Jogacēlies no sanskrita vārda “yuji”, kas nozīmē saikne vai savienība; Tā ir sena prakse, kas apvieno prātu un ķermeni. elpošanas vingrinājumi, meditācija un ietver kustības, kas paredzētas relaksācijas veicināšanai un stresa mazināšanai.
Joga, runa nav tikai par ķermeņa sagriešanu vai pagriešanu un elpas aizturēšanu. Tas ir mehānisms, kas nostāda jūs stāvoklī, kurā jūs redzat un piedzīvojat realitāti tādu, kāda tā ir.
JogaTās mērķis ir radīt perfektu harmoniju starp prātu, ķermeni un garu.
Kādas ir jogas priekšrocības?
Var mazināt stresu
JogaTas ir pazīstams ar spēju mazināt stresu un veicināt relaksāciju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tas var samazināt kortizola, primārā stresa hormona, izdalīšanos.
Vienā pētījumā piedalījās 24 sievietes, kuras jutās emocionāli skumjas. jogaparādīja spēcīgu stresa ietekmi uz stresu.
Pēc trīs mēnešu jogas programmas sieviešu kortizola līmenis ievērojami samazinājās. Turklāt stres, trauksmes, noguruma un depresijas līmenis arī bija zemāks.
Līdzīgi rezultāti tika iegūti citā pētījumā, kurā piedalījās 131 cilvēks; 10 nedēļas vecs jogasamazināts stress un trauksme. Tas arī palīdzēja uzlabot dzīves kvalitāti un garīgo veselību.
Lietojot vienu pašu vai kopā ar citām stresa mazināšanas metodēm, piemēram, meditāciju, joga Tas var būt spēcīgs veids, kā kontrolēt stresu.
Atbrīvo trauksmi
daudz cilvēku, nemiers kā veids, kā tikt galā ar savām jūtām joga sāk darīt. Interesanti, ka jogaIr diezgan daudz pētījumu, kas liecina, ka tas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Vienā pētījumā 34 sievietes, kurām diagnosticēti trauksmes traucējumi, tika ārstētas divas reizes nedēļā. joga nodarbības apmeklēja divus mēnešus. Pētījuma beigās joga Praktizētāju trauksmes līmenis bija ievērojami zemāks nekā kontroles grupā.
Citā pētījumā piedalījās 64 sievietes ar traumatisku stresa sindromu (PTSD), stāvokli, ko raksturo smaga trauksme un bailes pēc traumatiska notikuma.
reizi nedēļā pēc 10 nedēļām joga sievietēm, kuras to praktizēja, bija mazāk PTSD simptomu. Faktiski 52% respondentu vairs neatbilda PTSD kritērijiem.
Var mazināt iekaisumu
Papildus garīgās veselības uzlabošanai daži pētījumi nodarbojoties ar jogunorāda, ka tas var mazināt iekaisumu.
Iekaisums ir normāla imūnreakcija, taču hronisks iekaisums var veicināt tādu pro-iekaisuma slimību attīstību kā sirds slimības, diabēts un vēzis.
2015. gada pētījumā 218 dalībnieki tika sadalīti divās grupās; regulāri jogas praktizētājstie un tie, kas to nedara. Pēc tam abas grupas veica mērenus vai intensīvus vingrinājumus, lai mazinātu stresu.
Pētījuma beigās joga Tika konstatēts, ka to personu iekaisuma marķieri, kuri to lietoja, bija zemākā līmenī.
Tāpat nelielā 2014. gada pētījumā konstatēts, ka 12. ned jogaparādīja, ka ilgstoša krūts vēža gadījumā iekaisuma marķieri samazinājās.
JogaLai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu ananāsu pozitīvo ietekmi uz iekaisumu, šie atklājumi liecina, ka tas var palīdzēt aizsargāt pret dažām slimībām, ko izraisa hronisks iekaisums.
Var uzlabot sirds veselību
No asinīm, kas tiek sūknētas visā ķermenī, līdz audiem, kas satur svarīgas uzturvielas, sirds veselība ir būtiska vispārējai veselībai.
Studijas, jogaTas parāda, ka sirdstārpi var palīdzēt uzlabot sirds veselību un samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
Augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds problēmu, piemēram, sirdslēkmes un insulta, cēloņiem.
Asinsspiediena pazemināšana var palīdzēt samazināt šo problēmu risku. Daži pētījumi jogaViņš norāda, ka sirds slimību iekļaušana veselīgā dzīvesveidā var palīdzēt palēnināt sirds slimību progresēšanu.
Viens gads dzīvesveida izmaiņām apvienojumā ar uztura izmaiņām un stresa pārvaldību jogas apmācībaViņš sekoja 113 pacientiem ar sirds slimībām, aplūkojot sekas
Dalībnieki novēroja kopējā holesterīna samazināšanos par 23% un "sliktā" ZBL holesterīna samazināšanos par 26%. Turklāt sirds slimības progresēšana tika apturēta 47% pacientu.
Uzlabo dzīves kvalitāti
Joga kļūst arvien populārāka kā terapija, kas palīdz uzlabot daudzu cilvēku dzīves kvalitāti. Vienā pētījumā 135 senioriem tika dota sešu mēnešu joga, pastaiga vai kontroles grupa.
Joga Salīdzinot ar citām grupām, tie, kas vingroja, ievērojami uzlaboja savu dzīves kvalitāti, kā arī nogurumu.
Citi pētījumi vēža slimniekiem jogaViņš aplūkoja, kā zāles var uzlabot dzīves kvalitāti un mazināt simptomus. Vienā pētījumā tika novērotas sievietes ar krūts vēzi, kuras saņēma ķīmijterapiju. JogaTas arī uzlaboja vispārējo dzīves kvalitāti, vienlaikus samazinot ķīmijterapijas simptomus, piemēram, sliktu dūšu un vemšanu.
Līdzīgs pētījums, astoņas nedēļas jogaIzpētīja, kā krūts vēzis ietekmē sievietes ar krūts vēzi. Pētījuma beigās sievietes juta mazāk sāpju un noguruma, kā arī uzlabojās atveseļošanās, pieņemšanas un relaksācijas līmenis.
Citos pētījumos pacienti ar vēzi jogaIr noteikts, ka tas var palīdzēt samazināt miega kvalitāti, garīgo labklājību, sociālo funkcionalitāti, kā arī trauksmes un depresijas simptomus.
cīnās ar depresiju
Daži pētījumi jogavar būt antidepresants efekts un depresija liecina, ka tas var palīdzēt mazināt simptomus.
Tas ir tāpēc, ka, jogaTas var pazemināt kortizola līmeni, stresa hormonu, kas ietekmē ar depresiju saistītā neirotransmitera serotonīna līmeni.
Vienā pētījumā alkohola atkarības programmas dalībnieki praktizēja "Sudarshan Kriya" - īpašu jogas veidu, kas koncentrējas uz ritmisku elpošanu.
Pēc divām nedēļām dalībniekiem bija zemāki depresijas simptomi un zemāks kortizola līmenis. Viņiem bija arī zemāks AKTH līmenis, hormons, kas ir atbildīgs par kortizola izdalīšanos.
Citi pētījumi nodarboties ar jogu sniedza līdzīgus rezultātus, parādot saistību starp depresiju un samazinātiem depresijas simptomiem. Pamatojoties uz šiem rezultātiem, joga atsevišķi vai kombinācijā ar tradicionālajām ārstēšanas metodēm var palīdzēt cīnīties ar depresiju.
Var mazināt hroniskas sāpes
Hroniskas sāpes ir pastāvīga problēma, kas skar miljoniem cilvēku, tām ir vairāki iespējamie cēloņi, piemēram, traumas, artrīts. nodarbojoties ar joguIr pētījumi, kas liecina, ka salvijas lietošana var palīdzēt samazināt daudzu veidu hroniskas sāpes.
Vienā pētījumā 42 indivīdi ar karpālā kanāla sindromu (slimību, ko izraisa plaukstas locītavas kanāla vidējā nerva saspiešana) saņēma plaukstas locītavas šinu vai saņēma plaukstas locītavu astoņas nedēļas. joga izgatavots. Pētījuma beigās jogaKonstatēts, ka plaukstas locītavas šinai ir efektīvāks satveršanas spēks sāpju mazināšanā nekā plaukstas šinai.
Citā pētījumā, kas tika veikts 2005. jogaIr pierādīts, ka tas palīdz mazināt sāpes un uzlabot fiziskās funkcijas dalībniekiem ar ceļgala osteoartrītu.
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, katru dienu nodarboties ar joguVar būt noderīgi tiem, kas cieš no hroniskām sāpēm.
Var uzlabot miega kvalitāti
Slikta miega kvalitāte ir saistīta ar aptaukošanos, augstu asinsspiedienu un depresiju, kā arī citiem traucējumiem. Studijas, nodarbojoties ar joguTas parāda, ka tas var palīdzēt jums labāk gulēt.
2005. gada pētījumā 69 gados vecāki pacienti vai joga ievadīja, lietoja augu izcelsmes preparātus vai kļuva par daļu no kontroles grupas. jogas grupa aizmiga ātrāk, gulēja ilgāk un no rīta jutās labāk atpūties nekā citas grupas.
Palielina elastību un līdzsvaru
JogaTo var arī darīt, lai uzlabotu elastību un līdzsvaru. Ir nozīmīgi pētījumi, kas apstiprina šo ieguvumu.
Jauns pētījums atklāja, ka 26 vīriešu sportisti 10 nedēļu laikā joga pētīja efektu. nodarboties ar jogu, ievērojami palielināti elastības un līdzsvara pasākumi salīdzinājumā ar kontroles grupu.
2013. gada pētījumā, nodarbojoties ar joguatklāja, ka tas var palīdzēt uzlabot vecāku pieaugušo līdzsvaru un mobilitāti.
Tikai 15-30 minūtes katru dienu nodarboties ar joguvar būtiski mainīt tos, kuri vēlas uzlabot veiktspēju, uzlabojot elastību un līdzsvaru.
Pranajama jeb jogiskā elpošana, elpošanas vingrinājumi un paņēmieni, kas vērsti uz elpas kontroli jogas praksesir. Lielākā daļa jogas veids, tas ietver elpošanas vingrinājumus un daudzus pētījumus nodarbojoties ar joguir atklājis, ka tas var palīdzēt uzlabot elpošanu.
Kādā pētījumā 287 koledžas studenti piedalījās 15 nedēļu nodarbībās, kurās mācīja dažādas jogas kustības un elpošanas vingrinājumus. Pētījuma beigās bija ievērojams vitālās kapacitātes pieaugums.
Vital kapacitāte ir maksimālā gaisa daudzuma mērs, ko var izvadīt no plaušām. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir plaušu slimības, sirds slimības un astmas pacienti.
Vēl viens 2009. gada pētījums atklāja, ka jogas elpošanas prakse uzlaboja simptomus un plaušu darbību pacientiem ar vieglu vai vidēji smagu astmu.
Var atvieglot migrēnu
migrēnair atkārtotas galvassāpes, kas skar daudzus cilvēkus. Tradicionāli to ārstē ar zālēm.
Tomēr arvien vairāk pierādījumu jogaTas parāda, ka stimulants var būt terapija, lai samazinātu migrēnas biežumu.
2007. gada pētījumā 72 pacienti ar migrēnu bija jogas terapijatika iedalīts kino vai pašaprūpes grupā. jogas praktizētājipiedzīvoja galvassāpju intensitātes, biežuma un sāpju samazināšanos, salīdzinot ar pašaprūpes grupu.
Citā pētījumā tas tika ievadīts 60 pacientiem migrēnas ārstēšanai. joga ar vai joga bez tradicionālās aprūpes. nodarboties ar jogu, nodrošināja lielāku galvassāpju biežuma un smaguma samazināšanos nekā parastā aprūpe atsevišķi.
Pētnieki, jogaViņa norāda, ka salvija var palīdzēt stimulēt vagusa nervu, kas ir izrādījies efektīvs migrēnas mazināšanā.
Veido veselīgus ēšanas paradumus
Intuitīvā ēšana ir jēdziens, kas mudina apzināties mirkli ēšanas laikā. Tas nozīmē pievērst uzmanību ēdiena garšai, smaržai un tekstūrai un pamanīt domas, sajūtas vai sajūtas, kas rodas ēšanas laikā.
Ir norādīts, ka šī prakse uzlabo veselīgus ēšanas paradumus, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, palielina svara zudumu un koriģē nesakārtotu ēšanas paradumu.
Joga Tā kā tas uzsver uzmanību, daži pētījumi liecina, ka to var izmantot, lai veicinātu veselīgu ēšanas paradumu. mācības, jogaatklāja, ka iekļaušana ambulatorajā ēšanas traucējumu ārstēšanas programmā ar 54 pacientiem mazināja gan ēšanas traucējumu simptomus, gan rūpes par pārtiku.
Tiem, kuriem ir traucēta ēšanas uzvedība, nodarboties ar joguvar palīdzēt attīstīt veselīgus ēšanas paradumus.
var palielināt pretestību
Papildus elastības palielināšanai jogavar papildināt vingrinājumu rutīnu, lai gūtu labumu no spēka palielināšanas. JogaIr arī īpašas kustības, lai palielinātu spēku un veidotu muskuļus.
Vienā pētījumā 79 pieaugušie veica 24 stundu "saules sveicienus" - pamata kustību sēriju, ko bieži izmanto kā iesildīšanos, sešas dienas nedēļā 24 nedēļas. Viņi piedzīvoja ievērojamu ķermeņa augšdaļas spēka, izturības un svara zuduma pieaugumu. Samazinājās arī sieviešu ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
2015. gada pētījumā bija līdzīgi atklājumi, atklājot, ka, nodarbojoties ar jogu 12 nedēļas, 173 dalībnieki uzlaboja izturību, spēku un elastību.
Pamatojoties uz šiem atklājumiem, jogas prakseTas var būt efektīvs veids, kā palielināt spēku un izturību, īpaši, ja to lieto kopā ar regulāru vingrinājumu rutīnu.
Uzlabo gremošanu
Pētījumi liecina, ka, regulāri nodarbojoties ar jogu, tiek aktivizēta gremošanas sistēma un tiek novērsti gremošanas traucējumi, gāzes un citas ar kuņģi saistītas slimības. Kopumā kuņģa-zarnu trakta funkcijas uzlabojas gan vīriešiem, gan sievietēm.
Novērš priekšlaicīgu novecošanos
Visi noveco, bet ne priekšlaicīgi. JogaPalīdz detoksicēt, izvadot toksīnus un brīvos radikāļus.
Tas aizkavē novecošanos, kā arī citas priekšrocības. Joga tas arī samazina stresu, kas ir vēl viens svarīgs faktors, lai pārvarētu novecošanos.
uzlabo stāju
māca kontrolēt ķermeni jogair raksturs. Regulāri praktizējot, ķermenis automātiski uzņems pareizo stāju. Tas liek jums izskatīties pārliecinātam un veselīgam.
Vingrinājums, kas palīdz paātrināt vielmaiņu un veidot muskuļus. jogalieliski noder svara zaudēšanai vai saglabāšanai.
Nodrošina līdzsvaru
JogaTā mērķis ir arī palielināt līdzsvaru un fokusu, jo tas ļauj kontrolēt ķermeni.
Samazina traumu risku
Jogasastāv no zema trieciena un kontrolētām kustībām. Tāpēc treniņu laikā ir mazāks traumu risks, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem.
Novērš Alcheimera slimību
JogaIr teikts, ka tas palielina gamma aminosviestskābes (GABA) līmeni smadzenēs. Pētījumi liecina, ka zems GABA līmenis ir atbildīgs par Alcheimera slimības rašanos. Joga Tas arī iedarbojas uz smadzeņu veselību, tādējādi samazinot Alcheimera slimības risku.
Kādi ir jogas veidi?
modernā jogakoncentrējas uz vingrinājumiem, spēku, veiklību un elpošanu. Ir daudz jogas veidu. jogas veidi un stili ietver:
Ashtanga joga
Šāda veida jogas praksē tiek izmantotas senās jogas mācības. Ashtanga praktizē tās pašas pozas un secības, kas katru kustību ātri saista ar elpu.
Bikram joga
Bikrama joga sastāv no 26 pozām un virknes elpošanas vingrinājumu.
Hatha joga
Šis ir vispārīgs termins jebkura veida jogai, kas māca fiziskas pozas. Hatha nodarbības bieži vien kalpo kā maigs ievads jogas pamatpozās.
Ajengāra joga
Šāda veida jogas prakse ir vērsta uz pareizā līdzinājuma atrašanu katrā pozā, izmantojot virkni balstu, piemēram, blokus, segas, siksnas, krēslus un galvas balstus.
Kripalu joga
Šis žanrs māca praktizētājiem zināt, pieņemt un mācīties par ķermeni. Kripalu jogas students mācās atrast savu pilnveidošanās līmeni, skatoties sevī.
Nodarbības parasti sākas ar elpošanas vingrinājumiem un vieglām stiepēm, kam seko virkne individuālu pozu un beigu relaksāciju.
Kundalini joga
Kundalini joga ir meditācijas sistēma, kuras mērķis ir atbrīvot aizturēto enerģiju.
Kundalini jogas nodarbība parasti sākas ar dziedājumiem un beidzas ar dziedāšanu. Starp tiem ir asana, pranajama un meditācija, kuras mērķis ir radīt konkrētu rezultātu.
spēka joga
Astoņdesmito gadu beigās praktizētāji izstrādāja šo aktīvo un atlētisko jogas veidu, pamatojoties uz tradicionālo Aštangas sistēmu.
Sivananda
Šīs sistēmas pamatā ir piecu punktu filozofija.
Šī filozofija apgalvo, ka pareiza elpošana, relaksācija, diēta, vingrinājumi un pozitīva domāšana darbojas kopā, lai izveidotu veselīgu jogas dzīvesveidu.
Cilvēki, kas praktizē Šivanandu, izmanto 12 pamata āsanas, kas ir pirms Saules sveiciena un pēc tam seko Savasanai.
Viniyoga
Viniyoga koncentrējas uz funkciju, nevis formu, mākslu un zinātni par elpošanu un pielāgošanos, atkārtošanos un turēšanu un secību.
Iņ joga
Iņ joga koncentrējas uz pasīvu pozu turēšanu ilgu laiku. Šis joga stils ir vērsts uz dziļajiem audiem, saitēm, locītavām, kauliem.
pirmsdzemdību joga
Pirmsdzemdību jogaizmanto pozas, kuras praktizētāji radījuši, domājot par grūtniecēm. Šis jogas stilsvar palīdzēt cilvēkiem iegūt formu pēc dzemdībām un atbalstīt veselību grūtniecības laikā.
atjaunojošā joga
Tas ir mierinājums joga metodi. Turot pozu, var veikt atjaunojošu darbu četrās vai piecās vienkāršās pozās, izmantojot tādus piederumus kā segas un spilvenus, lai bez piepūles ienirt dziļā relaksācijā. joga iziet nodarbību.
