zarnas vēža risku. īsās ķēdes taukskābesTie izraisa SCFA veidošanos.
Vitamīni un minerālvielas sojas pupās
Šis labvēlīgais dārzenis ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots:
molibdens
Būtisks mikroelements, kas galvenokārt atrodams sēklās, graudos un pākšaugos molibdens ir bagāts ar
K1 vitamīns
Tā ir K vitamīna forma, kas atrodama pākšaugos. Tam ir svarīga loma asins koagulācijā.
Zināms arī kā vitamīns B9 folātu Tam ir dažādas funkcijas mūsu ķermenī, un tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā.
Bakır
Varš ir svarīgs minerāls mūsu ķermenim. Trūkums var negatīvi ietekmēt sirds veselību.
mangāns
Mikroelements, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un dzeramā ūdens. mangāns, pateicoties augstajam fitīnskābes saturam sojas pupasTas slikti uzsūcas no
fosfors
Sojas pupaslabs minerāls, būtisks minerāls fosfors ir avots.
tiamīnu
Tiamīns, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, spēlē svarīgu lomu daudzās ķermeņa funkcijās.
Citi augu savienojumi, kas atrodami sojas pupās
Sojas pupas Tas ir bagāts ar dažādiem bioaktīviem augu savienojumiem:
Izoflavoniem
Izoflavoniem, antioksidantu polifenolu grupai, ir dažāda ietekme uz veselību. Sojas pupas Tas satur lielāku daudzumu izoflavonu nekā jebkurš cits izplatīts ēdiens.
Izoflavoni ir fitoelementi, kas līdzīgi sieviešu dzimuma hormonam estrogēnam un pieder vielu grupai, ko sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem). Sojas pupasGalvenie izoflavonu veidi ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un glicitīns (10%).
fitīnskābe
Atrodas visu augu sēklās fitīnskābe (fitāts)ietekmē minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, uzsūkšanos. Šīs skābes līmeni var samazināt, vārot, diedzējot vai raudzējot pupiņas.
saponīni
Ir konstatēts, ka saponīni, viena no galvenajām augu savienojumu klasēm, samazina holesterīna līmeni dzīvniekiem.
Kādas ir sojas pupu priekšrocības?
Samazina vēža risku
Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu pasaulē. Ēdot sojas pupiņasir saistīts ar palielinātu krūts audu daudzumu sievietēm, kas hipotētiski palielina krūts vēža risku.
Tomēr lielākā daļa novērojumu pētījumu liecina, ka sojas produktu patēriņš var samazināt krūts vēža risku.
Pētījumi arī liecina, ka tai ir aizsargājoša iedarbība pret prostatas vēzi vīriešiem. Izoflavonu un lunazīna savienojumi tā sastāvā ir atbildīgi par tā pretvēža iedarbību.
Menopauzes simptomu mazināšana
klimaktērijs, ir periods sievietes dzīvē, kad viņas menstruālais cikls apstājas. Parasti ir estrogēna līmeņa pazemināšanās; Tas izraisa nepatīkamus simptomus, piemēram, svīšanu, karstuma viļņus un garastāvokļa svārstības.
Āzijas sievietes, īpaši japāņu sievietes, retāk piedzīvo menopauzes simptomus nekā sievietes citās pasaules daļās. Eksperti to skaidro ar lielo sojas produktu patēriņu Āzijā.
Pētījumi sojas pupasTas parāda, ka izoflavoni, fitoestrogēnu saime, kas atrodami
Aizsargā kaulu veselību
Osteoporoze samazina kaulu blīvumu un palielina lūzumu risku, īpaši vecākām sievietēm. Sojas produktu patēriņš samazina osteoporozes risku sievietēm menopauzes periodā. Šo labvēlīgo ietekmi nodrošina izoflavoni.
Var kontrolēt svara pieaugumu un holesterīna līmeni
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir pierādījuši, ka sojas olbaltumvielu patēriņš samazina ķermeņa svaru un tauku masu. Sojas pupasTas palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni plazmā.
Vienā pētījumā ar žurkām aptaukošanās / taukainas žurkas tika barotas ar sojas proteīna vai kazeīna izolātiem kopā ar citām sastāvdaļām trīs nedēļas.
Tika novērots, ka žurkām, kuras baroja ar sojas proteīnu, bija mazāks ķermeņa svars nekā kazeīnam. Ir ziņots arī par zemu triglicerīdu līmeni plazmā un aknās.
Metadati ar cilvēka pētījumiem, sojas pupas skaidri parāda uztura bagātinātāju pozitīvo ietekmi uz ķermeņa svaru. Tiek uzskatīts, ka izoflavoni ir šīs iedarbības aktīvās sastāvdaļas.
Ēdot sojas pupiņas Tas var kontrolēt ķermeņa svaru gan cilvēkiem ar aptaukošanos, gan tiem, kuriem ir normāls ķermeņa svars (ĶMI < 30).
Var palīdzēt pārvaldīt diabētu
jūsu diēta sojas pupas Papildināšana ar var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Kompleksie ogļhidrāti, olbaltumvielas, uztura šķiedras un minerālvielas var veicināt šo efektu. Ar to var palīdzēt arī fitoestrogēni un sojas peptīdi. Tas samazina pākšaugu glikēmisko vērtību un dod labumu cilvēkiem ar cukura diabētu.
Sojas pupasTajā esošās fitoķīmiskās vielas ir spēcīgi antioksidanti. To lietošana var pasargāt cilvēkus ar diabētu no oksidatīviem bojājumiem, kas var pasliktināt diabētu.
Var veicināt sirds veselību
Sojas pupasPateicoties izoflavoniem, tas ir saistīts arī ar sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumiem.
Sojas pupas Tā izoflavoni pazemina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs, tāpēc brīvie radikāļi uz to neiedarbojas, veidojot aterosklerozes plāksnes. Ja veidojas šīs plāksnes, tās izraisa asinsvadu iekaisumu, izraisot aterosklerozi.
Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas klātbūtne uzturā var uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Sojas pupas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem sirds slimību cēloņiem.
To atbalsta palielināta nātrija izdalīšanās ar urīnu. Šie fitoestrogēni iedarbojas uz estrogēnu receptoriem un inhibē galveno enzīmu sistēmu, kas izraisa hipertensiju.
Var ārstēt miega traucējumus un depresiju
Japānas pētījumā lielāka izoflavona uzņemšana tika saistīta ar labāku miega ilgumu un kvalitāti. Bagātīgi izoflavonu avoti sojas pupas var būt noderīga šajā ziņā.
Estrogēns ir viens no hormoniem, kas ietekmē smadzenes un spēlē lomu miega regulēšanā. Daudzi pētījumi par hormonu aizstājterapiju ir parādījuši, ka estrogēns bezmiegsapliecinot tās spēju mazināt nemieru un depresiju.
Sojas pupu priekšrocības ādai
Sojas pupasTam ir daudz priekšrocību ādai. Tas ir labs mitrinātājs, novēršot tādas novecošanās pazīmes kā grumbas un smalkās līnijas. iekšā E vitamīns Tas nodrošina jaunu ādas šūnu veidošanos mirušo ādas šūnu vietā. Tas arī stiprina nagus.
Sojas pupasTam ir pretiekaisuma, kolagēnu stimulējoša, antioksidanta, ādu apgaismojoša un UV aizsardzības iedarbība.
Tie satur bioaktīvus komponentus, piemēram, tanīnus, izoflavonoīdus, tripsīna inhibitorus un proantocianidīnus. Tiek ziņots, ka ekstrakti, kas bagāti ar šiem komponentiem, ir noderīgi kosmetoloģijā un dermatoloģijā.
Sojas pupas Ir konstatēts, ka tripsīna inhibitoriem (īpašam sojas pupu proteīnam) piemīt depigmentācijas īpašības. Pētījumos tie var samazināt pigmenta nogulsnēšanos. Sojas pupasAntocianīni arī kavē melanīna ražošanu.
Žurku pētījumos sojas pupu ekstraktiSamazina grumbiņas un iekaisumu, ko izraisa UV stari. Tas arī palielina kolagēna un ādas elastību.
Daidzeīns, viens no sojas izoflavoniem, šajās žurkās atopiskais dermatītskavēja šūnu mehānismus, kas noved pie
Daudzi pētījumi, sojas pupasspēcīgi atbalsta pretvēža īpašības Genisteīna perorāla un lokāla ievadīšana peļu modeļos liecināja par būtisku UV izraisīta ādas vēža un novecošanās kavēšanu.
Sojas pupu priekšrocības matiem
Daži pētījumi sojas pupasTas liecina, ka dzērieni no medus var palīdzēt ārstēt plikpaurību.
Saskaņā ar ziņojumiem, bieži sojas pupas Ir konstatēts, ka dzēriena uzņemšana aizsargā pret vidēji smagu vai smagu androgēnu alopēciju (parastu baldness formu).
Sojas pupas Dzērieni ir bagāti ar izoflavoniem. Dažos ziņojumos teikts, ka izoflavoni var aizsargāt pret baldness.
Kāds ir sojas pupu kaitējums?
Sojas pupas Lai gan tas ir bagāts ar barības vielām, piemēram, kalciju, dzelzi, cinku un aminoskābēm, tas var izraisīt dažas blakusparādības.
Lietojot pārmērīgi, tas var traucēt vairogdziedzera regulēšanas medikamentu darbību un izraisīt testosterona nelīdzsvarotību, alerģiju un vēža izplatīšanos.
Arī ilgstoša liela daudzuma sojas produktu lietošana var būt nedroša.
Sojas pupas Lielākā problēma ar izoflavoniem ir tā saturs. Sojas pupasTas ir fitoestrogēnu (izoflavonu) rezervuārs, kas strukturāli un funkcionāli ir līdzīgs estrogēna hormonam organismā. Izoflavoni ir fitoestrogēnu klase (saukti arī par sojas proteīniem), kas atrodami sojā un sojas produktos.
Sojas fitoestrogēni ir izmantoti, lai kompensētu estrogēna hormona deficītu. Sojas proteīns ir daļa no estrogēnu aizstājterapijas, ko lieto sievietēm menopauzes periodā.
Daži epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka fitoestrogēnu uzņemšana ar uzturu var samazināt pēcmenopauzes sirds un asinsvadu slimību, osteoporozes un karstuma viļņu biežumu, kā arī citus simptomus. Turklāt ir ziņots par pretrunīgiem datiem par fitoestrogēnu potenciālu krūts un prostatas vēža profilaksē.
Tomēr sojas priekšrocības nav skaidras. Faktiski vairākos citos pētījumos ir norādīts, ka sojas proteīns var radīt potenciālu kaitējumu. Pieprasīt sojas pupu blakusparādības...
Var traucēt vairogdziedzera regulēšanu
Sojas pārtika var palielināt hipotireozes attīstības risku cilvēkiem ar pavājinātu vairogdziedzera darbību. Šādiem indivīdiem var attīstīties goiter un autoimūna vairogdziedzera slimība. Šis risks vēl vairāk palielinās, ja indivīda joda patēriņš ir zems.
Ir konstatēts, ka sojas izoflavoni inhibē enzīma, ko sauc par vairogdziedzera peroksidāzi, aktivitāti. Šis enzīms ir nepieciešams vairogdziedzera hormona sintēzei. Tāpēc, ja ēdat pārāk daudz sojas proteīna, varat rasties hipotireozes risks.
Sojas produkti arī traucē levotiroksīna (L-tiroksīna) uzsūkšanos, zāles, ko lieto vairogdziedzera hormonu deficīta ārstēšanai. Jums var ieteikt nelietot sojas proteīnu, ja jums ir vairogdziedzera nelīdzsvarotība, jo šķiet, ka sojas proteīni maina zāļu pieejamību.
Tomēr tikai liela sojas izoflavonu uzņemšana nepalielina hipotireozes risku, ja vien tas nav apvienots ar nepietiekamu joda patēriņu uzturā.
Tāpēc sojas proteīna ietekme uz vairogdziedzeri ir pretrunīga. Par to ir jāveic vairāk pētījumu.
Var izraisīt testosterona nelīdzsvarotību
Tika veikts pētījums ar 56 vīriešiem, kuri četras nedēļas katru dienu patērēja 12 g sojas proteīna izolāta. Tā rezultātā testosterona līmenis serumā samazinājās par 19%. Ir konstatēts, ka sojas proteīns samazina testosterona līmeni serumā veseliem vīriešiem, lai gan dati ir pretrunīgi.
Tiek uzskatīts, ka sojas proteīnam ir arī negatīva ietekme uz vīriešu reproduktīvo funkciju. Tomēr nav īpašu pētījumu par šo tēmu.
Faktiski daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka sojas izoflavoniem nav nekādas feminizējošas ietekmes uz vīriešiem.
Lielākā daļa novērojumu ir balstīti uz laboratorijas un dzīvnieku pētījumiem. Tāpēc saistība starp sojas izoflavoniem un testosteronu nav pārliecinoša.
Sojas produkti var izraisīt alerģiju vai paaugstinātu jutību bērniem un pieaugušajiem. Vispārīgi sojas alerģijasākas zīdaiņa vecumā ar reakciju uz sojas produktiem, kas bērniem un pieaugušajiem var izraisīt alerģiju vai paaugstinātu jutību.
sojas alerģija Tas parasti sākas zīdaiņa vecumā ar reakciju uz sojas maisījumu zīdaiņiem. Tomēr lielākā daļa bērnu pāraug savu alerģiju pret soju.
Parasti sojas alerģija ir neērta, bet ne smaga. Alerģiska reakcija uz soju reti ir biedējoša vai letāla.
sojas alerģijaSimptomi var būt tirpšana mutē, ekzēma vai ādas nieze, sēkšana, caureja, sāpes vēderā, vemšana un izsitumi uz ādas.
Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, sojas alerģijajums var būt. Veiciet pārbaudi, lai apstiprinātu alerģiju. Ja testa rezultāts ir pozitīvs sojas pupas un jāizvairās no sojas produktiem.
Var palielināt vēža attīstības risku
Sojas izoflavoni (viens no tiem genisteīns) var stimulēt vēža šūnu proliferāciju organismā. Tas jo īpaši attiecas uz estrogēnu atkarīgu krūts vēzi, jo sojas izoflavoniem ir tendence uz estrogēnu iedarbību.
Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem genisteīns var izjaukt šūnu ciklu un izraisīt audzēja attīstību. Tas darbojas, iedarbinot estrogēnu receptorus.
Turpretim pētījumi ar cilvēkiem liecina par apgrieztu saikni starp vēzi un izoflavoniem. Ir arī konstatēts, ka sojas uzņemšana samazina krūts vēža sastopamību un mirstības līmeni. Tas var būt saistīts ar fitoestrogēnu antiestrogēnu iedarbību.
Sojas izoflavonu daudzums un avots arī lielā mērā ietekmē krūts vēža risku.
Var radīt problēmas zīdaiņiem
Zīdaiņu pārtikas maisījumi satur mērenu daudzumu sojas proteīna/izoflavonu. Zīdaiņi, kas baroti ar šiem mākslīgajiem maisījumiem, pirmajos četros dzīves mēnešos tiek pakļauti 5,7–11,9 mg izoflavonu/kg ķermeņa svara.
Šie bērni ir pakļauti 6-11 reizes vairāk izoflavonu nekā pieaugušie. Tas var izraisīt bērna reproduktīvās veselības un endokrīnās funkcijas traucējumus. Galvenie izoflavoni, daidzeīns un genisteīns, galvenokārt saistās ar estrogēnu receptoriem organismā.
Tomēr šie rezultāti ir balstīti uz pētījumiem ar dzīvniekiem. Pētījumi ar cilvēkiem var dot atšķirīgus rezultātus. Turklāt pašlaik pieejamie maisījumi uz sojas bāzes neuzrāda skaidru toksicitāti veseliem zīdaiņiem. Tāpēc, pirms lietojat savam bērnam maisījumus uz sojas bāzes, konsultējieties ar savu pediatru.
No kādiem sojas produktiem vajadzētu izvairīties?
Ir svarīgi ievērot mērenību un ēst pareizi. Pareiza sojas produktu veida izvēle var pasargāt jūs no iepriekš minētajām negatīvajām sekām.
Ja jums ir iespēja izvēlēties starp dabisku sojas pārtiku un sojas proteīna izolātu, izvēlieties dabiskas iespējas. Izvairieties no rūpnieciskiem sojas produktiem, ja jums ir joda deficīts vai vairogdziedzera nelīdzsvarotība.
Kā pagatavot sojas pupiņas?
šeit sojas pupas Gardu un vienkāršu salātu recepte, kas pagatavota ar kvinoju un kvinoju…
Kvinojas un sojas salāti
materiāli
2 glāzes žāvētas sarkanās kvinojas
4-5 glāzes ūdens
1 glāze sojas pupiņu
1 liels ābols
1 apelsīns
1 glāze sīkziedu brokoļu
1/4 tase sasmalcinātu tomātu
2 ēdamkarotes smalki sagrieztu dilles
sāls
Kā tas tiek darīts?
– Katliņā uzvāra četras glāzes ūdens un pievieno tam divas glāzes kvinojas.
– Vāra, līdz kvinoja ir labi pagatavota (15-20 minūtes pēc ūdens vārīšanās).
– Noliek malā un ļauj atdzist.
– Ābolu sagriež mazos gabaliņos.
– Pievienojiet brokoļu ziedus un sasmalcinātus tomātus. (Šiem salātiem varat pievienot arī fetu vai biezpienu.)
– Sarīvē apelsīnu uz vārītas un atdzesētas kvinojas.
– Pievieno sojas pupiņas un sasmalcinātas diļļu lapas.
– Samaisiet un uzkaisiet nedaudz sāls aromatizēšanai.
– Pasniedziet salātus.
- LABU APETĪTI!
Tā rezultātā;
Sojas pupas Tas satur daudz olbaltumvielu un ir labs gan ogļhidrātu, gan tauku avots. Tas ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, piemēram, izoflavoniem.
Tāpēc regulāra sojas produktu lietošana mazina menopauzes simptomus un samazina prostatas un krūts vēža risku. Tomēr tas var izraisīt gremošanas problēmas un nomākt vairogdziedzera darbību cilvēkiem ar predispozīciju.
