Pārēšanās bieži rodas kā ēšanas traucējumu simptoms, kas pazīstams kā pārmērīga ēšanas traucējumi (BED). Šis stāvoklis, kas pazīstams arī kā ēšanas traucējumi, ir izplatīts traucējums un problēma, kuru ir grūti kontrolēt. Cilvēki, kas saskaras ar šo problēmu, ēd neparastu daudzumu pārtikas, pat ja nav izsalkuši. Lai gan tas ir kaitīgs veselībai, tas liek cilvēkam justies kauns un vainīgs. Tātad, ko darīt, lai izvairītos no pārēšanās?
Kā novērst pārēšanās?
Kas izraisa vēlmi pārēsties?
1) Izvairieties no avārijas diētām
pārmērīgs pārtikas ierobežojumsšoka diētas tas ir neveselīgi. Pārmērīga ierobežošana izraisa vēlmi pārēsties. Tā vietā, lai ievērotu diētu, lai zaudētu svaru, veiciet veselīgas izmaiņas savā uzturā. Ēdiet dabīgu pārtiku, piemēram, vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu. Šāds ēšanas veids mazinās tieksmi pēc apstrādātiem un neveselīgiem ēdieniem.
2) Neizlaidiet ēdienreizes
Regulāra ēšana nomāc vēlmi pārēsties. Ēdienu izlaišana izraisa apetīti. Tiem, kas ēd vienu ēdienreizi dienā, ir augstāks cukura līmenis asinīs un izsalkuma hormonu līmenis nekā tiem, kas ēd trīs reizes dienā.
3) Izvairieties no traucēkļiem
Ēšana, strādājot pie datora vai skatoties TV pārraidi, ir tas, ko dara lielākā daļa cilvēku. Lai gan šis ieradums var šķist nekaitīgs, tas var novest pie pārēšanās. Jo, kad esi apjucis, tu ēd vairāk, nemanot.
4) Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Daudz ūdens dzeršana visas dienas garumā ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā ierobežot apetīti un novērst pārēšanās. Pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana samazina kaloriju patēriņu. Turklāt vairāk ūdens dzeršana paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru. Ikdienā izdzeramā ūdens daudzums atšķiras atkarībā no dažādiem faktoriem. Tāpēc vislabāk ir klausīties ķermeni un dzert, tiklīdz ir jūtamas slāpes.
Cukuroti dzērieni, piemēram, sodas un augļu sulas, izraisa svara pieaugumu. Tas arī palielina tādu slimību risku kā diabēts. Tas izraisa vēlmi pārēsties, jo tie ir ļoti kaloriski. Ūdens dzeršana saldo dzērienu vietā palīdz novērst pārēšanās.
6) nodarbojies ar jogu
Jogair aplikācija, kas izmanto īpašus elpošanas vingrinājumus stresa mazināšanai un atslābināšanai, kā arī atslābina gan ķermeni, gan prātu. Ir konstatēts, ka tas veicina veselīgus ēšanas paradumus. Pētījumi liecina, ka, tā kā joga kontrolē stresu, tā samazina stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni, kas novērš pārēšanās.
7) Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielas gremošanas sistēmā iedarbojas lēni, liekot jums ilgāk justies sātīgākam. Ēdot šķiedrvielu saturošu pārtiku, jūs jūtaties paēduši un mazina tieksmi pēc ēdiena. Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi ir šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas liek jums justies paēdušam.
8) Ēdiet ēdienu no šķīvja
Ēdot čipsus no maisa un saldējumu no kastes, tiek patērēts vairāk pārtikas. Tā vietā ēdiet to uz šķīvja vienā porcijā, lai kontrolētu apēsto daudzumu.
9) Ēd lēnām
Pārāk ātra ēšana noved pie pārēšanās un laika gaitā pieņemšanās svarā. ēst lēnāmVienlaikus nodrošinot sāta sajūtu, tas novērš pārēšanās. Veltiet laiku ēdiena kārtīgai sakošļāšanai.
10) Iztīriet virtuvi
Ja jūsu virtuvē ir nevēlams ēdiens, tas stimulē apetīti un atvieglo pārēšanos. Un otrādi, veselīgas pārtikas turēšana pie rokas samazina emocionālās ēšanas risku. Izslēdziet no savas virtuves apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, čipsus, konfektes un fasētus pusfabrikātus. Tā vietā piepildiet to ar veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielu pārtiku, veseliem graudiem un riekstiem.
Studijas,vingrinājums Tas parāda, ka šādi rīkojoties, tiks novērsta pārēšanās. Turklāt, tā kā vingrinājumi mazina stresu, tas uzlabo garastāvokli un novērš emocionālu ēšanu. Pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana ir fiziskas aktivitātes, kuras varat veikt, lai mazinātu stresu un novērstu pārēšanās.
12) Brokastis katru dienu
Uz dienuveselīgas brokastis Sākot ar diētu, samazinās pārēšanās risks dienas laikā. Pareizu ēdienu izvēle brokastīm samazina apetīti un liek jums justies paēdušam visas dienas garumā.
13) pietiekami gulēt
Bezmiegs ietekmē izsalkumu un apetīti un izraisa pārēšanos. Bezmiegs paaugstina izsalkuma hormona grelīna līmeni un nodrošina sāta sajūtu.leptinspazemina līmeni. Guliet vismaz astoņas stundas naktī, lai kontrolētu apetīti un novērstu pārēšanos.
14) Samaziniet stresu
Stress var novest pie pārēšanās. Tāpēc mēģiniet mazināt stresu. Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, hormonu, kas palielina apetīti.
15) Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmata ir efektīvs līdzeklis, lai izsekotu tam, ko ēdat un kā jūtaties. Tātad jūs uzņematies atbildību un varat noteikt, kāpēc jūs pārēdat. Tādā veidā veidojas veselīgi ēšanas paradumi.
16) Runājiet ar kādu
Saruna ar draugu vai partneri var ierobežot vēlmi pārēsties. Sociālais atbalsts samazina stresu un novērš emocionālo ēšanu. Nākamreiz, kad jūtat vēlmi pārēsties, paņemiet klausuli un piezvaniet uzticamam draugam vai ģimenes loceklim.
Olbaltumvielām bagātas pārtikas ēšana palīdz kontrolēt apetīti, saglabājot sāta sajūtu. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu paaugstina apetīti nomācošā hormona GLP-1 līmeni. Katrā ēdienreizē ēdiet vismaz vienu olbaltumvielu pārtiku, piemēram, gaļu, olas, riekstus, sēklas vai pākšaugus. Lietojiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, kad starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis.
18) Līdzsvaro cukura līmeni asinīs
Ēdot baltmaizi, cepumus, saldumus un ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs un pēc tam tas strauji pazeminās. Šis straujais cukura līmenis asinīs palielina izsalkumu un izraisa pārēšanos. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksuĒdot es varu novērst cukura līmeņa svārstības asinīs. Tādā veidā tiek samazināta vēlme pārēsties.
19) Plānojiet savas ēdienreizes
Plānojot, ko ēst, tiek nodrošināts, ka pa rokai ir veselīgs ēdiens. Tādā veidā tiek samazināta vēlme patērēt nevēlamo pārtiku. Plānojiet savas ēdienreizes katru nedēļu, lai izvairītos no pārēšanās.
20) Ja nepieciešams, saņemiet palīdzību
Ja vēlme pārēsties joprojām pastāv pēc dažu iepriekš minēto stratēģiju izmēģināšanas, varat meklēt palīdzību no profesionāļa.
