visą laiką jaučiasi pavargęs Tai itin dažna būklė. nuovargisTai dažnas įvairių būklių ir sunkių ligų simptomas, tačiau dažniausiai jį sukelia paprastos priežastys. Paprastai tai yra lengvai ištaisomi dalykai.
Kokios yra nuovargio priežastys?
Per daug rafinuotų angliavandenių vartojimas
Angliavandeniai gali būti greitas energijos šaltinis. Kai valgote angliavandenius, organizmas juos paverčia cukrumi ir naudoja kaip kurą. Tačiau valgydami per daug rafinuotų angliavandenių galite jaustis pavargę visą dieną.
Vartojant cukrų ir perdirbtus angliavandenius, jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai rodo, kad kasa gamina daug insulino, kad cukrus būtų išsiųstas į kraują ir ląsteles.
Greitai padidėjus cukraus kiekiui kraujyje, po kurio greitai nukritus, galite jaustis išsekę. Greitos energijos poreikis padidins rafinuotų angliavandenių suvartojimą ir sukels užburtą ratą.
Daugelis tyrimų parodė, kad sumažinus cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekį valgio ir užkandžių metu, dažnai gaunama daugiau energijos.
Kad energijos lygis būtų stabilus, vietoj cukraus ir rafinuotų angliavandenių valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržoves ir ankštinius augalus.
Sėslus gyvenimo būdas
Neaktyvumas gali būti pagrindinė energijos trūkumo priežastis. Tačiau daugelis žmonių teigia, kad yra per daug pavargę sportuoti.
Tyrimai rodo, kad sportuoja sveiki žmonės ir žmonės, sergantys kitomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu. nuovargis parodė, kad jis gali sumažinti Be to, net minimalus fizinio aktyvumo padidėjimas gali būti naudingas.
pakelti energijos lygį ir nuovargis Norėdami jį sumažinti, turite būti aktyvūs. Pavyzdžiui; stovėkite, o ne sėdėkite, naudokite laiptus, o ne liftą, ir eikite trumpus atstumus.
nepakankamai miega
Nepakankamai miegas tavo nuovargis viena iš akivaizdžių priežasčių. Miegant kūnas atlieka daugybę veiksmų, įskaitant atminties kaupimą ir hormonų, reguliuojančių medžiagų apykaitą ir energijos lygį, išleidimą. Ryte pabudę po kokybiško miego jaučiatės žvalūs ir energingi.
Suaugusiesiems reikia vidutiniškai septynių valandų miego kiekvieną naktį, kad būtų optimali sveikata.Miegas turi būti ramus ir nepertraukiamas, kad smegenys galėtų pereiti penkis kiekvieno miego ciklo etapus.
Be pakankamai miego, taip pat reikia palaikyti reguliarią miego rutiną tavo nuovargis padeda išvengti. Vieno tyrimo metu paaugliai, kurie eidavo miegoti darbo dienomis ir savaitgaliais tuo pačiu metu, palyginti su tais, kurie miegodavo vėliau ir savaitgaliais miegodavo mažiau; pranešė apie mažesnį nuovargį.
Būdamas fiziškai aktyvus dienos metu, nakties miegas yra geresnis. Tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad mankšta padėjo pagerinti miego kokybę ir sumažinti nuovargio lygį.
Norėdami pagerinti miego kiekį ir kokybę, eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, atsipalaiduokite prieš miegą ir būkite aktyvūs visą dieną.
maisto netoleravimas
maisto netoleravimas arba alergija sukelia tokius simptomus kaip bėrimas, virškinimo sutrikimai, sloga ar galvos skausmas. nuovargis Tai dar vienas simptomas, kuris dažnai nepastebimas.
Dažnas maisto netoleravimas yra glitimas, pieno produktai, kiaušiniai, soja ir kukurūzai.Jei įtariate tokią situaciją, pravartu pasidaryti alergijos testą.
negauna pakankamai kalorijų
Suvartoti labai mažai kalorijų nuovargis gali sukelti jausmą. Kalorija yra energijos vienetas, esantis maiste. Kūnas juos naudoja aktyvinti tokius procesus kaip judėjimas, kvėpavimas ir kūno temperatūros palaikymas.
Kai suvalgote per mažai kalorijų, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad taupytų energiją iki nuovargio priežasčių. Kūnas naudoja kalorijas iš maisto pagal svorį, ūgį, amžių ir kitus veiksnius.
Tais atvejais, kai suvartojama labai mažai kalorijų, tampa sunku patenkinti vitaminų ir mineralų poreikį. Užteks Vitaminas D geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų iki nuovargio priežastis
Siekiant išvengti nuovargioNet jei siekiate numesti svorio, turėtumėte suvartoti pakankamai kalorijų. Nustatydami savo kalorijų poreikį, turėtumėte laikytis sveikesnės ir nekenksmingos organizmui mitybos plano.
miegoti netinkamu laiku
Be nepakankamo miego, miegas netinkamu laiku taip pat mažina energijos lygį. Miegojimas naktį dienos metu sutrikdo organizmo cirkadinį ritmą – tai biologiniai pokyčiai, atsirandantys reaguojant į šviesą ir tamsą 24 valandų ciklo metu.
Tyrimai rodo, kai miego modeliai nesutampa su cirkadiniu ritmu lėtinis nuovargis nustatė, kad jis gali vystytis. Tai dažna naktinių darbuotojų problema.
Miego ekspertai apskaičiavo, kad 2–5% pamainomis dirbančių darbuotojų kartą per mėnesį ar dažniau kenčia nuo miego sutrikimų dėl pernelyg didelio mieguistumo ar miego trūkumo.
Be to, net nemiegant dieną ar dvi per naktį iki nuovargio kodėl taip gali būti. Vieno tyrimo metu sveikiems jauniems vyrams buvo leista miegoti septynias ar mažiau nei penkias valandas, o po to išbuvo 21–23 valandas. Nepriklausomai nuo miego laiko nuovargis laipsnių pakilo prieš ir po miego.
Naktį geriausia miegoti kuo ilgiau. Tačiau jei jūsų darbas vyksta pamainomis, būtina sukurti strategijas, kaip padidinti energijos lygį, kad pertreniruotumėte savo kūno laikrodį.
Vieno tyrimo metu pamaininiai darbuotojai rečiau buvo veikiami ryškios šviesos, lauke nešiojo tamsius akinius nuo saulės ir miegojo visiškoje tamsoje. nuovargis ir jie pranešė apie geresnę nuotaiką.
Mėlynos šviesos blokavimo akinių nešiojimas taip pat gali padėti pamaininiams darbuotojams.
negauna pakankamai baltymų
Nepakankamas baltymų suvartojimas iki nuovargio kodėl taip gali būti. Žinoma, kad suvartoti baltymai pagreitina medžiagų apykaitą labiau nei angliavandeniai ar riebalai.
Be to, kad padeda numesti svorio, taip pat tavo nuovargis gali padėti to išvengti.
Viename tyrime savarankiškai pranešė nuovargio lygiaibuvo žymiai mažesnis tarp Korėjos koledžo studentų, kurie pranešė, kad bent du kartus per dieną valgė daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, žuvį, mėsą, kiaušinius ir pupeles.
Kiti tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos yra mažiau paplitusios tarp svorių kilnotojų ir tų, kurie užsiima pasipriešinimo treniruotėmis. nuovargis rado tendenciją.
Be to, tyrimai tavo nuovargisrodo, kad juos gali sumažinti tam tikros aminorūgštys, kurios yra baltymų, žinomų kaip grandininės aminorūgštys, statybiniai blokai.
Kad medžiagų apykaita būtų stipri ir išvengtų nuovargio, kiekvieno valgio metu stenkitės vartoti aukštos kokybės baltymų šaltinį.
Nepakankamas vandens suvartojimas
Norint išlaikyti gerą energijos lygį, svarbu vartoti pakankamai vandens. Dehidratacija atsiranda, kai negeriama pakankamai skysčių, kad pakeistų vandenį, prarastą šlapime, išmatose, prakaitui ir kvėpavimui.
Keletas tyrimų parodė, kad nedidelis dehidratavimas gali sumažinti energijos lygį ir gebėjimą susikaupti.
Nors galbūt girdėjote, kad kiekvieną dieną turėtumėte išgerti aštuonias stiklines vandens, jums gali prireikti daugiau ar mažiau, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Kiekis, kurį turėtumėte suvartoti gerdami vandenį, yra pakankamai gerti, kad išlaikytumėte hidratacijos lygį.
Šie gėrimai suteikia laikiną energijos užtaisą dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, kenčiantys nuo nemigos, parodė, kad energetinio gėrimo vartojimas vidutiniškai pagerino budrumą ir psichines funkcijas.
Deja, šis poveikis laikinas.Apžvelgus 41 tyrimą, dienos miego poreikis išryškėjo kitą dieną, nepaisant padidėjusio budrumo ir pakilusios nuotaikos kelias valandas po energinio gėrimo vartojimo.
Nors skirtingų prekių ženklų kofeino kiekis labai skiriasi, energetiniame gėrime kofeino gali būti iki 350 mg, o kai kuriuose energetiniuose gėrimuose – net 500 mg vienoje skardinėje. Palyginimui, kavoje paprastai yra 77-150 mg kofeino viename puodelyje.
Tačiau kofeino turinčių gėrimų gėrimas po pietų, net ir mažesnėmis dozėmis, gali sutrikdyti miegą ir kitą dieną sumažėti energijos lygis.
Norėdami nutraukti ciklą, atpratinkite save nuo šių energetinių gėrimų. Be to, apribokite kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų vartojimą dienos pradžioje.
aukštas streso lygis
lėtinis stresasgali turėti didelės įtakos energijos lygiui ir gyvenimo kokybei. Nors tam tikras stresas yra normalus, daugelyje tyrimų buvo nustatytas per didelis stresas. iki nuovargio sukelia.
Be to, kiek jūsų atsakas į stresą pavargęs turi įtakos jūsų savijautai. Tyrimas su universiteto studentais parodė, kad streso išvengimo tikimybė yra didesnė. iki nuovargio nustatyta, kad tai sukelia.
Nors stresinių situacijų išvengti nepavyks, įveikimas sumažins nuovargio jausmą.
Pavyzdžiui, didelės apžvalgos rodo, kad joga ir meditacija gali padėti sumažinti stresą. Šios ar panašios proto ir kūno praktikos gali padėti jaustis energingesniems ir susidoroti su stresu.
pavargęs nejuda
Pirmas dalykas, kurį planuojame padaryti po darbo – gulėti ant sofos ir žiūrėti televizorių. Taigi, tai sustiprina nuovargį, jaučiatės dar labiau pavargę.
Reguliarus pratimas leidžia širdies ir kraujagyslių sistemai dirbti efektyviau, siunčiant deguonį į ląsteles. Taigi, užuot snūdę ant sofos, eikite pasivaikščioti.
nevartoja pakankamai geležies
Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir dirglumą. Žmonės, turintys geležies trūkumą, sukelia nuovargį, nes mažiau deguonies pateks į raumenis ir ląsteles.
Liesa jautiena, pupelės, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, riešutai ir žemės riešutų sviestas yra maistas, kuriame gausu geležies. Tačiau atminkite, kad esant geležies trūkumui, kreipkitės į gydytoją, nes gali būti ir kitų priežasčių.
būdamas perfekcionistu
Bandymas būti tobulas reikalauja sunkaus ir ilgo darbo. Po to seka nuolatinis nuovargis. Nustatykite savo darbo laiko limitą ir jo laikykitės.
blusa kupranugaris
Galvojimas, kad visada bus blogai, perdėdama smulkius įvykius, sukelia psichinį išsekimą. Nerimas ir nerimas verčia jaustis pavargusi. Tokiais atvejais giliai įkvėpkite. Sportuokite lauke arba pasidalykite savo rūpesčiais su draugu.
praleisti pusryčius
Kadangi miegant organizmas tęsia savo funkcijas, atsikėlus jam reikia kuro. Jei pusryčius praleisite, organizmui pritrūks degalų ir jausitės vangūs. Pusryčiai, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų ir baltymų, yra geras pasirinkimas norint išlikti tinkamam visą dieną.
nemokėdamas pasakyti ne
Priimame jų prašymus, kad neįžeistų kito žmogaus ar atrodytume gražiai. Tai sukuria nuovargį. Nereikia viskam sakyti „taip“. Išmokite pasakyti „ne“. Garsiai pasakykite „ne“, kai esate vienas.
Darbas netvarkingoje aplinkoje
Netvarkingas biuras ar darbo vieta apriboja jūsų protinius gebėjimus, apsunkina susikaupimą, taip išvargina. Sutvarkykite savo asmeninius daiktus darbe kiekvienos dienos pabaigoje, kad kitą dieną pradėtumėte geriau.
dirbti atostogų metu
Skaitydami el. laiškus ar rengdami darbo pokalbius prie baseino pavargsite. Atsikratykite visų savo elektroninių prietaisų atostogų metu. Mėgaukitės atostogomis, kad grįžę į darbą galėtumėte būti produktyvesni.
gerti alkoholį prieš miegą
Alkoholis sukelia staigius adrenalino sistemos antplūdžius ir pažadina jus vidury nakties. Nustokite gerti alkoholį 3-4 valandas prieš miegą.
El. laiškų tikrinimas prieš miegą
Šviečianti planšetinio kompiuterio, telefono ar kompiuterio šviesa gali sutrikdyti miego ritmą, nes slopina hormono melatonino gamybą. Likus kelioms valandoms iki miego, palikite technologinius prietaisus ir palikite juos bent 14 cm atstumu nuo savo lovos.
Kofeinas visą dieną
Tyrimai parodė, kad per didelis kofeino vartojimas per dieną turi įtakos miegui. Suvartoti ne daugiau kaip 3 puodelius kofeino per dieną yra sveika ir nustokite vartoti kofeiną likus 6 valandoms iki miego.
vėlai keltis savaitgaliais
Šeštadienį vėlai miegoti, o sekmadienio rytą vėlai keltis pirmadienį sukels nemiga ir nuovargis. Jei einate miegoti vėlai, kad pirmadienis netaptų sindromu, pabandykite sekmadienį keltis įprastu laiku, o po pietų atsigriebkite šiek tiek miegu.
Kaip gydome silpnumą ir nuovargį? Natūrali priemonė
– Įlašinkite 2-3 lašus baziliko aliejaus ir gerai išmaišykite.
– Įkvėpkite baziliko kvapo.
– Turėtumėte tai daryti 1–2 kartus per dieną.
Stimuliuojančios bazilikų aliejaus savybės padeda didinti koncentraciją, paaštrina pojūčius, mažina stresą ir depresiją.
Pipirmėčių aliejus nuo nuovargio
medžiagos
2-3 lašų pipirmėčių aliejaus
difuzorius
Su
Taikymas
– Į vandens pripildytą difuzorių įlašinkite kelis lašus pipirmėčių aliejaus.
– Įkvėpkite aromato, paskirstydami kvapą.
– Turėtumėte tai daryti bent du kartus per dieną.
Aromaterapijos tyrimai nuovargis Tai rodo, kad jis labai gerai veikia gydant simptomus. Mėtų aliejusJis veikia panašiai kaip baziliko aliejus, mažina psichinį nuovargį ir stresą.
Baziliko lapai nuo nuovargio
medžiagos
10 baziliko lapeliai
1 puodelis vandens
Taikymas
– Į stiklinę vandens įberkite baziliko lapelių.
– Išverdame puode.
– Virkite 5 minutes ir nukoškite.
– Prieš gerdami leiskite tirpalui šiek tiek atvėsti.
– Turėtumėte tai gerti du kartus per dieną, kad gautumėte optimalią naudą.
bazilikasJis pasižymi pažinimą gerinančiomis savybėmis, taip pat mažina stresą, nerimą ir mieguistumą.
Kava nuo nuovargio
medžiagos
1 šaukštai kavos miltelių
1 puodelis vandens
Cukrus (pagal poreikį)
Taikymas
– Į stiklinę vandens įberkite šaukštą kavos miltelių.
– Virkite ir virkite.
– Į kavą įberkite cukraus ir išgerkite šiek tiek atvėsusį.
– Per dieną galite išgerti 1-2 puodelius kavos.
Kavoje esantis kofeinas padidina budrumą ir energijos lygį.
Dėmesio!!!
Negerkite daugiau nei dviejų puodelių kavos per dieną, nes galite jaustis pavargę ir mieguisti, o tai dar labiau apsunkins mieguistumą.
Medus nuo nuovargio
Cukrų savo mėgstamame deserte ar kokteilyje pakeiskite keliais arbatiniais šaukšteliais medaus.Kiekvieną dieną reikia gerti medų.
Meduje esantys angliavandeniai padidina energijos lygį ir padeda kovoti su mieguistumu. Medus yra rekomenduojamas angliavandenių šaltinis sportininkams ištvermės treniruočių metu.
Citrina nuo nuovargio
medžiagos
½ citrinos
1 stiklinė šilto vandens
Medus (pagal poreikį)
Taikymas
– Į stiklinę vandens išspauskite pusės citrinos sultis.
– Gerai išmaišykite ir įpilkite šiek tiek medaus.
– Išgerkite citrinos sulčių.
– Turėtumėte tai daryti kartą kiekvieną rytą, geriausia tuščiu skrandžiu.
citrinos sultyse citrinos rūgštiskovojant su oksidaciniu stresu tavo nuovargis gali padėti ją išspręsti. Reguliarus vitamino C (kurio gausu citrinų sultyse) vartojimas taip pat padidina geležies pasisavinimą, todėl nuovargis ir mažina stresą.
Žalioji arbata nuo nuovargio
medžiagos
1 arbatinis šaukštelis žaliosios arbatos
1 puodelis vandens
BAL
Taikymas
– Į stiklinę vandens įpilkite arbatinį šaukštelį žaliosios arbatos.
– Užvirkite puode ir perkoškite.
– Atvėsusį arbatą gerkite. Dėl skonio galite pridėti šiek tiek medaus.
- Gerkite žaliąją arbatą du kartus per dieną.
Žalioji arbataKedre esantys antioksidantai polifenoliai gali nuraminti nuotaiką ir sumažinti stresą bei įtampą, sukeliančią mieguistumą.
Magnis nuovargiui
Kasdien vartokite 200-400 mg magnio su maistu arba su papildais. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio Tai špinatai, lapiniai kopūstai, figos, bananai, avokadai, avietės, ankštiniai augalai, brokoliai, kopūstai ir žuvis (lašiša ir skumbrė).
Magnio trūkumas gali sukelti stresą, nerimą ir nuovargį.
Ką valgyti, kad išvengtumėte nuovargio?
Maisto produktai, kurie, kaip žinoma, padeda padidinti energijos lygį ir užkirsti kelią nuovargiui, yra šie:
